“长脑子”最快的5个小妙招，0成本超简单，强烈建议你试试！

来(lai)做个小(xiao)调查，你最近有没有过下面这(zhe)样的时(shi)刻——

手机上一(yi)秒还拿(na)在手(shou)里(li)玩，下一秒就想不(bu)起来放到哪儿了；

打(da)开冰箱瞬间忘了要拿什(shi)么，于是关(guan)上门(men)，两(liang)秒后回忆起来，再打开(kai)，又一次秒忘；

工作开会时注意(yi)力总是不能集中，回到家想学习一下，一句(ju)话看了3遍都没记(ji)住；

……

网上冲(chong)浪的时候，我们发现(xian)，不少网友都在被这种状态困扰，“感觉自己脑子(zi)好像不够用了”：

现(xian)代社会，陷(xian)在手机里，是(shi)许(xu)多人每天的生活(huo)状态????。一个又一个的(de)短视频、手机里(li)各(ge)种 APP弹出的消息(xi)提示(shi)，不(bu)仅挤(ji)占了我们的时间，更挤占了我(wo)们(men)的大脑????。有(zuozhe)研究(jiu)显示，持续的(de)信息过载，使大脑海马(ma)体负责信(xin)息(xi)传递的突触连接减少(shao)，神经(jing)递(di)质分泌下降，记(ji)忆提(ti)取(qu)错误率上升[1]????。

有(zuozhe)没有什(shi)么方法(fa)能够帮我们重新“长长脑子(zi)”？别担心(xin)，虽然从(cong)物(wu)理层面来看，我们的大脑确实在(zai)长(chang)大后不会再有显著的跃迁(qian)，但是我们的大脑神经元的可(ke)塑性(xing)还是(shi)非常高的，在生活(huo)中(zhong)多做(zuo)做(zuo)下面这些小事，真(zhen)的超级有用！

1. 吃鱼补脑

没错，第一点也是最容易(yi)完成(cheng)的一点，吃(chi)鱼????。

鱼和其他食物(wu)最大的区别，就是鱼的(de)体内拥(yong)有丰富的(de)Omega-3，这(zhe)种脂肪(fang)酸是(shi)一种人体必需的脂肪酸(suan)，但是又不能在人体内合成， 需要(yao)从食物(wu)中摄取????。Omega-3脂肪酸有降血脂、增强(qiang)免(mian)疫力、辅助改善记忆的功能(neng)[2]????。所以(yi)说，妈妈(ma)小时候让我们多(duo)吃点鱼，还是很有道理(li)的～

根据《中国居民膳食指南(nan) (2022) 》，每周吃鱼2次为佳(jia)，大约300～500g????。

2. 运(yun)动(dong)健脑

运动不(bu)仅能强身健(jian)体(ti)，还能“健(jian)脑”——让负责记忆(yi)的关键脑区(海马体)变大！

一项发表在《实(shi)验老(lao)年学》(Experimental Gerontology)的研(yan)究显示(shi)，将受试者(zhe)分为两组，一组进行(xing)每(mei)周3次，每(mei)次50～80分(fen)钟的运动和力量训练(lian)，另外一(yi)组保持(chi)原有生活(huo)习惯，不做任何锻(duan)炼，这(zhe)样过了半年之(zhi)后，通过大(da)脑扫描(MRI)发(fa)现，这些受试者的大脑中海马体(ti)的体积明显变(bian)大了[3]????。相比(bi)之下，没有(zuozhe)锻(duan)炼(lian)的对照(zhao)组(zu)，海(hai)马体体(ti)积在(zai)这半年(nian)里缩小了(这是正常老年化的一部分)????。海(hai)马体是大脑中掌管学习(xi)、记忆的核(he)心区域，它的(de)萎缩与记忆力下降的风险(xian)增加密切相关????。运动能(neng)让它“逆生(sheng)长”，意(yi)味着可(ke)能(neng)有(zuozhe)助于保(bao)护(hu)记忆、延缓认(ren)知衰(shuai)退、降低痴呆风险????。

以下是被证实“健脑(nao)”效果最(zui)强的4类运动(dong)：

1. 中等(deng)强度的有氧耐力运动(dong)

