这个“隐形增肥帮凶”，很多人天天都在吃！

这个(ge)“隐形增肥(fei)帮凶”，很多人天天都(dou)在吃！(不(bu)是糖和油(you))

说到(dao)减(jian)肥，大(da)家首先想到的(de)是(shi)要减糖、控(kong)糖，毕竟现在互联网上(shang)到处都是控(kong)糖(tang)风，控糖(tang)似乎(hu)成了万能钥匙(想(xiang)复习和控糖有关的(de)内容(rong)，请点(dian)这里(li))???。还有一些人可能会(hui)对(dui)“减油”很在意，因为吃油就是吃脂肪，脂肪(fang)热(re)量(liang)高(gao)，会让大家长肉(rou)???。

但(dan)对“减盐”就都不太在意了(le)，认为(wei)盐吃多(duo)了无非会(hui)渴、升(sheng)血(xue)压，口(kou)渴大不了(le)就多(duo)喝(he)水，血(xue)压正常(chang)就没事???。

大家有所不(bu)知，盐其实(shi)是减肥路(lu)上的“隐形绊脚石”???。

今天是(shi)世界肥胖日，我们(men)就(jiu)来(lai)聊(liao)聊盐对减肥的(de)影响以(yi)及如何科学减(jian)盐???。

长期高盐饮(yin)食真的会让你(ni)更易胖

流行病学(xue)调查发现长期高盐饮食的(de)人(ren)的(de)确更(geng)容易胖???。

一项基于英国国家饮食与营养(yang)调(diao)查(NDNS RP，2008–2012)的研究分析了(le)盐摄(she)入与(yu)肥(fei)胖之间的关系(xi)，结果显示，高盐(yan)摄入与肥胖风(feng)险显著正(zheng)相关，每(mei)增加 1 克/日盐摄入，儿童肥胖(pang)风(feng)险增(zeng)加 28%、成人增加 26%，且与含糖饮料和(he)总(zong)能量无关，提(ti)示高盐摄入(ru)是独立于能量过剩的(de)肥胖危险因素???。

还有(zuozhe)一项探讨成人(ren)膳食钠(na)摄入与肥胖之间(jian)关联的荟(hui)萃分(fen)析(xi)研究(jiu)结果(guo)也支持了高钠摄入与成人肥胖(pang)的正相(xiang)关关(guan)系(xi)，其分析结(jie)果显示，高钠摄(she)入与(yu)肥胖指标(BMI、体重、腰围、腹型(xing)肥胖)显著(zhu)正(zheng)相(xiang)关；其中(zhong)，24 小时尿(niao)钠法评估的钠摄(she)入与肥胖关(guan)联最强(qiang)???。

为什么盐吃多了也(ye)会让(rang)人长胖(pang)？

高盐饮食使人容易长胖(pang)的原因(yin)主要有：

1.盐(yan)是脂(zhi)肪合成钥匙：高盐饮食促进脂肪(fang)生成

盐就像一把管(guan)控脂(zhi)肪合成的钥匙(chi)，它能(neng)打(da)开脂肪细胞的“生长和囤积模式”开(kai)关，同(tong)时(shi)关闭(bi)了“燃(ran)烧模(mo)式”开关，让脂肪组织(zhi)处于“疯狂生长却难以被利(li)用”状态???。高盐会激活脂肪细(xi)胞内特定的分子信号(hao)通路(lu)，导致细胞更多地(di)合成和储存脂肪(甘油(you)三酯)，同时(shi)，高(gao)盐环(huan)境(jing)会抑制分解(jie)脂肪(fang)的酶活性，使得脂肪(fang)更难(nan)被(bei)燃烧利用，导致脂(zhi)肪进一步积累(lei)???。

2.盐是食欲开关：高盐(yan)饮食(shi)让你食欲暴涨(zhang)

中(zhong)式饮(yin)食讲(jiang)究“色(se)香(xiang)味俱全”，我们也是(shi)美(mei)食大(da)国，有(zuozhe)很多各种各样美味的“下饭菜”，这些美食里(li)都少不(bu)了盐的(de)功(gong)劳???。因为盐可以(yi)刺(ci)激大脑中(zhong)多巴胺的分泌，多巴胺可以(yi)使(shi)人快乐，就会让大家觉得好吃，吃得开心，还会让人吃得更(geng)多、更频(pin)繁、更易选择高(gao)热量食品，从而间接(jie)促肥???。而且一旦习惯(guan)了高盐(yan)的重口味，吃清(qing)淡的食(shi)物就觉得“没味儿”，口味越来越重(zhong)???。

3.高盐是(shi)代谢“杀手”：高盐饮(yin)食让基础代谢偷偷降

高盐饮食让身(shen)体的“代谢引擎”效率降(jiang)低(di)，燃烧热量(liang)的能力下降，使得吃进去的能量更多变成了(le)赘(zhui)肉???。

