家人们，补蛋白别只盯(ding)着(zhe)肉蛋奶！这种“宝藏”蛋白质(zhi)你可能(neng)吃太(tai)少了(le)
说到(dao)蛋(dan)白质(zhi)，很多人第一(yi)反应是鸡(ji)胸肉、牛排、水煮蛋这些(xie)动物(wu)性食品(pin)?????。
但你(ni)知道吗？餐桌上那些看似不起眼的豆制(zhi)品、坚果、全谷物(wu)，也是(shi)补充(chong)蛋白质的“隐形(xing)成员”！只盯着大鱼(yu)大肉补蛋白，身体可能会错过许(xu)多重要营(ying)养?????。
蛋(dan)白质有多重要(yao)？
如果把人体比作一辆汽(qi)车，蛋白质就是制造(zao)发动(dong)机、轮胎和方向(xiang)盘等(deng)的原材料(liao)?????。你的(de)肌肉、免疫细(xi)胞、消(xiao)化酶甚至头发(fa)指甲，全都(dou)依(yi)赖蛋白质(zhi)构建，它可以说是生命基(ji)石?????。
蛋(dan)白质(zhi)对人体健康(kang)的作用主要(yao)有(zuozhe)这几个方面：
1 提供能量
作为三大营(ying)养(yang)素之一(yi)，蛋白质是建造和修复(fu)身体细(xi)胞的重(zhong)要原料，促进身体代谢，为(wei)人(ren)体提供能(neng)量?????。蛋白质可以被(bei)分解(jie)为(wei)氨基酸，用于提供能量(每克蛋(dan)白质提供约 4 千(qian)卡热量)?????。
2 构建和修(xiu)复组(zu)织
蛋白质是构成细胞、组织(如(ru)肌肉、皮肤、骨骼、毛发等)的基(ji)本(ben)成分(fen)?????。蛋白质(zhi)帮助修复受损的组织，例如伤口愈合和(he)肌(ji)肉(rou)恢复(fu)?????。
3 酶和代谢功能
许(xu)多酶是蛋白(bai)质，它们催(cui)化(hua)体内的化学反应，支持消化、能量代谢和细胞功能?????。蛋白(bai)质参与代(dai)谢(xie)过程，帮助分解食物并将其转(zhuan)化为能量?????。
4 激素和信(xin)号传递
一些激素(如胰岛素、生长激(ji)素)是蛋(dan)白质，它们调节生理(li)功能，如(ru)血糖水平、生长发育和生殖功能?????。蛋白质还参(can)与细胞间的(de)信号传递，确保身体各系(xi)统协调运作(zuo)?????。
5 运输(shu)和储存营养物质(zhi)
一些(xie)蛋白质(如血红蛋(dan)白(bai))负责(ze)运输氧(yang)气、营养物质和(he)代谢废物?????。某(mou)些蛋白质(如铁蛋(dan)白)可以储存矿物质和(he)其他重要(yao)物(wu)质?????。
6 支持肌肉功能
肌肉中的蛋白质(如肌动蛋白和(he)肌球蛋白)负责肌肉的(de)收缩和运动(dong)?????。蛋白(bai)质也是(shi)肌(ji)肉生(sheng)长和修复的关键，尤其(qi)对健(jian)身和运动人群至关重要?????。
7 维(wei)持(chi)正(zheng)常(chang)的免疫功能
抗体是蛋(dan)白质，它们识别(bie)并(bing)中和病原体(如细菌、病毒)，保(bao)护身体免受感染(ran)?????。蛋白质参与免(mian)疫细(xi)胞(bao)的生成和功(gong)能，维持(chi)身(shen)体正常的(de)免疫(yi)能力?????。
我们每(mei)天需(xu)要多少蛋白质呢(ne)？对于(yu)健(jian)康成人来说，我(wo)国(guo)膳食指南通常推荐蛋白质(zhi)摄入量应该(gai)在每日总能量供(gong)应当(dang)中的合(he)理比例(li)为 10%~15%，对(dui)于(yu)一个体重 60kg、中等体力(li)活动的人来(lai)说，大约是每千(qian)克体(ti)重 0.8~1 克?????。
我国最(zui)新膳食(shi)营(ying)养(yang)素参考摄入(ru)量(DRIs)推荐成年(nian)女性每天(tian)的(de)蛋(dan)白质(zhi)摄入量是 55 克(ke)，男性则 65 克?????。
被低(di)估了的植物蛋白
说到补充蛋白质，很多人第一(yi)反(fan)应是(shi)牛羊肉、鸡胸肉、水煮蛋等这些动物性(xing)食品?????。
动物食(shi)品确实含(han)有丰富(fu)的(de)蛋(dan)白质，而且它(ta)的氨(an)基酸组成模式也最接近人体(ti)需求，属(shu)于优质蛋(dan)白?????。不(bu)过，大家也不要忘(wang)了一种蛋白——植物蛋白?????。
