低成本抗衰，这个“作弊”小技巧在家就能做

低成本抗衰，强烈推荐这个“作弊”小技巧！在家就能做

网上“背薄一寸，年轻十(shi)岁”“练背治(zhi)垮脸”的(de)说法很流行，许多人(ren)都希(xi)望通过锻炼背部来改善面部(bu)轮廓(kuo)，达(da)到(dao)抗衰老的效果(guo)，也有(zuozhe)人嗤之(zhi)以鼻，“脸垮明明是地(di)心引力在作祟，谁(shui)能对抗地心引力？！”

那(na)么，练背究竟能不能抵(di)抗衰(shuai)老的自然(ran)规律，今天咱们就从理(li)论的角度来(lai)谈一谈????。

脸是(shi)怎么一步步垮掉的？

竟然与背部肌肉也有(zuozhe)关！

当我们谈“垮脸(lian)”时我们该谈些什么？其实我们要(yao)谈的是衰老????。从生(sheng)理的角度来说，衰(shuai)老的进(jin)程(cheng)从生长发育高峰期(qi)后逐渐开始，而肉眼可见的衰老则从 20 多岁开(kai)始(shi)，以面部最为明显(xian)：

20+ 时：面部会开始出现动(dong)态纹以及皮肤(fu)质(zhi)地纹理的改变????。

30+ 时(shi)：这个年龄(ling)段的衰老迹象(xiang)更明显和(he)具体(ti)，包括鱼尾纹、抬头(tou)纹等，颧骨脂肪垫移位、眉毛和(he)脸颊下垂(chui)、皮肤色素沉着(zhe)变化，以及由于皮肤弹(dan)性下降、脂肪分布(bu)变化、骨量流失(shi)等原因，导致下颌线逐(zhu)渐模糊、不(bu)清晰等????。

50 岁(sui)左(zuo)右(you)：此时(shi)衰老加剧更突出，面部全部(bu)轮廓整体逐(zhu)渐开始向下(xia)走????。

这就是面部衰(shuai)老的过程，也就是(shi)我们(men)脸一(yi)步步“垮掉(diao)”的过(guo)程????。

背(bei)部肌(ji)肉与面(mian)部形态(tai)有着一定关联????。从(cong)人体解剖学角度(du)来说(shuo)，人体(ti)是一个(ge)平衡的有机(ji)整(zheng)体，各部位(wei)相互协同、相互拮(jia)抗，肌肉亦有协(xie)同肌和拮抗肌(ji)的(de)说法????。而人体的背(bei)部与面部(bu)通过一系列肌(ji)肉与(yu)筋膜(mo)结构(gou)，形成了(le)联(lian)动(dong)机制????。

人体有 12 条筋(jin)膜链，分别是(shi)后(hou)表(biao)线、前表线(xian)、体(ti)侧线、螺旋线、手(shou)臂线(浅背臂线(xian)、深(shen)背臂线、浅前臂线、深前臂(bi)线(xian))、功(gong)能线(前(qian)功能线和背功能线)、前深线，其中后表线连接并(bing)保护整个身(shen)体的后表面，像一个(ge)从脚底到头顶(ding)的盔甲，可分为(wei)脚趾到膝盖(gai)，以及膝盖到额(e)头两部分????。

而人(ren)体背部肌肉(rou)主要由斜(xie)方肌、背阔肌(ji)、菱形肌和(he)竖脊(ji)肌(ji)等(deng)组(zu)成，它们负责维持身体(ti)的姿(zi)势(shi)、稳(wen)定(ding)脊柱、完(wan)成各种上肢动作等(deng)，面部肌肉通则过后表链筋膜与(yu)背(bei)部(bu)肌肉(竖脊(ji)肌)相连接(jie)????。

一(yi)个强壮的(de)背部肌肉，不仅能让女(nu)性(xing)拥有优美的(de)背部(bu)线条，还能(neng)有助于保持面部肌肉(rou)的紧张度????。正常状态下，健康(kang)有力的背(bei)肌，会(hui)将(jiang)眉拱以上额、顶(ding)部的皮肤、筋(jin)膜向后拉紧，让人看上去很(hen)挺拔????。

