白天干的糗事，为什么一到晚上大脑就喜欢反复？还有救吗？

相信很多(duo)人都有过这样的(de)经(jing)历：白(bai)天发(fa)生的一件小(xiao)糗(qiu)事，到了晚上却在脑子里自动循环播放，怎么(me)都(dou)关不掉????。

比如，躺在床上正准备睡觉，白天开会时(shi)说错的一句话却突然(ran)蹦出来，开始(shi)在脑海(hai)里反复(fu)回(hui)放(fang)当时所有人的反应；或者(zhe)一场还(hai)算顺利(li)的汇报结束后，脑子却盯着某个(ge)听众皱眉(mei)的(de)瞬间(jian)，放大、再(zai)放(fang)大????。

明明事情已经过去了(le)，大脑为什么偏偏要(yao)在安静下来的时候，把那些尴尬(ga)和后悔翻出来(lai)反复咀嚼呢？这(zhe)和大脑的默(mo)认(ren)工(gong)作机(ji)制有关(guan)????。但(dan)别担心，有很多方法可以帮(bang)我们跳(tiao)出这一恶性(xing)循环????。

反刍(chu)≠反思(si)！

这(zhe)种(zhong)围绕自我(wo)评价(jia)、个人困扰(rao)或痛苦经历反复(fu)出现(xian)、持续盘(pan)旋的负(fu)面思考，被称为反刍(chu)思维(wei)(rumination)????。很(hen)多(duo)人(ren)会误以为，反刍是一种反(fan)思，其(qi)实不(bu)然????。

诺伦-霍(huo)克西(xi)玛(Susan Nolen-Hoeksema)提出的(de)反应风(feng)格(ge)理论认为(wei)，反刍是一种人们(men)面对低落情绪时(shi)的一种(zhong)反应方式，具体表现在(zai)反复关注(zhu)自己的(de)痛苦感受(shou)、这些感受产生的原因(yin)，以(yi)及它们(men)可能带来的后果????。

她(ta)认为当一个人情绪(xu)低落时，可以(yi)有(zuozhe)不同(tong)反应方(fang)式：

· 一种(zhong)是行(xing)动型(xing)：“我先去做(zuo)点事，转移(yi)注意，或者(zhe)想一个具体解(jie)决办法????。”

· 另一种是反刍(chu)型(xing)：“我(wo)为什么会(hui)这样？”“我怎么又这(zhe)样？”“这是不是说明我(wo)很差？”“以后会(hui)不会一直(zhi)这样(yang)？”

当(dang)一个(ge)人陷入反刍时，他并不是更客观地分(fen)析问题，而是更容易(yi)从负面角度解释自(zi)己、他(ta)人和(he)未来(lai)，给大(da)脑带上(shang)了(le)一副灰色的(de)滤镜????。

不仅如此，在反(fan)刍思维下，负面情绪也被延长????。一件白天发生的小事，可能(neng)因(yin)为晚(wan)上的(de)反复回想(xiang)，变(bian)成一(yi)场持(chi)续(xu)很(hen)久的心理消耗，长期(qi)下去，容易出(chu)现(xian)失眠、抑郁等(deng)问题????。

同时因为(wei)反刍(chu)不(bu)断把注意力拉(la)回“我为什么(me)这么糟(zao)糕(gao)”，而不(bu)是“我下一步可以做(zuo)什(shi)么(me)”，让(rang)人陷入一(yi)种“脑子很忙，身体不动”的(de)死循环，行动力(li)也(ye)被拖垮(kua)了(le)????。

大脑为什(shi)么喜欢

反复想那些难受的事？

反刍思(si)维还有一个很隐蔽的危(wei)害：它会欺骗我们相信，反(fan)复想是有用的，或我们反复想是不(bu)可控的(de)????。

阿德里安·韦尔斯(Adrian Wells)提出的元(yuan)认(ren)知理论认为(wei)，很(hen)多(duo)情绪困扰并不只取(qu)决于一个人想了什么(me)，还取决于他如何看待自己的想(xiang)法????。

