要说(shuo)粗粮界最受(shou)欢迎(ying)的食(shi)材，自然是玉米????。玉米方便食用，口感香甜(tian)软糯，不仅是减肥小(xiao)伙伴喜欢的主食，更是很(hen)多上(shang)班族的早餐????。
那么，如果每天吃1根玉米，我们的(de)身体会有什么(me)变(bian)化呢？
一个(ge)提醒：啃玉(yu)米别浪费了(le)它
很多人啃完玉米后(hou)，会在(zai)玉米棒上留(liu)下(xia)很(hen)多淡黄色的小(xiao)粒(li)????。答(da)应(ying)我，以后再啃玉(yu)米一定要啃干净，这些小(xiao)粒也别放过！它(ta)们是(shi)玉米胚芽，是(shi)玉米粒中最有营(ying)养的部位了，约(yue)占(zhan)整个(ge)玉米颗粒重量的(de)8%～12%，营养(yang)价值很高????。
不饱和(he)脂肪酸：玉(yu)米胚芽(ya)中含有45%～55%的脂肪(fang)，85%以上为不饱和脂肪(fang)酸(suan)，油酸、亚油酸和α-亚麻(ma)酸的含量都(dou)很(hen)丰(feng)富，其中(zhong)50%以上为亚油酸，属于人体必(bi)需脂(zhi)肪酸????。
蛋白质：玉米胚芽中含有15%～17%的蛋白质，玉米胚(pei)芽蛋(dan)白中(zhong)氨基酸的种类(lei)较为齐全，含(han)量也比较平衡，与鸡蛋白的氨基酸组成非常相似(si)，属于优质蛋白(bai)质(zhi)????。
膳食纤(xian)维和植物甾醇：玉米胚芽中含(han)有(zuozhe)5.2%～9.1%的膳食纤维，还含(han)有植物甾(zai)醇(chun)，二者都(dou)对心(xin)血(xue)管健康有益(yi)????。
另外(wai)，也含有(zuozhe)维生素E、钙、铁(tie)、锌等营(ying)养????。
1根玉米有多少(shao)营养？
玉米原产于南美洲，我(wo)国约(yue)在16世(shi)纪(ji)引(yin)进玉米种植(zhi)????。作(zuo)为(wei)世界(jie)三大粮食作物之一，与(yu)其他(ta)传统粮食作物(wu)相(xiang)比(bi)，其适应环境能力(li)更强、营养价值较高，目前是我国第一大粮(liang)食作(zuo)物????。
要说1根玉米的(de)营(ying)养，并非只是简(jian)单地补(bu)充(chong)碳水化合物让我们果腹????。虽然在全谷(gu)物中(zhong)，玉米不算是最(zui)佳的粗粮，但相比于我们平时吃的精米白面，玉米的部分营养(yang)成分会更胜一筹????。
一(yi)根小一点约200g的带(dai)棒(bang)玉米(mi)，可食部为100g左右，包含(han)的营养物质有(zuozhe)：
膳(shan)食纤(xian)维：玉米(mi)的不溶性膳食纤维含量(liang)为2.9g/100g，是我们常吃的粳(jing)米的(de)近5倍????。
矿物质钾(jia)：玉米的(de)钾(jia)含量(liang)为238mg/100g，虽然比(bi)不上荞麦、燕麦(mai)、高(gao)粱米、藜麦、小米等全谷物，但也比我们(men)常吃的(de)精米(mi)白面优秀，分别是粳米和小麦粉(fen)的2.5倍、1.3倍????。
维(wei)生素B2：玉(yu)米的维(wei)生(sheng)素B2为(wei)0.11mg/100g，分别是粳(jing)米和小(xiao)麦粉(fen)的1.4倍、2.2倍????。身体缺(que)乏维生素B2可(ke)能会导致口(kou)角炎(yan)、舌炎(yan)、皮炎、睑缘炎，还会(hui)导(dao)致脂溢性皮炎(yan)，表现为(wei)皮肤皮脂(zhi)增多(duo)，轻度红斑，有脂(zhi)状黄色鳞片????。
