补蛋白别只盯着肉蛋奶，这种“宝藏”蛋白质你可能吃太少了

家人(ren)们，补(bu)蛋白别只盯着(zhe)肉(rou)蛋(dan)奶！这种“宝藏”蛋白质你可能(neng)吃太少了

说到蛋白质，很多人第一反应是鸡胸肉(rou)、牛排、水煮蛋这(zhe)些动物性食品?????。

但你知(zhi)道吗？餐桌上(shang)那(na)些看似不起眼的(de)豆制品(pin)、坚果、全谷物，也是(shi)补充蛋(dan)白质的(de)“隐(yin)形成员”！只盯着(zhe)大(da)鱼(yu)大肉补蛋(dan)白(bai)，身体可能会错过(guo)许多(duo)重(zhong)要营(ying)养?????。

蛋白质(zhi)有多重要？

如果把人体比作(zuo)一(yi)辆汽车(che)，蛋白质(zhi)就是制造发(fa)动(dong)机、轮(lun)胎和方向(xiang)盘等的原材料?????。你的(de)肌肉、免疫(yi)细胞、消(xiao)化酶甚至头发(fa)指甲，全(quan)都依赖蛋(dan)白质构建，它可以说(shuo)是生(sheng)命(ming)基(ji)石?????。

蛋白(bai)质对人体健(jian)康(kang)的作用主要(yao)有这几个方面：

1 提供(gong)能量

作为三大营(ying)养(yang)素之一，蛋白质(zhi)是建造和修(xiu)复身体细(xi)胞的重要原料，促进身体代谢，为人体提供能量?????。蛋白质可以被(bei)分解(jie)为(wei)氨(an)基酸(suan)，用于提(ti)供能量(每(mei)克蛋白质提(ti)供约 4 千卡(ka)热量)?????。

2 构建和修复组织

蛋白质是(shi)构成(cheng)细胞、组织(如肌肉(rou)、皮肤、骨骼、毛发(fa)等(deng))的基本成分?????。蛋白质帮(bang)助修复受损的组(zu)织，例如伤口愈合和肌肉恢复?????。

3 酶和(he)代(dai)谢功能

许多(duo)酶是蛋白质，它们催化体内的化学反应，支持消化、能量代(dai)谢和细胞(bao)功能(neng)?????。蛋白质参与代(dai)谢过(guo)程，帮(bang)助分解食物并将其转化为能量(liang)?????。

4 激素和信(xin)号传递(di)

一些激素(如(ru)胰(yi)岛素(su)、生长(chang)激素)是蛋白质，它们(men)调节生(sheng)理(li)功能，如血糖水平、生长(chang)发育和生殖功能?????。蛋白质还(hai)参与细胞间的信(xin)号(hao)传递，确保身体各系统协调(diao)运作?????。

5 运输和储存营养物质

一(yi)些蛋白质(如血红蛋白)负责运(yun)输(shu)氧气、营养物质和代谢废物?????。某(mou)些蛋(dan)白质(如(ru)铁蛋白)可以(yi)储(chu)存(cun)矿(kuang)物(wu)质和其他重(zhong)要物质?????。

6 支持(chi)肌肉功能(neng)

肌肉中的蛋白质(如肌动(dong)蛋白(bai)和肌球(qiu)蛋白(bai))负(fu)责肌肉(rou)的收缩和(he)运动?????。蛋白质(zhi)也是肌肉生长和(he)修(xiu)复的关键，尤其对(dui)健身和运动(dong)人群至关重(zhong)要?????。

7 维持正常的免疫功(gong)能

抗体是蛋白质(zhi)，它们(men)识别(bie)并中(zhong)和病原体(如细菌、病毒(du))，保护身体免受感(gan)染?????。蛋白质(zhi)参与(yu)免疫(yi)细胞的生成和(he)功能，维持身体(ti)正常的免疫(yi)能力?????。

我(wo)们每天(tian)需要多(duo)少蛋白(bai)质呢？对(dui)于(yu)健康(kang)成人(ren)来说，我(wo)国(guo)膳食(shi)指南(nan)通常推荐蛋白质(zhi)摄入(ru)量应该在每日总能量供应当(dang)中的合理比例为 10%~15%，对于一个体重 60kg、中等体力活动的人来说，大(da)约是每千克体重 0.8~1 克?????。

我国最(zui)新膳食(shi)营养(yang)素参考摄(she)入量(liang)(DRIs)推荐成(cheng)年女性每天的蛋(dan)白质摄入量(liang)是 55 克，男性则 65 克?????。

被(bei)低估了的植物(wu)蛋白

说到补充蛋白质，很多人(ren)第一反应是(shi)牛(niu)羊肉(rou)、鸡胸(xiong)肉(rou)、水(shui)煮蛋等这些(xie)动物性食品?????。

