很多(duo)人(ren)一(yi)到(dao)假期(qi)就陷入“想吃又怕胖”的纠(jiu)结(jie)：吃一口甜点(dian)就(jiu)满心(xin)罪恶(e)，多(duo)喝一碗肉汤就(jiu)焦虑不已?????。这(zhe)种紧(jin)绷(beng)的(de)心(xin)态容易让人走向两个极端，要么过(guo)度节(jie)食、要么(me)暴饮暴食?????。
事(shi)实上，身体对(dui)营养(yang)摄入的反馈是(shi)有周(zhou)期的，短期1~2天(tian)的轻度饮食波(bo)动(dong)，并不(bu)会对体重和(he)健康造成实质(zhi)性影响?????。所(zuozhe)以，假期(qi)不妨放宽心，允(yun)许自己适度“放纵(zong)”，哪怕偶尔一餐(can)超标，也不用自我苛责，更别(bie)让(rang)这种负罪感打乱后(hou)续的饮食节奏?????。
饮食调整的核心在于“总量可(ke)控、灵活(huo)纠偏”?????。
首先，要给(gei)“放纵”设个边界，不是(shi)不能吃，而是不能无节制地吃(chi)?????。其次，要保证食物种类多样化，即使是爱吃(chi)的食物(wu)，也不(bu)能(neng)独占胃部空间，还是应遵循每日摄入(ru)食物种类不少于12种的原则，避(bi)免高能量食(shi)物(wu)在体(ti)内(nei)过(guo)量堆积?????。
若不慎(shen)吃(chi)多(duo)，可在次日(ri)采(cai)取“清淡饮食+增加运动”的方式(shi)及时纠偏(pian)?????。比如选(xuan)择小米(mi)粥(zhou)、蒸蔬菜等清淡(dan)、易消化的食物，同时增加运动量，以(yi)维持热量(liang)平衡?????。此外(wai)，要坚(jian)决避免暴饮暴(bao)食、连续熬夜(ye)、大量饮酒等(deng)不良行为?????。它们不仅(jin)会彻底打乱身体的(de)代谢节律，让体重快速(su)反弹，还可能(neng)增加急性胰腺炎、痛风、肠梗阻等疾病的发生风(feng)险?????。
另外(wai)，假期饮食还(hai)需注意(yi)以下(xia)三方面?????。
一(yi)是注意饮食(shi)卫生?????。假(jia)期聚餐较(jiao)多(duo)，要选择正规餐厅，避免食用生冷、变质(zhi)食物，防止肠胃(wei)不适(shi)?????。
二是控制饮(yin)酒量?????。过量(liang)饮酒会损伤(shang)肝脏、胃(wei)肠道，还会影响(xiang)睡(shui)眠和代谢(xie)?????。
三(san)是注重饮食与(yu)睡眠、运动的协(xie)同?????。晚餐不可过(guo)晚、过饱(bao)，以免影响睡眠，同时(shi)利用假期时(shi)间适当增加运动量，如家人结伴散步(bu)、爬山、打球等，既有助于(yu)消耗多余热(re)量(liang)，又能增(zeng)进亲(qin)情?????。
作者：国家健康科普专家库成员、北京协和医院临床营养科(ke)主(zhu)任(ren)医师 于康
策(ce)划：王(wang)宁(ning)
制图：王珺珂(ke)
编(bian)辑：胡彬
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