它被国(guo)外评为最具营(ying)养活力(li)的蔬菜(cai)，但我打(da)赌 90% 的人没吃(chi)过
初(chu)冬到春末，如果你到南方的(de)一些菜市场(chang)转(zhuan)转(zhuan)，会发现有一种蔬(shu)菜特别鲜嫩(nen)，绿油油(you)的，十(shi)分(fen)诱人(ren)，它(ta)就是西洋菜????。北方(fang)人可能第(di)一次听(ting)过这种(zhong)菜，不过(guo)，它(ta)在国(guo)际上(shang)可是(shi)大放光(guang)彩(cai)，多次被欧美国家推(tui)崇为营养丰富(fu)的优(you)质蔬菜????。
“西洋”两个(ge)字，暴(bao)露(lu)了来源(yuan)
西(xi)洋菜，中(zhong)文的(de)学名是豆(dou)瓣菜，水田(tian)芥、水(shui)芥(jie)菜、水(shui)蔊菜等也是其别名????。它并不(bu)是我(wo)国本土(tu)蔬菜，在 19 世纪时，由(you)欧洲(zhou)人传(chuan)入我国，所以这种菜就(jiu)被称为“西洋菜”????。
西洋菜属于十(shi)字花科豆瓣菜属中的一种多年生水生(sheng)草本植物，它的英文名字为 watercress，其中的“water”(水)部分源(yuan)于西(xi)洋菜通常生长在溪流、小河和(he)泉水旁边(bian)????。这种(zhong)植物(wu)生命(ming)力特别(bie)旺盛，在河(he)沟(gou)一长就是大一片，不仅在野外容易存活，还能在(zai)自家花园或农田中轻松栽种????。不过也正(zheng)是因(yin)为(wei)特别容易(yi)繁殖(zhi)，在(zai)没有食(shi)用习惯(guan)的地区还会被当成恶性杂(za)草????。
虽(sui)然西洋菜(cai)在(zai)南方地区(qu)广泛种植和食(shi)用，但在(zai)北方(fang)地区却(que)并不常见(jian)????。这主要是因为北方地区气候干燥(zao)寒冷(leng)，不利于(yu)西洋菜的生长和保(bao)存????。不(bu)过，随(sui)着(zhe)温室种植技术的普及，近(jin)些(xie)年北方地区也逐渐开始尝试种植西洋菜????。如果想吃(chi)西洋菜，你(ni)可(ke)以去电(dian)商(shang)超市去看看，或许可以(yi)买(mai)到????。
被(bei)国(guo)外(wai)认(ren)证的蔬菜 top1
营养(yang)到底如何？
2014 年，美(mei)国疾病(bing)预(yu)防控制中心(CDC)做了(le)一项长期评估(gu)，给(gei)蔬菜和水果的营养密度打(da)分排名????。“高(gao)活力(li)/高效果蔬(PFVs)”，就是每 100 千(qian)卡能提供 17 种营养素，且每种营养素都达到人(ren)体每日所需量 10% 以(yi)上(shang)的蔬果????。在这次排名里，西(xi)洋菜得了(le)满分 100 分，排名第一????。
2024 年(nian)，德国 “海德堡 24” 网站报(bao)道了一项(xiang)最新蔬果(guo)营养成分研究????。该研究挑选了 41 种高营养蔬果(guo)进行分析(xi)，统计其(qi)中维生素 A、维生素(su) B12 等(deng) 17 种重要营养素，并将其与所含(han)卡路里进行(xing)比较(jiao)，结果同样是西(xi)洋菜脱颖而出，荣登蔬菜水果营养总榜单的冠军宝座(zuo)????。
那么，西(xi)洋菜究竟(jing)有什么突出(chu)的(de)营(ying)养价值(zhi)？
● 维(wei)生(sheng)素 C
西洋菜是维(wei)生素 C 的优质来源(yuan)，每 100 克鲜重(zhong)中含量高(gao)达 52 毫克，这个含量比大部(bu)分柑橘(ju)类的水果还要高????。维生素 C 有助于增(zeng)强(qiang)免(mian)疫系统(tong)、促(cu)进伤口愈合，以(yi)及提供抗氧化保(bao)护????。
● 维生素 A
西洋菜中还含有丰富的胡萝卜素(su)，每 100 克中约含 796 微克，这含量是(shi)胡萝卜的 2 倍多????。胡萝卜素可以在人体内转化(hua)成(cheng)维(wei)生素 A，维生(sheng)素 A 对于保护视力、维持皮肤和黏膜的健康都至关(guan)重(zhong)要(yao)，缺乏维生素 A 可能导(dao)致夜盲症(zheng)、皮肤(fu)干(gan)燥等问题????。
● 钙
