吃饭时一个小改变，脂肪肝就有可能好转！
“轻(qing)度(du)脂肪肝”“中度脂肪(fang)肝”……很(hen)多人的体检报(bao)告上都会出现(xian)这几个(ge)字?????。如(ru)何(he)改善(shan)脂肪肝(gan)？一项研究显示：只(zhi)需(xu)在日(ri)常吃饭上做(zuo)出一个(ge)改变，短短4个月，就能(neng)让肝脏脂肪(fang)减少近(jin)24%?????。
吃饭时(shi)的一个(ge)改变
肝(gan)脏脂肪减少近24%
2025年(nian)6月发(fa)表在《肝(gan)病学杂志》上(shang)的(de)一项研究发现：如果将每天(tian)吃(chi)东西的(de)时间限制在(zai)8个小时内，仅(jin)需4个月，肝脏脂肪含量(liang)就能显著减(jian)少23.7%，并且还降(jiang)低了体重(zhong)、改善了(le)身体代谢等?????。
为什么要把每天吃东(dong)西的(de)时间限(xian)制在8个小时内？其实(shi)这(zhe)就是目前网上比较(jiao)火(huo)的“16+8”饮食法，即(ji)把每天吃饭的时间，压缩(suo)在连续的8小时(shi)之内，剩下的16小时(shi)，除了喝水、茶(不加(jia)糖奶)等，不吃(chi)任何有热量的食(shi)物(wu)?????。
研究共招募了333名超重或(huo)肥胖的脂肪肝(gan)患者，他(ta)们平均年龄44岁，被随机分(fen)为三(san)组：
1. 正(zheng)常饮食组(正常吃(chi)饭)
2. 热量限制组(zu)(少吃(chi)节食)
3. 限时饮食组(zu)(16+8饮食)
结果发(fa)现，4个月(yue)后，限时饮食组(16+8饮食)肝脏脂肪(fang)含量显著减少23.7%，其效果与热量限制组(少吃节食(shi))相(xiang)当(该组减少24.7%)?????。然而，正常饮食(shi)组(zu)(正常吃饭)的肝脏脂肪反而增加(jia)了0.7%?????。
换句话说(shuo)，在不(bu)节食(shi)的情况下，把(ba)每天吃饭时间调(diao)整一(yi)下(xia)，收获了和(he)少吃节食一样的健康(kang)益处?????。研究(jiu)也(ye)指(zhi)出，“16+8”饮(yin)食法可作为脂肪肝管(guan)理的实用饮食(shi)策略?????。
此外，实验(yan)还发现：限时饮食组(“16+8”饮(yin)食)体重减轻了4.6%，并且腰(yao)围和(he)内脏脂肪显著减少?????。
尝试“16+8”饮(yin)食法
记住这5点(dian)
一、 时间选(xuan)择：推荐9:00~17:00
“16+8”饮(yin)食法是每天只在(zai)8小时内进食，其(qi)余16小(xiao)时(shi)仅能喝(he)水等?????。以下(xia)是三种常(chang)用时间窗口，你可以(yi)根据生活节奏选择，最推荐的还是“常(chang)规型”，即9:00~17:00?????。
如果(guo)16小时空(kong)腹对你来说(shuo)太困难，可以先从“14+10”(如(ru)8:00-18:00进食)开(kai)始，逐步过(guo)渡适(shi)应(ying)?????。此外(wai)，每(mei)天尽量固(gu)定进食窗口，尽量每天(tian)在同一时(shi)间段进食，避(bi)免生物钟紊乱(luan)?????。建议最后一餐与睡眠时间间隔3-4小时?????。
二、食物(wu)选择：记住(zhu)“211原(yuan)则(ze)”
8小时内不用(yong)刻意(yi)少(shao)吃(chi)，但(dan)也不要暴饮暴食?????。建(jian)议每餐搭配建(jian)议遵循“211原则”，包含(han)：
■“2拳”蔬菜：深色绿叶菜(菠菜(cai))、十字花科(菜花)等，提供(gong)纤维和维(wei)生素；
■“1拳”优质蛋(dan)白(bai)：鸡蛋、鸡(ji)胸肉、瘦牛肉(rou)、三文鱼(yu)、虾(xia)、豆腐(fu)或低脂奶制品；
■“1拳”复合碳水化合(he)物：糙(cao)米、燕麦、藜麦、黑米、红薯、玉米(mi)、南(nan)瓜、全麦面包等?????。
此(ci)外，一天的(de)饮食中(zhong)还(hai)要有“健(jian)康脂(zhi)肪”“低糖水(shui)果”“健康饮水”?????。
■健康脂肪：牛油果、坚果(每(mei)日一小(xiao)把)、橄(gan)榄(lan)油、亚麻籽；
■低糖水(shui)果(guo)：蓝莓、草莓、苹果、柚子；
■健康(kang)饮水：水、无糖绿茶/乌龙茶、黑咖啡?????。
三、少吃食(shi)物：高油(you)高(gao)甜食物
想(xiang)要达到(dao)理想效果，有些不健康的食物应尽量少吃或不(bu)吃，尤其(qi)要避免高糖高脂加工食品?????。
×高(gao)糖加工(gong)品(pin)：甜饮料(liao)、果(guo)汁(zhi)、蛋糕、饼干(gan)；
×精制碳水：白面(mian)包(bao)、甜麦片、方便面(mian)；
×高脂油炸食(shi)品(pin)：炸薯条、薯片、炸鸡(ji)、油条；
×高盐零食：蜜饯、话(hua)梅、辣条、肉脯；
×各(ge)类酱料：沙(sha)拉酱、番(fan)茄(qie)酱、烧烤酱(jiang)?????。
四、日常观察(cha)：留意身体(ti)感(gan)受
先试运行两周，记录体重、饥(ji)饿(e)感和(he)精神状态，判断是否适合(he)自(zi)己；如果你刚刚开始尝试，为了让(rang)身体适应，不必(bi)天天坚持，每周执行4-5天即可，周末(mo)回归正常三餐，更易长期(qi)维持?????。如果(guo)持(chi)续乏力、脱发或(huo)月(yue)经紊乱，建(jian)议立即停止并咨(zi)询(xun)医(yi)生(sheng)?????。
五(wu)、禁(jin)忌人群：暂不建议尝(chang)试
1. 孕妇、哺乳期(qi)女(nu)性、未成年(nian)人及老年人；
2. 低(di)血(xue)糖、糖尿病、胃溃疡、慢性胆(dan)囊炎患者(zhe)；
3. 有进(jin)食障碍史或长期(qi)营养(yang)不良者；
4. 手术恢复期、免疫低(di)下人群?????。
最后，记住“16+8”饮食法不制造(zao)奇迹，但能帮你回归规(gui)律饮食?????。对大多数健(jian)康(kang)成人(ren)来说，它(ta)可(ke)以温和启动代谢切换，适合(he)长期体(ti)重管理?????。
监 制丨李绍飞
编(bian) 辑丨单镜宇(yu)
审(shen) 校(xiao)丨天明
来(lai) 源丨()央视新闻、健康时报
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