所以(yi)，真正让人在负面情绪(xu)中鬼打墙(qiang)的，除了(le)脑子里冒出的那句“我(wo)是不是做(zuo)错(cuo)了”，还(hai)有紧接(jie)着(zhe)出现(xian)的另一层判断(duan)：“我(wo)必(bi)须(xu)想清楚????。”

韦尔斯认为，陷(xian)入反刍(chu)思维的(de)人会对“反复想”这件事形(xing)成信念????。信念分成两(liang)类：积极元认知信(xin)念(nian)和消(xiao)极元认知信(xin)念????。

积极元认(ren)知信念会让人误以为反刍是有好(hao)处的，比如(ru)：

“我(wo)多想几遍(bian)，就(jiu)能(neng)找(zhao)到原因????。”

“我必(bi)须反复分析，才不(bu)会再犯错(cuo)????。”

“如果我(wo)不想这件事，说明我不够负责????。”

这些(xie)想法听起来很合理，甚至(zhi)有点上进(jin)，但实(shi)际(ji)上却把人推向痛(tong)苦????。

消极元认知信念会在反刍(chu)持续太久时出现，让人相信(xin)这些(xie)想法是危险的、不可控的，甚至(zhi)责怪自己的性格问题，比如：

“我控(kong)制不住我(wo)的想法????。”

“我这(zhe)样(yang)想下(xia)去会(hui)崩(beng)溃????。”

“我的脑子停不下来，说明我有问题????。”

于是(shi)，原本的问题还没有解决，大脑又开始担心(xin)“自己(ji)为什么一直在(zai)想”，它越想(xiang)解除警报，警报声反而越响????。

亲近自(zi)然，心(xin)就静了？

那么怎样才(cai)能让自(zi)己(ji)摆脱这种在(zai)负性情绪中(zhong)“鬼(gui)打墙”的困境呢？很多人可(ke)能听过这样(yang)的劝告：“别(bie)想太多，出(chu)去散散(san)心，拥(yong)抱(bao)一下大自然，心就静(jing)了????。”

还(hai)真别(bie)说(shuo)，从神经(jing)科学的角度看，“亲(qin)近(jin)自然”确(que)实(shi)是一剂阻断反刍思维的(de)良(liang)药????。

2015 年，斯坦福(fu)大学(xue)的研究者做过一(yi)项很有意思的实验????。他们让一组健康(kang)成年人分别在自然环境和城市环境中步行 90 分钟(zhong)，然后通过(guo)量表和脑成像比(bi)较他(ta)们(men)步行前后的反刍(chu)水平和大脑(nao)活(huo)动????。

结果发现，在自然环境中(zhong)步行(xing)的人，反刍水平明显下降(jiang)，同时，一个与反刍(chu)和负面自(zi)我关注相(xiang)关(guan)的脑(nao)区——膝下前(qian)额叶皮层(subgenual prefrontal cortex, sgPFC)，活(huo)动(dong)也降低了????。而在城(cheng)市环境中(zhong)步行的人(ren)，并没(mei)有出(chu)现同样明显的(de)变化????。

膝(xi)下前额叶(ye)皮(pi)层，又被称(cheng)为膝下前扣(kou)带(dai)回皮层(ceng)(subgenual anterior cingulate cortex, sgACC)，它位于(yu)胼胝体下方，前额叶较靠下、靠内侧的位置，是边缘系统的关键区域(yu)，在(zai)情绪调节、自我(wo)意识和(he)负性情绪记忆中(zhong)发挥核心作(zuo)用????。

一些脑成像研究发现，在抑郁和反刍(chu)相关状态中，膝下(xia)前额叶皮层与默认模(mo)式网(wang)络(Default Mode Network, DMN)之间的功能连接常常(chang)会(hui)增强????。DMN 是(shi)大脑在休息、走神、做白日梦时(shi)持续活跃的一(yi)组神经网(wang)络(luo)????。所以(yi)，当(dang)膝下前额(e)叶皮层(ceng)和 DMN 过度(du)“抱团”时，大脑就(jiu)更容易(yi)从(cong)“随便想想”的(de)状态滑向“反复咀嚼负面情绪(xu)”????。

