玉米最营养的部位，竟然是它！但很多人都浪费了

要(yao)说粗粮界最受欢迎的食材，自然是玉米?????。玉米方便(bian)食用，口感(gan)香(xiang)甜软糯，不仅是减肥小伙(huo)伴(ban)喜欢的(de)主(zhu)食，更是很(hen)多上(shang)班族(zu)的早餐?????。

那么，如果每(mei)天吃1根玉米(mi)，我们的身体会有什么变化(hua)呢(ne)？

一个提醒(xing)：啃(ken)玉米别浪费了它(ta)

很多人啃完玉米后，会在玉(yu)米棒上留下(xia)很多(duo)淡(dan)黄色的小粒?????。答应我，以后再(zai)啃玉米一定要啃干净，这(zhe)些小(xiao)粒也别放过！它们(men)是玉米(mi)胚芽，是(shi)玉米粒中最有(zuozhe)营养的部位了，约占整个玉米颗粒重量的8%～12%，营养价值(zhi)很(hen)高?????。

不(bu)饱和脂肪酸：玉米胚芽中含有45%～55%的脂肪，85%以上为不(bu)饱和脂肪酸，油酸、亚油(you)酸和α-亚麻(ma)酸的含量(liang)都很丰富，其中(zhong)50%以上为亚油酸，属于人体必需(xu)脂肪酸?????。

蛋白质：玉(yu)米胚(pei)芽中含有15%～17%的蛋白质，玉米胚芽(ya)蛋(dan)白中氨基(ji)酸(suan)的种类较为齐全，含量也(ye)比较(jiao)平衡(heng)，与鸡蛋白的氨基(ji)酸组成非常相似，属于优质蛋白质?????。

膳食(shi)纤维(wei)和植物(wu)甾(zai)醇：玉米(mi)胚(pei)芽(ya)中(zhong)含有5.2%～9.1%的膳食纤维(wei)，还含有植物甾(zai)醇，二者都对心血管健康有(zuozhe)益?????。

另(ling)外(wai)，也(ye)含有维生素(su)E、钙、铁、锌(xin)等营养(yang)?????。

1根玉(yu)米(mi)有多少营(ying)养？

玉米原产(chan)于南美(mei)洲，我国约在16世纪(ji)引(yin)进(jin)玉米种植(zhi)?????。作为世(shi)界三(san)大粮食作(zuo)物之一，与其他(ta)传(chuan)统(tong)粮食作物相比，其适(shi)应环境能(neng)力更(geng)强、营(ying)养价值较高，目前是我(wo)国(guo)第一大粮食作物?????。

要说(shuo)1根(gen)玉米的营(ying)养，并非只是简单地补充碳水化合物让我们果(guo)腹?????。虽然(ran)在全谷物中，玉米不算是最(zui)佳的粗粮(liang)，但相(xiang)比于我们平时吃的精(jing)米白面，玉(yu)米的部分营养成分(fen)会更胜一筹?????。

一根(gen)小一点约200g的带棒(bang)玉米，可食部为100g左右(you)，包含的营养物质有(zuozhe)：

膳(shan)食纤维：玉(yu)米的不溶性膳食纤维(wei)含量为2.9g/100g，是我们常吃的(de)粳(jing)米的近(jin)5倍?????。

矿(kuang)物(wu)质钾：玉(yu)米的(de)钾含量为238mg/100g，虽然比不上荞麦、燕麦、高粱米、藜麦、小(xiao)米等全(quan)谷物，但(dan)也比我们常吃的精米白面优秀，分别是粳米(mi)和小麦粉(fen)的(de)2.5倍(bei)、1.3倍(bei)?????。

维生素B2：玉米的维生素B2为(wei)0.11mg/100g，分别是粳米和小(xiao)麦(mai)粉(fen)的1.4倍、2.2倍?????。身(shen)体缺(que)乏维生素B2可(ke)能会(hui)导(dao)致口角(jiao)炎、舌炎、皮炎、睑缘炎，还会导致(zhi)脂溢性皮炎(yan)，表现为皮(pi)肤皮脂增多(duo)，轻度(du)红(hong)斑，有脂(zhi)状黄色鳞片?????。

