很(hen)多人为了减肥，不吃高脂肪、高(gao)热(re)量食物(wu)，恨(hen)不(bu)得每天只吃水(shui)煮菜，可坚持一段(duan)时间(jian)就会(hui)发现，越减(jian)越(yue)馋??????。
科学减肥在于选对、吃对，有(zuozhe)些食物看(kan)起来(lai)是(shi)“热量炸弹”，实(shi)际上(shang)却能帮你控制体(ti)重，既(ji)能饱腹还(hai)能(neng)瘦身??????。
奶(nai)酪(lao)/全脂牛奶
很多人减肥时会选择脱脂乳制品，认为全脂的脂(zhi)肪太高会(hui)发胖(pang)??????。其实，这种想法并不(bu)正确??????。
对(dui)于减肥来(lai)说(shuo)，稳定的饱腹感比“低脂肪”的选择更重要??????。奶(nai)类能为(wei)我们提供优(you)质(zhi)蛋白(bai)质和脂(zhi)肪，前者可延缓(huan)胃(wei)排(pai)空、增加饱腹感；后者能让“饱”的感觉更持久??????。同时，乳(ru)制品含有(zuozhe)丰富(fu)的钙(gai)，不仅对骨骼健康有益，在(zai)维持健康体重中也有重要作用??????。
2012年发(fa)表在《欧洲营养学(xue)杂志(zhi)》上的一项系(xi)统性综(zong)述(shu)发(fa)现：多数观察性研究显(xian)示全脂乳制品(pin)与体重无正相关关系，且不少研究呈(cheng)反向相关(全脂乳制品摄入(ru)与更低肥胖风险相(xiang)关(guan))??????。当(dang)然，这(zhe)主要来自观察性研究，提示的是(shi)“相关性”，仍(reng)可能受到生活方式(shi)等混杂因素影响??????。
怎么吃更(geng)合理：
牛奶(nai)：每天300~500毫升(sheng)，约2盒??????。
奶酪：每天30~50克(约(yue)2~3片)，优(you)先选择原制奶酪??????。
坚(jian)果
核桃、腰(yao)果(guo)、杏仁、松子……这些坚果好吃，但热量确实也不低，每(mei)百克通(tong)常为500~600千卡！
虽然坚果是高(gao)脂肪、高热量(liang)的(de)食物，但它同时还具有高蛋白、高膳食纤维的特性，有助于增(zeng)强(qiang)饱腹感(gan)；同时，坚果在吞咽前(qian)需要多次(ci)咀嚼，这种咀嚼动作(zuo)会激活体(ti)内(nei)的信(xin)号系统，从(cong)而引发饱腹(fu)感??????。
流行病学和临床研究表明，适量摄入坚(jian)果(guo)不仅不(bu)会导(dao)致体重(zhong)增加，反而(er)可能(neng)有助于体重(zhong)管理和降低肥胖风险??????。2010年发表在(zai)《亚太(tai)临(lin)床营养学杂志》上的一篇系统性(xing)综述指出，食(shi)用坚(jian)果作为零食，可以显(xian)著降低后(hou)续(xu)正餐的(de)能量摄入??????。
2021年(nian)发(fa)表在《营(ying)养(yang)素》上的一篇系统综述显示：坚果摄入不会(hui)增(zeng)加(jia)体重或BMI；某些(xie)坚果(guo)如杏仁可能(neng)有助于缩小腰围??????。整体证据支持将坚果作为健康饮食(shi)的一部分，有利于脂肪管理??????。而且，与(yu)不(bu)食用坚果的人相比，经常食用坚果的人(ren)体重更稳(wen)定(ding)??????。
如果平(ping)时用坚果(guo)替代其他不太(tai)健康的零(ling)食，整(zheng)体(ti)饮食质(zhi)量会得到(dao)很(hen)大的改善与(yu)提升??????。
怎么吃(chi)更合理：
每天一小把(约10克)??????。
选(xuan)原味坚(jian)果(guo)，不加糖和盐，不(bu)油炸??????。
三文鱼
三文鱼脂肪含量较高，每100克约(yue)含7.8~14克脂(zhi)肪(fang)，比鲈鱼、黄花鱼、带鱼都高，更是鳕鱼脂肪(fang)含量(liang)的15倍(bei)以(yi)上，热(re)量(liang)自然也(ye)不低(di)，为139~208千卡(ka)/100克??????。这(zhe)让很多减肥人(ren)士望而却步??????。
