睡眠科医生五字秘诀拯救睡不着的你

凌(ling)晨两(liang)点(dian)，陈一鸣终于放(fang)下手机????。

过去3个小时，他躺在床上一动不动，手指却一刻没(mei)停????。短视频(pin)一条(tiao)接(jie)一(yi)条划(hua)过——搞(gao)笑的段子、惊险(xian)的(de)游戏集锦(jin)、漫长(chang)的剧情解说(shuo)????。“其(qi)实(shi)也没什(shi)么好看的(de)，但就(jiu)是停(ting)不下(xia)来????。”

手机屏幕暗下(xia)去的(de)那一刻，真正的痛苦才开(kai)始????。大脑并没有跟着安(an)静(jing)下(xia)来(lai)，反而像一台卡顿的电脑：刚刚刷过(guo)的视(shi)频片段、没回完的工作消息、明天要交(jiao)的周报，乱七八糟地挤(ji)在(zai)一起(qi)，怎么(me)也关(guan)不掉????。

等真正(zheng)睡着时，已将近凌晨4点????。睡(shui)了不到(dao)4个(ge)小时，闹钟就响了????。他挣扎(zha)着爬(pa)起来，哈欠连天、头昏脑涨地(di)挤上地铁——又是这(zhe)样的一天(tian)????。

陈一鸣(ming)的困境(jing)并非(fei)个例(li)????。在第26个世界睡眠日(ri)来临(lin)前(qian)夕，记者走访了(le)多(duo)位年(nian)轻人，收集他们关于(yu)睡眠的种(zhong)种困惑和问(wen)题(ti)，并采访了北京大学第六(liu)医(yi)院睡眠医(yi)学科主任孙伟，请他(ta)答(da)疑(yi)解惑(huo)????。

舍不得睡，是对白天的“报复”

陈一鸣(ming)清楚自己(ji)应该(gai)早睡，也明白睡前刷手机不是个好习惯(guan)????。道理(li)他都懂，可一到晚上就控制不住，身体仿佛被施了咒(zhou)????。

“这其(qi)实是(shi)一种(zhong)‘强迫性熬(ao)夜’????。”孙伟点出了背后(hou)的原因，“出现(xian)这种现(xian)象，很可(ke)能是白天安(an)排得太满(man)、太忙，没有属于(yu)自己的独(du)处时间????。这(zhe)是一(yi)种(zhong)典型的(de)心理补偿(chang)机制：白天亏欠自己太多了，晚(wan)上就想补回来????。”

孙伟建议，解决(jue)问题(ti)的根本方法，是在(zai)白天为(wei)自己挤(ji)出一点时间，做点喜(xi)欢(huan)的事????。“如果白天(tian)过(guo)得充实，拥有属(shu)于自己的时间，就不(bu)会(hui)拖到晚上进行强迫性熬夜(ye)了????。”

想睡却睡不着，思绪像(xiang)“脱缰的野(ye)马”

21岁的大(da)学生周梦婷则是“睡不着”????。一闭(bi)上眼，她的脑(nao)子就(jiu)开始自动放电影：今天的考研单词(ci)背(bei)熟了吗？明天要安(an)排(pai)哪些任(ren)务？还有哪些知识漏洞需要补？那些白(bai)天被刻(ke)意压下去的焦虑(lu)，晚上全涌了出来(lai)????。

“越想(xiang)越焦(jiao)虑，越(yue)焦(jiao)虑就越睡不着????。”周梦婷(ting)无奈地说????。

孙伟(wei)解释，睡前思虑过度，会(hui)让大脑处于(yu)一种(zhong)“过度觉醒(xing)”的状态(tai)，这(zhe)是诱发失(shi)眠的一个非常重要的因素????。

对于像周梦婷(ting)这(zhe)样躺在床上无(wu)法(fa)停止思考的人，孙伟推荐了一种(zhong)“注意力转移法”——“守丹田法”????。

“当你开始胡思乱(luan)想时，可以(yi)做3件事：觉察——首(shou)先，意识到自己(ji)在想(xiang)什(shi)么(me)？是回忆过去、计划将来，还是一种情绪(xu)？觉察到(dao)念头，但不要沉浸其中????。喊停——发现杂念后(hou)，在心里对自己喊一(yi)声‘停’，在喊停的一刹(sha)那(na)，胡思乱想就会中断????。接下来是(shi)守(shou)丹田——把注意力(li)带回到丹田，守着肚脐(qi)眼(yan)下(xia)方，去感(gan)受(shou)它，比如(ru)感(gan)受吸(xi)气时腹部微微(wei)鼓起，呼(hu)气时腹部缓缓下沉的感觉????。”

睡前听(ting)东西，真(zhen)的能助(zhu)眠吗

为(wei)了助(zhu)眠(mian)，陈一(yi)鸣尝试过听(ting)播客(ke)????。主(zhu)播(bo)的声音缓(huan)缓流(liu)淌，注(zhu)意力被转移，他(ta)确实(shi)能慢慢睡着????。但如果不听(ting)，那些胡(hu)思乱想又会卷土重来????。

采访中记者发现，喜欢(huan)在睡前听点什么的年轻(qing)人并不(bu)少——播客、评书、相声、白噪声(sheng)……各有所爱????。为(wei)什(shi)么听(ting)东西(xi)能帮(bang)助入睡？这(zhe)种方式真的可取吗？

