快走真的能抗衰、延寿，每天15分钟就有用

走(zou)路大(da)概是最(zui) “不(bu)费力” 的养生运(yun)动了，不用(yong)特地买器材、不挑场地、零成本、无门(men)槛，几乎谁都能做?????。不过，走(zou)着走着(zhe)，很(hen)多人开始纠(jiu)结一个问题：

到(dao)底是快走好(hao)，还是慢走好？要走(zou)多长时间才有用？

今天我们(men)就来聊聊~

快走延寿效果更佳

每天15分钟就有用

在讨(tao)论之(zhi)前，我们先来理清概念：

快走(Brisk Walking)：一般指步速(su)达到每分钟100步以上，一个简单的判断方(fang)法是：让人稍微喘但还能说话的节奏?????。属(shu)中(zhong)等强度运动?????。

慢走(Casual Walking)：指平常(chang)散步、逛街式的行走，步(bu)速(su)在每分(fen)钟60~80步之间(jian)，不产生(sheng)明(ming)显心率(lu)变化，属低强度活(huo)动?????。

也(ye)就是说，快走(zou)是让你稍微“吃(chi)力但舒(shu)服”的(de)运动状(zhuang)态，而(er)慢走则更像日(ri)常(chang)活(huo)动?????。

范德(de)比尔特大学2025年发(fa)表的一项队(dui)列(lie)研究(SCCS)显示，研究人员对(dui)近8万名美国成年人进行了长(chang)达16年的追踪(zong)，发现每天快走15分钟能(neng)降低约19%的全因死(si)亡风险，而(er)每天慢(man)走超(chao)3小时仅降低约4%?????。英国(guo)格拉斯哥大学2025年一项关(guan)于心律(lu)失常的(de)研究，分析了(le)42万人的健康数据，证实步速越快，心律失常风险越低，其中代(dai)谢与(yu)炎(yan)症(zheng)指标是关键中介因(yin)素?????。除此之(zhi)外，还有(zuozhe)多(duo)项研(yan)究均认为快走对(dui)健康的正(zheng)面影响多于(yu)慢走?????。

为什(shi)么快(kuai)走(zou)的好处(chu)这么(me)明显？研(yan)究团(tuan)队认为(wei)可能有以(yi)下3个原因：

1 提(ti)升心脏效率

快(kuai)走属于(yu)有氧运(yun)动，经常快走能够提升每次心脏收缩(suo)时，血液及氧气的输出(chu)量，让心脏收缩效率更好，心血管(guan)更健康(kang)?????。

2 改善心血管风险因子

规律快走有助于增肌减脂，减少高血脂(zhi)、高血压这类肥胖相关的健(jian)康风险因素?????。

3 容易执行、容易坚(jian)持

快走(zou)没(mei)什(shi)么(me)难(nan)度(du)，对(dui)年龄、体能、场地(di)的要求(qiu)都(dou)不高，很容易一(yi)直坚持下来，要(yao)知道，最(zui)好的运动(dong)就是自己喜欢、可以长(chang)期执行的运动?????。

相较之下，慢走虽(sui)然走起(qi)来更舒适(shi)，但运动强(qiang)度(du)明显不足?????。它虽然也(ye)能消耗一(yi)定热量(liang)，但在(zai)刺激心肺功能、维护骨密(mi)度(du)这(zhe)些关键方面(mian)，效(xiao)果都(dou)比较有限?????。要是每天慢(man)走1小(xiao)时，心率却(que)几乎没什么变化(hua)，那锻(duan)炼效果(guo)远远比(bi)不上(shang)短短15分(fen)钟的快走?????。

注意(yi)：

快走也不是“越(yue)多越快”越(yue)好

有(zuozhe)的人可(ke)能会问，既然快走(zou)对健康(kang)的好处这么(me)多，那是(shi)不(bu)是走得越多、走得越快越好？也不是，运动(dong)的黄金法则(ze)是“适度+持续”?????。