比如快走(zou)、慢跑(pao)、游泳、骑(qi)自(zi)行车(che)等(deng)等????。每周至少(shao)150分钟，心率(lu)维持在最大(da)心(xin)率的60%～70%左右(you)，如果你判断不(bu)出(chu)来，可以(yi)用(yong)一个小(xiao)方法来(lai)大概衡量——“能说话但不能唱(chang)歌”的(de)程度????。

2.高强度间歇训练(HIIT)

高强度间歇训练是指短时间、持续高(gao)强度运动和短时间静(jing)息/低(di)强度运动交替(ti)组成的一种体育锻炼(lian)方式????。不过，这类运动更建议有一定运动基础的人进行，需(xu)要注意避免运动损伤????。

3.认知-运动结合(he)的技(ji)巧性运动

这类运动(dong)指的是那(na)种需要“身体动作+大脑(nao)思考”同时参与(yu)的运动，它比重复(fu)熟悉动作更能刺(ci)激大脑，尤其适合平常存(cun)在“注意(yi)力(li)不集(ji)中”“大脑经常一(yi)片空白”的朋(peng)友(you)????。比如球类运动(dong)、舞蹈(dao)，还有时下(xia)非常流行的攀岩????。

4.力量训练(抗阻训练)

比如深(shen)蹲、平(ping)板支撑、俯卧撑、使用健身器(qi)械等等????。需要(yao)注意(yi)的是，要避(bi)免(mian)“突(tu)击运动”，大脑的神经(jing)保护、海(hai)马体的(de)体积维持(chi)都是(shi)“长期(qi)效应”????。

如(ru)果你感觉从“不动”到(dao)“动起来”的这个过程非(fei)常难，也可以先从工作间隙(xi)散散步、下班后(hou)提前一站地(di)铁下车走回家或(huo)者骑车子(zi)回家这(zhe)种(zhong)比较容易(yi)的小事开始????。

3. 早睡养(yang)脑(nao)

这一(yi)点对我(wo)们来(lai)说可(ke)能是最难完成的一点(dian)，早睡，也就是不熬夜，对我们的大脑有充分(fen)的养护作用，一个好的睡(shui)眠比(bi)什么都重要????。

大脑在安静休息或睡眠(mian)时(尤其非快(kuai)速眼动睡(shui)眠(mian)期)海马体会产生(sheng)特殊脑电波，这(zhe)被认为是记忆巩固的黄金时间(jian)窗口(kou)????。这时，大(da)脑会像(xiang)“回(hui)放电影”一样，重新(xin)激(ji)活(huo)并整理白天的经历，把(ba)短期记忆转化为(wei)长(chang)期记忆(yi)????。但(dan)是熬夜导致的睡眠(mian)不(bu)足，会(hui)让海马体的神经(jing)元(yuan)持续高频率放电，这(zhe)让本来会发生(sheng)的记忆整理被(bei)完全(quan)打乱，而且就算熬夜(ye)后补觉，也不(bu)能(neng)弥补对记忆力的影响[4]????。

4. 读书强脑

对于(yu)我(wo)们来说，什么(me)时候开始读书都不晚????。

一项发表在(zai)《大脑皮层》(Cerebral Cortex)上的研究(jiu)中(zhong)，研究(jiu)人员比较了三(san)类人(ren)群，分(fen)别(bie)是不会阅读的文盲，从(cong)小就开始阅读的人群，长大后(hou)才开始(shi)阅读(du)的人群(qun)，结果表明阅读(du)会让左脑弓状束的特定部(bu)分(连接颞叶和顶叶的区(qu)域)结构发(fa)生显著变化[5]????。

这种变化(hua)意(yi)味着神经(jing)纤维束(shu)更(geng)有(zuozhe)序、更密集，信息沿(yan)着固定方向(xiang)传输更顺畅，神经(jing)纤(xian)维(wei)束周围的包裹(髓鞘)更完整，减(jian)少(shao)了信(xin)息在传输(shu)过程(cheng)中的“泄漏”或干扰，而这增(zeng)强了我们大脑的认知能(neng)力(li)，读写能力????。所以(yi)说那句名言“多读(du)书(shu)，多看报(bao)，少吃(chi)零食多(duo)睡觉”诚不(bu)我欺～

想想(xiang)看，你已经(jing)有多久没好好看过一本(ben)书(shu)了(le)？如果发(fa)现自(zi)己现在(zai)已(yi)经“丧失”了(le)深度阅读的技能(neng)，也可(ke)以从一些简单易执行的(de)日常活动开(kai)始(shi)????。