一项随机对照(zhao)试验(yan)发现(xian)，与对照组相比，每天额外摄入 6 克盐(yan)的健(jian)康志愿(yuan)者，其(qi)餐后(hou)的(de)饮食诱导(dao)性产热(re)显著(zhu)降低???。这意(yi)味(wei)着，吃下同(tong)样多的食物(wu)，高盐(yan)饮(yin)食者用(yong)于(yu)处(chu)理这些食物所消耗的能量(liang)更少，更多(duo)的(de)能(neng)量被节(jie)省下来并以(yi)脂肪的(de)形式储存，从而导致体重增加???。

4.高盐是“电诈黑手”：高盐饮食促(cu)进肝脏脂肪(fang)生(sheng)成

高(gao)盐饮食仿佛“电诈黑手”，它会(hui)发射虚(xu)假的身体应(ying)激反应(ying)“电讯号”，让身体误以为处(chu)于应激状态，从而(er)自动将血糖转化成(cheng)果糖，并且促进果糖(tang)在肝脏(zang)内合成脂肪???。

一(yi)项研究用小(xiao)鼠实(shi)验(yan)探(tan)索了高盐饮食促肥的机制，结果发现，高(gao)盐会促进(jin)醛还原酶-果糖(tang)激酶的代谢途径(jing)，增加肝(gan)脏(zang)和下丘脑(nao)中的内源(yuan)性(xing)果糖生成，内源性果糖会在肝(gan)脏代(dai)谢(xie)作用下转化为脂肪，从(cong)而(er)导致肝脏脂肪堆积、胰岛(dao)素抵抗和全(quan)身性肥胖???。

为什(shi)么父(fu)辈吃得(de)咸，却不胖(pang)？

有人可(ke)能(neng)会说：我爷(ye)爷、我爸爸也吃得挺(ting)咸的，为什么他就不胖(pang)呢(ne)？

主要还(hai)是因为(wei)生活条(tiao)件(jian)发(fa)生(sheng)了翻天覆地的变(bian)化???。

我们爷(ye)爷、爸爸(ba)生活的那个年(nian)代，大部分生活还是比(bi)较艰苦的，过着吃(chi)得(de)少、干体力(li)活多的生活???。干体力活出(chu)汗多，出汗就会排(pai)出大(da)量的盐分???。而(er)现在，很多人(ren)长(chang)期都是(shi)坐在空调房(fang)里干着伏案码字类工(gong)作，别说体力活动(dong)少得可怜，出去户外活动都很少，出汗的机会(hui)少之又少，稍微多吃点盐就过量了???。

随(sui)着生活(huo)条件的变化(hua)，我们的饮食也(ye)发生(sheng)了(le)很大变(bian)化(hua)???。老一(yi)辈生活(huo)清苦、食物(wu)种(zhong)类也比较匮乏(fa)，大部分人家里(li)也是饭多菜少，盐的总(zong)摄入量其(qi)实(shi)有(zuozhe)限???。现在大家的(de)食(shi)物(wu)丰富了很多，而且(qie)是饭少菜多(duo)，就导致吃进(jin)去的盐多(duo)了(le)???。除了一日三餐，大家还会吃很(hen)多零食，它(ta)们(men)也有(zuozhe)很多盐???。在各种食物的积(ji)少成多的作用下，我们(men)的盐就吃超了???。

况(kuang)且，大家(jia)现(xian)在(zai)炒菜放的油(you)多了，肉吃得多了，奶茶也喝得(de)多了(le)，哪个不是能量大户(hu)？这就让大家更容易长胖???。

我们(men)吃了多少盐(yan)？

我们吃的盐(yan)一直保(bao)持在较高(gao)的水平，大约是世界卫生组(zu)织推荐(jian)量(5 克(ke))的两倍(bei)???。

2012 年中国居民营养与健康状况(kuang)监测结(jie)果(guo)显示，我国每人(ren)每天平均食盐的摄(she)入(ru)量为 10.5 克(ke)???。

2016 年的评估数(shu)据显(xian)示(shi)，中国人(ren)均(jun)每日食(shi)盐摄入(ru)量是 9.2 克，最多的地方(fang)是河(he)南，其(qi)次北(bei)京(jing)、辽宁、陕西并列???。

2019 年(nian)，《柳(liu)叶(ye)刀》发布了(le)全球 195 个国家和地区饮(yin)食结构造成的死亡率和疾病负担分析(xi)，结果(guo)显示，中国因饮食(shi)问(wen)题引发的死亡率(lu)在全(quan)球处于第(di)二(er)档，其中一个原因是盐(yan)吃太多了(le)???。

随着(zhe)国(guo)民营养计划、健康(kang)中国行动的推(tui)进，大家对减(jian)盐(yan)重视起(qi)来了(le)，盐的摄入(ru)量(liang)减(jian)了一些(xie)，现在(zai)的人均食盐摄入量(liang)大约是 9.3 克(ke)/天???。

