“长脑子”最快的5个小妙招，0成本超简单，强烈建议你试试！

来做个(ge)小调查，你(ni)最(zui)近有(zuozhe)没有过下(xia)面这样的时刻——

手机上一秒还拿在手(shou)里玩，下一秒就想不起来放到哪儿了；

打开(kai)冰箱瞬间忘(wang)了要拿什(shi)么，于是(shi)关上门，两秒后回忆起来，再(zai)打开，又一次(ci)秒(miao)忘；

工作(zuo)开会时注意(yi)力(li)总(zong)是不能集中，回到家(jia)想学习一(yi)下(xia)，一句话看(kan)了(le)3遍(bian)都没记住；

……

网上冲浪的时候，我(wo)们(men)发(fa)现，不少网友都在被这种状态困(kun)扰，“感觉自己(ji)脑子(zi)好像(xiang)不(bu)够用(yong)了”：

现代(dai)社(she)会，陷在手机里(li)，是许多人每(mei)天的(de)生活状态??????。一个又(you)一个的(de)短视频、手机里各种 APP弹(dan)出(chu)的消息(xi)提示，不仅(jin)挤占了我们的时间，更(geng)挤占了(le)我们的大脑??????。有(zuozhe)研究显示，持续的信息过载，使大脑海马体(ti)负责信(xin)息传递的突(tu)触连接减少，神(shen)经递质分泌下降，记忆提取错误率上(shang)升[1]??????。

有没有什么方(fang)法能够帮我(wo)们重(zhong)新“长(chang)长脑子”？别(bie)担心，虽然从物(wu)理层(ceng)面(mian)来看，我们(men)的大脑确实在长大后(hou)不会再(zai)有显(xian)著的跃迁，但(dan)是我(wo)们的大脑神(shen)经元(yuan)的可塑性还是非(fei)常高的，在生活(huo)中(zhong)多做做下面这(zhe)些小事(shi)，真的超级有用！

1. 吃鱼(yu)补脑

没错(cuo)，第(di)一点也(ye)是最容易完(wan)成的一(yi)点(dian)，吃(chi)鱼??????。

鱼和其(qi)他(ta)食(shi)物最大的区别，就(jiu)是鱼的体内(nei)拥有丰富(fu)的Omega-3，这(zhe)种脂肪酸是一(yi)种人体必(bi)需的脂肪酸，但(dan)是又不能在人体内合成， 需要从(cong)食物中摄取??????。Omega-3脂肪酸有(zuozhe)降(jiang)血脂、增强免(mian)疫力、辅助(zhu)改(gai)善记忆(yi)的功能(neng)[2]??????。所以说，妈妈小时候让我们多吃点鱼(yu)，还是很有道(dao)理的～

根据《中国(guo)居民(min)膳食指南 (2022) 》，每周吃鱼2次(ci)为佳，大约300～500g??????。

2. 运动(dong)健脑

运动(dong)不仅(jin)能(neng)强身健体(ti)，还能(neng)“健脑”——让负责记(ji)忆的关(guan)键脑(nao)区(海马体(ti))变大！

一项发表在《实(shi)验老年学(xue)》(Experimental Gerontology)的(de)研究显示(shi)，将受试者分(fen)为(wei)两组，一(yi)组进行(xing)每周3次，每次50～80分钟(zhong)的运动和(he)力量(liang)训(xun)练，另外一组保持原有生活习惯(guan)，不(bu)做(zuo)任何(he)锻(duan)炼，这样过(guo)了半年之后(hou)，通(tong)过(guo)大脑扫(sao)描(MRI)发现(xian)，这些受试者的大脑(nao)中海马(ma)体的体积(ji)明显变(bian)大了[3]??????。相(xiang)比之下(xia)，没有锻炼的(de)对照组，海马体体积在这半(ban)年里缩(suo)小了(这是(shi)正(zheng)常老年化的一部分(fen))??????。海马体是大脑中(zhong)掌管学习、记忆的核心(xin)区域，它的(de)萎缩(suo)与记忆力下降的风(feng)险增加(jia)密切相关??????。运动能让它“逆(ni)生长”，意味(wei)着可能有助于保护记忆、延(yan)缓(huan)认知衰(shuai)退、降低(di)痴(chi)呆风(feng)险??????。