但三文鱼的脂(zhi)肪主要是Omega-3多不饱和脂肪(fang)酸，属(shu)于对健康(kang)有益(yi)的(de)“好脂肪”，尤其富含DHA和EPA??????。不(bu)仅具有抗氧化作用，还能改善胰岛素敏感性，有(zuozhe)助于调节脂(zhi)肪代谢??????。2010年发表在(zai)《营养素》上的(de)综述表(biao)明，富含Omega-3的饮食(shi)模式与较低的体脂率和腰围(wei)相关(guan)??????。
再有，三(san)文鱼是优质蛋白质的极佳来(lai)源，每100克含17~20克蛋白质??????。高蛋白饮食能显(xian)著提高饱腹(fu)感并增加食物热效应，对减肥更(geng)有利(li)??????。
怎么吃更合理：
《中国居民膳食指(zhi)南》建议(yi)每周最好吃鱼2次或每周吃够300~500克??????。如(ru)果选(xuan)择每周吃2次三文(wen)鱼，相当于每(mei)次(ci)1个掌心的量??????。
推荐烹调方(fang)式：清(qing)蒸(zheng)最佳，其次可少油煎烤、空气炸锅??????。
蛋黄
蛋黄常被认为是高脂肪食物，更是有很多减肥(fei)健身人群只吃(chi)蛋白、丢弃蛋黄，这可真是太可惜了??????。
与鸡蛋白相(xiang)比，鸡蛋黄确实含有较高(gao)的脂肪和(he)热量(liang)，是鸡蛋(dan)白(bai)的数倍(bei)??????。但在很多其他营养成(cheng)分上，鸡(ji)蛋(dan)黄可(ke)比鸡(ji)蛋白丰富多了，比(bi)如钙、磷、镁、铁(tie)、硒、胡萝卜素(su)、维生(sheng)素A、维生素D等??????。
《中(zhong)国(guo)居民膳食指(zhi)南》建议每(mei)天(tian)吃(chi)蛋类50克，相当于1个(ge)鸡蛋(dan)(含(han)鸡(ji)蛋黄约20克)，计(ji)算下来(lai)1个鸡蛋黄提供(gong)的热(re)量也就大约(yue)66千卡，都没有(zuozhe)半个苹(ping)果高，完全不用担心??????。
2020年发表在《营养研究》上的一篇研究表(biao)明，对于健康人(ren)来(lai)说，每天吃1~3个全蛋(dan)不会增(zeng)加(jia)心血管疾病风险，且全蛋的饱(bao)腹(fu)感(gan)显著(zhu)优于(yu)单(dan)独食用蛋白；如果在早餐吃个鸡蛋，可降低短(duan)期饥(ji)饿感，并(bing)减少后续餐的能(neng)量摄入??????。
怎(zen)么吃(chi)更合(he)理：
减脂期(qi)每天1个全蛋没问(wen)题(ti)??????。如果存(cun)在血脂异常，可(ke)以每周食用全(quan)蛋5个(ge)??????。
推(tui)荐做(zuo)法：水煮蛋(dan)、蒸(zheng)鸡蛋羹、荷包蛋都可以，其次是少(shao)油煎鸡蛋，最(zui)不(bu)推荐(jian)油炸蛋??????。
牛油果
牛油(you)果被称为“森林(lin)黄油(you)”，脂肪含量(liang)高达15.3克/100克(ke)，比猪瘦肉(rou)还高，是其2.5倍(bei)；热量也不低，高(gao)达171千(qian)卡(ka)/100克(ke)，远(yuan)超绝(jue)大多数日常水(shui)果，分别约是橘子、苹果、香蕉的(de)4倍、3倍、2倍??????。
不(bu)过，别看牛油果脂肪(fang)高，主要都是单不饱和脂肪(fang)酸油(you)酸，有利于(yu)降低心脏病(bing)和(he)中风(feng)的风险，同(tong)时(shi)还有(zuozhe)助于改善血脂水平(ping)??????。
2013年发(fa)表在《营养(yang)学杂志》上的一项研(yan)究(jiu)指出(chu)，饮食中(zhong)牛油果(guo)的摄入可能有(zuozhe)助(zhu)于(yu)改善饮食营养，并与体重增加无关(guan)，甚至可(ke)能有助于体重管理(li)??????。另一(yi)项发表(biao)在《美国心脏协会杂志》上的(de)研究发(fa)现，每(mei)天食(shi)用一个牛油果可以改善(shan)肥胖成年人的心(xin)血(xue)管(guan)代(dai)谢相关指标，比如总(zong)胆固醇、低密度(du)脂蛋白胆固(gu)醇??????。