不过，我们距离 5 克的推荐目标(biao)还(hai)很远，还需(xu)继续努(nu)力减盐(yan)哦！

如(ru)何科学减(jian)盐？

中(zhong)国居民钠摄入(ru)约 80% 来(lai)自家庭(ting)厨房，包括烹饪时放入的盐、调味品以及咸菜等???。日(ri)常生活(huo)中，如何(he)减少盐的摄入呢？建议(yi)从几(ji)个方面做起：

■ 用限盐罐或限盐勺???。日常做(zuo)饭菜时可以使(shi)用限盐罐和(he)限盐(yan)勺(shao)来提示自己(ji)用(yong)了多(duo)少(shao)盐，限盐(yan)勺(shao)有 2 克、3 克(ke)的，这样就能更(geng)精准地控制自己的用(yong)盐(yan)量???。

■ 巧(qiao)用(yong)烹饪(ren)技(ji)巧减少用盐(yan)???。平时(shi)烹调食物时(shi)不用或者(zhe)少用盐、酱油或(huo)鱼露等含盐的调味料，等到食物快出锅(guo)再加盐调味，这样(yang)吃起来会有咸的味道(dao)???。

■ 利(li)用食物本身(shen)味道来丰富口味???。一些(xie)食物天然的(de)味道也(ye)能让菜肴的口味(wei)变得丰(feng)富，比(bi)如(ru)可(ke)以用(yong)醋、柠檬汁(zhi)，或者辣椒来替代盐，丰富口味(wei)，既满足味(wei)道需(xu)要(yao)，也能减(jian)少盐(yan)摄(she)入???。

■浓淡味(wei)食物搭(da)配，总量控制(zhi)???。比如(ru)有些人用辣(la)椒酱、腐乳、咸(xian)萝(luo)卜等来佐餐，那么就(jiu)做点水(shui)油焖青(qing)菜，不放盐，配酱料吃，避免加盐双(shuang)重暴击???。

■ 限制(zhi)咸(xian)味食物(wu)和(he)快餐???。很多零食(shi)、快餐的盐(yan)分都不少，比(bi)如(ru)薯片，一些汉堡包(bao)和披萨???。此外，豆(dou)瓣酱(jiang)、辣酱、榨菜、酸泡菜、酱(jiang)黄瓜(gua)、黄(huang)酱、大(da)酱、腐(fu)乳、咸(xian)鸭蛋等食物中的盐也不容忽视，尽量少吃???。

■看营养标签，选择含钠较(jiao)低的食品???。购买包装食(shi)品时，注意看(kan)营养(yang)标签，主要看钠的含量，优先选择钠含量低的食品???。

■ 购买食(shi)盐时(shi)，可选择低钠盐???。普通食盐的主要成分是氯化钠，低钠盐含(han)有(zuozhe) 70%左右的氯化钠和 30% 左(zuo)右(you)的氯化(hua)钾，如果(guo)你选择摄(she)入等同重量的低钠盐(yan)的话，无形中你(ni)就(jiu)减少(shao)了(le) 30%左右的钠离子(zi)摄入???。至于(yu)市(shi)场上的竹盐、雪花(hua)盐(yan)等一些高(gao)端盐(yan)，本(ben)质(zhi)依然是盐，也(ye)不(bu)要(yao)多吃(chi)???。

■不咸≠不含盐(yan)???。比(bi)如，话梅(mei)、番(fan)茄酱、面包、夹心饼干等食品，吃起来(lai)感觉好(hao)像不咸，但(dan)是也有不少“隐藏钠”，相当于过多(duo)摄入了(le)“盐(yan)”，也要注意少吃???。

■ 经(jing)常运动，出汗减盐(yan)???。经(jing)常运动既(ji)可以帮助出汗排盐，还能增加能量消耗，有助于减肥，还能(neng)促进骨(gu)骼(ge)健康(kang)，真是一举多得???。

总的(de)来说，盐不(bu)是“洪(hong)水猛兽”，但它是(shi)减肥路(lu)上的“隐(yin)形绊(ban)脚石”，很多(duo)人都把它给忽略掉了???。从今天(tian)开始，做菜少撒一勺(shao)盐(yan)，多给自己留一份(fen)健康！

策划制作

作者丨阮光锋 科信(xin)食品与健康信息交(jiao)流(liu)中心副主任、中华(hua)预防医学会健(jian)康传(chuan)播分会委(wei)员(yuan)

审(shen)核丨张宇 中国(guo)疾病预防控制中心(xin)研(yan)究员/博士(shi)、国家健(jian)康科(ke)普专(zhuan)家、中国医师协(xie)会健康传播工作(zuo)委员会委员

策划丨甄曦(xi)

责编丨钟艳平

审(shen)校丨徐来(lai)、张林林

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