每天吃12种食物，我是这样做的 | 健康素养加油站
大家都知道(dao)，平衡膳食是保障(zhang)人体营养和健康的基本原则?????。那么(me)，如何保证一日(ri)三餐饮食平衡呢？简(jian)单说，就是(shi)保证食物多样(yang)性?????。只有保证食物(wu)多(duo)样(yang)且(qie)搭配合(he)理(li)，才能(neng)保(bao)障(zhang)膳食(shi)营(ying)养(yang)平衡?????。
《中国(guo)居民膳食指南(nan)(2022)》提倡(chang)，大家应该(gai)平均每天摄(she)入12种以上食物，每周摄(she)入至少25种食物(wu)，才能做到(dao)食物多样化?????。按照一日三餐分配食物品种数，早餐至少摄入(ru)3～5种，午餐摄入4～6种，晚餐摄入4～5种，加上(shang)零食1～2种?????。
下面笔者就和大家聊聊，我自己是(shi)如何做(zuo)到通过每天摄入12种以上食物(wu)，来(lai)践行食物多样化的(de)?????。根据《中国居民膳食指南(2022)》，我(wo)把一日三(san)餐摄(she)入的食物进(jin)行分类，以确保不会(hui)遗漏任何一类食物：第一(yi)类(lei)为谷薯类，包括谷类(含全谷物)、薯类与杂豆(dou)；第二类为(wei)蔬菜和(he)水(shui)果(guo)；第三类为(wei)动物性(xing)食物，包(bao)括畜、禽、鱼、蛋、奶；第(di)四类为大(da)豆类和坚果；第五类为烹(peng)调(diao)油和盐?????。
工作日(ri)
工作日，我会(hui)和孩(hai)子(zi)一起吃早餐(can)?????。周日晚上，我会把豆子放(fang)进(jin)豆(dou)浆机，并预约(yue)好时间?????。第二天早上，我(wo)们就可以饮用热乎乎的豆浆了?????。通常我(wo)会准备黄(huang)豆、黑豆、绿豆和红豆4种豆类?????。每次制作(zuo)豆浆，我会(hui)放(fang)2种(zhong)豆?????。
另外(wai)，我(wo)和孩子(zi)会各吃一个(ge)煎鸡蛋?????。我自己(ji)再单加2片牛(niu)肉，作为(wei)增肌(ji)的主要食物?????。对于碳(tan)水化合物，我大部分(fen)选择吃面包片(首(shou)选全麦(mai)面(mian)包(bao))，每次吃一片?????。面包，我经常烤一烤再吃，有时也直接吃(chi)?????。孩子会在面包(bao)片上加一(yi)片(pian)芝(zhi)士(shi)，再吃五六个(10～15克)坚果?????。
当然，我(wo)和孩子(zi)的早餐(can)也不是(shi)完全(quan)固定只(zhi)吃这些(xie)食物(wu)?????。有时，我会在早(zao)餐或者其他时间(jian)喝牛奶，保证奶制品(pin)的摄入量?????。
有时(shi)，我会把(ba)主(zhu)食换成烤饼(自(zi)己做)?????。吃(chi)烤饼(bing)的时候，我(wo)会夹些蔬(shu)菜(如(ru)黄(huang)瓜(gua)、彩椒、番茄或生(sheng)菜)?????。孩子(zi)喜(xi)欢在烤饼里加(jia)点番茄酱(jiang)?????。一(yi)顿早(zao)餐，基(ji)本就把五大类食物摄(she)入(ru)全了(le)?????。
早(zao)餐的总体原则是：种类要多(duo)，把握好总(zong)量?????。
午餐，我一般都在单(dan)位(wei)食堂(tang)吃(chi)?????。食堂每日(ri)提供(gong)8个(ge)菜，包(bao)括荤(hun)菜(cai)、素菜各4个，主食包(bao)括粗粮、细粮?????。我(wo)一般会选(xuan)择两荤、两素(su)，挑选菜品时遵(zun)循“少油(you)、搭配食材种类多、蔬菜颜(yan)色多”的原则，并搭配细粮(liang)、粗粮的主(zhu)食?????。这样做也可以尽可能地保障食物(wu)种(zhong)类的多样性(xing)?????。
晚餐，我基本在家(jia)里吃?????。我会(hui)自己购买食材，并遵循“少油、少盐”的烹饪(ren)原则(ze)?????。
主食大多是杂粮(liang)饭，将大米、小米、薏米等混合在一(yi)起蒸熟?????。
动(dong)物性食物优选水产品(鱼、虾)和禽类(鸡肉)?????。
蔬菜(cai)多选择叶(ye)菜类(如(ru)菠菜、芥菜、小白菜、鸡毛(mao)菜、娃娃菜(cai)、生菜、苋(wan)菜、空心菜、茼蒿、油麦菜)，根茎类(如(ru)胡萝卜、山药、洋葱)，瓜茄类(如番茄、西葫芦)，鲜豆类(lei)(毛豆)和菌藻类(蘑菇和紫菜)等?????。调(diao)味(wei)多用葱、姜(jiang)、蒜(suan)?????。
周末
周末，我一般在(zai)8点前吃(chi)早餐，会吃(chi)1～2个鸡蛋、3～4片牛肉、3～4勺燕麦(mai)片，并搭配点黄瓜、小(xiao)番茄或(huo)生菜等蔬菜?????。
周(zhou)末(mo)中午，我一(yi)般会自己做(zuo)饭，买菜会按照颜色去买(mai)，比如橙色的胡(hu)萝卜、绿色的辣椒、黑色的(de)木耳、白色的(de)蘑菇、绿(lu)色的菠菜等?????。菜的颜色全了，种(zhong)类(lei)也不会(hui)少?????。周末(mo)，我还喜欢吃鱼、虾等(deng)海鲜?????。主食选择杂(za)粮饭(fan)?????。一般我(wo)会把黑米、薏米、糙米(mi)等(deng)杂粮和大米混(hun)在一(yi)起(qi)做成杂粮饭?????。午饭和(he)晚饭时各吃一小碗?????。
如果全天的活动(dong)量不大的话，周末晚餐我通(tong)常会喝粥，比(bi)如(ru)小米粥或者绿豆(dou)粥?????。再做一个蔬菜水果沙拉，加上沙丁鱼(yu)罐头或者几片(pian)牛肉(rou)?????。
写在(zai)最(zui)后：以上是我工作(zuo)日和(he)周末(mo)的食谱，都达到(dao)了每天摄入12种以(yi)上(shang)食物的目标?????。希(xi)望大家也能(neng)做到食物多样(yang)化以及(ji)合理搭(da)配，以最大程度(du)地满足身体正常生长发育及各种生(sheng)理活动的需(xu)要，提高机体免疫力，降(jiang)低(di)膳食(shi)相关疾病的(de)发生风(feng)险?????。
作者(zhe)：中国疾病(bing)预防控制中心营养与健康(kang)所 陈征
审核(he)：国家健康科普(pu)专家(jia)库(ku)成(cheng)员、中国疾病(bing)预防(fang)控(kong)制中心(xin)营养与健康所研究员(yuan) 何丽
策划：谭嘉 王宁
来源：“健(jian)康中国”微信(xin)公众号【编辑:邵婉云】