近日，社交平台上“碳水吃(chi)多(duo)了脸(lian)浮肿”“戒碳水(shui)能瘦脸”等说(shuo)法(fa)引(yin)发热议，不(bu)少(shao)网友分享“戒(jie)碳”“断碳(tan)”经历，试图(tu)靠不(bu)吃主食改变面部(bu)轮廓?????。这些说法靠谱吗？要回答(da)这个问题，首(shou)先需要(yao)厘清3个常被混(hun)为一谈的概念——主食、碳水(shui)化合(he)物和碳水?????。
主食是具体食(shi)物类(lei)别，主要包括(kuo)谷(gu)类、杂(za)豆、薯类(lei)等，富含植物性蛋白(bai)质(zhi)、B族维生素(su)、矿物质及(ji)膳食纤维；碳水化合物是(shi)一大类(lei)有机化合物(wu)，包(bao)括糖、淀粉、膳食纤维等；碳(tan)水不是专业名词，日常(chang)交流(liu)中是碳水化合物的(de)口语简(jian)称，常(chang)被窄化为糖和淀粉?????。三(san)者并不能等同?????。
脸浮肿是(shi)吃多了碳水化合物吗？中国农业大(da)学食品科学与营(ying)养(yang)工程学院教(jiao)授范志红(hong)指出，面(mian)部(bu)浮(fu)肿成因复(fu)杂，蛋白质摄入不足、盐(yan)分超标、肥胖、胃肠紊乱、食物慢性过(guo)敏乃至某些疾病都可能导(dao)致?????。只要主(zhu)食摄入合理，并(bing)搭配(pei)充足蔬菜、优质蛋白和适(shi)度运动(dong)，并不(bu)会必然导致面部松弛(chi)或脂肪堆积?????。反(fan)之(zhi)，盲目自行“戒碳”“断碳”减肥，虽可能短(duan)期减重(zhong)，但易加(jia)速皮肤老化、使面部轮廓更(geng)松垮，还可能因血(xue)糖(tang)供应(ying)不足引发注意(yi)力不(bu)集中、思维迟钝?????。
主食(shi)的价值不仅在(zai)于(yu)提(ti)供碳水，更在于(yu)它是(shi)多重营养(yang)的“搭(da)子”?????。范志红强调，主(zhu)食是B族维(wei)生(sheng)素(su)、矿物质、蛋白质和(he)膳食纤(xian)维(wei)的重要(yao)载体，全谷物(wu)和杂豆中(zhong)含量(liang)尤为丰富?????。常见主食中蛋白质含量不低：大米约7%，普通面粉约10%，高筋(jin)面包粉可达12%以上，燕麦约为(wei)12%，玉(yu)米、小米约为9%?????。每日摄入200克(ke)至300克(ke)干重主食，即可(ke)提供20克(ke)至30克(ke)蛋(dan)白(bai)质，对全(quan)天蛋白质总量贡献巨大?????。
针(zhen)对“谷物(wu)蛋白是劣质蛋白，不搭配优质蛋白就白吃”的观点(dian)，范志红(hong)解释，谷物蛋白的确(que)缺(que)乏某些必需氨(an)基酸，但对于(yu)氨基酸总(zong)量供(gong)应贡献(xian)巨(ju)大?????。谷(gu)物(wu)与蛋、奶、肉(rou)、豆制品搭(da)配，能发生蛋白质互补，使氨(an)基酸(suan)模式更趋平衡，有效满足人体需求?????。此(ci)外，碳水还具有节约蛋白质(zhi)的作用(yong)——若完全不吃谷类主食，鱼肉蛋奶中的蛋(dan)白质将被迫分解供(gong)能，无法用(yong)于(yu)增(zeng)肌，还(hai)会增加(jia)肝肾代谢负担?????。因此，盲目断碳不仅无益于塑形，反而损害(hai)健康?????。
如何(he)科学吃主食？《中国居(ju)民膳(shan)食(shi)指南(2022)》建议，成年人每日摄入谷类200克至(zhi)300克，其(qi)中全(quan)谷物和杂豆(dou)50克至150克，薯(shu)类50克至100克，坚(jian)持谷类为主、合理搭配?????。范志红提醒，夏季(ji)常见的(de)凉粉、粉皮、粉丝、酸(suan)辣(la)粉等多由纯淀粉制成，蛋白质含量(liang)极低，B族(zu)维(wei)生素几(ji)近流失，偶尔解馋无妨(fang)，但不(bu)宜作为日常主(zhu)食(shi)?????。健康主(zhu)食应(ying)搭配足量蔬菜、鱼(yu)、肉、蛋或豆制品，形成均衡膳食(shi)，配(pei)合适度(du)运动，才(cai)能让(rang)面(mian)部线条(tiao)更紧致、气(qi)色更健康?????。
作者(zhe)：中国(guo)经济网(wang)记者(zhe) 朱(zhu)晓倩
来源：经济日报【编(bian)辑:李(li)岩】