人体(ti)所(zuozhe)有的(de)肌群(qun)和筋膜都是处(chu)于一个平衡状(zhuang)态，当背肌(ji)松弛(chi)无力，其(qi)拮(jia)抗肌和筋膜则(ze)会出(chu)现失衡(heng)状态(tai)，如(ru)前表(biao)线和体侧线的胸锁乳(ru)突肌、前深线的斜角肌和颈阔肌等会(hui)因为(wei)和其相平(ping)衡的(de)肌(ji)群、筋(jin)膜(mo)功能减退，出(chu)现(xian)过度紧张、挛(luan)缩，甚至短缩(suo)状态，进(jin)而(er)导致(zhi)无力后表链(lian)筋膜被迫拉长，从而引起非脂肪型(xing)双下(xia)巴(ba)等“垮脸”的问题????。

练背对“垮(kua)脸”真的有改善作(zuo)用

1.增强后表链(lian)

练(lian)背可紧致(zhi)后背肌(ji)群(qun)，加速“后表链”的生物力学传导(dao)????。当后(hou)背肌肉紧致有力，其(qi)产生的(de)力量可(ke)沿着后(hou)表链这(zhe)条“传(chuan)送(song)带”向上传(chuan)递，提拉面(mian)部表(biao)情肌(ji)，改善法令纹????。

需要注意的是，虽然背部(bu)与(yu)面(mian)部通过后表(biao)链(lian)关(guan)联，但仅(jin)靠练背难(nan)以完全实现对面部紧致感的(de)提升，正确的理(li)解(jie)应是通过(guo)练背改善含(han)胸、头前(qian)引等(deng)不良体态，使颈阔肌恢复正常支撑力，从(cong)而(er)改(gai)善面部下(xia)垂状态????。

2.恢复脊柱生理曲(qu)度

在练习背部时，无论我们发力(li)是否正确，都需(xu)要挺直腰背(bei)，这个时候，我们(men)的脊柱生理曲度是处(chu)在一个很正确的状(zhuang)态(tai)，练习时背部的肌群发(fa)力(li)，尤其(qi)是竖(shu)脊肌激活的状态(tai)下去练(lian)习背部，胸廓前(qian)部、颈(jing)前侧的肌张力、筋(jin)膜强度都(dou)得到了恢复????。

通过系统的背部训练，能够(gou)增强背(bei)部肌肉力量与稳定性，有效纠正头前引、含胸(xiong)、驼背等不(bu)良姿态(tai)的问题????。

3.打开(kai)胸(xiong)廓

练(lian)背过程中(zhong)胸廓的打(da)开极为关(guan)键(jian)，胸(xiong)廓犹如面部肌肉的(de)重要支撑平台(tai)，练背(bei)使胸廓获得良好的承托力，能(neng)够(gou)让(rang)被拉长而松(song)弛的颈阔肌恢复紧致状态(tai)，从而有效改善非脂(zhi)肪性双(shuang)下(xia)巴，使下颌(ge)线更加(jia)清晰????。

综上所述(shu)，背部功能性训练(lian)对于改善面部松(song)弛下垂有一(yi)定(ding)的(de)作用????。那(na)么，该怎么练背呢？我们接着往下看????。

4个(ge)简单的练背动(dong)作

居家就能(neng)练

1.俯卧两头(tou)起

动作要领：平整(zheng)的地面铺(pu)上瑜伽垫，俯卧于瑜(yu)伽(ga)垫上，腹部贴地，头、四肢向上抬起，俯身时吸气(qi)，挺身(shen)时(shi)呼气????。每次进行 10~15 个，进行 4~6 组????。组(zu)间休息时间为 30~45 秒左右????。

2.俯(fu)身收缩

俯(fu)身收缩是健身动(dong)作中背(bei)部肌肉进(jin)行俯身收(shou)缩时，需要保持俯身(shen)姿势????。背(bei)部挺直，然后通过(guo)收缩背部(bu)肌(ji)肉，将(jiang)肩(jian)胛骨向中(zhong)间靠拢(long)，感受背部的紧(jin)张和收缩????。

动作要(yao)领(ling)：平整的地面铺(pu)上(shang)瑜伽垫，俯卧于瑜伽垫上(shang)，腹部贴地，头、四(si)肢向上抬(tai)起，双手(shou)握住毛巾(jin)两(liang)头，双臂(bi)前伸至与(yu)身体呈 Y 字，同时保持(chi)双肩放松，夹紧双肘(zhou)????。后缩手(shou)臂至与身体呈 W 字，感受中(zhong)背部肌肉发力，以及(ji)背(bei)部中间的挤压感(gan)????。手臂前(qian)伸时(shi)吸气，后缩时呼气????。

