这个“隐形增肥帮凶”，很多人天天都在吃！

这个“隐形增(zeng)肥帮凶”，很多人天天都在吃！(不是糖和油)

说(shuo)到减肥，大家(jia)首先想(xiang)到的是要减糖、控糖，毕(bi)竟现在互联(lian)网(wang)上到处都是(shi)控糖风，控糖似乎成了万能(neng)钥匙(想复习和控(kong)糖有(zuozhe)关的内(nei)容，请点这里)?????。还有一些人可(ke)能会对“减(jian)油”很在意，因为吃油就是(shi)吃脂肪，脂肪热量高，会(hui)让大家长(chang)肉?????。

但对“减盐”就都不(bu)太在意了，认为盐吃多了无非会渴(ke)、升(sheng)血压，口渴大不了(le)就多喝水，血压正常就没(mei)事?????。

大家有(zuozhe)所不(bu)知(zhi)，盐其实是减肥路上(shang)的(de)“隐形绊脚石”?????。

今天是世界肥胖日，我们就(jiu)来(lai)聊聊盐对减肥(fei)的影响以及(ji)如(ru)何科学减盐?????。

长期高盐饮食(shi)真的会(hui)让(rang)你(ni)更(geng)易胖

流行病学调查发现长期高盐(yan)饮(yin)食的人的(de)确(que)更容易胖?????。

一项(xiang)基于英国国家饮食与营(ying)养调查(NDNS RP，2008–2012)的研(yan)究(jiu)分析了(le)盐(yan)摄入与肥胖之间的关系，结果显示(shi)，高盐摄入与肥胖风险显著(zhu)正(zheng)相关，每增(zeng)加 1 克/日盐摄入，儿童肥胖风险增加 28%、成人(ren)增加 26%，且与含糖饮料和总能量无关，提(ti)示高盐摄(she)入是独立(li)于(yu)能量(liang)过剩的(de)肥胖(pang)危(wei)险因素?????。

还(hai)有(zuozhe)一项探(tan)讨成人膳食(shi)钠(na)摄入与(yu)肥(fei)胖之(zhi)间关联的荟萃分(fen)析研究结(jie)果也支持了高钠摄入与成(cheng)人肥胖的正相关关(guan)系，其(qi)分析结果显示(shi)，高(gao)钠摄入与肥胖指标(BMI、体重、腰围、腹型肥(fei)胖)显著正相关；其中，24 小时尿(niao)钠法评估的钠摄入与(yu)肥(fei)胖关联(lian)最强?????。

为(wei)什(shi)么盐(yan)吃(chi)多了也会让人(ren)长胖？

高(gao)盐(yan)饮(yin)食(shi)使人容易长(chang)胖的(de)原因(yin)主要有：

1.盐是脂(zhi)肪(fang)合(he)成钥(yao)匙：高盐饮食促(cu)进(jin)脂肪生成

盐就像一把(ba)管控脂肪合(he)成的钥匙(chi)，它能打(da)开脂肪细胞的“生长(chang)和囤(dun)积模式(shi)”开关，同时关闭(bi)了“燃烧模式”开关，让脂肪组织处(chu)于(yu)“疯(feng)狂生长却难(nan)以(yi)被利(li)用”状(zhuang)态?????。高盐会激活脂(zhi)肪细胞内(nei)特定(ding)的分子信号通(tong)路，导致细胞更多(duo)地合成和储存脂肪(fang)(甘油(you)三酯)，同(tong)时，高盐环境会抑制分(fen)解脂肪的酶活性，使得脂肪更难被燃烧利用，导致脂(zhi)肪进一(yi)步积累?????。

2.盐是食(shi)欲(yu)开关：高盐(yan)饮食让你食欲(yu)暴涨(zhang)

中式饮食(shi)讲究“色香味俱全”，我们(men)也是(shi)美食(shi)大国，有很(hen)多各种(zhong)各样美味的“下饭菜(cai)”，这些美食里都(dou)少不(bu)了盐的功(gong)劳(lao)?????。因为盐(yan)可以(yi)刺激(ji)大脑(nao)中多(duo)巴胺(an)的分泌，多巴胺可以(yi)使人快(kuai)乐(le)，就会让大家觉得好吃，吃得开心(xin)，还会让人吃得更多(duo)、更频繁(fan)、更易选择(ze)高热(re)量食品，从而间接促肥?????。而且一旦习惯了高盐(yan)的重(zhong)口味(wei)，吃清淡的食物(wu)就觉(jue)得(de)“没味(wei)儿”，口味(wei)越来越重?????。

3.高盐是(shi)代谢“杀手”：高盐饮食让基(ji)础代谢偷偷降

高盐(yan)饮(yin)食让身(shen)体的“代谢引擎”效(xiao)率降(jiang)低，燃烧热(re)量(liang)的能力下降，使得吃进(jin)去的能量更多变成了赘肉?????。