比如，听到一首听过的歌(ge)，回忆歌词的下一句；看到路(lu)边的车(che)牌、广告牌，尝试用(yong)它造一个长句；或(huo)者(zhe)，就是看(kan)完(wan)现在(zai)这篇推送，然后尝试用自己的语(yu)言(yan)总结其中的(de)关键(jian)点，需要注意的是，一(yi)定要(yao)一次(ci)完整(zheng)看(kan)完，千(qian)万(wan)不要中途频繁跳(tiao)出(chu)喔～

哪怕是看短视频，也别“刷到哪儿算哪(na)儿”，可以给自己定一个主题，看完后动(dong)手(shou)试一次????。

总之，核心就是让大脑(nao)始(shi)终处在“需要(yao)稍微用(yong)力思考”的状态，而非单纯的(de)“躺平(ping)接受信息”????。

5. 音乐醒脑

音乐早已在不经意间融(rong)入在我们生活(huo)的方方面面，上(shang)下(xia)班的耳机里、出去吃饭的餐厅里……听(ting)音乐的过程(cheng)，对大脑来(lai)说，像是一(yi)场多感(gan)官的(de)调动训练????。过往有研究表(biao)明，负责听觉、视觉(jue)以及运动感(gan)觉(jue)的脑区(qu)在音乐家的大脑中(zhong)展现(xian)出不同[6]????。

经(jing)过音乐训练之后， 听觉系统在处理声音时会更敏感， 人们可以察觉到较(jiao)小的频率(lu)差异，控(kong)制与乐器(qi)演(yan)奏相关的肌(ji)肉(rou)和身体(ti) (如(ru)手指、嘴部等) 的脑(nao)区(qu)变大(da)了，甚(shen)至阅(yue)读分数的高低也与乐感的高低(di)呈相关关系????。

为了(le)更好(hao)的长脑子，我(wo)们可以把这几个习惯(guan)形成闭(bi)环，产生(sheng)叠(die)加效益：

1. 晨间运(yun)动加(jia)晨读激活神(shen)经可塑性，提升日(ri)间学(xue)习效(xiao)率；

2. 路上听歌(ge)放(fang)松大脑(nao)，帮(bang)紧绷的神经慢慢(man)舒展；

3. 午间小睡固(gu)化上午所学，为大脑“腾(teng)出内存”；

4. 晚(wan)餐蒸鱼提供 omega 脂肪酸(suan)，辅助大(da)脑改(gai)善；

5. 深度睡眠完(wan)成记忆刻录与毒素清(qing)理(li)，开启新(xin)循环????。

参(can)考文(wen)献

[1]大脑也怕“超载”｜新华(hua)深(shen)读(du)https://www.news.cn/politics/20250630/01a950c8805447b0bcc3f13011a0ecd8/c.html

[2]郑秋甫.Omega-3多不饱和脂肪酸(suan)的研(yan)究(jiu)进展[J].中华保健(jian)医(yi)学杂志，2011,13(05)：357-360.

[3] Kim, Y. S., Shin, S. K., Hong, S. B., & Kim, H. J. (2017). The effects of strength exercise on hippocampus volume and functional fitness of older women. Experimental gerontology, 97, 22-28.

[4]GiriB, Kinsky N, Kaya U, et al. Sleep loss diminishes hippocampal reactivation and replay. Nature. 2024 Jun 12. doi: 10.1038/s41586-024-07538-2.

[5]Thiebautde Schotten, M., Cohen, L., Amemiya, E., Braga, L. W., & Dehaene, S. (2014). Learning to Read Improves the Structure of the Arcuate Fasciculus. Cerebral Cortex, 24(4)， 989–995.

https://doi.org/10.1093/cercor/bhs383

[6]Schlaug, G. 2009. “Music, musicians, and brain plasticity,” in Oxford Handbook of Music Psychology, eds S. Hallam, I. Cross and M. Thaut (Oxford: Oxford University Press)， 197–207.

策(ce)划制(zhi)作

作者丨()丁宇 神经(jing)生物学博士

审核｜詹丽璇 广州医科大学附(fu)属第(di)二医院神(shen)经内科(ke)教授 中华(hua)医学会神经病(bing)学分会生化学组委员

策划丨杨雅萍(ping)