水是生命之源，健康(kang)饮(yin)水对(dui)于维持人体正常(chang)生理功能、促进新(xin)陈代(dai)谢、预防疾病等至(zhi)关重要，尤其是(shi)对于处(chu)于生(sheng)长发育关键(jian)期的儿童(tong)青少年????。
01
每天该喝多少(shao)水(shui)
依(yi)据《中国学龄(ling)儿童膳食指南(2022)》及(ji)《中国居民膳食营养素参考摄入量(liang)》的相(xiang)关建议，不同年龄(ling)段儿童青(qing)少年每(mei)日直接饮水量(不含食物所(zuozhe)含水分(fen))的推(tui)荐标(biao)准如下????。
4~6岁儿童(tong)青(qing)少年约800毫升/日(ri)；
7~10岁儿童青少(shao)年约1000毫升/日；
11~13岁儿(er)童青(qing)少年，其中男生约(yue)1300毫升/日，女(nu)生约1100毫升/日(ri)；
14~17岁儿童青少年，其中(zhong)男(nan)生(sheng)约1400毫升/日(ri)，女生约1200毫(hao)升/日(ri)????。
需要提醒(xing)的是(shi)，以上儿童青少年(nian)每日直(zhi)接饮水量标准，是(shi)在气候温(wen)和(he)、轻(qing)体力活(huo)动条件下(xia)的建议(yi)????。若孩(hai)子运动量(liang)较大、出汗多或(huo)天气炎热，需根据实际情况，适当增加(jia)饮(yin)水量????。
此外，人(ren)体(ti)每日总需水量包含汤、粥、果蔬等食物中的水分????。若(ruo)孩子当天摄入(ru)了大量含(han)水食物(wu)，可相应减少直接饮水量(liang)????。
判断饮水(shui)是(shi)否充足的一个直观方法是(shi)观察(cha)尿液(ye)颜色????。如果尿(niao)液颜色呈透明色(se)或(huo)淡黄色(se)，一般表示饮(yin)水量达标；如果尿液颜色偏深，呈深黄色或琥珀色，则提示需及(ji)时(shi)补水????。
02
白开水是优质选择(ze)
市面(mian)上饮用水种(zhong)类繁多，选对(dui)饮用水才(cai)能(neng)守(shou)护(hu)儿童青少年健(jian)康????。
白开水是儿童青少年饮用(yong)水(shui)的优质选(xuan)择(ze)????。煮沸后(hou)的自来(lai)水安全卫生，还(hai)保留钙、镁等有益矿物质，经济实惠(hui)????。
矿泉水虽含(han)有(zuozhe)一定量(liang)的矿(kuang)物质，但饮食均衡的儿童青少年(nian)无需依赖它补充营养(yang)????。矿物质的主(zhu)要摄入渠(qu)道是日常饮食，部分(fen)矿泉水中的钠含量偏高，长(chang)期(qi)大量饮用会加重(zhong)肾(shen)脏代谢负担????。家长可(ke)优先为(wei)孩(hai)子(zi)选择低钠(na)淡矿类型(xing)的矿(kuang)泉水????。
纯净水、蒸馏(liu)水(shui)几乎(hu)不含矿物质，短期饮用对身体无不良影响，但(dan)长期单一饮用易导(dao)致矿物质摄入不足，尤(you)其不适合挑(tiao)食(shi)偏食的儿童(tong)青少年，不(bu)建议将它作为日常唯一饮用水????。
需(xu)要明确(que)的是(shi)，以下几类饮品均无(wu)法替代(dai)白开水，更不(bu)适宜作为(wei)儿童青(qing)少年(nian)日常(chang)饮水(shui)的主(zhu)要(yao)选择????。
含糖饮料：长期(qi)饮用易引发(fa)儿(er)童青(qing)少年(nian)肥胖、龋齿(chi)等健(jian)康(kang)问(wen)题，还可能(neng)扰乱(luan)正常的饮食习惯????。
鲜榨果(guo)汁：虽以水果为原料(liao)，但(dan)加(jia)工过程(cheng)中膳食(shi)纤维大量流(liu)失(shi)，且糖分浓度大(da)幅(fu)升高，热量远(yuan)超白开水与新鲜水果本身(shen)，过量(liang)饮用同样存在(zai)肥胖风(feng)险????。
茶与咖啡：这类(lei)饮品含有咖啡因(yin)成分，会影响儿(er)童(tong)青(qing)少年(nian)神经系统(tong)的正(zheng)常发育，还会(hui)干扰钙的(de)吸收与利(li)用，不利(li)于骨(gu)骼健康(kang)成长????。
运(yun)动饮料：其配方(fang)专(zhuan)为高强(qiang)度运动后大量出汗的人群设计，可补充流失(shi)的电(dian)解(jie)质，日常饮用则会因糖分(fen)与钠(na)含量过高，加(jia)重身体代谢(xie)负担(dan)，对健(jian)康有(zuozhe)害无益????。
03
饮水(shui)温度有讲究
不同温(wen)度的饮用水可(ke)适配不(bu)同饮用场景(jing)????。35~40℃的温水最接近(jin)人(ren)体体温(wen)，对(dui)胃肠道的(de)刺激(ji)性小，空腹(fu)饮用或肠胃较弱(ruo)的儿童青少年(nian)可优先选择????。10~20℃的凉白(bai)开(kai)口感清爽，在夏季(ji)高温时段或运(yun)动(dong)后大量(liang)出(chu)汗时饮用，体(ti)感更佳????。
需要提醒大家，饮水应避开两个极(ji)端(duan)????。超过65℃的过(guo)烫水(shui)会损伤口腔与食道黏膜(mo)，长期(qi)饮用会增加食道癌风险????。10℃以下的冰水易引发胃肠道痉(jing)挛(luan)、腹(fu)痛，大汗淋漓时切(qie)忌立即饮用(yong)????。
04
让孩子(zi)爱(ai)上喝水
一是装(zhuang)备诱惑法????。给孩子选心仪的卡通(tong)水杯或(huo)吸管杯，能(neng)大(da)幅提升其喝水意愿(yuan)????。
二是游戏激励(li)法????。和孩(hai)子(zi)玩喝水干杯游戏，或制作(zuo)打卡表，每喝一杯贴一颗星星(xing)，集(ji)满数(shu)量(liang)兑换非(fei)食物类(lei)小(xiao)奖品????。
三是自(zi)然提味法????。如果觉得白水无味可(ke)加入(ru)1~2片(pian)柠檬、薄荷叶(ye)或(huo)几颗莓果，这样不仅有(zuozhe)天然果香，还没有添加糖的风(feng)险????。
四是榜样(yang)示范(fan)法????。家长以身作则多喝水，孩子善于模(mo)仿，会主动多喝水????。
五是固(gu)定时间法????。养成规律饮水习惯，晨起空腹喝200毫升温(wen)水唤(huan)醒(xing)身体(ti)，午睡后、餐前半小时适量饮水，睡前(qian)1小时少喝(he)水，避免(mian)频繁起(qi)夜????。
家长要提醒(xing)孩子，避(bi)开三个饮水误区(qu)，即不(bu)要等到口渴再喝(he)水；不要一次大(da)量(liang)喝水，可遵循少量多次原则，每次喝100~200毫升；饭前不(bu)要大量喝水????。【编辑:刘湃】