吃饭的习惯影(ying)响健康
4个小改变
能(neng)让血脂、血糖(tang)都受(shou)益
还有助于(yu)减(jian)轻体(ti)重等
具(ju)体怎么做？
末尾附“满(man)分食谱(pu)”，一起(qi)来(lai)看(kan)↓↓
01
吃饭(fan)顺序变一变
瘦得更快还(hai)控糖
合理的进(jin)食顺(shun)序可以有(zuozhe)效延(yan)缓餐后血糖上升，减少(shao)脂肪堆积????。相对于主食、肉类，非淀粉类(lei)蔬菜的热(re)量和脂肪(fang)含量普遍较低，且(qie)含有(zuozhe)丰富的膳食纤维、矿(kuang)物(wu)质和多种维生(sheng)素，可以(yi)增加咀嚼时间，帮(bang)助(zhu)抑制(zhi)食欲、减缓(huan)胃排空速度，延(yan)缓主食在小肠的消化吸收，还能补充多种(zhong)营养素，有(zuozhe)助(zhu)于血糖(tang)平稳(wen)????。
吃饭时先吃膳(shan)食(shi)纤维含量(liang)高(gao)的蔬菜(cai)，可以(yi)帮助增(zeng)加(jia)饱(bao)腹感(gan)，有利于减少主食摄入量，从而帮助(zhu)控制体重????。
专家介绍(shao)，理(li)想的进食顺序(xu)是：汤→蔬菜→蛋白质→主食????。
先喝一碗低热量、少油脂的清汤或者(zhe)200～300毫升温水；
再吃凉拌的蔬菜或者热(re)炒(chao)的(de)蔬菜；
再吃肉禽类(lei)、豆制(zhi)品或者(zhe)鱼虾(xia)类等(deng)高蛋白食(shi)物；
最后(hou)吃(chi)主食(shi)，建议粗细搭配????。
以(yi)上吃饭顺序(xu)，适合大(da)多数人群，尤其(qi)适合糖(tang)尿(niao)病患(huan)者(zhe)和体重(zhong)超(chao)重人群，利于控制血(xue)糖、减轻体重????。对(dui)于肥胖超(chao)重人群(qun)，体(ti)重下降还(hai)有(zuozhe)利于(yu)改善脂肪肝????。
注意：消化不良、胃酸(suan)分泌过(guo)多(duo)等胃部有疾(ji)病的人群，空腹(fu)食用膳食(shi)纤(xian)维含量高的蔬菜，可能(neng)会造成胃部不适，这类(lei)人群(qun)更适合(he)蔬菜(cai)、主食搭配食用????。
02
水果换成饭前(qian)吃
控制血糖(tang)更(geng)有(zuozhe)利
《中(zhong)国居民膳食指(zhi)南(nan)(2022)》建议(yi)，我国成年居民每天(tian)应摄入200～350克(ke)新鲜水果，但对于吃水(shui)果的时间，很多(duo)人纠结(jie)是饭前吃(chi)好，还是饭后吃好(hao)????。
研(yan)究发现，与正常吃饭、吃饭时吃水果相比，饭前30分(fen)钟适量吃低升糖指数(shu)(GI)水果(guo)，对血糖控制更有利????。
水果所含的膳(shan)食纤(xian)维能延(yan)缓(huan)胃排空时间，减缓(huan)葡萄糖(tang)进入(ru)血液的(de)速度(du)????。
低GI值(GI<55)水果能(neng)减缓血糖(tang)上升速度(du)，对血糖波动影响(xiang)更小????。
餐前吃水果(guo)，可以增强饱腹(fu)感，减(jian)少吃饭时高热量(liang)食物(wu)摄入(ru)，减(jian)肥(fei)人群也可以(yi)尝试????。
比(bi)较(jiao)推(tui)荐的(de)水果有番石榴、杨桃、杨梅、苹(ping)果、梨、草莓、蓝莓(mei)、猕(mi)猴(hou)桃、柚子(zi)等糖分不高、升血糖速度慢(GI<55)的水果，可以在(zai)饭前30分(fen)钟食(shi)用100克左(zuo)右????。
注意：饭后吃水(shui)果(guo)并不适(shi)合所有人????。尤其是血(xue)糖异常人(ren)群，吃(chi)饱饭后再进食水果(guo)，不利于血糖控(kong)制????。这是(shi)因为，进食后血糖会升高，如果此时再摄入水果(guo)，特别是升(sheng)血糖速度快(GI＞55)的水(shui)果，会使血糖快速上(shang)升，同时还会(hui)加(jia)重胃(wei)的消化(hua)负(fu)担????。
推荐此类人群在早、午(wu)饭后(hou)两小时进食水果，如9:00～10:00或15:00～16:00吃水果(guo)，不推荐晚饭后(hou)进食水果，也就是睡前不(bu)宜进食水果????。同(tong)时，糖尿病患者(zhe)每(mei)天水果摄入量应控(kong)制(zhi)在200克以(yi)内????。
03
主食适(shi)当换一换
降糖降(jiang)压降血脂(zhi)
吃(chi)饭时，可以用红薯、玉米、芋头(tou)等对血糖、血(xue)脂、血压(ya)有益(yi)的食物(wu)，替代部分精米白(bai)面类(lei)主(zhu)食(shi)，尤其适合“三高”人群????。
红薯
红薯(shu)含有丰富(fu)的膳食纤维，在(zai)肠道可以阻碍(ai)糖、脂肪吸收，对于控血糖、控(kong)血(xue)脂有(zuozhe)一定好(hao)处????。红薯还含有丰(feng)富(fu)的矿物质，对(dui)于(yu)控制血压也有一(yi)定益处????。
