水是生(sheng)命之(zhi)源，健康饮水(shui)对于维(wei)持人体正(zheng)常(chang)生(sheng)理(li)功能(neng)、促进新陈代(dai)谢(xie)、预防疾病等至关重要，尤(you)其是(shi)对于处于生长发育(yu)关键期的(de)儿童青少年(nian)?????。
01
每天该喝多少水
依据《中国学(xue)龄儿童膳(shan)食指南(2022)》及《中国居(ju)民膳(shan)食(shi)营(ying)养素参考摄(she)入量》的相关建议，不同年龄段儿(er)童青少(shao)年每日直接饮水量(liang)(不含食物(wu)所含水(shui)分)的推荐标准如下?????。
4~6岁儿童青少年约800毫(hao)升/日；
7~10岁儿童青(qing)少(shao)年约(yue)1000毫(hao)升/日；
11~13岁儿童青少年(nian)，其中男生约(yue)1300毫(hao)升/日，女生约1100毫升(sheng)/日(ri)；
14~17岁(sui)儿童青少年(nian)，其(qi)中(zhong)男生约(yue)1400毫升/日，女(nu)生(sheng)约1200毫升/日?????。
需要提醒的是，以上儿童青少年每日直接(jie)饮(yin)水量标准，是在气(qi)候温(wen)和、轻体力活(huo)动条件下的(de)建议?????。若孩(hai)子运动量(liang)较大、出汗多(duo)或天(tian)气炎热，需根据实际(ji)情(qing)况，适当(dang)增加饮水(shui)量?????。
此外，人体每日总(zong)需水量包含汤、粥、果蔬等食物中的水分(fen)?????。若孩(hai)子(zi)当天摄入了大量含(han)水食物，可相应减少直(zhi)接(jie)饮水量?????。
判(pan)断饮(yin)水是否充足(zu)的一(yi)个直观方法是观(guan)察尿(niao)液颜色?????。如果(guo)尿液颜色呈透明色或淡(dan)黄色，一般表示(shi)饮水量达标；如果尿液颜色偏深，呈深黄色或琥珀色(se)，则(ze)提示需(xu)及(ji)时补水?????。
02
白开水是优质选择
市面上饮用(yong)水种类繁多，选对饮用水才(cai)能守护(hu)儿童青少年健康?????。
白开水是儿(er)童青少年饮用水的优质选(xuan)择?????。煮沸后的自来(lai)水安全(quan)卫生，还保留钙、镁等有益矿物质，经济实惠(hui)?????。
矿泉水虽含有一定(ding)量的矿物质，但(dan)饮食均衡(heng)的(de)儿童青少年无需依赖(lai)它补(bu)充(chong)营养?????。矿物质的主要摄入渠道是日常(chang)饮食，部分矿泉水(shui)中的钠含量(liang)偏高，长(chang)期大量饮(yin)用会加重肾脏(zang)代谢负(fu)担(dan)?????。家长可(ke)优先为孩子选择低钠淡(dan)矿(kuang)类(lei)型的矿(kuang)泉(quan)水(shui)?????。
纯(chun)净(jing)水(shui)、蒸馏(liu)水几乎不含矿物质(zhi)，短期饮用对身(shen)体无不(bu)良影(ying)响，但长期(qi)单一饮用易导致矿物质摄入不足(zu)，尤其不适合(he)挑食偏食的儿童青(qing)少年，不(bu)建议将(jiang)它(ta)作(zuo)为日(ri)常唯一饮用水?????。
需要明确的是，以(yi)下几(ji)类饮(yin)品均(jun)无法替代白开水，更不适宜作为(wei)儿童青少年(nian)日常饮水的主要选择?????。
含糖(tang)饮料：长(chang)期饮(yin)用易(yi)引发儿童青少年(nian)肥胖、龋齿等健康问题，还可能(neng)扰乱正(zheng)常的饮食习惯?????。
鲜榨果(guo)汁：虽以(yi)水果(guo)为原(yuan)料(liao)，但加工(gong)过程中膳食纤维(wei)大(da)量流失，且(qie)糖分浓度大幅升高，热量远超白开水与新鲜(xian)水(shui)果本身，过量(liang)饮用同样(yang)存(cun)在(zai)肥(fei)胖(pang)风险?????。
茶与咖啡：这类饮品(pin)含有咖(ka)啡(fei)因(yin)成分，会影响儿童青少年神经(jing)系统的正(zheng)常(chang)发育，还会(hui)干扰钙的吸收与利用，不利于骨骼健康成(cheng)长?????。
运动饮(yin)料：其配方专为(wei)高强度运(yun)动后大量出(chu)汗的人群(qun)设计，可补充流失的电(dian)解质，日常饮用则会因(yin)糖分与钠含量过高(gao)，加(jia)重(zhong)身体代(dai)谢(xie)负担，对健康有害无益?????。
03
饮水温度有讲究(jiu)
不同(tong)温度的饮用(yong)水可(ke)适(shi)配不同饮用场景?????。35~40℃的温(wen)水最接近人体体(ti)温(wen)，对胃肠道的刺激(ji)性(xing)小，空腹饮用或肠胃较弱的儿童(tong)青少年可优先(xian)选(xuan)择(ze)?????。10~20℃的凉(liang)白开(kai)口感清爽，在夏季高温时段或运动后大量(liang)出汗(han)时饮用，体(ti)感更佳?????。
需要提醒(xing)大家，饮水应避开(kai)两个极端?????。超过65℃的过烫水(shui)会损伤口腔与食道(dao)黏膜，长期饮用会(hui)增加食道癌风险?????。10℃以下的冰水易引(yin)发胃肠(chang)道痉挛、腹(fu)痛，大汗淋漓时切忌立即(ji)饮用(yong)?????。
04
让孩(hai)子爱上(shang)喝水
一是装(zhuang)备诱(you)惑法?????。给孩(hai)子选心(xin)仪的(de)卡通水杯或吸管杯，能大幅提升其(qi)喝水意愿?????。
二是游戏(xi)激励法?????。和孩子玩喝(he)水干杯(bei)游戏，或制作(zuo)打(da)卡表，每喝一杯贴一(yi)颗星星，集(ji)满数量(liang)兑(dui)换非食物(wu)类小奖品?????。
三是自然(ran)提味法?????。如果觉(jue)得白水无(wu)味可加入(ru)1~2片柠檬、薄荷叶或几颗莓果(guo)，这样不(bu)仅有天然果香，还(hai)没有添加糖的风险?????。
四(si)是(shi)榜样示(shi)范法?????。家长以(yi)身作则多喝水(shui)，孩(hai)子善(shan)于(yu)模(mo)仿(fang)，会主动(dong)多喝水(shui)?????。
五(wu)是固定时间法?????。养成(cheng)规律饮(yin)水习惯(guan)，晨起空(kong)腹喝200毫升(sheng)温水唤醒身(shen)体，午睡(shui)后、餐前半小(xiao)时适量饮水(shui)，睡前1小(xiao)时少喝水，避(bi)免频(pin)繁起夜?????。
家长要提醒孩子，避开三个饮(yin)水(shui)误区，即不要等到口渴(ke)再喝水；不要(yao)一次大量喝(he)水，可遵循少(shao)量(liang)多(duo)次原则，每(mei)次喝100~200毫升；饭(fan)前不要大量(liang)喝(he)水?????。【编辑:刘湃】