每次进(jin)行 10~15 个，进(jin)行 4~6 组????。组间(jian)休息时(shi)间为 30~45 秒(miao)左右????。

3.俯(fu)身单臂划船(chuan)

这个动作(zuo)可(ke)以锻炼(lian)以下肌肉：背阔肌(ji)、肱二(er)头肌、背部三角肌、三角肌后束、大(da)三角(jiao)肌(ji)、斜方(fang)肌(ji)和背部斜方(fang)肌(ji)????。

动作要领：用双脚把阻力带的(de)一端(duan)固定在地板上，另一(yi)端握在手中????。臂略微弯(wan)曲，躯干向前弯曲(qu)，同时用一只手扶住椅(yi)子????。握住(zhu)阻力带的手臂(bi)自然垂(chui)下，开始呼气，用力将阻力带推向身体，吸(xi)气并恢复到起始(shi)姿势(shi)????。

重复进行，直到完成设定的次数(shu)????。每次(ci)进行 10~15 个，进行 4~6 组????。组间休息时间为 30~45 秒(miao)左右????。

4.俯身(shen)持铃划船

哑铃俯(fu)身划(hua)船主要锻炼背阔(kuo)肌，其次锻炼(lian)的是(shi)斜方肌(ji)、菱(ling)形肌、三角肌后(hou)束、肱二头肌、前臂(bi)屈(qu)肌和伸肌(ji)????。

动作(zuo)要领(ling)：腰部(bu)略微弯曲，躯干向(xiang)前(qian)倾斜(角度略高(gao)于地面平行线(xian)，但(dan)小于 30 度)；双膝略微弯曲，头部(bu)朝前????。收缩腰(yao)部肌肉并保持(chi)这个姿势，直(zhi)到完成(cheng)一组；双手(shou)各拿一个(ge)哑(ya)铃，手(shou)掌相互平行(xing)????。

将两个哑铃拉到腰部位置，肘部不要伸(shen)向(xiang)两侧(ce)????。俯(fu)身并(bing)将哑铃(ling)拉到腰(yao)部的同时，双肘沿着身体(ti)的线条向(xiang)后(hou)拉向躯干????。双腿距离要比肩宽(kuan)窄一(yi)些，这样臀部就(jiu)不会干(gan)扰到动作(zuo)或接(jie)触到哑铃????。

放(fang)下(xia)哑铃时吸气，举(ju)起(qi)哑(ya)铃时呼气????。每次进行 10~15 个(ge)，进行(xing) 4~6 组????。组间休息时间为 30~45 秒左右????。

以上(shang)这(zhe)几个健(jian)身动(dong)作，保(bao)持(chi) 2~3 天锻(duan)炼一(yi)次的频率，可(ke)以(yi)激(ji)活身体背部肌群，增强基(ji)础代谢(xie)率(lu)，帮你(ni)抵抗地心引力的来袭????。

写在最后：人(ren)的衰(shuai)老是一(yi)个复杂的过程，涉及多(duo)种(zhong)因(yin)素的影响(xiang)，单单仅靠练背(bei)是很难实现抗衰，留住青春的，效果(guo)也是非常有限(xian)的，但(dan)长(chang)期、规律的运动的确能(neng)一定程度延缓(huan)衰老，让我们更(geng)年轻，所以不(bu)妨(fang)来(lai)运动起来吧????。

今天，你运(yun)动了吗(ma)？欢迎评论区晒出你的锻炼照(zhao)片(pian)~

策划(hua)制作(zuo)

作者丨邓婷 长沙市(shi)第三医院骨(gu)科主治医师

审核丨马(ma)勇(yong) 武汉体育学院教(jiao)授(shou)

冯珺 大(da)同(tong)煤矿(kuang)集团有(zuozhe)限责任公(gong)司总医院 皮肤科副(fu)主任医师(shi)

策(ce)划丨钟艳平

责编丨张一诺(nuo)

审校丨()徐(xu)来 张林林

(科普中国(guo)微信公众号(hao))【编(bian)辑:张令旗(qi)】