注意：对(dui)于薯(shu)类食物，《中(zhong)国居民膳食指南(nan)(2022)》建议(yi)，每日摄入(ru)量为50～100克(ke)，摄入过多可能(neng)会出(chu)现胀气等不适，消化功能比较弱的人群更(geng)要控制好(hao)量????。
玉(yu)米(mi)
普通玉米和甜玉米升(sheng)糖指数(shu)比较低，相(xiang)较于(yu)精米(mi)白面，更(geng)有利于控制(zhi)血糖(tang)，糖尿(niao)病患者可以选(xuan)择普(pu)通玉(yu)米和甜玉米替代一部分主(zhu)食(shi)????。
注意：糯玉米GI值较高，不适合糖尿病患者食用(yong)????。
芋头
芋头(tou)的热量、脂肪(fang)含量、GI值(zhi)比较低(di)，所含的淀粉颗(ke)粒消化率比(bi)较高，能够达到98.8%，饱腹感高、好吸收(shou)，适(shi)合想要减重或餐后血糖控(kong)制不佳的人群食用????。用芋(yu)头替代部分主(zhu)食，可以帮助减重(zhong)、控血糖????。
04
蒸(zheng)米饭时加点“料(liao)”
营养翻倍身(shen)体好(hao)
蒸米(mi)饭时，可根(gen)据自身实际健康(kang)需求，在大米中加点(dian)杂粮，制(zhi)成(cheng)杂粮饭，对(dui)健康有一定益处????。
大米+小(xiao)米(mi)：健脾养(yang)胃(wei)
小(xiao)米性甘味平，能调和(he)肝脾，是(shi)《黄帝内经》认证的“五(wu)谷之首”，尤其适合产妇(fu)补气血，恢复元气；婴(ying)幼儿(er)健(jian)脾胃，促消化；体弱者益肾壮(zhuang)腰(yao)，增强体(ti)质????。此(ci)外，小米中(zhong)含有的营养(yang)，还具(ju)有增强记忆力、预(yu)防便秘(mi)、调(diao)节血压和养颜等功(gong)效????。
将大米(mi)和小米搭(da)配制成“二米(mi)饭”，可以(yi)缓解餐后血糖波(bo)动，对稳(wen)定血糖也有好处????。
注意：小米可以(yi)调理(li)脾胃气虚导(dao)致的一些胃肠(chang)症状，比如反(fan)胃、乏力(li)、气短(duan)懒言等????。如(ru)果(guo)是因为食(shi)积(ji)、脾胃湿热导致的腹胀、恶心呕(ou)吐等不适症(zheng)状，就不(bu)适合吃小(xiao)米了????。
大米+糙(cao)米：通(tong)便防(fang)肠癌
糙米中膳(shan)食纤维(wei)含量(liang)是(shi)白米的3～4倍，膳食纤维能延缓糖的吸收，有助于血糖稳定????。此(ci)外，丰富(fu)的膳食纤维还能加速肠道蠕(ru)动，降低便秘发生风险(xian)????。蒸米饭(fan)时加一小把(ba)糙米，能(neng)够帮助(zhu)消化，减少糖(tang)分(fen)转化，对控(kong)制血(xue)糖有(zuozhe)益????。
大米+燕麦：降脂控糖(tang)
将全粒燕麦和去种皮燕麦分别与米饭(fan)1:1混合煮制时，无论(lun)是常压煮制还是压(ya)力烹调，其GI值均(jun)显著(zhu)低于(yu)白米饭????。
这主要归功(gong)于燕(yan)麦中的(de)β-葡聚糖，它(ta)属于(yu)水溶(rong)性膳食纤(xian)维的(de)一种(zhong)，能(neng)吸水膨胀，吸(xi)水(shui)后还具有较高(gao)的黏度，在胃中能够延缓食物排空(kong)的速(su)度(du)，减(jian)缓(huan)消化酶(mei)对碳(tan)水化合物的水解(jie)，并且抑制葡萄(tao)糖在小肠内的扩散(san)和(he)吸(xi)收，进而减缓葡萄糖(tang)吸收入血(xue)，降(jiang)低餐后血糖的上升速(su)度，有助(zhu)于维(wei)持血糖(tang)平稳????。
“满分食谱”解决吃饭难(nan)题
人体需要的营养(yang)是多(duo)样(yang)化的，一般(ban)来(lai)说碳水(shui)化合物占50%~55%，蛋白质约占20%，脂肪(fang)约占30%????。此外，还要特别注重奶类、坚(jian)果、水果、蔬(shu)菜(cai)等(deng)摄入????。总(zong)体来说，一(yi)日三餐应当遵循“早餐好、中餐饱、晚餐(can)少”的原则????。如果不知(zhi)道怎么吃，这3种食谱推(tui)荐给你↓↓
食(shi)谱一
早上以碳水为主，中午(wu)多吃蛋白(bai)质，晚上多吃水果(guo)、蔬菜补充维生素
食谱二(er)
早餐：一(yi)般采取蒸煮(zhu)方式
午餐：一荤一素一(yi)碗汤
晚餐：轻断食
食谱(pu)三(san)
拒(ju)绝油很大(da)的水煮菜(例如水(shui)煮鱼、水(shui)煮肉(rou)片)，多吃蛋白(bai)质
午饭要(yao)丰盛，断零(ling)食、多吃水果
转给相(xiang)亲(qin)相爱一家人(ren)
一起好好吃饭~
(央视(shi)一套)【编辑:张令旗】