除了(le)维生(sheng)素，西洋菜中的矿物质(zhi)含量(liang)也不容(rong)小(xiao)觑????。西洋菜的钙含(han)量较高，每(mei) 100 克西(xi)洋(yang)菜中(zhong)约含钙 120 毫克(ke)，与牛奶的钙(gai)含量相当(dang)????。钙是维(wei)持骨骼和(he)牙(ya)齿健康的重(zhong)要元(yuan)素(su)，对于中老(lao)年人预防骨质(zhi)疏松症有着(zhe)积极意(yi)义(yi)????。
此外，西洋(yang)菜(cai)还(hai)含有铁、锌(xin)、钾等多种矿物(wu)质，这(zhe)些矿(kuang)物质参与人体(ti)的(de)多(duo)种生理(li)活动，对维持身体正常代谢起着关键(jian)作用????。
● 抗氧(yang)化成分
除了(le)这些常(chang)见的营养素，西洋菜的抗氧化能力也超棒????。西洋菜不仅含有抗氧化的维生素(维生(sheng)素(su) C、胡萝(luo)卜(bo)素等)，还含有丰富的黄酮(tong)类、酚酸(suan)、多糖等(deng)抗氧化成(cheng)分????。
在《18 种黔产植物的(de)抗(kang)氧化研究及(ji)十种金属含量的测定(ding)》实验研究中，西洋菜的水提(ti)取液清除(chu)·OH 自由基的能力最(zui)强????。
西(xi)洋菜的 4 种常见吃法
西洋菜的口感独特，作为十字花(hua)科的(de)蔬菜(cai)，既有蔬(shu)菜的清(qing)脆，又带(dai)有一点辛(xin)辣味(wei)，吃起(qi)来非(fei)常爽口????。在(zai)广(guang)东(dong)、广(guang)西、福建等南方(fang)省份(fen)的餐桌上西洋(yang)菜很常见，在这些地区，西洋(yang)菜被广泛应用于各种菜肴和(he)汤品中，成(cheng)为了当地饮(yin)食文化的重要组成(cheng)部分(fen)????。
1
火锅配菜
作为(wei)潮汕火锅的标配，西洋菜是平衡肉类的好食材(cai)????。潮汕牛(niu)肉火锅讲(jiang)究食材的新(xin)鲜和(he)营养搭配，西洋(yang)菜的加入不仅丰富(fu)了(le)火锅的口感和色彩，还为其增(zeng)添了更多的营养价(jia)值????。
2
煲(bao)汤(tang)
广东(dong)的饮食文(wen)化里(li)，煲汤是很重要的一(yi)趴????。西洋菜会经(jing)常出现在煲汤(tang)里，与猪骨、鸡肉或(huo)瘦肉(rou)等(deng)食材一起炖(dun)煮，可以制作出鲜美可口的汤品(pin)????。在炖煮过程中，西洋菜的(de)清香和营养(yang)会充分渗透到汤中，使得汤(tang)品更加浓郁(yu)和(he)营养????。
3
清炒(chao)
将(jiang)西(xi)洋菜洗净后切(qie)成小(xiao)段(duan)或碎片(pian)，加入(ru)蒜末和(he)适量的(de)调料进(jin)行翻炒????。炒制过程中要(yao)保持火候适(shi)中，以(yi)免炒焦或炒糊????。炒好的(de)西洋菜口感清脆、味道(dao)鲜美，是一(yi)道简单快捷的家常菜(cai)肴????。
4
包子或饺子馅
当(dang)然，除了(le)上面的主流(liu)吃法(fa)，西洋菜还可以用来(lai)做(zuo)包子或者(zhe)饺子的馅儿????。将西洋菜洗净后切碎并挤干水分，加入适量的猪肉馅和调料(liao)进行(xing)拌(ban)匀后制作(zuo)成馅(xian)????。
总结
西洋菜，这颗营养界的明星(xing)，从国外远道而(er)来，在南方扎根发(fa)光(guang)????。它营(ying)养超丰富，吃(chi)法还多样????。下次去菜市场，不(bu)妨带(dai)一把回家，试试各种(zhong)做法，说不定就(jiu)此爱上这小(xiao)众宝藏(cang)菜????。如果有已经品(pin)尝过的人，欢迎来(lai)评论(lun)区分享感受和独特烹饪(ren)方法！
作(zuo)者丨李纯(chun) 注册营养(yang)师(shi) 中国科普作家协会(hui)会(hui)员
审核丨王(wang)康 北(bei)京植物园科普中心主任 北(bei)京植(zhi)物学会副理事长(chang) 中国植物学会会员? ? ? ? ? 张宇 中国疾病(bing)预防(fang)控(kong)制中心研究(jiu)员/博士、国(guo)家健康科普专家、中国医(yi)师(shi)协会健(jian)康传(chuan)播工作(zuo)委员会(hui)委员
策划丨钟艳平
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