一个最被低估的减肥小技巧！不挨饿也能瘦
一个最被低估的减肥小(xiao)技巧(qiao)！不挨饿也能(neng)瘦，后(hou)悔没有早点(dian)知(zhi)道(不跑(pao)不跳)
近(jin)年来(lai)，大家(jia)对体重管理非常(chang)重视(shi)???。
然而，很多人经常忘了(le)一(yi)个体重管(guan)理小(xiao)技巧——喝水，它其(qi)实也(ye)是(shi)你(ni)体重(zhong)管(guan)理路(lu)上的“小助手(shou)”???。
多喝(he)水有益(yi)体(ti)重管(guan)理
喝水本(ben)身并不会(hui)让你减肥，但是许多研究(jiu)发现，多(duo)喝水(shui)对体重控(kong)制是(shi)有积极作用(yong)的???。
2024年(nian)，有(zuozhe)三项系(xi)统综述显示增加(jia)水摄入或用水替代含(han)糖(tang)饮料对体(ti)重管理是有积极作用(yong)的???。如(ru)，一项涵盖6项持续时间≥6个月试验的系统(tong)综述与荟萃分析(xi)结(jie)果(guo)显示，用无糖(tang)甜味剂(ji)(NNS)饮料或(huo)白(bai)开水替代含糖饮料，可使体重(zhong)指数(shu)(BMI)降低(di)0.31???。
另(ling)外，一项针对(dui)8项试验(含(han) 3 项“白开水替(ti)代含糖饮料(liao)” 试(shi)验和 “增(zeng)加饮水量” 试验)的系统综(zong)述与荟萃分析显示，与(yu)对照组相比，受试(shi)者体重平均减轻0.33千(qian)克；其中(zhong)仅用白开水替代含糖饮料的方案(an)，可(ke)使体重减轻(qing)0.81千克???。
此外，在一项探讨饮水量变化与(yu)多种(zhong)健康结(jie)局的系(xi)统(tong)综述发现报告，对超重和肥胖的青少年(nian)及成人而言(yan)，与对照组(zu)相比(bi)，额(e)外增(zeng)加饮水量可(ke)使减(jian)重(zhong)幅度(du)提升44%-100%???。
喝水为何(he)有益体重(zhong)管理？
水，并没有“喝(he)水(shui)就掉秤”的(de)魔(mo)法，但是它(ta)能(neng)通(tong)过多重(zhong)机制帮你少吃、多消耗(hao)，达到体(ti)重管理的(de)效果???。
1 水能(neng)抢(qiang)占其他饮料位置(zhi)
人体需要补水(shui)，水是人体(ti)生化代谢反应的溶(rong)剂，很多人补(bu)水总喜欢喝奶茶、汽水、果汁(zhi)……但这些好(hao)喝的饮料通常都(dou)有很多(duo)糖，就会摄入很多能(neng)量(liang)???。但是，如果(guo)你喝水，水占(zhan)据(ju)了胃(wei)，那(na)么(me)其(qi)他饮(yin)料就会相(xiang)应减少摄入，毕(bi)竟大家的胃容(rong)量是有限的???。
这就(jiu)是用水(shui)替代了一(yi)部分饮料，也就能(neng)直接(jie)减少(shao)总能量(liang)摄入，对于体重管理来说，这是一个很大的助益(yi)???。一(yi)项研(yan)究中(zhong)，女性参与者在参(can)加为期24周(zhou)的(de)减肥计划期间，每天(tian)午餐后饮用250毫升水???。与(yu)参(can)加(jia)同一计划但午餐后(hou)饮用相同(tong)量(liang)无(wu)糖(tang)饮(yin)料的人相比(bi)，她(ta)们的(de)体重减轻了13.6%???。
2 水(shui)的体积能(neng)增加饱腹感
水虽然没有能量，但是它有体积???。喝水能占据(ju)胃部(bu)的体积，让人感觉(jue)吃饱了，此时大脑会(hui)释放(fang)“饱”的信号，让你少吃???。
有(zuozhe)研究发现，饭前喝(he)两杯水能(neng)让(rang)人少吃22%食物，超重(zhong)女(nu)孩饭前半(ban)小时喝水(shui)八周后(hou)体重(zhong)减轻；餐前30分钟喝500毫升(sheng)水，饱(bao)腹感(gan)增强，早餐少摄入74千卡，午餐能少摄入(ru)60千卡；餐前喝500毫升水(shui)或(huo)每日增加总饮(yin)水量可辅助减重，12周内(nei)可多减重(zhong)1.3-2公斤(jin)，且长(chang)期维持(chi)效果显著(zhu)???。
3 水是代谢和燃脂烧的基础载体
最重要的是，充足的(de)水分是(shi)所有营养代谢和脂(zhi)肪燃烧过程的(de)基础(chu)载(zai)体???。