以下(xia)是被证实“健脑(nao)”效果(guo)最强的4类运动：

1. 中等强度的有氧(yang)耐(nai)力运动

比如快走(zou)、慢跑、游泳、骑自(zi)行(xing)车等等(deng)??????。每周(zhou)至少150分钟，心率维持在(zai)最大(da)心率的60%～70%左(zuo)右，如果你判断不出来，可以用一个小(xiao)方法(fa)来(lai)大概衡量——“能说(shuo)话但(dan)不(bu)能唱歌”的程(cheng)度??????。

2.高(gao)强度间歇训(xun)练(HIIT)

高强度间歇训练(lian)是指短时(shi)间(jian)、持(chi)续高强度运动和短时间静(jing)息/低强度运动交(jiao)替组(zu)成的一(yi)种体(ti)育(yu)锻炼方式??????。不(bu)过，这类运动更(geng)建议有一定(ding)运动基础的人进行，需要注(zhu)意避免运动损伤??????。

3.认知-运动结合的技(ji)巧(qiao)性(xing)运动

这类(lei)运动指的是(shi)那种需(xu)要“身体动作(zuo)+大脑思考(kao)”同(tong)时参与的(de)运动，它比重复熟悉动作更能刺激大脑，尤其适(shi)合平(ping)常存在(zai)“注(zhu)意力(li)不集中”“大脑经常一片(pian)空白”的朋友??????。比如(ru)球类运动、舞蹈，还有(zuozhe)时下非(fei)常流行的攀(pan)岩??????。

4.力量(liang)训练(抗(kang)阻(zu)训练)

比如深蹲、平板支撑、俯(fu)卧(wo)撑、使用健身器械等(deng)等(deng)??????。需要注意的(de)是，要避(bi)免(mian)“突击运动”，大脑的神(shen)经保护、海马体的体积维持都是“长期效应”??????。

如果(guo)你感觉从“不(bu)动”到(dao)“动起来”的这个(ge)过程非常难，也可(ke)以先从工作间隙(xi)散(san)散步、下班后提(ti)前一站地(di)铁下车走回家或者(zhe)骑车子回家这种比较容易的小(xiao)事(shi)开始(shi)??????。

3. 早睡养脑

这一点对(dui)我们来说可能是最难完成的一(yi)点(dian)，早睡，也就是不熬夜，对我们的大脑有(zuozhe)充分的养护作用，一个好的睡眠比(bi)什(shi)么都重要??????。

大脑在安静休(xiu)息或睡眠时(shi)(尤其非快(kuai)速眼动睡眠期)海(hai)马(ma)体会产生特殊脑(nao)电波，这被认为(wei)是记忆(yi)巩(gong)固的黄金时(shi)间(jian)窗(chuang)口??????。这时(shi)，大脑会像“回放电影”一样，重新激活(huo)并整理白天的经历，把(ba)短期(qi)记忆转化为(wei)长期记忆(yi)??????。但是熬夜导致(zhi)的睡眠(mian)不足，会让海(hai)马体的神经元持续高(gao)频率(lu)放电，这让本来会(hui)发生的(de)记(ji)忆整理被完(wan)全打乱(luan)，而(er)且就算熬夜(ye)后补觉，也不能(neng)弥补对记忆(yi)力的影响[4]??????。

4. 读书强脑

对于我们来说，什么时候开始(shi)读书都不晚??????。

一项(xiang)发表在《大(da)脑皮层》(Cerebral Cortex)上的(de)研(yan)究中，研究人员比较了三类人群，分别是不(bu)会阅读(du)的文盲，从小就(jiu)开始阅读(du)的人群，长大后才开始阅读(du)的人群，结(jie)果表明(ming)阅(yue)读会让左脑(nao)弓状束的(de)特定部分(fen)(连接颞(nie)叶和顶叶的区(qu)域)结构发生显著变化[5]??????。

这种变化(hua)意味着神经(jing)纤(xian)维束更有(zuozhe)序(xu)、更密(mi)集，信息沿着固(gu)定(ding)方向(xiang)传输更顺畅，神经纤维(wei)束周围的(de)包裹(guo)(髓鞘)更完(wan)整，减少了信(xin)息在(zai)传输过程中的“泄漏”或(huo)干(gan)扰，而这增(zeng)强了我们大脑的认(ren)知能力，读写(xie)能(neng)力??????。所以说那句(ju)名言“多读书，多看报，少吃(chi)零(ling)食多睡(shui)觉”诚不我欺～

