升糖慢、热量低，这种“宝藏主食”正应季
一提到香芋，很多人的嘴里就会涌动(dong)起那种绵(mian)软香甜(tian)的感觉(jue)......
很(hen)多(duo)人似乎已(yi)经忘记了芋头最初(chu)的口(kou)感和味道(dao)???。其实芋头这种食物本身味道也不错，即便(bian)是什(shi)么调料都不放，只是(shi)空口吃蒸芋头作为(wei)主食，口感也完(wan)全不输米饭(fan)、馒头???。
优(you)秀主食(shi)
芋头属于薯类(lei)，和(he)红薯(shu)、土豆、紫薯、山药类(lei)似，都可以算作杂(za)粮，替代(dai)饮食(shi)中(zhong)精米白面的(de)角(jiao)色，作为主食，不仅能充饥、提供能(neng)量，还(hai)能减脂、控血糖……
1 热量更(geng)低
相比精米白面，杂(za)粮的热量(liang)普遍更低(di)???。像(xiang)芋头的热量就(jiu)远(yuan)低于馒头(tou)、米饭???。100克(ke)芋头仅有56～85千卡热(re)量(不(bu)同品种热量不同(tong))???。而同样(yang)100克的馒头则能(neng)提供223千卡(ka)热量，100克米饭(fan)热量(liang)为(wei)116千卡???。
2 升糖指数(shu)低(di)
芋头的(de)血糖(tang)生成指数仅为(wei)53，比同为薯类的土豆、红薯都低，更(geng)远低于(yu)米饭、馒头，是妥妥的低血糖生成指数(低GI)食物???。因此，如果你(ni)想控(kong)制体(ti)重和血糖，非常推荐把芋头(tou)纳入主食食谱，有助(zhu)于控制(zhi)总热量摄入???。
3 含有VC、补钾
芋头等薯类比起精米白(bai)面还有个明显(xian)优势，那就是(shi)含有(zuozhe)米饭馒头中没有的(de)VC，虽然芋(yu)头(tou)的(de) VC比不上土豆、红薯，但各类芋头中1.3～5克/100克的含(han)量，总比没有(zuozhe)强???。
同时(shi)，薯类(lei)都是补(bu)钾高手，芋头的(de)钾含(han)量就相当优秀(xiu)???。不(bu)少品种的芋头(tou)钾含量可以达到300毫克/100克以上，这可(ke)比大家熟(shu)知(zhi)的(de)补(bu)钾能(neng)手香蕉的钾含量(256毫克/100克)更高(gao)，能量还比香蕉更低???。所以说，对(dui)于有高血(xue)压(ya)，需要控钠补(bu)钾的朋友(you)来说(shuo)，将部分精米白面主食(shi)换(huan)成蒸芋头(tou)，是(shi)相当明智的选择???。
另(ling)外(wai)，因(yin)为芋头富含粘多糖和膳食纤(xian)维(大(da)部分(fen)为(wei)可溶性膳食纤(xian)维，约在4.1克/100克左(zuo)右，比馒头高出近(jin)3倍(bei)，比(bi)米饭高十倍有余)，还有增加(jia)饱腹(fu)感，延缓(huan)脂肪(fang)吸收(shou)的效果(guo)，能(neng)促进肠胃蠕动，帮助改善便秘等(deng)问题???。
不过，各种新鲜蔬(shu)果和(he)其他粗粮都富(fu)含膳食纤维，单从“通便”效果来(lai)看，有更好的选(xuan)择(可回顾往(wang)期文章《香蕉、蜂(feng)蜜能缓解便(bian)秘？错(cuo)！真正(zheng)“通便(bian)”的是这10个建议→》)，建(jian)议大家(jia)更多关注(zhu)芋(yu)头(tou)作为杂粮主食(shi)的(de)优势(shi)???。
