清脆爽口还低卡、抗氧化，这种菜被大大低估了
它(ta)被国(guo)外评为(wei)最具营养活力的蔬(shu)菜，但(dan)我打赌 90% 的人没吃过
初冬到春末(mo)，如果你(ni)到南方的一些菜市场转转，会发现有一种(zhong)蔬菜特别鲜嫩，绿油油(you)的，十(shi)分(fen)诱人，它(ta)就(jiu)是西洋(yang)菜???。北方(fang)人(ren)可能第一次听过(guo)这种菜(cai)，不过，它(ta)在国际(ji)上可是大(da)放光彩，多(duo)次被欧美国家推崇为营养丰富(fu)的优质蔬菜(cai)???。
“西(xi)洋(yang)”两(liang)个字，暴露了(le)来源
西洋菜，中(zhong)文的学(xue)名是豆瓣菜(cai)，水田芥、水(shui)芥菜、水蔊菜等(deng)也是其(qi)别名???。它并不是我(wo)国本土蔬菜，在 19 世纪(ji)时(shi)，由欧洲人传(chuan)入我国，所以这(zhe)种菜就被称为(wei)“西(xi)洋菜”???。
西洋菜属于十字花科豆瓣菜(cai)属中的一种多年生水生(sheng)草本植物，它的(de)英文名字为 watercress，其(qi)中的“water”(水)部(bu)分源(yuan)于西洋菜(cai)通常(chang)生长在溪流(liu)、小(xiao)河和泉水(shui)旁边???。这种植物生命(ming)力特别(bie)旺盛(sheng)，在河沟(gou)一长就(jiu)是大一(yi)片，不仅(jin)在(zai)野外容易存活，还能在自家花园或农(nong)田中轻松栽种???。不过(guo)也正是(shi)因为(wei)特别(bie)容易繁殖，在没有食用习惯的地区还会(hui)被当成(cheng)恶(e)性杂草???。
虽然西洋菜在南(nan)方地区广(guang)泛(fan)种植和食用(yong)，但(dan)在(zai)北方地区却并不常见???。这主要(yao)是因(yin)为北(bei)方地区气候干燥寒冷(leng)，不利于西洋菜的生长和保(bao)存???。不过(guo)，随着温(wen)室种植技术的普(pu)及，近(jin)些年北(bei)方(fang)地区也(ye)逐(zhu)渐开始尝(chang)试种植西洋菜???。如果想吃西洋菜，你可以去电商超(chao)市去看(kan)看，或许可(ke)以(yi)买到???。
被(bei)国外认(ren)证(zheng)的(de)蔬菜 top1
营养到底如何？
2014 年(nian)，美国疾病预防控制中心(xin)(CDC)做了一项(xiang)长期评估，给蔬(shu)菜和水果(guo)的营(ying)养密度打分排名???。“高活(huo)力/高效果(guo)蔬(shu)(PFVs)”，就是每 100 千卡能(neng)提供 17 种(zhong)营养素，且(qie)每(mei)种(zhong)营(ying)养素都达到(dao)人体每(mei)日所需量 10% 以上的蔬果(guo)???。在(zai)这次排名里(li)，西洋菜得了(le)满分 100 分，排(pai)名第一???。
2024 年，德国(guo) “海(hai)德堡 24” 网站报道了一项最新蔬果营养成分研究???。该研(yan)究挑选了 41 种高营养(yang)蔬果(guo)进行分析(xi)，统计其(qi)中维生素 A、维生素 B12 等 17 种重要营养素，并(bing)将其与(yu)所含卡路里进行比较，结果同样是西洋菜脱颖而出，荣登蔬菜水(shui)果营养总榜单的冠军宝(bao)座(zuo)???。
那(na)么，西洋菜究竟有什么突出的营(ying)养价值？
● 维生素 C
西洋菜(cai)是维(wei)生素 C 的(de)优质来(lai)源(yuan)，每(mei) 100 克鲜重中含量高达(da) 52 毫(hao)克，这个含量(liang)比(bi)大(da)部分柑(gan)橘类(lei)的(de)水果还(hai)要高???。维生(sheng)素 C 有助(zhu)于增强免疫系统、促(cu)进伤(shang)口(kou)愈(yu)合(he)，以及提供抗(kang)氧化保护???。
● 维生素 A
西洋菜(cai)中还(hai)含有丰富的胡萝卜素，每 100 克中约含 796 微(wei)克，这含量是胡萝卜的(de) 2 倍多(duo)???。胡萝(luo)卜素可以在人(ren)体内转化成(cheng)维生素 A，维生素 A 对于保护视力、维(wei)持皮肤(fu)和黏膜(mo)的健康都至关重要，缺乏维生素 A 可能导致夜盲症、皮肤(fu)干燥(zao)等(deng)问(wen)题???。
● 钙