动物(wu)食(shi)品确(que)实含有丰富的蛋(dan)白(bai)质，而(er)且(qie)它的(de)氨(an)基酸组(zu)成模式也(ye)最接近人体需求，属于优(you)质蛋(dan)白(bai)?????。不过，大家也不要(yao)忘了一种蛋白——植物(wu)蛋白?????。

目前的建议是，健康成年(nian)人每天所需(xu)的蛋白质，一般要求来(lai)自优质的占(zhan) 30%~50% ，主(zhu)要(yao)来源于肉、蛋、奶(nai)、大豆类(lei)食物；这里要特别(bie)提醒大家，大豆富含丰富的蛋白质(zhi)，含(han)量高达(da) 35%~40%，氨基酸组成也比(bi)较合理，也是(shi)优质蛋白?????。

而我们所需其他的 50%~70% 可来自其他蛋白，主(zhu)要包括(kuo)谷物、杂(za)豆等食物?????。谷类含(han)蛋白质 8% 左右，虽然蛋(dan)白(bai)质含量不高，也不属于优质蛋白质，但是(shi)谷类食物是我(wo)们的主食(shi)，吃(chi)得多，所以它依(yi)然是(shi)我们日常获得蛋白质的重要来(lai)源?????。

植物(wu)蛋白 VS 动(dong)物蛋白

哪种更好？

动物蛋白(bai)和植物蛋白就(jiu)像武侠剧(ju)里的侠客搭档(dang)，各有绝技又互补短板?????。

肉蛋奶(nai)等动(dong)物来源(yuan)的蛋白(bai)质属(shu)于优质蛋(dan)白，氨(an)基酸组成模式最接近(jin)人体，人体吸收利用率最高?????。但是，动物来(lai)源的蛋白(bai)质(zhi)也有软(ruan)肋?????。比(bi)如(ru)肉类，尤其是猪牛羊的饱和脂肪和胆(dan)固醇含量通常(chang)比(bi)较多一些(xie)，动(dong)物内脏、肥(fei)肉里(li)的饱和脂肪和胆固醇更需注意，如(ru)果经常吃很多肉类(lei)食物就会增加(jia)高(gao)血脂、高胆固(gu)醇及肥胖等(deng)慢(man)性病的风险?????。

但植(zhi)物来源(yuan)的蛋白质就没有这些烦(fan)恼了(le)?????。植物来(lai)源的蛋白(bai)质(zhi)没有胆固醇(chun)，饱和(he)脂肪(fang)含量也低(di)的多，而且(qie)植物来源的蛋白质食物(wu)还有丰富(fu)的膳食纤维，还会带来一些(xie)其他有益健康的植物成(cheng)分，比如大豆异黄(huang)酮(tong)、植(zhi)物固醇等，所以，植物蛋白对人(ren)体(ti)健(jian)康也有很重要的(de)作用?????。

虽然一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美，如大(da)米缺乏赖氨(an)酸、大豆的蛋(dan)氨酸少(shao)一些，但他们俩组合起来就能补(bu)全(quan)短板，“米饭+豆腐(fu)”组合的氨基酸利(li)用率，比单(dan)吃米饭(fan)要高 50%?????。所以，只要做(zuo)好食物(wu)搭(da)配，植物蛋白也可以(yi)给(gei)人体(ti)提供很(hen)大的(de)营养价值?????。

由(you)于最近(jin)几年，大(da)家肉类吃的越来越多，反而多吃点植物来源的(de)蛋白(bai)质对我们(men)的健康还(hai)可能更有益(yi)?????。

2024 年哈佛(fo)大学一项研究显示：植(zhi)物性蛋白质的摄入量与延长健(jian)康寿命相关(guan)，与摄入较少的人相比，中年时摄(she)入(ru)较多植(zhi)物(wu)性蛋白质的人，晚年健康到(dao)老(lao)的可(ke)能性增加 46%，而(er)动物蛋(dan)白则相(xiang)反，每增(zeng)加 3% 的动物蛋白质能量摄入，健康到老的(de)可(ke)能(neng)性降低 6%?????。而且摄入较多(duo)植(zhi)物性蛋白质的人(ren)，患心脏病等(deng)慢性(xing)病的风(feng)险更低(di)、总死亡率也更低?????。

总的(de)来说，蛋白质不是(shi)非黑即白的单选题，聪明的吃法是让(rang)动物蛋白与植物蛋(dan)白“组队出道”，这样做可以(yi)让我们(men)的饮食更(geng)加丰富多(duo)样更加健康(kang)?????。

策划(hua)制作

作者丨阮光锋(feng) 科信食品与健康信息交(jiao)流中心副主任 中华预防(fang)医学会健康传播(bo)分会委员

审(shen)核丨张宇(yu)?中国(guo)疾病预防控制(zhi)中心研究员/博士 国家健康科普专家(jia) 中(zhong)国医(yi)师协会健康传播工(gong)作委员会委员

策划丨何通

责(ze)编丨何(he)雨(yu)濛

来源(yuan)：“科普中国”微信公众号【编辑:曲克】