怎么(me)吃(chi)更合理：
每天不超过一半(ban)，约(yue)80克??????。
最(zui)推荐的吃法：替代一部分沙拉酱、蛋黄酱等涂抹(mo)在面包上(shang)??????。
鸭(ya)掌
卤(lu)味鸭掌、鸡爪是很多人的最爱，虽(sui)然这俩都(dou)是“爪类”食物，但(dan)如果你在(zai)减(jian)肥，尤(you)其推荐选鸭掌(zhang)??????。
和鸡爪子相比，鸭掌(zhang)的热量(liang)简直低太多了??????。啃起(qi)来(lai)解压又解(jie)馋，热量负担小??????。每(mei)100克鸡爪的脂肪含量为16.4克(ke)，热量约为254千卡；而(er)鸭掌(zhang)脂(zhi)肪含量只有1.9克，热(re)量(liang)约150千卡，热量比(bi)鸡(ji)爪低了将(jiang)近40%！同时，鸭掌(zhang)的蛋白质(zhi)含(han)量也不错，高达(da)26.9克/100 克，比鸡爪略高(23.9克/100克)??????。
怎么吃更合理：
一天(tian)控制(zhi)在2~3只(zhi)??????。
推(tui)荐做法：清炖(dun)、少(shao)油少糖少盐卤制??????。
土豆
土(tu)豆(dou)是富(fu)含淀粉的薯类食物，经常被当(dang)作长胖食(shi)材??????。实(shi)际(ji)上，土豆的热量远低于大米饭(fan)，每百克蒸土(tu)豆的热(re)量仅为(wei)同等重量(liang)蒸米(mi)饭的约一(yi)半??????。
如果将一半米饭替(ti)换为土豆来(lai)吃，不(bu)仅(jin)降(jiang)低(di)了整餐的热量，还增(zeng)加了膳(shan)食纤维(wei)、钾、维生(sheng)素C等营养的(de)摄入??????。
更(geng)重要的是，在1995年发(fa)表于《欧洲临(lin)床营养(yang)杂(za)志》上的(de)一篇经典(dian)研(yan)究中显示，土豆的(de)饱腹指数在所有常见(jian)食物中名列(lie)前茅，其(qi)饱腹(fu)指数(shu)是白面包(bao)的3倍以(yi)上??????。饱腹感强了，不仅控制了正(zheng)餐(can)的进食量，还能(neng)减(jian)少(shao)零(ling)食的摄入，对减肥帮(bang)助很(hen)大??????。
怎么吃(chi)更合理：
用(yong)土豆替代(dai)部分主(zhu)食：《中国居(ju)民膳(shan)食指南》建议每天吃(chi)谷类200~300克，薯类50~100克(ke)??????。日常可以用半个~1个(ge)土豆替换掉一(yi)部(bu)分米饭、面条(tiao)或白馒(man)头??????。
推荐(jian)做法：蒸(zheng)、煮(zhu)、烤都可(ke)以(yi)，少选土(tu)豆泥；尽量别油炸，也(ye)别把炒土豆丝(si)当(dang)菜??????。
小技巧：刚出锅(guo)的热土豆升(sheng)血糖相对较快，把土豆放(fang)凉后会增(zeng)加一部分(fen)抗性淀粉，更(geng)利(li)于餐后血糖平稳??????。
米粉(fen)
米(mi)粉给(gei)人(ren)的(de)印象是“碳水炸弹”，但(dan)其(qi)实我(wo)们平时(shi)吃(chi)的米(mi)粉、土豆粉等都是相对友(you)好的主(zhu)食选(xuan)择??????。
这是(shi)因(yin)为米粉在制作(zuo)过程中，往往(wang)经历了(le)糊(hu)化后再冷却干(gan)燥的(de)过程，淀粉(fen)结构(gou)发生了(le)改变，产生了大量(liang)难消(xiao)化的抗性淀粉??????。这(zhe)就导致正常情(qing)况下米(mi)粉对血糖(tang)影响并不(bu)大，GI值(血(xue)糖生成指数(shu))多在(zai)40~55之间，属于低GI主食??????。