吃芋(yu)头的正确(que)/不正确姿势
既(ji)然(ran)芋头(tou)的营养价(jia)值这(zhe)么高，自然要(yao)了解(jie)一下该(gai)怎么吃，才能(neng)不浪费～不光要吃得美味，还得注意吃得健康???。吃得姿势不对，再优秀(xiu)的芋(yu)头，也会秒变“健康负(fu)数食(shi)物(wu)”???。
健康吃法一：蒸煮芋头代替部分主食
根据《中国居民膳食指(zhi)南》的(de)建议，薯类本就属(shu)于主食的一部分???。用蒸、煮且未加糖的(de)芋头(tou)代替(ti)1/4～1/5的主(zhu)食，不(bu)仅可以丰富(fu)主食(shi)的种类，补充精米白面中缺(que)少的部分营养素，还(hai)可以降低主食(shi)的热量摄入???。
具体(ti)来说，《中国(guo)居民膳食指南(nan)》建议每日(ri)主食中薯类(lei)可以达到(dao)50～100克(ke)(谷薯类每日共摄入250～400克)???。一个普通(tong)小芋头的重(zhong)量约60～80克(ke)，大家可(ke)以以此作为参考(kao)，目测自己的芋头摄入量???。
健康吃法二：搭配绿叶菜(cai)、优质(zhi)蛋白一起吃
有些朋友(you)觉得芋头(tou)亦菜亦(yi)饭，甚至(zhi)还有(zuozhe)人期望(wang)通过吃芋头减肥，啃一块芋头就作(zuo)为(wei)一餐，这是不提倡的(de)???。
尽管芋(yu)头(tou)营养(yang)丰富，但(dan)毕(bi)竟是杂粮主食，缺乏丰富(fu)的维生素、矿物质以及优质蛋白(bai)等人体(ti)必(bi)需(xu)的营养素???。因此，建议(yi)大家吃芋头时，搭配(pei)一些绿叶蔬菜以及(ji)蛋奶肉(rou)等优(you)质蛋白类(lei)食物一起食用???。
不(bu)健(jian)康吃法一：当零食(shi)、油炸加工?
一旦在吃了(le)主(zhu)食之(zhi)外，还将(jiang)芋(yu)头(tou)当(dang)作(zuo)零食在餐中或餐间吃，那(na)无(wu)疑(yi)等于多摄(she)入了主食???。
如果是芋(yu)头扣(kou)肉这种(zhong)以大量高脂肪肉类(lei)来搭配的(de)菜肴，脂(zhi)肪含量不容小觑???。当(dang)零食(shi)吃的芋头制品往往可(ke)能加入了不少(shao)的(de)油、糖等，来提(ti)升(sheng)零食的口感???。如芋头(tou)酥、反沙芋头(tou)、炸芋头、拔丝芋头等，这样(yang)的零食(shi)吃下去，就是高糖高(gao)油高(gao)淀粉的热量炸(zha)弹了???。
不(bu)健康吃法二：只吃芋头当主食?
如果觉得芋头营养好吃(chi)，将全部主食换成芋头，也不合适???。
一方面，芋头的热(re)量低、膳食纤维高，长期只吃芋头当(dang)主(zhu)食可能会造成热量摄入(ru)不足，无法(fa)满足人体对能(neng)量和淀粉(fen)类物质(zhi)的(de)代谢需求???。另一方面，芋头(tou)中(zhong)大量的膳食(shi)纤(xian)维除了增加饱腹感，也在(zai)一(yi)定程度上(shang)增加了(le)消化负担，对于消化功能偏弱的人来说(shuo)，完全以芋头(tou)当(dang)主食(shi)可能会造成消化(hua)不良???。
不健康(kang)吃法三：
偏爱芋(yu)泥类芋头加工制(zhi)品?