想想看，你已(yi)经(jing)有多久没好(hao)好(hao)看(kan)过一本书了？如果发现(xian)自己现在已(yi)经“丧失”了深度阅读的(de)技能，也可以从一些简单(dan)易执行(xing)的日常活动开始??????。

比(bi)如，听到一首(shou)听过的歌，回(hui)忆(yi)歌(ge)词的(de)下一句；看(kan)到(dao)路边的车牌、广告牌，尝试用它造(zao)一个长句；或者，就是看完现在这篇(pian)推(tui)送，然后尝试(shi)用自己的(de)语言总结其(qi)中的关键点，需要(yao)注(zhu)意的是，一定要(yao)一(yi)次(ci)完整看完，千万不要中途频繁(fan)跳(tiao)出喔～

哪怕是(shi)看短视频，也别“刷到哪(na)儿算哪儿”，可以给自己定一个(ge)主题，看完后(hou)动手(shou)试一(yi)次??????。

总之，核心就是让大(da)脑始终处在(zai)“需要(yao)稍微(wei)用(yong)力思考”的状态，而非单(dan)纯的“躺平接受信(xin)息”??????。

5. 音乐醒脑

音乐(le)早已(yi)在不经意间(jian)融入在我们生活(huo)的方方面面，上下班的耳机(ji)里、出(chu)去吃饭的餐(can)厅里……听音乐的过程，对大脑来说(shuo)，像是一场(chang)多感官的调动训练??????。过往有研究表明(ming)，负责听觉、视觉以(yi)及运动感觉的脑区在音乐家的大(da)脑中展现出不同(tong)[6]??????。

经过(guo)音乐训练之后， 听觉(jue)系统(tong)在处理(li)声音时会更敏(min)感， 人们可以察(cha)觉到较小的频率差异，控制与乐器演奏相关的肌肉和身体(ti) (如(ru)手指、嘴部等(deng)) 的脑区变大了，甚至阅读(du)分数的高低也与乐感(gan)的(de)高低呈相关关(guan)系??????。

为了(le)更(geng)好的长脑子，我(wo)们可以把(ba)这几(ji)个(ge)习惯(guan)形成闭环，产(chan)生叠(die)加效(xiao)益：

1. 晨(chen)间运(yun)动加晨(chen)读(du)激活神经可塑性，提(ti)升日间学习(xi)效率；

2. 路上听歌放松大脑，帮紧绷(beng)的神经慢(man)慢舒(shu)展；

3. 午间小睡固化上午所学，为大脑“腾出(chu)内存”；

4. 晚餐蒸鱼提供 omega 脂肪(fang)酸，辅助大脑改(gai)善(shan)；

5. 深(shen)度睡(shui)眠完成记忆(yi)刻录与毒素清理，开启(qi)新循(xun)环(huan)??????。

参考(kao)文献(xian)

[1]大脑也怕(pa)“超载”｜新华深读https://www.news.cn/politics/20250630/01a950c8805447b0bcc3f13011a0ecd8/c.html

[2]郑秋甫.Omega-3多不饱和脂肪酸的研究进展[J].中(zhong)华保健医学杂志，2011,13(05)：357-360.

[3] Kim, Y. S., Shin, S. K., Hong, S. B., & Kim, H. J. (2017). The effects of strength exercise on hippocampus volume and functional fitness of older women. Experimental gerontology, 97, 22-28.

[4]GiriB, Kinsky N, Kaya U, et al. Sleep loss diminishes hippocampal reactivation and replay. Nature. 2024 Jun 12. doi: 10.1038/s41586-024-07538-2.

[5]Thiebautde Schotten, M., Cohen, L., Amemiya, E., Braga, L. W., & Dehaene, S. (2014). Learning to Read Improves the Structure of the Arcuate Fasciculus. Cerebral Cortex, 24(4)， 989–995.

https://doi.org/10.1093/cercor/bhs383

[6]Schlaug, G. 2009. “Music, musicians, and brain plasticity,” in Oxford Handbook of Music Psychology, eds S. Hallam, I. Cross and M. Thaut (Oxford: Oxford University Press)， 197–207.

策(ce)划(hua)制作

作(zuo)者丨丁(ding)宇 神经生物学博士

审核｜詹丽璇 广州医科(ke)大学附属第二医(yi)院神经(jing)内科教授(shou) 中华医学会神经病学分(fen)会生(sheng)化学组委(wei)员

策(ce)划(hua)丨杨(yang)雅萍