被低估太久了！这项平价运动不仅能瘦，还能把你的坏情绪打出去
近(jin)年来，身边爱打羽(yu)毛球的人真是(shi)越来越多了(le)???。根据 2022 年 6 月国家国民体质监测中(zhong)心发布的《2020 年全民(min)健身(shen)活动状况调查公报》显示，在成(cheng)年人参与(yu)的运动(dong)项目中(zhong)，羽毛球的参与率位居第三(8.9%)，仅(jin)次于健(jian)步走(zou)和跑(pao)步(bu)???。
这(zhe)也不奇(qi)怪(guai)，毕(bi)竟羽毛(mao)球这项(xiang)运(yun)动好上手、够有(zuozhe)趣，可以单打也能双打，而且随便找块空(kong)地就可以玩???。但是，打过羽毛(mao)球的(de)朋友肯定已经发现了，这项运(yun)动真正吸(xi)引人的(de)可不只是门槛(kan)低、能出汗这么(me)简单(dan)，更重要的(de)是每次打完都会有(zuozhe)种难以(yi)言(yan)喻的(de)轻松感???。
其实，大量(liang)心理(li)学研究也一致表明，羽毛球这项运动具(ju)有多(duo)项极佳的改善(shan)心理健康的效果???。所以，今天我们就来聊一聊，羽毛球这项运动究竟是如何治愈我们的(de)???。
好处(chu)一：不仅(jin)减压，还抗焦虑抑郁(yu)
很多人在打完(wan)一场羽(yu)毛(mao)球后，都会很直观地感受到虽(sui)然身(shen)体是累的，但心(xin)情(qing)是舒畅的???。这其实就是羽(yu)毛球对心理(li)最直接的影响???。
一项涉及超过 120 万的超大规模调查研究发现，与不运动的人(ren)相比，经常运动的(de)人报告的每月心(xin)理健康不(bu)佳天数(shu)平均减(jian)少 1.49 天(tian)，降幅达(da)到(dao) 43.2%，尤其是对(dui)于那些既往有抑(yi)郁症诊断(duan)的(de)人来说(shuo)效果更好，运动(dong)能让他们每(mei)个月心(xin)理(li)健(jian)康不佳的(de)天数(shu)减少 3.75 天，降幅也达到了 34.5%???。而且(qie)，在所有的运动类型中(zhong)，球类运动(dong)起到(dao)的效果是(shi)最好的，能够减(jian)少大(da)约 22.3% 的(de)心理(li)负担(dan)，而羽毛球运动就是其(qi)中之一(yi)???。
如果调查出来的证(zheng)据还不(bu)够，我们来看一项(xiang)我国心理学研究(jiu)者做的实验，他们(men)发(fa)现 160 名研究生在经过12周的羽毛球训练后，即使是最(zui)基础的技能训练，也能持续降低参(can)与者的焦虑水(shui)平(ping)???。
这是因为在我(wo)们的日常生活(huo)和工(gong)作中，情(qing)绪往往是(shi)被(bei)抑制(zhi)或延迟释放的，这些(xie)未被表达的情绪持续地(di)积累(lei)在内心(xin)，会不断(duan)消耗(hao)我们的心理(li)能量(liang)???。而(er)羽(yu)毛(mao)球作为(wei)一项(xiang)对抗性运动，恰好(hao)为(wei)我们提供了一个绝(jue)佳的情绪(xu)宣泄出口(kou)???。想象一下，你在(zai)羽毛球场完成一次(ci)加速、起(qi)跳、挥拍并扣杀(sha)的连贯动作，是不是会感到特别爽？这其实就是(shi)情(qing)绪被释放后的舒适感???。
从生理层(ceng)面来说，打羽(yu)毛球会促进内(nei)啡肽的释放(fang)，这种物(wu)质能够带来(lai)满(man)足感和愉悦感(gan)，同时降低神经系统的警(jing)觉(jue)水平，从而缓解压(ya)力和焦虑???。而且(qie)，长期规律地打羽毛(mao)球，还能显著改善下丘脑-垂体-肾上腺轴(zhou)的功能(neng)，这能让我们的情绪调节(jie)系统变得更有(zuozhe)韧性，在面对压力事件时(shi)，体内的皮质醇(chun)水(shui)平能够更快(kuai)地恢复正常(chang)，从而避(bi)免(mian)让身体(ti)长期处于应(ying)激状态下，情绪反(fan)应也会更(geng)加温和???。
所以(yi)，平常(chang)多(duo)打(da)羽毛球，既能快(kuai)速放松，还能(neng)顺道让我们的情绪调节系统变得更加强大???。
好处二：让大脑(nao)变(bian)得更强健
羽毛球是一种典型(xing)的开放性技能运动(dong)(Open skill exercise)，即一种在动态的、不可预测的环境中进行的运动，人们(men)必须要根据外部环境(比(bi)如对(dui)手、队友(you)、球路)的即时变化来不断调(diao)整自己(ji)的动作，包括羽毛球、网(wang)球(qiu)、乒乓球等???。与之相(xiang)对的是封闭性技(ji)能(neng)运动(Closed skill exercise)，比(bi)如跑步、骑车或游泳等，这类运动几乎(hu)没(mei)有外界的干扰，动作模(mo)式是(shi)固(gu)定且重复性(xing)的???。