胡(hu)萝(luo)卜素：黄色玉米都含有胡萝卜素，包括β-胡萝(luo)卜(bo)素、叶黄素和玉米黄素，它们(men)都是与视网膜有关的重(zhong)要(yao)营养成(cheng)分(fen)?????。

不同品种的玉米β-胡萝卜素(su)、叶黄素和玉米黄素的含(han)量有差异，有研究(jiu)人(ren)员分(fen)析了(le)21种玉米中相关胡萝卜素的含(han)量，结果显示：β-胡萝卜素含(han)量为(wei)58.13~817.27mg/100g，叶黄(huang)素(su)含量为15.47~854.4mg/100g，玉米(mi)黄素(su)含量(liang)为22.64~227.8mg/100g?????。

每天(tian)一根(gen)玉米

身体会有什么变化(hua)？

1.有助于平稳血糖

一餐中(zhong)如(ru)果膳食纤维丰富(fu)，能帮我们增强饱(bao)腹感，并促进胃肠蠕动(dong)，预防便秘，也能(neng)平稳餐(can)后血糖(tang)?????。

2.有助于(yu)控制血压

玉米中钾含量丰富?????。充(chong)足钾的摄入不仅能(neng)维持体液(ye)平衡、参与细胞的新陈代谢，对控血压也(ye)有帮(bang)助?????。

3.有助于控制(zhi)体重

相比于白米饭和(he)馒头、花卷等面食，蒸(zheng)玉米的热量更(geng)低?????。用玉米(mi)来代替一部分主食，能(neng)减少热量摄入(ru)，对(dui)减肥和控(kong)制(zhi)体重有帮助?????。

4.保护眼睛

玉米(mi)中的β-胡萝卜(bo)素是重要的维生素A源，可以在体(ti)内转化为维生素(su)A，能保护视力(li)、预防干(gan)眼症、预防(fang)夜盲症等眼部疾病(bing)；叶黄素是α-胡萝卜素的(de)衍生物(wu)，玉米黄(huang)素则是β-胡萝卜素(su)的衍生物，它们(men)能帮(bang)我(wo)们抵(di)御蓝光对眼睛的伤害(hai)，防(fang)止视网膜损伤，抗氧化(hua)，有助于预防视网膜黄斑变性?????。

尽(jin)管玉米对身体(ti)有这么多好(hao)处，但(dan)需要(yao)提醒大家的是：最(zui)好别用(yong)玉米代替全天(tian)的(de)主(zhu)食，因为(wei)可(ke)能(neng)会导(dao)致全天蛋白质摄入不(bu)足?????。毕(bi)竟玉米的蛋白质含量较(jiao)低，都比不上粳米和小麦粉，仅为它(ta)们的1/2和(he)1/4?????。建议(yi)粗(cu)细搭(da)配，用玉米替代部分精白米(mi)面(mian)即可，比如(ru)做(zuo)玉米面(mian)馒头、玉(yu)米(mi)粒饭、玉米(mi)粒粥?????。

玉米品(pin)种那么多

到(dao)底该如(ru)何选择？

1.吃甜玉米还是糯玉米？

市面上的(de)玉(yu)米有甜玉(yu)米也有糯玉(yu)米(mi)，甜玉米口(kou)感(gan)甘(gan)甜、脆嫩多汁，而(er)糯玉米口感软糯，用勺子刮(gua)还能拉丝?????。这两种(zhong)玉米(mi)除了口感上的差异，还有啥不同呢？

甜玉(yu)米：甜(tian)玉米根据遗传特性(xing)，可(ke)分(fen)为4种类(lei)型，包括普甜、超甜、脆(cui)甜和加强甜?????。因为(wei)基(ji)因(yin)的作用，导致甜(tian)玉米生(sheng)长过(guo)程(cheng)中不能正常(chang)地(di)把可溶性糖转化为淀粉储存起(qi)来，所以整体上淀(dian)粉含量低，可溶性糖含量高，虽然口感甜，但碳水化合物含量(liang)较低(di)，热量也(ye)低?????。胚乳总含(han)糖(tang)量是普(pu)通玉米的2～3倍(bei)，可溶性糖是甜玉米甜度的主要来源，包(bao)括蔗糖、果糖和葡萄(tao)糖?????。