关(guan)键是，米(mi)粉的(de)减肥友(you)好程(cheng)度和吃法有很大关系(xi)??????。清汤米粉、凉(liang)拌米粉(fen)都是不(bu)错的选择；而加了大(da)量(liang)油、盐、糖、五花肉的米粉或(huo)拌粉，餐(can)后血糖和热量都会飙升(sheng)??????。
怎么吃更(geng)合理：
干重每餐(can)40~60克，煮熟(shu)后大约一碗的量??????。GL值(血糖负荷(he))也不高(gao)，基(ji)本可维持在(zai)中等GL的范畴??????。
搭配合理：足量非(fei)淀粉蔬(shu)菜(cai)和丰富的蛋白质，比(bi)如鸡胸肉(rou)、鱼虾、豆制品??????。
西瓜
西瓜口感甜滋滋的，很多人以为它糖(tang)分很高??????。实际上，普通(tong)西(xi)瓜的含糖(tang)量只(zhi)有5%~8%，在水果中属于中等偏低水(shui)平，远低于(yu)葡萄、苹果(guo)、橙子、荔枝等水果??????。
重要的是，西瓜中(zhong)92%以上都是水分，热量密度低，每百(bai)克只(zhi)有31千卡??????。即便是(shi)吃三(san)个巴掌大的(de)西瓜，热(re)量都(dou)比不上1根(gen)香蕉(jiao)，却能带来(lai)明显(xian)饱腹感，有(zuozhe)助于控制食欲(yu)??????。
或许有些(xie)人认为西瓜是高GI食物(GI值(zhi)为72)，对血(xue)糖不友好??????。虽然(ran)西(xi)瓜的GI 值较高，但(dan)将食(shi)用量控制在200克以内，基(ji)本属(shu)于低GL的食物(GL＜10)，对血糖的影响(xiang)并不会很(hen)大??????。
2019年(nian)发(fa)表在《营养素(su)》上的一项小样本研究发现，餐前食用西瓜可以(yi)减少后(hou)续正(zheng)餐的能量摄入(ru)，且不会导致血糖大幅波(bo)动(dong)??????。如此看来，只要合理吃瓜，是(shi)有利于减肥的(de)??????。
怎么吃(chi)更合理：
餐前或加(jia)餐时，每次(ci)吃200克左右，相当于约2巴掌??????。
警惕高糖品(pin)种(zhong)：现(xian)在很多品种的糖含量可达到近10%或更高(gao)，比如超越梦想、麒麟西(xi)瓜、黑(hei)美人、桂西瓜3号等都是(shi)高(gao)糖品种的西瓜，如(ru)果吃(chi)它(ta)们要更注(zhu)意控量??????。比(bi)较推荐(jian)浙蜜2号、京美2K、橙兰西瓜，无籽西瓜中(zhong)的红宝石糖含量(liang)也不算高，约为5%??????。
黑巧克力
巧克力经(jing)常(chang)会被当作(zuo)“糖果”成为减(jian)肥的克星，但其实可可含(han)量较高的黑巧克力可以成为减肥的(de)好帮(bang)手??????。
黑巧克力(li)的减肥价值不在于能帮我们燃烧脂肪，而是控制食欲，降低对甜(tian)食(shi)的渴望??????。2010年的(de)一(yi)项研究显示，黑巧克力中的(de)多酚类物质和可可(ke)碱可能有助于降低食(shi)欲，减(jian)少对甜(tian)食(shi)的渴望；吃巧(qiao)克(ke)力(li)和闻巧克力都诱发了类似的食欲抑(yi)制??????。
不过，黑巧克力的热量确实不低(di)，可达600千卡/100克以上(shang)，即便只吃20克(ke)，也会(hui)摄入(ru)131千卡的(de)热量，相(xiang)当于多半碗蒸米饭(fan)，必须严格控制(zhi)量，吃多照样会胖(pang)??????。选择可可含量70%以(yi)上的(de)产(chan)品(pin)，避(bi)免添加大量糖和代可可脂的“假黑巧”??????。
怎么吃(chi)更合理(li)：
选可(ke)可含量≥70%的(de)黑巧克力??????。
每天10~20克(ke)(约3~4小块)，替代其他高(gao)糖(tang)零食??????。
减肥(fei)无需摒弃(qi)所有高热量食物
最好能(neng)与它(ta)们和平共处(chu)
正确食用(yong)它们反而有利于更好(hao)的减脂
减肥路上(shang)，别(bie)饿着自(zi)己！
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