很明(ming)显，相对来说，开放(fang)性技能运动(dong)更能锻(duan)炼我们的大脑，因(yin)为在这类运动(dong)中，大脑(nao)需要(yao)整(zheng)合视觉(jue)、空间和动作等复杂(za)信息，并且在不断变化的环境中快(kuai)速做出决(jue)策，这(zhe)种(zhong)持续的认知挑战，就能刺激大脑变得(de)更(geng)聪(cong)明灵活(huo)???。一项涉及 1800 多名参与者(zhe)的荟萃分析研究表(biao)明，相对于封闭性技能运动(dong)，开放性技能运动更(geng)能改(gai)善人(ren)们的各项认(ren)知功能(neng)，包括视觉空间(jian)注(zhu)意力、认知灵活性和问题解决能力等???。
而且，如果我们能够坚持长(chang)期打打羽毛球，对大脑(nao)的(de)好处更(geng)多???。一项脑科学研究表(biao)明，参与者(zhe)在(zai)坚持一年(nian)中等强度的有氧(yang)运动后，大脑海马体的(de)体积(ji)会平(ping)均(jun)增加大约 2%，相当于(yu)逆转(zhuan)了 1~2 年与年龄相关的大脑萎缩???。同时，由于海(hai)马(ma)体主要负责记忆相关(guan)的功(gong)能，所以这也让参与者的记忆能(neng)力有了明显的提升???。
这种大脑结构与功能改变(bian)的过程被称为(wei)大脑可(ke)塑性(Neuroplasticity)，它正是我们能够终身学习和成长(chang)的神经机制???。而促进这一过程(cheng)的(de)重要物(wu)质叫做(zuo)脑(nao)源(yuan)性神经营养因子(zi)(BDNF)，它可以说是大脑的(de)“肥料”，能够促(cu)进神经元存活、生长和分化(hua)，增强学习与(yu)记(ji)忆相关的神经通路???。研究者发现，长(chang)期(qi)规律(lu)的运动(dong)之所以能增(zeng)大海马(ma)体的(de)体(ti)积、提升记忆能力，就是(shi)因为它提升了大脑中 BDNF 的水(shui)平???。
总(zong)而言(yan)之，经常打羽毛球(qiu)看起来是在强身健体，其(qi)实在不知不觉(jue)之间，大(da)脑也得(de)到了很好(hao)的锻炼???。
好处三：增(zeng)强自我效能感
打羽(yu)毛球的(de)规(gui)则简单(dan)好上手(shou)，其学习曲线(xian)是相对比较(jiao)平缓的(de)，哪(na)怕只(zhi)是(shi)初学者，也能在短时间(jian)内(nei)体验成功(gong)接发球给(gei)自己带来的正反馈???。
这种(zhong)正(zheng)反馈(kui)其(qi)实就是自我效能感(Self-efficacy)的主(zhu)要来源(yuan)???。这个概(gai)念指的是个(ge)体对自己是否有能(neng)力(li)完成特定任务(wu)或应对(dui)特定情境的信念???。虽(sui)然自我(wo)效能感(gan)是对自身能(neng)力的一种主观(guan)判断(duan)，但却会实(shi)实在(zai)在地影响人们的表现(xian)???。一项涉及 2 万多名(ming)参与(yu)者(zhe)的荟(hui)萃分(fen)析研究发现，自我效能感越高的(de)人，工作绩效也(ye)越(yue)高，平均提(ti)升幅度高达(da) 28%???。并且，自我效能感也(ye)是(shi)心理(li)健康的重要保护因(yin)素(su)，自(zi)我效能感较高的人往往更加(jia)乐观，自尊(zun)心更强，更不容易出现(xian)焦虑和抑郁(yu)症状???。
因为一个自我(wo)效能感高(gao)的人虽然能力上(shang)不一(yi)定(ding)比别人好，但他(ta)们更(geng)愿意(yi)把(ba)挑(tiao)战视为一种(zhong)可以被解决的问题，更容易迈出(chu)行动的(de)第一步，在受挫后也(ye)更不容易放弃，所以他们总能比别人做得更好???。更重要的是，在羽(yu)毛球场(chang)上(shang)培养出(chu)来的(de)自(zi)我效能感，还(hai)能迁移到(dao)生(sheng)活和工作等其他领域中(zhong)，让人逐渐内化出一种(zhong)“我能(neng)够逐渐变(bian)得(de)更(geng)好”“我(wo)能应对(dui)这些困难”的(de)自(zi)我信(xin)念???。
所以，这种自我效能感绝不是盲目乐观(guan)，而是(shi)让人在(zai)面对(dui)不确定性和(he)失败时更加自信，也更容易(yi)发挥出(chu)自己原本就(jiu)拥有的能力(li)???。
好(hao)处四(si)：疾病和死(si)亡(wang)风险(xian)更低(di)