除了维(wei)生(sheng)素，西(xi)洋菜(cai)中的矿物质含量(liang)也不容小(xiao)觑???。西(xi)洋(yang)菜(cai)的钙含量较高，每 100 克西洋菜中约(yue)含钙 120 毫克，与牛奶的钙含量相当???。钙是维持骨骼和牙齿健康的重要元(yuan)素，对于中老年(nian)人预(yu)防骨质疏松症有(zuozhe)着积极(ji)意(yi)义(yi)???。
此(ci)外，西洋(yang)菜还含(han)有铁、锌(xin)、钾等多种(zhong)矿(kuang)物(wu)质，这些矿(kuang)物质参与人体的(de)多(duo)种(zhong)生理活动，对(dui)维持身体正常代谢(xie)起着关(guan)键作用???。
● 抗氧(yang)化成分(fen)
除了这些(xie)常(chang)见的营(ying)养素，西洋菜的抗(kang)氧化能力(li)也(ye)超棒???。西洋菜(cai)不仅(jin)含有抗(kang)氧化的(de)维(wei)生素(维生素 C、胡萝(luo)卜素(su)等)，还含有丰(feng)富的黄(huang)酮类、酚酸(suan)、多(duo)糖等抗氧化成分???。
在《18 种黔产植(zhi)物的抗氧化研究及十种金属含量的测定》实验研究中，西洋菜的(de)水提取液清(qing)除·OH 自由基的能力最强???。
西洋菜的 4 种常见(jian)吃法
西洋(yang)菜的口感独特，作为十字花科的蔬菜，既(ji)有蔬菜(cai)的清脆，又带(dai)有一点辛辣(la)味，吃起来非常爽口???。在广东、广西、福(fu)建等南方(fang)省份(fen)的餐桌(zhuo)上西洋菜很常见，在这(zhe)些地区(qu)，西洋菜(cai)被广泛应用于(yu)各(ge)种菜肴和汤品中，成为(wei)了当地(di)饮食文化的(de)重要组成部分???。
1
火锅(guo)配菜(cai)
作为潮汕火(huo)锅的标配(pei)，西洋(yang)菜是平衡肉类(lei)的(de)好食材???。潮汕牛肉火锅(guo)讲究食材的新鲜(xian)和营养(yang)搭(da)配，西洋菜(cai)的加入不仅(jin)丰富了火锅的口(kou)感(gan)和色彩，还(hai)为其增添(tian)了更多的营养价(jia)值???。
2
煲汤(tang)
广东的饮食文化里，煲汤是(shi)很重要的一趴???。西洋菜会经常出现在煲汤里，与(yu)猪骨、鸡肉(rou)或瘦肉等食(shi)材(cai)一(yi)起炖煮，可以制作(zuo)出鲜美可(ke)口的(de)汤品(pin)???。在炖煮过程中(zhong)，西洋(yang)菜的清香和营(ying)养(yang)会充分渗透到汤中，使得(de)汤(tang)品更加浓郁和营养???。
3
清炒
将西洋菜(cai)洗(xi)净后切成小段或碎片，加入蒜末和(he)适量的(de)调(diao)料进行(xing)翻炒(chao)???。炒制(zhi)过程中要保持(chi)火候适中(zhong)，以(yi)免(mian)炒焦或炒糊???。炒好的西洋(yang)菜口感(gan)清脆、味(wei)道鲜(xian)美，是(shi)一道简单快捷的家常菜肴???。
4
包子或(huo)饺(jiao)子馅
当然，除了上面(mian)的主(zhu)流吃法，西洋菜还可以用来做包(bao)子或者饺(jiao)子的馅儿???。将西(xi)洋菜洗净后切碎并挤(ji)干水分，加入适量的猪肉馅和调料进(jin)行拌匀后制作成馅???。
总结(jie)
西洋菜，这颗营养界的(de)明星，从(cong)国外远道(dao)而来，在南方扎根发光(guang)???。它(ta)营养(yang)超丰(feng)富，吃法还多样???。下次去菜市场，不妨带一(yi)把回家，试试各种(zhong)做(zuo)法，说不(bu)定(ding)就此爱(ai)上这小众宝藏(cang)菜???。如(ru)果有已经品尝过(guo)的人，欢迎来评论(lun)区分享感受和独(du)特烹饪方法！
作者丨李纯 注册营养师 中国科(ke)普作家协会会员
审核丨王(wang)康 北京植物园(yuan)科普中心主任(ren) 北(bei)京植物学会副理(li)事(shi)长 中国植物学会会员(yuan)? ? ? ? ? 张宇 中国疾(ji)病预防控(kong)制(zhi)中心研究员/博士、国家健(jian)康科普专家、中国医师协会健康传播(bo)工作(zuo)委员(yuan)会(hui)委(wei)员
策划(hua)丨钟艳平(ping)
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