回到这个(ge)研(yan)究中，自然(ran)环境中 90 分钟(zhong)的(de)徒步让膝(xi)下前额叶(ye)皮(pi)层的(de)活动降低，说(shuo)明(ming)大(da)脑减少(shao)了对负性情绪(xu)的关注????。这(zhe)或许是因为(wei)自然环境中(zhong)柔和的风声、光影等适当分散注意力(li)，帮助大脑从负性情绪中撤退了出来????。相比之下，城(cheng)市散步虽(sui)然(ran)也(ye)能(neng)分散注(zhu)意(yi)力，但车流、人群和噪音带来的刺激却开(kai)启了(le)另一种威(wei)胁(xie)扫(sao)描模(mo)式????。

降低反刍(chu)：让身体动(dong)起来

除了亲(qin)近自然，其他(ta)让身体(ti)动起来、转(zhuan)移注意力(li)的小事也有助于(yu)降(jiang)低反(fan)刍，比如：

· 洗(xi)澡

· 大扫除

· 做饭(fan)

· 出门买东(dong)西

· 跳舞

· 慢跑(pao)、骑车、游泳等(deng)运动

这类活动虽然(ran)无(wu)法直接解决问(wen)题，但是可以暂时(shi)给“鬼打墙(qiang)”状(zhuang)态(tai)中的(de)大脑按下(xia)暂(zan)停键????。因为当身体在动(dong)、执(zhi)行简单任(ren)务时，注意力全部被(bei)用(yong)来协调动(dong)作、感觉和(he)环境反(fan)馈，从而(er)脱离自我审判，回归现实????。

另(ling)外，当人陷入反刍时，常常像(xiang)一辆原地(di)轰(hong)油门(men)的车，脑子转得很快，身体却停在原地????。这时(shi)候就需要动起(qi)来，让呼吸、心跳(tiao)和肌(ji)肉发力去提(ti)醒大脑：我没有(zuozhe)被困住，我有(zuozhe)掌控生活的力量(liang)????。

此外，正念训(xun)练和书写当(dang)下(xia)的感受也有助于缓(huan)解反刍????。正念(nian)训练不(bu)是为(wei)了把脑子(zi)清空，而是学习在察觉到负面情绪时，不追着(zhe)它分析；写作则(ze)可以把混乱的情绪整理(li)出(chu)来(lai)，相(xiang)当于(yu)把在脑(nao)子里盘旋(xuan)的那(na)团(tuan)迷雾拿出来(lai)，摊在(zai)桌面上????。

如果反刍(chu)已经严重影响睡眠、工作(zuo)、饮食、人际关系，或者伴随明(ming)显抑郁、焦(jiao)虑、绝望感，就(jiu)需要通过专业的临床疗(liao)法(fa)进行干预，比(bi)如反(fan)刍聚焦认(ren)知行为疗法(Rumination-Focused CBT，RFCBT)，来识别并改变反(fan)刍(chu)习惯????。

策划制作

作(zuo)者丨哈代 浙江大学神(shen)经生物(wu)学博士

审核(he)丨樊春雷 中国科学院心理研(yan)究所副(fu)研究(jiu)员 中国心理学会会员(yuan)

詹(zhan)丽璇 广(guang)州(zhou)医科大学附属脑科医院(yuan)神经内科教授 中华医学会神经病学(xue)分会(hui)生化学组委员 中国研究(jiu)型医(yi)院学会神经科学专业委员会委员 中国老年医学学(xue)会(hui)脑血管病分会委员

策划丨何(he)雨濛

责编丨何雨(yu)濛

作(zuo)者：哈代

来源(yuan)：“科(ke)普中国”微(wei)信公众(zhong)号(hao)【编辑:王(wang)琴】