一项随机对照试验(yan)发现，与对照组相比，每天额外摄入 6 克盐的健康志愿者，其餐后的饮食诱导性产热显著降低?????。这意味着，吃下(xia)同样多的(de)食物，高(gao)盐饮食者用于处理这些食物所(zuozhe)消耗(hao)的能量更少，更多的能量被节省下来并以脂肪的形(xing)式储存，从而导致(zhi)体重增加(jia)?????。

4.高盐是“电诈黑(hei)手(shou)”：高盐饮食促进肝脏脂肪生成(cheng)

高(gao)盐饮食(shi)仿佛“电诈(zha)黑手(shou)”，它会(hui)发射(she)虚假(jia)的身体应激反应“电(dian)讯(xun)号”，让(rang)身(shen)体误以为(wei)处(chu)于(yu)应激状(zhuang)态(tai)，从而(er)自动(dong)将(jiang)血糖转化(hua)成果(guo)糖，并且促进果糖在肝脏内合成脂肪?????。

一项研究用小鼠实验探索(suo)了高盐饮食促肥的机(ji)制，结果发现，高盐(yan)会(hui)促进醛还原酶-果糖激酶的代谢(xie)途径，增加肝脏和下丘脑中的内(nei)源(yuan)性果糖生(sheng)成，内源性(xing)果糖会(hui)在肝脏代谢作用下(xia)转化为脂(zhi)肪，从而(er)导致(zhi)肝脏脂肪堆积(ji)、胰岛素抵抗和全身性肥(fei)胖?????。

为什么父(fu)辈吃得咸，却不胖？

有人(ren)可能会(hui)说：我爷爷、我(wo)爸爸也吃得挺咸的，为什么他(ta)就不胖呢(ne)？

主要还是因为生活条件发生了翻(fan)天覆地的变化(hua)?????。

我们爷爷、爸爸生活的那个年代，大部(bu)分生活(huo)还是比较艰苦的，过着吃(chi)得少、干体力活多(duo)的生活(huo)?????。干体(ti)力活出汗多，出汗就会排出(chu)大(da)量的盐分?????。而(er)现在，很(hen)多人长(chang)期都是(shi)坐在空调房里干着(zhe)伏(fu)案(an)码(ma)字(zi)类工作，别说体力活动少得可怜，出去(qu)户外活动都很少，出汗的机(ji)会少之又少(shao)，稍微多吃点盐就过量(liang)了?????。

随着生活条件的(de)变化，我们的饮食(shi)也(ye)发生了很(hen)大变化?????。老一辈生活(huo)清苦(ku)、食物(wu)种类也比(bi)较匮(gui)乏，大部分人家(jia)里(li)也(ye)是饭(fan)多菜少，盐的(de)总摄入量其实有限(xian)?????。现(xian)在大家的食物(wu)丰富了(le)很多，而且(qie)是饭少菜多，就导致吃进去的盐多了?????。除了(le)一日三餐(can)，大家还(hai)会吃很多零(ling)食，它(ta)们也有很(hen)多盐?????。在各种食(shi)物(wu)的积少成多的(de)作用下，我们(men)的(de)盐就吃超(chao)了?????。

况(kuang)且，大(da)家现在炒菜放的油多了，肉吃得(de)多了，奶(nai)茶也喝得多了，哪(na)个(ge)不是能量大户？这就让大家更容(rong)易长胖?????。

我们吃了(le)多少盐？

我们(men)吃(chi)的(de)盐一直保持在较高的水平，大(da)约是(shi)世界卫生组(zu)织推荐(jian)量(5 克)的两倍(bei)?????。

2012 年(nian)中国居(ju)民营养与健(jian)康状(zhuang)况监测结(jie)果显示(shi)，我国每(mei)人每天平均食盐(yan)的摄入量为 10.5 克?????。

2016 年的评估(gu)数据显示，中国(guo)人均每(mei)日食盐摄(she)入量是(shi) 9.2 克，最多的(de)地(di)方(fang)是河(he)南，其(qi)次北京、辽宁、陕(shan)西并列?????。

2019 年，《柳叶刀》发布了全球 195 个国家和(he)地区饮食结构造成的死亡率(lu)和疾(ji)病负担(dan)分析(xi)，结(jie)果显示(shi)，中国(guo)因饮食问题(ti)引(yin)发的(de)死亡率(lu)在全球处于(yu)第二档，其(qi)中一个原因是盐吃太多了?????。

随着国民营养计划(hua)、健康中国行动的推进，大家对减盐(yan)重视起来了，盐的摄入量减了(le)一些，现在的人均食盐摄(she)入(ru)量大约是 9.3 克/天?????。