胡萝(luo)卜素：黄色玉(yu)米(mi)都含有胡(hu)萝(luo)卜素(su)，包括β-胡萝(luo)卜素、叶(ye)黄(huang)素(su)和玉米黄素，它们都是(shi)与(yu)视(shi)网膜有关的(de)重要营养成分????。
不同品种的玉米β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄(huang)素的含量有(zuozhe)差异，有(zuozhe)研(yan)究人员分析(xi)了21种玉米(mi)中相(xiang)关胡萝卜素(su)的含量(liang)，结果显示(shi)：β-胡萝卜素含量为58.13~817.27mg/100g，叶(ye)黄(huang)素含量为(wei)15.47~854.4mg/100g，玉米黄(huang)素含量为22.64~227.8mg/100g????。
每天一根玉米
身体会有什么变化？
1.有助于平(ping)稳血糖
一(yi)餐中如果膳(shan)食纤维丰富(fu)，能帮我们(men)增强(qiang)饱腹感，并促(cu)进胃肠蠕(ru)动(dong)，预防便秘，也能平稳餐后血糖????。
2.有(zuozhe)助于控(kong)制血压(ya)
玉米中(zhong)钾含量丰(feng)富????。充足钾的摄(she)入不仅能维持体液(ye)平(ping)衡、参与细(xi)胞的新陈代(dai)谢，对(dui)控血压也有帮助????。
3.有(zuozhe)助于(yu)控制体(ti)重(zhong)
相比于白米(mi)饭(fan)和馒头、花(hua)卷等面食，蒸(zheng)玉米的热量更低????。用(yong)玉米来代替(ti)一(yi)部分主(zhu)食，能(neng)减少热量摄入，对减肥(fei)和控(kong)制体(ti)重有帮(bang)助????。
4.保护眼睛(jing)
玉米中的(de)β-胡萝(luo)卜素是重要(yao)的维生素A源，可(ke)以在体内转化为维生素A，能保护视(shi)力、预(yu)防(fang)干眼症(zheng)、预防夜盲症(zheng)等眼(yan)部疾病(bing)；叶(ye)黄素是α-胡萝卜素的衍生物，玉米(mi)黄素则是β-胡萝卜素的衍(yan)生物，它们能帮我们抵御蓝光对眼睛的伤(shang)害，防(fang)止视网膜损伤，抗氧化，有助于(yu)预(yu)防视网膜黄斑变(bian)性????。
尽(jin)管玉米对身(shen)体有这么多(duo)好(hao)处，但需要提醒(xing)大家的是：最好别用玉米代替全天的主(zhu)食，因为可能会导致全(quan)天(tian)蛋白质摄入不(bu)足????。毕竟玉(yu)米的蛋白质含量较低，都比不上粳米和小(xiao)麦粉，仅为它们的1/2和1/4????。建议粗(cu)细搭配，用玉米替代部分精白(bai)米面即(ji)可，比如(ru)做玉(yu)米面馒(man)头、玉米粒饭、玉米粒粥(zhou)????。
玉米品种那么多
到底该(gai)如(ru)何选(xuan)择？
1.吃甜玉米还是(shi)糯(nuo)玉(yu)米？
市面上的玉米有甜玉米也有糯(nuo)玉米(mi)，甜(tian)玉米(mi)口感甘(gan)甜、脆嫩多(duo)汁，而糯玉米口感软糯，用(yong)勺子刮还(hai)能拉(la)丝????。这(zhe)两种(zhong)玉米除(chu)了口感上的差(cha)异，还有啥不同呢？