想象身体是(shi)一座繁忙的(de)化工厂(chang)，营养物质是(shi)原料，脂(zhi)肪是待处理(li)的库存，水(shui)就是运送原(yuan)料、排出(chu)废物的传送带(dai)和物(wu)流(liu)系(xi)统???。没有(zuozhe)足够(gou)的水(shui)，整(zheng)个“燃脂(zhi)”工程(cheng)的效(xiao)率都会大打折扣(kou)???。
每天喝多(duo)少(shao)水合适(shi)？
说到这里很多人首先就会联想(xiang)到“每天八(ba)杯水(shui)”，但它其实是(shi)个过于(yu)简化的(de)民间说法???。实际上，我国(guo)最新的(de)居民膳(shan)食(shi)指南建议，处于(yu)温和(he)气候下低(di)身(shen)体活(huo)动水平的成年人每天至少饮(yin)水1500-1700毫升???。一般(ban)我们喝水的普通杯子都(dou)是200-300毫(hao)升，大约就是6-8杯(bei)???。
当然，每(mei)个(ge)人的杯(bei)子容量(liang)都是不一样的，最好的办法就是根据(ju)自己杯(bei)子(zi)的容量大小(xiao)，简单(dan)换算(suan)，并不(bu)用苛求必(bi)须达到8杯???。
而且(qie)，这(zhe)个(ge)推荐的喝(he)水量并不是(shi)所(zuozhe)有人(ren)都一样，也(ye)不(bu)是固(gu)定不变的，大家(jia)可以根(gen)据(ju)自己的情况(kuang)进行调(diao)整(zheng)???。例如，在(zai)高温或高(gao)身体活(huo)动水平的条件下，应适当增加饮水(shui)量???。比如说，如(ru)果运动比较多，流(liu)汗多(duo)，可(ke)以多喝；若(ruo)是(shi)进入炎热的(de)夏季，还需根据劳动强(qiang)度和出汗程度适当(dang)增加(jia)???。
如何喝水更健康？
1 优先喝白水和茶水，其次(ci)是无(wu)糖(tang)饮料
喝水有益(yi)体重管理的关(guan)键是用水在胃部“占地(di)方”和(he)替(ti)代其(qi)他能量???。我国(guo)膳食指南推荐大(da)家尽(jin)量喝白开(kai)水(shui)或茶水，少(shao)喝或不喝(he)含(han)糖饮料(liao)???。所(zuozhe)以(yi)，平时喝水最好首选白水(shui)，比如白开水、纯净(jing)水(shui)、纯净水等；其次是不额外糖等其(qi)他含(han)有能量的物质的(de)自(zi)泡茶水???。
含糖(tang)饮料、奶茶等(deng)虽然好喝，但是因为糖分(fen)多，能量高，还(hai)是(shi)尽量少喝(he)???。如果(guo)实在觉得白水不(bu)好喝、没有味道，可以加点薄荷叶或柠(ning)檬片增加水(shui)的(de)味道???。
2 少量多次
很(hen)多人依据是(shi)否口渴来进行饮水，其实口(kou)渴(ke)的时候提示机体已经缺水(shui)了，如果这(zhe)时候测测尿液渗透压，会(hui)发现尿液渗透(tou)压已经升高了(le)，机体已经开始自己在动用(yong)调节(jie)机制来(lai)调整水(shui)合状态了，所以为了(le)给机体的内调节机制(zhi)“减负”，建议不(bu)要(yao)口渴(ke)了再喝水，而是应该有意识地主动(dong)规律喝水，少量多次，尤其(qi)是老人(ren)的(de)感觉不敏感，更需(xu)要及(ji)时补充水(shui)???。早(zao)晨起床要喝一杯水(shui)，晚(wan)上睡前尽量(liang)不(bu)要喝太多水，以免频繁起夜(ye)???。
3 特殊(shu)情况时注意(yi)多喝(he)水(shui)，可适当(dang)选电解质水
剧烈运动、高烧腹泻人群、泌尿系结石、高尿(niao)酸血症、痛风(feng)、糖尿病(bing)患(huan)者(zhe)应(ying)多(duo)喝水，可在医生或营养师指导(dao)下(xia)选择电解质水???。高温(夏季高(gao)温)环境活动或工作(zuo)的人，应(ying)适当多喝水，可以(yi)喝水(shui)、盐水(shui)或者含(han)有钾、钠等的(de)电解质水???。
策划制(zhi)作
作者(zhe)丨阮光锋 科信(xin)食品与健康信息(xi)交(jiao)流中心副主任 中华预防医学会健(jian)康传播分(fen)会委员
审(shen)核丨张娜 北(bei)京大学公共卫(wei)生学院副研究(jiu)员 中国(guo)营(ying)养(yang)学会(hui)会员
策划丨钟艳(yan)平(ping)
责(ze)编(bian)丨钟艳平
审校丨徐来、张林林【编辑:刘阳(yang)禾】