不过(guo)，我们距离 5 克的推荐目标还很(hen)远，还需继续努力(li)减盐哦(o)！

如何科学减盐？

中(zhong)国(guo)居民(min)钠摄入约 80% 来自家庭厨房，包括烹饪时放入的盐、调味(wei)品以(yi)及咸菜等?????。日常(chang)生活中，如何减(jian)少盐的(de)摄入呢？建(jian)议从几(ji)个方面做起：

■ 用限盐罐或(huo)限盐(yan)勺(shao)?????。日常做饭(fan)菜时可以使(shi)用限盐罐(guan)和限盐勺来提示自己用了多(duo)少盐，限盐勺(shao)有(zuozhe) 2 克(ke)、3 克的，这样(yang)就能更精准地控制(zhi)自己的(de)用盐量?????。

■ 巧用烹饪技巧减少用盐?????。平时烹调食物时(shi)不(bu)用或者(zhe)少用(yong)盐、酱油或鱼露等含盐的(de)调味料(liao)，等到食(shi)物快(kuai)出锅再加盐(yan)调(diao)味，这样吃(chi)起来会有咸(xian)的味道?????。

■ 利用食物本身味道来丰富口味?????。一些食物天然的味道也能让菜肴的(de)口味变得(de)丰富(fu)，比如可(ke)以用醋、柠(ning)檬汁(zhi)，或者辣椒来替代盐，丰(feng)富口味，既(ji)满足味(wei)道需要，也能(neng)减少盐摄入(ru)?????。

■浓(nong)淡(dan)味食物搭(da)配(pei)，总量控(kong)制(zhi)?????。比如有些人用辣椒(jiao)酱、腐乳、咸萝卜(bo)等来(lai)佐餐，那么就做点水油(you)焖青菜，不(bu)放盐，配(pei)酱料吃，避(bi)免加盐(yan)双重暴击(ji)?????。

■ 限制咸味食物(wu)和快餐(can)?????。很多零(ling)食、快(kuai)餐的盐分(fen)都(dou)不(bu)少，比如薯片(pian)，一些(xie)汉(han)堡包(bao)和披(pi)萨?????。此外，豆瓣(ban)酱、辣酱、榨菜(cai)、酸(suan)泡菜、酱黄瓜、黄酱(jiang)、大酱、腐(fu)乳、咸(xian)鸭蛋等食物中的盐也不容忽(hu)视，尽(jin)量少吃?????。

■看营(ying)养(yang)标签(qian)，选择含钠较低的食品?????。购(gou)买(mai)包装食(shi)品时，注(zhu)意看营养标签，主要看钠的含量，优先选择(ze)钠含(han)量(liang)低(di)的食品?????。

■ 购买(mai)食盐时，可选(xuan)择低钠盐?????。普通(tong)食盐(yan)的主要成分是氯化钠，低(di)钠盐含有 70%左右的氯化钠(na)和 30% 左右(you)的氯化钾，如果你选(xuan)择摄入等同重(zhong)量(liang)的(de)低钠盐的话，无形中你就减少了 30%左右的钠离(li)子(zi)摄入?????。至于市(shi)场上的竹盐、雪花(hua)盐等(deng)一些高端盐，本质依(yi)然是(shi)盐，也不要多吃?????。

■不咸≠不(bu)含(han)盐?????。比如，话梅、番茄(qie)酱、面(mian)包(bao)、夹心饼干(gan)等食品，吃(chi)起来感(gan)觉(jue)好像(xiang)不咸，但是(shi)也有不少“隐藏钠”，相当于过多摄入(ru)了“盐”，也(ye)要注意少吃?????。

■ 经常运动，出汗减盐(yan)?????。经常(chang)运动既可以(yi)帮助出(chu)汗(han)排盐，还能增加能量消耗(hao)，有助(zhu)于(yu)减肥(fei)，还能(neng)促进骨骼健康，真是一举多得?????。

总的来(lai)说，盐不是“洪水猛兽”，但它是(shi)减肥路上的(de)“隐形绊脚石(shi)”，很多人都把它给忽略(lue)掉(diao)了?????。从今天开始，做(zuo)菜少撒(sa)一(yi)勺盐，多给(gei)自己留一份健康！

策(ce)划制作

作(zuo)者丨阮光锋(feng) 科信食品与健康信息交流中心(xin)副主任、中华预防医(yi)学会健(jian)康传播分(fen)会(hui)委员(yuan)

审(shen)核(he)丨张宇(yu) 中国(guo)疾病(bing)预(yu)防(fang)控制(zhi)中心研究(jiu)员/博士、国家健(jian)康科普专家、中国医师协会健康传播(bo)工作委员会委员

策划丨甄(zhen)曦

责编丨钟艳平(ping)

审校丨()徐来、张(zhang)林林

(科(ke)普中国微(wei)信(xin)公(gong)众号(hao))【编辑:张燕(yan)玲】