甜玉米：甜玉米根(gen)据遗(yi)传特性，可分为4种类型，包括普甜、超甜、脆甜和加强甜(tian)????。因(yin)为基因的作(zuo)用，导致甜玉米生长过程中不(bu)能正(zheng)常(chang)地(di)把可溶性(xing)糖转化为淀粉储(chu)存起来，所以整体上(shang)淀粉含量低，可(ke)溶性糖含量高，虽(sui)然口感甜，但碳水化合物含量(liang)较低，热量(liang)也(ye)低(di)????。胚乳总(zong)含糖(tang)量(liang)是(shi)普通玉米的2～3倍，可溶性糖是甜(tian)玉(yu)米甜度的主(zhu)要来源，包括蔗糖(tang)、果(guo)糖和葡(pu)萄糖????。
糯玉米：也叫黏(nian)玉米，淀粉含量(liang)在70%左右，普通玉(yu)米籽粒中(zhong)支链(lian)淀粉含量为70%～85%，而糯(nuo)玉米中支链淀粉(fen)的含量(liang)几乎达到了100%呢(ne)！支链淀(dian)粉容易(yi)被身体消化吸收，餐(can)后血糖反应普遍较高????。
喜欢软糯口感的(de)小(xiao)伙伴，可以选(xuan)糯(nuo)玉米；如果(guo)需(xu)要减肥和控制血糖(tang)，那就选甜玉米????。甜玉米(mi)不仅热量(liang)低(di)，食用后餐后血糖相(xiang)对于糯(nuo)玉米也更平稳，煮甜玉米的GI值只有55，属于低GI食物；而(er)黑糯玉米水沸后再继续蒸煮(zhu)10分钟的GI值高(gao)达106，属(shu)于高GI食物????。
至(zhi)于很多人喜欢吃的水(shui)果玉米，其实就是甜玉(yu)米(mi)的一种，籽(zi)粒(li)皮薄多(duo)汁，没有普通生(sheng)玉米的(de)青草味，生(sheng)食和蒸煮都可以(yi)????。买(mai)来的水果玉米，在冰箱冷藏超(chao)过10天(tian)后，虽(sui)然(ran)整体风味尚可，但维生素C含量损失(shi)过半，营养(yang)价(jia)值会降低????。所以喜欢吃(chi)水(shui)果玉米的小伙(huo)伴，一(yi)次别买太多，买后最好(hao)尽快食用????。
2.白、黄(huang)、紫玉米有(zuozhe)啥区别？
白玉米、黄玉米、紫玉米，最大的区别就是(shi)颜(yan)色不同，不(bu)同的颜色(se)也代(dai)表着它们之(zhi)间存在营养差异????。
相比于(yu)白玉米，黄玉米(mi)和紫玉(yu)米属(shu)于深色食(shi)材，含有丰富的(de)抗氧化成分????。
其(qi)中黄(huang)玉米中胡萝卜素含量更丰富，紫玉米中花青(qing)素含(han)量更高????。秘鲁紫玉(yu)米中花(hua)青素含量为(wei)1640mg/100g，而鲜蓝莓花青素(su)含量只有(zuozhe)其1/4左右，中国紫(zi)玉(yu)米籽粒中花青素总量为42～354mg/100g，个(ge)别品(pin)种紫玉(yu)米芯中的花(hua)青素可(ke)达到462mg/100g????。
即便(bian)是蒸玉米也不(bu)用太担心(xin)花青素的损失，有研究提到：在105℃条件下，虽然(ran)加热1小时以后花(hua)青(qing)素(su)保(bao)存率(lu)低(di)于90%，但还是可以接(jie)受的????。再(zai)说了(le)，平时蒸煮玉米也(ye)就不(bu)到(dao)20分(fen)钟，用不(bu)上1小时(shi)，花(hua)青素保存(cun)率会更高一些????。
总结
相比于精米白(bai)面，用玉米来替(ti)代部分主食，会给健康加分????。吃(chi)法上并(bing)非只有蒸玉米和煮玉米，松(song)仁玉米、清(qing)炒玉(yu)米粒、蛋黄玉米粒、玉米烙等都不错????。需要注意的是：别管(guan)怎么吃玉米，都(dou)得适当减少(shao)主食的摄入????。【编辑:刘阳(yang)禾】