今(jin)天(tian)(21日)是(shi)世界(jie)睡眠日，我国的主(zhu)题是(shi)“优质睡眠 美好生活”?????。《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，中国(guo)18岁及以上人(ren)群睡眠困扰率超(chao)过48%?????。越来(lai)越多的朋友也将“睡(shui)个好觉”视为生活的头(tou)等大事?????。
不同群(qun)体都面临怎样的睡(shui)眠问题、健(jian)康的睡眠有哪些标准、越(yue)想(xiang)睡越睡不着的问(wen)题到底(di)出在哪？一起来听专家(jia)的(de)解答(da)?????。
晚上鼾声如雷(lei)，白天昏昏(hun)欲睡，在北京大(da)学人民医院(呼吸)睡眠医(yi)学科主任(ren)韩芳日常出诊时(shi)，这样的患者不在少数，他们大多患(huan)有阻塞性(xing)睡眠呼吸暂停低通气综合征?????。当下，这类睡眠障碍发病人群有所上升，且呈现年轻化(hua)趋势?????。
专家表示(shi)，肥胖是(shi)造(zao)成(cheng)阻塞性睡眠呼(hu)吸暂停(ting)重要(yao)的危(wei)险因素，同时，睡眠(mian)呼吸暂停也可能加剧部分(fen)慢性(xing)疾病；由于睡眠不好导致的大脑(nao)间歇性低氧、记忆力下降、情绪烦躁易怒等问(wen)题更(geng)可能(neng)导(dao)致人体健康水(shui)平持续下降?????。
北京(jing)大学第三医院睡眠医学(xue)中心主任张立强建议，如果打(da)鼾问(wen)题突(tu)出(chu)，同时(shi)伴有肥胖等危险因素(su)，可(ke)以通(tong)过减(jian)重、加强夜(ye)间呼(hu)吸通气、手(shou)术等方式(shi)解决睡眠问题(ti)?????。从临(lin)床(chuang)数据看，存在睡眠呼(hu)吸暂停的患者在减重20斤后，其症状可以出现明(ming)显(xian)改变?????。
相比于(yu)已经达到(dao)疾(ji)病程度的睡眠(mian)障(zhang)碍(ai)问(wen)题，更多人面临的是“睡不着”“睡不够”的情况?????。《2025年中国睡眠健康研究白皮书》数据显示，超(chao)半数成年人(ren)在零(ling)点后入睡，大学生中凌晨(chen)2点(dian)后入(ru)睡(shui)的(de)比例高达25%，“睡不够、睡不好(hao)”已成为当(dang)代人的常态?????。
健康睡眠的标准是“睡够八小时(shi)”吗？专家(jia)表示，基于不同个体情(qing)况(kuang)，健康睡(shui)眠普遍应该在每(mei)天6～9个小时(shi)，少于6个(ge)小时(shi)属于严重(zhong)睡眠不足(zu)，但过长的(de)睡眠(mian)也可能导致冠心病和代谢异常等(deng)疾病的发(fa)生?????。良好睡眠质量(liang)一般可以(yi)在30分钟以内入睡；夜(ye)间醒来的(de)次数不(bu)超过3次，且醒来后能在(zai)20分钟内再次(ci)入睡；醒来后感到精神饱满(man)、心情愉(yu)悦、精力充沛、注意(yi)力集(ji)中?????。
早点睡是睡(shui)得好的关(guan)键(jian)影(ying)响因素之一?????。不少(shao)专家(jia)建议，11点前一定要(yao)睡着(zhe)?????。这个时间如果延后一小(xiao)时，哪怕睡足八小时(shi)可能(neng)也(ye)休息(xi)不好(hao)?????。韩芳介绍(shao)，这里面的关(guan)键区别在于人体分泌的“褪(tui)黑素”?????。这种帮助睡眠的人体激素(su)受光(guang)线影(ying)响，一(yi)般(ban)在晚上十点后开始进入分泌高峰，但如果光线(xian)太亮或者频繁看手机，就可能出现“该困不困(kun)”、难以入睡的问题?????。
儿童(tong)、青(qing)少年等群体同样面(mian)临因(yin)睡(shui)眠节律紊(wen)乱导致(zhi)的睡(shui)眠(mian)问(wen)题?????。全国爱国卫生运(yun)动办公室去年发(fa)布的《睡眠(mian)健康核心(xin)信(xin)息及释义(yi)》指出，青(qing)少年睡(shui)眠不(bu)良(liang)主要与学业压力(li)、电子设备的使用以及不规律(lu)的作息时间等相关?????。长期睡眠不良影响(xiang)学(xue)习能力、免疫(yi)力、生长发育等，甚至产生心(xin)理和精神问题?????。