孙伟分析(xi)，睡前听东(dong)西之所以有(zuozhe)效，关键在于它能减少大脑的胡思乱想????。

“胡思乱想会让神经处于紧张兴奋状态，干扰睡眠????。”孙伟解释，“当你把注意(yi)力专(zhuan)注(zhu)在听(ting)的故事、相声或音乐上时(shi)，杂念就(jiu)被排挤掉了(le)????。这(zhe)种(zhong)专(zhuan)注带来的放(fang)松感，有(zuozhe)助于入眠????。所以核心在(zai)于(yu)减少了(le)杂念，获得了(le)放松????。”

孙伟建议，如果听评书、相声、音乐或白噪(zao)声会感(gan)到(dao)舒服和放(fang)松，对(dui)睡眠确(que)有(zuozhe)帮助，睡(shui)前完全(quan)可以听????。但他(ta)同时(shi)提(ti)醒，这些音频节目最(zui)好(hao)不要连续播放，建议设置自动停(ting)止时间，比(bi)如半(ban)小(xiao)时或一(yi)小时后自动(dong)关闭????。“因为睡着后如果声音持续存在，可能会影响(xiang)睡眠深度????。”

褪黑素不是“安眠药”

为了睡(shui)个好觉，周(zhou)梦婷也(ye)尝试过(guo)服用褪黑(hei)素????。但因为(wei)担心产(chan)生药物依赖，她(ta)只是偶尔才吃(chi)一粒????。

褪黑素真的管用吗(ma)？什么人适(shi)合吃？怎(zen)么吃才安全？

孙伟介(jie)绍，褪黑(hei)素并非(fei)对所有失眠都有效，它主要(yao)适用于睡眠(mian)节律紊乱引发的失眠(mian)，比如倒时(shi)差或(huo)上夜班这类情况????。他(ta)特别(bie)强调，服用方法也很关(guan)键(jian)——很多人习惯临睡(shui)前才(cai)吃，但这样服用效(xiao)果(guo)并非最佳????。正确的做(zuo)法是在计划入睡前5-6个小时服用????。

孙伟同时提醒，“褪黑素也存在副作(zuo)用”，部分人服用后可能出现头晕、头痛等不适，长(chang)期服用(yong)还可能抑制大脑自(zi)身(shen)分(fen)泌褪黑素的功能(neng)，反而(er)加(jia)重失眠(mian)????。“不(bu)过总体(ti)来看，它(ta)的(de)副(fu)作(zuo)用相对轻微????。服用期(qi)间(jian)可(ke)以(yi)留意(yi)身体反(fan)应(ying)，如果反应比(bi)较明显(xian)，就要慎重考虑了????。”

好睡(shui)眠的标准，只(zhi)有一个

在与睡眠的(de)漫(man)长拉(la)锯战中，很多年(nian)轻人陷入了一个(ge)误区：过度关注数据????。

周梦婷就是其中之一????。她(ta)习惯戴着智(zhi)能手环入睡(shui)，每(mei)天早上睁(zheng)眼第一件事(shi)，就是看手机上的睡(shui)眠(mian)报(bao)告——尤其是深睡眠时长????。

对于这个问题，孙伟表示，“如果夜(ye)间总睡眠时长为(wei)7小(xiao)时，那么50-60分钟的(de)深睡眠(mian)就足够了(le)????。”他同(tong)时(shi)提(ti)醒(xing)，睡眠手环大多(duo)通过监测身体活动和(he)心率来推算睡眠分期(qi)，与作为金标准的基(ji)于(yu)脑(nao)电波的监测存(cun)在差距????。不必迷信这些数据，真正衡量(liang)睡眠质量(liang)的核心(xin)标准(zhun)，是第二天的(de)感觉：精力充沛、情绪稳定、思维(wei)清晰，说明(ming)昨(zuo)晚睡眠质量(liang)好????。

“五字秘诀”让(rang)你拥有(zuozhe)好睡眠

怎样(yang)才能拥(yong)有好睡眠？孙伟(wei)将其总(zong)结为(wei)五个(ge)字的秘诀(jue)：“上、下、不(bu)、动、静”——每天按(an)时上床(chuang)、按时下床；白天不(bu)补(bu)觉、不午睡、不(bu)赖床；白天进(jin)行适量运动；睡前做一(yi)些静心(xin)练习(xi)，比如冥想、听音乐或泡个热水澡????。

对于那些像陈一鸣和周梦婷一样(yang)，躺在(zai)床上辗转(zhuan)反侧、满(man)心焦虑的年轻人，孙伟给出了一个看似反直(zhi)觉的建议：“你越(yue)想睡着，反(fan)而越睡不着????。最(zui)好(hao)的方法是(shi)反(fan)其道而行之(zhi)——试(shi)着让(rang)自己保(bao)持清醒(xing)，告诉(su)自己‘我就不睡(shui)了，我要(yao)保持清醒’????。这(zhe)在医学上叫‘矛盾意向法(fa)’????。”这就(jiu)像心理学上著名(ming)的“白熊实验”：如果让你不要去(qu)想一只(zhi)白熊(xiong)，你(ni)会发现白熊(xiong)的形象反而更频繁地闯(chuang)入脑海????。越想(xiang)压制一(yi)个念头，它反而(er)越顽固(gu)????。

“所(zuozhe)以，最(zui)好的办法是(shi)放下对睡(shui)眠的执(zhi)着，放下‘必须(xu)睡着’的期待和努力????。”孙(sun)伟说，“当你不再强求，甚至(zhi)试图保持清醒时，睡眠反而会悄然而(er)至(zhi)????。”

(应受访者要求，文中陈一鸣、周梦(meng)婷为化名)

实(shi)习生(sheng) 李晶荣 中青报·中青网记者(zhe) 夏瑾(jin)

来源：中国青年(nian)报(bao) 2026年(nian)03月21日 03版【编辑(ji):王琴】