不少(shao)朋友偏爱芋(yu)泥，或者喜欢用(yong)芋头和其他带(dai)有(zuozhe)甜味的食物打成糊(hu)糊(hu)，如各种芋泥奶茶等???。但这类(lei)吃法不(bu)建(jian)议大家经常采用???。
一方(fang)面，芋头做成芋泥或打(da)成糊(hu)糊(hu)后，消化吸(xi)收速度大大加(jia)快(kuai)，本身(shen)低血糖生成(cheng)指数的优点就不复存在(zai)了???。另一方(fang)面(mian)，芋(yu)泥类食材(cai)往往加入了(le)大(da)量油脂和(he)糖(tang)，还有可能加(jia)入(ru)奶酪、沙(sha)拉酱等调节口味，这样一来，热量、糖分、脂(zhi)肪含量都会大大(da)提升???。
以市面上某款(kuan)芋泥原料(liao)为(wei)例(li)???。其(qi)热量(liang)为230千卡，比蒸芋头高(gao)出了近3倍(bei)，脂肪含量(liang)达到18%，而蒸芋(yu)头中几乎不含脂肪(fang)???。
怎么挑(tiao)芋头
想吃到(dao)新鲜的美味(wei)芋头，挑选时参照下面(mian)几个小技巧：
1 荔浦(pu)芋头(tou)
厨艺(yi)小(xiao)白们可以直接选大个头的(de)荔浦芋(yu)头，更不(bu)容易踩(cai)雷???。也(ye)可以优(you)先挑其(qi)他品种大芋头，更容易看(kan)清楚表(biao)皮的新鲜和破损情况，翻(fan)车率更(geng)低(di)???。
2 蒸挑小(xiao)，炖煮挑大
根据咱们不(bu)同的吃法，如果是蒸(zheng)着(zhe)直接吃，建议(yi)选择小芋(yu)头???。容易蒸熟、方便一次吃(chi)完，而且剥皮后滑滑糯糯，口感也不(bu)错???。如果是炖(dun)菜(cai)、炖肉(rou)，建议选(xuan)择含(han)淀粉量高(gao)、口感偏粉的大芋头，能充分(fen)在(zai)炖煮过程中入味，煮熟后软糯鲜(xian)美(mei)???。
3 挑(tiao)圆不(bu)挑长
有(zuozhe)经验的芋头爱好者都知道，挑芋头要挑圆(yuan)的???。尤其是那种形状圆，表皮带有泥土、须毛多，摸(mo)起来(lai)紧实的(de)芋头，说明其既新鲜、成熟度也不错，吃起(qi)来口(kou)感更加香甜(tian)粉(fen)糯???。
注意！
当心芋头的毒性
不过，看(kan)似温(wen)温柔柔的(de)芋(yu)头，也(ye)有稍微“桀骜不驯”的一(yi)面???。
芋(yu)头属天(tian)南星科(ke)，这(zhe)是一个有毒物(wu)种频(pin)出的家族???。野生的芋毒性很大???。尽管如今我们(men)食用(yong)的(de)芋(yu)头，经(jing)过人类的选(xuan)育早已变得(de)十(shi)分(fen)温和，也曾有人因为吃(chi)了(le)没有炒熟的芋花而(er)出现口腔、咽喉发麻的情况(kuang)???。
虽说作为块(kuai)茎(jing)的芋(yu)头(tou)已经比芋花和杆茎的(de)“毒性”小(xiao)多了，但由于草(cao)酸和皂(zao)苷(gan)等(deng)成分含量不低，我们在处(chu)理生的(de)芋头时如果没有(zuozhe)戴上手套，依然容(rong)易被“灼伤(shang)”，导致皮肤发(fa)痒???。
芋头在制成美食前需(xu)要经(jing)过长时(shi)间的浸泡，并且加热做熟，这些做(zuo)法都是为了去(qu)除大部分的草酸(suan)???。如果不慎吃(chi)到了没完全做熟(shu)的(de)芋头(tou)，舌尖(jian)也(ye)会微微发麻???。建议大(da)家，如果想在家自己处理(li)带皮的芋(yu)头，一定要(yao)做好(hao)防(fang)护措施(shi)???。
这个(ge)冬天(tian)，常常和美味的芋头见面吧！
策划制作
作者丨王璐 注册营养师 中国营养(yang)学会(hui)会员
(科普(pu)中国微信公众号)【编辑:惠小东(dong)】