考前压力大、大脑没活力？保持最佳状态 这份指南快收藏
高考(kao)临近，科学合(he)理运动
不仅是释放备(bei)考压力的“解压阀”
更是提升大(da)脑活力
调节身体机能的“天然(ran)补(bu)品”
备考(kao)冲(chong)刺阶段如何(he)保持(chi)最佳的身心(xin)状态？
这份“高考运动(dong)指南”快查收↓↓
运动方(fang)式
低强度、高效率
考生(sheng)备考(kao)阶段，要以“激活(huo)身体而(er)非透支体力”为(wei)运动目标，兼顾锻炼效(xiao)果与恢复效率，推(tui)荐(jian)以(yi)下(xia)三(san)类运动↓↓
01
有氧运(yun)动
持续20分钟以上的有(zuozhe)氧运(yun)动(dong)可促进内啡肽分泌(mi)，快速缓解(jie)焦虑情绪?????。推荐项目包括快走、慢跑、游泳、骑自(zi)行车、开合跳等?????。
快(kuai)走、慢跑(pao)以每日30分钟为(wei)宜，配速控制在(zai)“能说话(hua)但不能唱歌”的程度(即最大心率的60%~70%，最大(da)心(xin)率≈220-年(nian)龄)?????。
步幅：快走步(bu)幅要比正(zheng)常走路步(bu)幅大一些，多出半个脚掌即(ji)可?????。
步(bu)速：每(mei)秒走2～3步(bu)，每分(fen)钟120～144步(bu)，这样(yang)有助于提高心率，激活心(xin)肺功能?????。
步态：要轻盈，脚落地时膝盖(gai)微屈，脚后(hou)跟到脚尖过渡要顺(shun)畅(chang)，同时身体重心迅速跟随移(yi)动，过(guo)程中(zhong)要(yao)调整呼吸，上身挺直，自(zi)然摆臂?????。
游(you)泳、骑车以“身(shen)体(ti)微微(wei)发热、呼吸均匀(yun)”为宜(yi)，单(dan)次(ci)不宜超(chao)过40分(fen)钟?????。
如果(guo)无法保证整段时间运动(dong)，也可(ke)利用(yong)课(ke)间或学习休息间隙进行开合跳，强度以连(lian)续进(jin)行(xing)30秒至1分(fen)钟为宜，休息60秒，每次3～5组?????。
02
轻力量与(yu)柔韧性训练
考生久坐易(yi)出现肩颈僵硬、腰背酸痛不(bu)适(shi)?????。拉(la)伸类(lei)运(yun)动可放松紧张肌群，改善血液循环；轻(qing)力量训练能增(zeng)强核心稳定性，预(yu)防体态(tai)失衡?????。推荐项(xiang)目(mu)包(bao)括瑜伽、八段锦、拉(la)伸(shen)操等?????。
此外，还可以采(cai)取下(xia)列方式：坐姿转头(左右各15秒)、肩部(bu)绕(rao)环(顺时针+逆时针各(ge)10圈(quan))、猫式(shi)伸展(跪姿(zi)拱背-塌腰交(jiao)替(ti)，10次/组(zu))、仰(yang)卧(wo)双腿靠(kao)墙(qiang)拉伸(每天(tian)5分钟)，简单易行，事半功倍?????。
03
互动运动
互动运动，特别是球类运动，因击球时要(yao)直视(shi)来球，可促进眼球运动缓解视(shi)疲劳?????。同(tong)时，考(kao)生和同学、家人互动，有利于增(zeng)强(qiang)团队合作意识，既能通(tong)过肢体活动释放压力，又能借助交(jiao)流缓解备考(kao)焦虑，形成“运动+情(qing)感支持”的双重正向循环?????。推(tui)荐项目包括羽毛球(qiu)、乒乓球、毽子(多人(ren))、和(he)家人一起散步等?????。
运(yun)动节奏
早唤醒、午放(fang)松、晚舒缓
运动时机与时(shi)长选择(ze)直接影响学习效率与睡眠质量?????。建议考生按“早(zao)唤醒、午放(fang)松、晚舒缓(huan)”的节奏，科学安排运动时(shi)机与时长?????。
早晨运动(dong)时长以10～15分钟为宜(yi)?????。早餐后进行轻度有氧运动(如快(kuai)走、开合跳、高抬腿(tui))，帮助(zhu)大脑保(bao)持清醒，提高学习(xi)效(xiao)率?????。
下午(wu)运(yun)动时长以20～30分钟为(wei)宜?????。午休前或学习间(jian)隙，适合(he)进行稍高(gao)强度活(huo)动(如跳绳(sheng)、球类(lei)运动(dong)等)，此时人(ren)体体温较(jiao)高，肌肉柔性和力(li)量以(yi)及关(guan)节灵活性达到较好状(zhuang)态，能让运动表现更(geng)出色(se)?????。
晚上运(yun)动时长(chang)以15～20分钟为宜(yi)?????。晚(wan)自(zi)习结束后(hou)、睡前1.5小时(shi)以前(qian)，以(yi)拉(la)伸、放(fang)松(坐姿(zi)转头、猫式伸(shen)展(zhan)、仰(yang)卧抱膝)为主(zhu)，可使(shi)身心放松，促进睡(shui)眠?????。
需(xu)要注意的是，夏季(ji)炎热，活动量(liang)不(bu)宜过大，可根据自身状况选(xuan)择(ze)适宜(yi)的运(yun)动方(fang)式?????。若感觉紧张焦虑，可(ke)微闭双眼，做深(shen)吸气(qi)、缓慢长呼气数次，帮助心境平稳下(xia)来(lai)?????。
运(yun)动前充分热身
运动后科学补水
有效的热身活动是(shi)对神经系统(tong)和内脏器官机能的充分(fen)动员(yuan)，能帮(bang)助考(kao)生最大程度避免运动损伤并收到更理想的运(yun)动效果(guo)?????。
若(ruo)有充(chong)足的(de)时间，在(zai)每次运动前，做半小(xiao)时(shi)伸展运动(dong)最(zui)理(li)想?????。若时间不(bu)允(yun)许(xu)，可在10分钟内，做(zuo)一(yi)套简短(duan)的伸展运(yun)动，缓解肌(ji)肉紧(jin)张和疲劳?????。
此外，进(jin)行强度稍大的(de)运动前(qian)，2小时(shi)内不要进食(shi)，不建(jian)议吃(chi)油腻的膨(peng)化食品，运动前不要大量喝水(shui)?????。
运动(dong)后(hou)，尽量不要喝汽水等饮料(liao)，喝白开水或(huo)1%的淡(dan)盐水(shui)可以祛热消暑(shu)，及时补充人体大(da)量出汗(han)丢失的钠；也不宜喝过冷的水，因为饮用过冷的水会强烈刺(ci)激胃肠(chang)道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃(wei)肠功(gong)能紊乱，导致(zhi)消化不良?????。
此(ci)外(wai)，运(yun)动后应当避免立即(ji)冲凉(liang)，建议休息30分钟(zhong)后用温水沐浴?????。对于超过(guo)平常(chang)运动量的部位，可以自行按摩，加快乳(ru)酸代(dai)谢(xie)，减轻(qing)肌肉酸(suan)痛?????。
高考不(bu)仅(jin)是知识(shi)的比拼
也是体力与(yu)心态的(de)持久战(zhan)
愿每位考生
都能找到适合自己的运动节(jie)奏
以(yi)健康的体(ti)魄和饱(bao)满的精(jing)神
面(mian)对高考这(zhe)一重要的(de)人(ren)生挑战【编辑:张令(ling)旗(qi)】