碎片化睡眠：比熬夜更隐秘的“健康杀手”

【健康指南(nan)】

碎片化(hua)睡眠(mian)：比熬夜更隐秘的(de)“健(jian)康(kang)杀手”

凌晨3点突(tu)然(ran)醒来，看一眼手(shou)机，离闹钟响铃还有(zuozhe)4个(ge)小时；在(zai)辗(nian)转反(fan)侧中好(hao)不(bu)容易迷(mi)迷糊糊睡着(zhe)，不一会儿又醒了……如今“睡(shui)睡醒醒”已成为许多人的(de)夜(ye)间常态????。

近期，“比熬夜更可怕(pa)的是碎片(pian)化睡眠”相关词(ci)条登(deng)上(shang)社交媒(mei)体热搜榜(bang)????。很多网友不禁发问：究竟什么是(shi)碎(sui)片化睡眠？它(ta)真比(bi)熬(ao)夜的危害还大吗？针对上述问题，科技日报记者(zhe)采访了相关专家????。

“碎片(pian)化睡眠是指(zhi)夜间睡眠过程中多次出现短(duan)暂的觉(jue)醒状态，导致睡眠(mian)断断续续????。”天津市人民医院(南开大学第一附属医院)神(shen)经内(nei)科主(zhu)任(ren)医师张美云解释(shi)道，这些觉(jue)醒(xing)包括持续(xu)15秒以上的明确觉醒，以及短于15秒、睡眠者自(zi)身可能并未察觉的(de)微(wei)觉醒，其本质是睡眠连续(xu)性的丧(sang)失(shi)????。

张(zhang)美(mei)云介(jie)绍，衡量睡眠质量(liang)的核心是连续性而非(fei)时长????。即使总(zong)睡眠时间达到标准，但睡(shui)眠频繁中断，深睡眠和快速眼(yan)动睡眠等恢复性阶(jie)段也可能被压缩(suo)，身(shen)体和(he)大脑的(de)修(xiu)复(fu)效率(lu)就会明显降低????。

“偶尔因(yin)考前紧(jin)张、环境(jing)变(bian)化或照料新生儿(er)等(deng)出现短暂碎片化(hua)睡眠，身体通常可自行调(diao)节????。不过，若这种(zhong)状态长(chang)期持(chi)续，则可能(neng)导(dao)致多(duo)种健康问题(ti)????。”张美云(yun)说????。

导(dao)致碎(sui)片化睡眠的原因复杂多样????。外部环境因(yin)素，如卧室光(guang)线、噪音、不合适的寝具，以(yi)及睡前过度(du)使用电子设备、饮(yin)酒、作(zuo)息不规律等(deng)，都可能打(da)乱睡眠周期(qi)????。除此之外，阻塞性睡眠呼吸(xi)暂停(ting)综合征、不宁腿综合征(zheng)、焦虑抑(yi)郁(yu)等疾病，也可能在夜间干扰(rao)睡眠连续性，导致易醒或(huo)早醒????。

对(dui)于(yu)“比熬夜更(geng)可(ke)怕的是碎片化睡眠”这一说法，天(tian)津泰达医(yi)院(yuan)神经科主任(ren)医师赵伟认为，熬(ao)夜往往是(shi)主动推迟(chi)入睡时间(jian)，导致睡眠总量不足；而碎片化睡眠(mian)是睡眠质量(liang)严重下降(jiang)，使(shi)身体(ti)深度修复(fu)功能下降????。“从这个(ge)角度看，碎片化睡眠的危害更隐秘(mi)，因为它让人误以为(wei)自己(ji)睡够了，忽视欠下的深度修复(fu)的(de)债????。”他说(shuo)????。

碎片化睡眠使大脑无法(fa)得(de)到充足的休(xiu)息，导(dao)致白(bai)天警觉(jue)性和记忆力下降(jiang)、反应迟钝(dun)????。“沉睡时，大脑会启动(dong)‘清(qing)理模式’，脑脊液会冲(chong)刷掉代谢废物(如导致阿尔茨海默病的β淀粉样蛋(dan)白)????。”赵(zhao)伟说，长期碎片(pian)化(hua)睡眠(mian)的人，海(hai)马体(负责记忆的(de)关键区(qu)域)可能(neng)缩小，且患老年痴呆的风险显著增加????。

除此之外(wai)，睡着(zhe)后突然(ran)醒来，身(shen)体(ti)会(hui)产生强烈的应激反应????。反复唤醒会让交感神经(jing)系统持续处于活跃状态，可能(neng)导致血(xue)压升高，甚至引(yin)发(fa)动脉粥样(yang)硬化????。与(yu)此同时，睡眠被切(qie)碎，身(shen)体的胰(yi)岛素(su)敏感(gan)性会降低(di)，进而增加糖尿(niao)病风险；控制食欲的瘦素和(he)饥饿(e)素分(fen)泌节(jie)律也会(hui)被打乱，导(dao)致体重(zhong)增(zeng)加????。

需要注意的是，深睡眠阶(jie)段是免疫(yi)细胞(bao)修复的黄金(jin)时段(duan)????。碎片化睡眠导致深睡眠时间减少，破坏人体免疫防线????。“睡眠碎片化的人会发现自己更容(rong)易生病????。”赵伟说????。

想改善碎(sui)片化睡眠，赵伟给出了三步走(zou)建议????。

第一步要排(pai)查(cha)病因????。如果长(chang)期存(cun)在夜间憋醒、打鼾声音响、白天嗜(shi)睡(shui)，或睡前腿(tui)部不适等症状，就要去睡眠(mian)专科门(men)诊就诊????。患者需在医生指(zhi)导下进行(xing)多导睡眠监测，明确是(shi)否存在(zai)睡(shui)眠呼吸暂停????。

第二步要调整(zheng)生活习惯与环境????。“每天在同一时间上床(chuang)和起床，包(bao)括周末(mo)，让身体形成稳定(ding)的生物钟????。”赵伟(wei)说，优化睡眠(mian)环境，让卧(wo)室(shi)保持黑(hei)暗、安静????。蓝(lan)光会抑制褪黑素分泌，因此睡前(qian)1小时要远离手机屏幕????。下午3点后避免喝含咖啡因的(de)饮料，睡前不饮酒????。如果白天需要补觉，午睡时间应控(kong)制(zhi)在30分钟(zhong)以内，以免影响夜间睡眠(mian)????。

第三步是寻求专业帮助与(yu)情(qing)绪调节????。“如(ru)果调整生(sheng)活习惯后改善不(bu)明显(xian)，可在医生指导下尝试失(shi)眠认(ren)知行为疗法????。这(zhe)是国(guo)际公认的(de)失(shi)眠首选(xuan)非药物(wu)治疗方法，通过(guo)调(diao)整对睡(shui)眠的错(cuo)误认知和矫正行(xing)为模式，帮助患者重建健康的睡眠节律????。”赵伟说，如果通过多导睡(shui)眠监测(ce)诊断(duan)为阻塞性睡眠呼吸暂(zan)停综合(he)征，就(jiu)要接受专(zhuan)业治疗(liao)????。如果存在焦虑(lu)、抑(yi)郁(yu)等(deng)情绪问题，也要及时(shi)就(jiu)诊????。

本报记者：陈曦 来源(yuan)：科(ke)技日报【编辑:苏(su)亦瑜】