如果你喜欢羽毛(mao)球双(shuang)打，或(huo)者有稳定(ding)的打球搭子(zi)，那就更棒了???。
因(yin)为羽毛球运动是一(yi)种低压(ya)力高(gao)回报(bao)的社交(jiao)形式，在球场(chang)上我们不(bu)需(xu)要戴上任何(he)的“社交面具”，只需要专(zhuan)注于两个人(ren)之间的(de)配合???。根(gen)据心(xin)理学(xue)中的压力缓冲理论(Stress Buffering Hypothesis)，良好的社会支持对压力具(ju)有缓冲作(zuo)用，能够(gou)减少压力对(dui)身心健康的负面(mian)影响???。
脑科(ke)学研(yan)究也证明了，日(ri)常社(she)会支持水平越高的人，在面对(dui)社会压力时皮(pi)质醇水平更低(代表着(zhe)对压力的反应更小)，与社交痛(tong)苦感相关的(de)脑(nao)区激活也更弱，从长期(qi)来(lai)看，这种(zhong)更有韧(ren)性(xing)的神经反应能够显著降低与慢(man)性压力(li)相关的疾病风险???。还有一(yi)项超过 30 万人的大规(gui)模荟萃分析研究表明，良好的社会关系能降低(di) 50% 的死亡(wang)风险???。
尤其是(shi)对于那些平常就处于高压(ya)状(zhuang)态的人(ren)来说，找个搭子一(yi)起打羽毛球真的(de)是一种非常不错的减压(ya)活动(dong)，既能活动(dong)身体，又能让生活中多一些具有良(liang)性支(zhi)持的社(she)交关系(xi)，身体和心(xin)理都会更加健康???。
关于打羽毛球的
一些简单有用的(de)建议
羽(yu)毛(mao)球本身是(shi)一项节奏快、对抗性较强的(de)运动，既有团队合作(zuo)，也有胜负???。所以(yi)，我(wo)们除了要注意(yi)安全(quan)以外，也要注意避免偏离放松的初心，让它变(bian)成一个新的压力来源(yuan)???。以下几个简(jian)单的建议，能帮(bang)助大家更好地享受(shou)羽毛球运动带来的乐趣???。
1
减(jian)少自我评(ping)判
羽(yu)毛球(qiu)运动天然具有竞争(zheng)性，有竞争就(jiu)有比(bi)较，这就很容易让人陷入自(zi)我评判中(zhong)，过于在意自(zi)己的失误和输球，反而不利于我们享(xiang)受运动本身???。
所以，建议大家以“享受和放松(song)”“注重掌握技术，而不是比输赢”为目(mu)标，也就(jiu)是从结果导向转(zhuan)变为过程导向，这样更容易激发我们(men)的(de)内部动机，打起球来心态更轻松(song)，也更能坚持下(xia)去???。
2
寻找(zhao)合(he)适的搭子
合适的搭(da)子意(yi)味(wei)着两(liang)个(ge)人水平(ping)相近(jin)、性格(ge)合得来、沟(gou)通更(geng)舒(shu)服以及目(mu)标(biao)相一致，尤其是对于(yu)初学者来说，建(jian)议尽量避免那些比较喜欢(huan)施压和评价(jia)的队友(you)，他(ta)们很可(ke)能会增加你(ni)的(de)心理(li)负担???。而且，选择那些让你愿(yuan)意反(fan)复约球的好友，本(ben)身就是对自己(ji)心理的一种保(bao)护(hu)???。
3
保(bao)持中等运动量
以放松(song)为目的的(de)打(da)球并不需(xu)要追求(qiu)运动(dong)量越大越好，最好(hao)是保持中等(deng)的运动量，即呼(hu)吸(xi)和心跳(tiao)会(hui)明(ming)显(xian)加快，能(neng)够与队友正常交谈，而不是累得一句话都无法完整说完???。
这(zhe)一(yi)强度能(neng)够保证我们在不至于过度疲劳的前提下，起到最佳(jia)的情(qing)绪调(diao)节作用(yong)???。
4
留意(yi)运动(dong)后的体(ti)验
在打完球后(hou)，可以花几分钟时间，简单(dan)觉察(cha)一下自己当下的状态，比如情(qing)绪(xu)是否有释放感(gan)、身体是(shi)否没那么紧绷了、脑子是否更清爽(shuang)了(le)等等(deng)???。这种主动的自(zi)我(wo)觉察，能够(gou)增强运(yun)动所带来的正反馈(kui)，同时提升我们(men)坚持运(yun)动的动力???。
最后，真心建议大家，如果(guo)最近感(gan)到压(ya)力山大、情绪低落(luo)，不妨约(yue)上(shang)三两好友，拿起球拍，去打一场酣畅淋漓的(de)羽毛球吧(ba)！
作(zuo)者丨ACC心理(li)科(ke)普(pu) 科普创作(zuo)者
审核(he)丨樊春雷 中国(guo)科学院心理(li)研究所副(fu)研究员 中国心理学会会员
策(ce)划丨王(wang)梦如
责(ze)编(bian)丨王梦如
审校丨()徐来 张(zhang)林林(lin)【编辑:刘(liu)阳禾】