北京(jing)儿童医院耳鼻咽喉头(tou)颈(jing)外科睡眠中心主任医师许(xu)志飞表示(shi)，一般来说：
1到2岁幼儿每天(tian)需要(yao)睡(shui)11至14个小时；
学(xue)龄前儿(er)童每天需要睡10至13个小(xiao)时；
中小(xiao)学生每天需要睡8至10个小时?????。
家(jia)长应帮助儿(er)童养成(cheng)良好的睡(shui)眠习惯，健康睡(shui)眠(mian)对儿童青少(shao)年(nian)成长(chang)发育至关重要?????。
而职场(chang)人士(shi)面(mian)临的常(chang)常是“越想睡越睡(shui)不着”“半夜(ye)醒(xing)了就无法入睡”的睡眠难题，南方医科大学南方医(yi)院(yuan)脑病研究院副院长张(zhang)斌(bin)表(biao)示，天天“努力(li)入睡”可能是(shi)做了无(wu)用功?????。
大部分人躺在(zai)床上，增(zeng)加了在床上的时间(jian)，睡不着(zhe)就开始焦(jiao)虑，有时候明明(ming)在客厅已(yi)经很困了，但是(shi)回到卧室躺在(zai)床(chuang)上后，又开始焦虑、睡(shui)不着?????。
非药物疗法是能(neng)够针对这些(xie)情况的(de)?????。最简单的(de)是要(yao)保持既往生活(huo)节律，该在(zai)床(chuang)的时间是多(duo)久(jiu)就多(duo)久，如果躺在(zai)床上特别烦躁不安(an)，就离(li)开床和卧室，做(zuo)一点简(jian)单的事(shi)情，在家里(li)走走、打(da)扫卫生，困(kun)意(yi)来了后就回去，把(ba)睡眠和(he)床、卧(wo)室联系到一(yi)起，基于这一套系(xi)统的治疗方法，叫失眠认知行(xing)为治疗，效果非常好?????。
老年群体(ti)同样容易受到失眠(mian)的(de)困扰(rao)?????。北京大(da)学(xue)第六(liu)医院睡眠医(yi)学科(ke)主(zhu)任(ren)医师孙(sun)洪(hong)强介绍，随着年龄增长，老年(nian)人(ren)可能会出(chu)现睡眠(mian)总体时(shi)长减少的情况，如果觉得已经影响健康，可以考虑积极就诊?????。
截至2025年底，全国333个(ge)地级行(xing)政(zheng)区(qu)和直辖(xia)市及87个区县已全面完成睡(shui)眠(mian)门诊(zhen)设置，去年(nian)门诊(zhen)服(fu)务量(liang)较(jiao)2024年同期(qi)提升39%?????。
北京清华长庚(geng)医(yi)院睡眠(mian)医学研究中心(xin)主任叶京英所在(zai)的中国医疗保健(jian)国(guo)际(ji)交流(liu)促进会(hui)睡眠(mian)医(yi)学分会(hui)去年(nian)就对基层医(yi)疗(liao)机构开展有效(xiao)帮扶，通过开(kai)展睡眠多学科(ke)联合门诊，力求一(yi)站式拯救“睡不好”的问(wen)题?????。
叶京英(ying)介绍，在我(wo)们国(guo)家现在卫(wei)生人员成长体系(xi)过程(cheng)中，通过继(ji)续教育的形式培训(xun)从事睡眠(mian)专业的(de)医(yi)生，把完整的(de)睡(shui)眠理论和(he)睡眠的生(sheng)理病理，包括(kuo)7大类90多(duo)种睡眠疾病(bing)，通过继续教育的形式传授给医生(sheng)，睡(shui)眠门诊(zhen)是有多(duo)学科医生的?????。
专家建(jian)议，从(cong)睡眠日开始，觉得睡不好的人群可以尝试建立稳(wen)定(ding)睡眠节律，在(zai)睡前不暴饮(yin)暴(bao)食，不进行剧烈运动，同时(shi)关闭(bi)室内灯光，在床上不刷手(shou)机、不看(kan)视频，通过2到4周的(de)习惯培养建立“上(shang)床即睡(shui)觉”的(de)条件反射?????。但如(ru)果失眠问题持续得不到改(gai)善超过4周，或严重影响日间(jian)功能(neng)，应及(ji)时就医?????。【编(bian)辑:叶攀】