对一个健康成年人来说，每周150~300分钟的中等强(qiang)度运动(如快走)就足够?????。如果走不够这个时长，可以再(zai)搭(da)配一些(xie)爬楼梯、骑车之类的运(yun)动补充?????。但也需(xu)要注意，不要贪多，如(ru)果快走的时间太长，有没有足(zu)够的时间恢复，反而(er)会给膝关节(jie)带(dai)来压(ya)力，影响膝关节健康?????。

如何让(rang)步速变快(kuai)又安(an)全？在姿势和(he)习惯上都(dou)有一些地方要注意：

1 姿(zi)势调整

走路(lu)时抬(tai)头、下颌微收、眼看(kan)前方，肩部放松，双臂自然摆(bai)动；核心(xin)肌群轻微(wei)收紧；迈(mai)步时脚跟着地，再(zai)用前脚(jiao)掌发力蹬地(di)向(xiang)前(qian)?????。

2 步(bu)频(pin)优先，步幅顺(shun)其自然

先增加(jia)步频，再(zai)慢(man)慢(man)扩大步幅，步幅太大容易伤膝盖?????。

3 选择合(he)适鞋子与(yu)地面

选鞋要选贴(tie)合足弓(gong)、缓(huan)震效果适中(zhong)的款(kuan)式(shi)；走路(lu)可以先从平整的路面开始，慢慢建(jian)立运动(dong)信心，再(zai)逐步尝试有坡度(du)的路段和转弯路段?????。

4 热身与放(fang)松(song)都重要(yao)

每(mei)次快走前先慢走(zou)3~5分钟热(re)身，结束后(hou)一(yi)定要(yao)记得(de)拉伸，拉伸小腿、臀部(bu)肌群放松(song)身(shen)体?????。

如(ru)果(guo)你(ni)想(xiang)尝试快走，其实生活处处皆机会~比如中午(wu)吃(chi)完饭(fan)后，别一下子就又坐回(hui)工位(wei)，出去快(kuai)走20~30分钟，既能(neng)稳定血(xue)糖，又(you)能提(ti)神(shen)醒脑；如果(guo)地(di)铁、公交距离不远，可以提(ti)前一(yi)站下车步(bu)行，快走(zou)可以(yi)帮你维(wei)持代谢活(huo)性(xing)、降低慢病风险、提高心肺(fei)储备?????。

别小看每(mei)一次稍(shao)微加快的脚步，它(ta)们正在悄悄为(wei)你铺路，让未来(lai)的你活得更(geng)久，也更好?????。

还有一个(ge)很(hen)重(zhong)要的问题需(xu)要多说(shuo)几(ji)句(ju)：

虽(sui)然相比于其他运动，快走对身体条件的要求较少，但它也会(hui)对心(xin)肺功能、肌肉力量、神经反应和身体系统的整体运作状态有一定考验?????。对于(yu)老年(nian)人、病后康复者来说，先尝试慢(man)走可(ke)能更合适，首要(yao)是能减少久坐(zuo)带来的(de)不利(li)影响?????。

能否(fou)“稳定且轻(qing)松”的(de)快走，也是(shi)衡量一(yi)个人机体能力的重要(yao)标志?????。许多老(lao)人自诉腿脚(jiao)不利索，你仔细观(guan)察(cha)就会发现他们步伐缓慢、抬腿不高(gao)，每一步都(dou)像在试探地面是否(fou)安全?????。这样(yang)的(de)步态，并不是单纯的(de)“年龄大了”那么(me)简单(dan)，而是反映出肌肉协(xie)调性、核(he)心稳(wen)定性(xing)、神经控制力的多重(zhong)退化?????。当步速(su)开(kai)始减慢，或(huo)许(xu)是身体在(zai)悄悄(qiao)发(fa)出(chu)求救(jiu)信号?????。

作者(zhe)丨邓婷(ting) 骨(gu)科主治医师(shi) 中国(guo)老年学和老年医学学(xue)会老年(nian)骨科分(fen)会委员

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