糯玉米：也叫黏玉米，淀粉(fen)含量在70%左(zuo)右，普通玉米籽(zi)粒中(zhong)支链(lian)淀粉(fen)含(han)量为70%～85%，而糯(nuo)玉米中(zhong)支链淀粉的含量几(ji)乎达到了100%呢！支链淀粉容(rong)易被身(shen)体消化吸收，餐后血糖(tang)反应普遍较高?????。

喜欢软糯口感的小伙伴，可(ke)以(yi)选(xuan)糯玉米；如果需(xu)要减肥和控制血糖，那就选(xuan)甜(tian)玉米?????。甜玉(yu)米不仅(jin)热(re)量低，食用(yong)后(hou)餐(can)后(hou)血糖相对于糯(nuo)玉米也更平稳(wen)，煮甜玉米的GI值(zhi)只有55，属于(yu)低GI食物；而黑糯玉米水沸后再继续蒸(zheng)煮10分(fen)钟的GI值高达106，属于(yu)高GI食物?????。

至于很多人(ren)喜欢(huan)吃的水果玉(yu)米，其(qi)实就是甜(tian)玉米的一种，籽粒皮薄(bao)多汁，没有(zuozhe)普(pu)通(tong)生玉米的青草味，生食(shi)和蒸煮都可以?????。买来(lai)的(de)水(shui)果玉米，在冰箱冷藏超(chao)过10天后，虽然(ran)整体风(feng)味尚(shang)可，但维生素C含量损失过(guo)半，营养价值会降低(di)?????。所以(yi)喜欢吃(chi)水果玉(yu)米的小伙(huo)伴，一次(ci)别买太多，买后最好尽快(kuai)食用?????。

2.白、黄、紫(zi)玉米(mi)有啥区别？

白玉米、黄玉(yu)米、紫玉米，最大的区别(bie)就是颜色不同，不同(tong)的颜色也(ye)代表着它们之间存(cun)在营养(yang)差异?????。

相比于(yu)白玉米，黄玉米和紫玉(yu)米属于深色食材，含有(zuozhe)丰(feng)富(fu)的抗氧化(hua)成分?????。

其中黄玉米中胡萝卜素含(han)量更(geng)丰富，紫玉(yu)米(mi)中花青素(su)含量更高(gao)?????。秘鲁紫(zi)玉米中花(hua)青素(su)含(han)量为(wei)1640mg/100g，而(er)鲜蓝莓花(hua)青素(su)含(han)量只有其1/4左右，中国(guo)紫玉米籽(zi)粒中花青素总量为42～354mg/100g，个(ge)别品种(zhong)紫玉米芯(xin)中的花青素可(ke)达(da)到462mg/100g?????。

即便是蒸玉米也不用太(tai)担(dan)心花青素的损失(shi)，有研究提到：在105℃条件下，虽然加热1小时以后花青素保存率低(di)于(yu)90%，但还是可以接受的?????。再说了，平时蒸煮玉米也就不到20分钟(zhong)，用不(bu)上1小时，花(hua)青素保(bao)存率会更高一些(xie)?????。

总结(jie)

相比(bi)于精米(mi)白面，用(yong)玉米来替代部分主食(shi)，会给(gei)健康加分(fen)?????。吃法(fa)上并非只有(zuozhe)蒸玉(yu)米和煮(zhu)玉米，松(song)仁玉米、清炒玉米粒、蛋黄玉米粒、玉米烙等都不错?????。需要注意的是(shi)：别(bie)管怎么吃(chi)玉米(mi)，都得适当减少主食的摄(she)入?????。【编辑(ji):刘(liu)阳(yang)禾】