目前的建议是(shi)，健康成年(nian)人每(mei)天(tian)所需的(de)蛋白质，一般要求来自优质的(de)占 30%~50% ，主要来源于肉、蛋、奶、大豆类食物；这里(li)要特(te)别提(ti)醒(xing)大家，大豆富含丰富的蛋白质(zhi)，含量高达(da) 35%~40%，氨(an)基酸(suan)组成(cheng)也比(bi)较合理，也是优(you)质蛋白(bai)?????。
而我们所需其(qi)他的 50%~70% 可来自其他(ta)蛋白，主要(yao)包括谷物、杂豆等(deng)食物?????。谷类含蛋白质(zhi) 8% 左右，虽然蛋白质含量不高，也不属于优质蛋白质，但是谷类食(shi)物是我(wo)们的主食，吃得多(duo)，所以它依(yi)然是我们(men)日常获得蛋白质(zhi)的重要(yao)来源?????。
植(zhi)物蛋白 VS 动物蛋白(bai)
哪种更好？
动(dong)物蛋白(bai)和(he)植物蛋白就(jiu)像武(wu)侠(xia)剧里(li)的侠客搭档，各有(zuozhe)绝技又互补短板?????。
肉(rou)蛋奶等(deng)动物来源(yuan)的蛋白质属于(yu)优(you)质蛋白，氨基(ji)酸(suan)组成模式最接(jie)近人(ren)体，人体吸收利(li)用率(lu)最(zui)高?????。但是(shi)，动物来源的蛋白质也有软肋(lei)?????。比如肉类(lei)，尤其是(shi)猪牛羊的饱和脂肪和胆固(gu)醇含(han)量通常比较多一些(xie)，动物(wu)内脏、肥肉里的饱和脂(zhi)肪和胆固醇更(geng)需注意(yi)，如果经(jing)常吃(chi)很(hen)多肉(rou)类食物就会增(zeng)加高(gao)血脂、高胆固(gu)醇及肥胖(pang)等慢性病的(de)风险(xian)?????。
但植物来源的蛋(dan)白质(zhi)就没有这些烦恼了?????。植(zhi)物(wu)来源的蛋(dan)白质(zhi)没有胆固醇，饱和(he)脂(zhi)肪含量也低的多，而且(qie)植物来(lai)源的(de)蛋白质食物还有丰(feng)富的膳食(shi)纤维(wei)，还(hai)会带来一(yi)些(xie)其他有(zuozhe)益健康(kang)的植(zhi)物成分，比如大豆异黄酮(tong)、植物(wu)固醇等，所以，植物蛋白(bai)对人体健康也有很(hen)重要的作用?????。
虽(sui)然(ran)一些植物(wu)蛋白的氨基酸(suan)组成并不完美(mei)，如大米(mi)缺(que)乏赖(lai)氨酸、大豆的(de)蛋氨(an)酸少一些，但他们俩组合(he)起来就(jiu)能补全(quan)短(duan)板，“米饭(fan)+豆腐”组合(he)的氨基酸利用率，比单(dan)吃米饭要高 50%?????。所(zuozhe)以，只要(yao)做好食物搭配，植物(wu)蛋(dan)白也可以(yi)给(gei)人体提供很大的营养(yang)价值?????。
由于最(zui)近(jin)几年，大家(jia)肉类吃的越来(lai)越多，反(fan)而多吃点(dian)植物(wu)来源(yuan)的蛋白质对我们的健康还可能更有(zuozhe)益?????。
2024 年(nian)哈佛大(da)学(xue)一项研究显示(shi)：植物(wu)性蛋(dan)白(bai)质的摄入量与延长健康寿命(ming)相(xiang)关，与(yu)摄入较(jiao)少(shao)的人(ren)相(xiang)比，中年(nian)时摄(she)入较(jiao)多植物性(xing)蛋白质的人，晚年健康到老的可(ke)能(neng)性增加 46%，而动(dong)物蛋(dan)白则相反，每增(zeng)加 3% 的动(dong)物蛋白(bai)质(zhi)能量摄入，健康(kang)到老的可(ke)能性降低 6%?????。而且(qie)摄入较多植(zhi)物性蛋(dan)白质的人，患心脏病(bing)等(deng)慢性病的(de)风险(xian)更(geng)低(di)、总死亡率也更低?????。
总的来说(shuo)，蛋(dan)白质不是非黑(hei)即白的单选题，聪(cong)明的吃法是让动物(wu)蛋(dan)白(bai)与植物蛋白(bai)“组队出道”，这样做可以(yi)让我们的(de)饮食更(geng)加丰富多样更加健康?????。
策划制(zhi)作
作者丨()阮(ruan)光锋 科信食品与健康信息交流中心副(fu)主任 中华预防医学会健康传播分会委员
审核丨张(zhang)宇(yu)?中国疾(ji)病预防(fang)控(kong)制(zhi)中心(xin)研(yan)究员/博士 国(guo)家健康科普专家(jia) 中国(guo)医(yi)师协会健康传播工(gong)作委(wei)员会委员
策划丨何通
责编丨()何雨(yu)濛
来源：“科普中国(guo)”微信(xin)公众号【编辑:曲克】