北京12月11日(ri)电(记者 张(zhang)尼)最近(jin)，博(bo)主“爱吃蛋(dan)”火(huo)了???。因为自称爱吃鸡蛋，一天(tian)吃(chi)40个鸡蛋，精(jing)通各种鸡蛋烹饪方法，在小众的煮蛋(dan)赛道上杀出(chu)一(yi)条(tiao)“血路”，短短时间内(nei)涨粉300多万，被(bei)全(quan)网奉(feng)为“蛋神(shen)”???。
不过，“蛋神”的食谱可能存在(zai)健康(kang)隐患???。鸡(ji)蛋究竟(jing)应(ying)该怎么吃？一篇文章讲清楚！
一天应该吃多少个(ge)鸡(ji)蛋？
鸡蛋(dan)富含蛋(dan)白质(zhi)、维生素、矿物质，营(ying)养丰富，但是吃鸡蛋也不是越多越好???。
根据《中国居民(min)膳食指南(2022)》建议，一般成年人群每周(zhou)可摄入300～350克蛋类，算下来大概(gai)每天吃一个(ge)全蛋(dan)(不丢掉蛋(dan)黄)???。
根据指南准则，鸡蛋摄入与健(jian)康人血脂异(yi)常无关(guan)，有(zuozhe)心血管疾病病(bing)史者适量摄入；对健康(kang)人群而言(yan)，每日1个(每周7个)鸡(ji)蛋摄入与心血(xue)管(guan)疾(ji)病发(fa)病(bing)风险无关???。
另外，“科普中(zhong)国(guo)”近期(qi)刊登的一篇文章还提(ti)到，孕期、哺乳期、青(qing)春期学生、健(jian)身增肌和大病初愈恢复期的人士，建(jian)议(yi)一天最多(duo)吃(chi)3个鸡蛋???。对于这些人群来说，他们(men)对(dui)优质(zhi)蛋(dan)白(bai)质的需求往往(wang)比普通(tong)人更大(da)，将鸡蛋(dan)作为补充优(you)质(zhi)蛋白的来源是很好的方式???。
这几(ji)类(lei)人，要控制鸡蛋摄入
虽然适(shi)量食用鸡蛋有益健康，但(dan)也不是越多越好???。
鸡(ji)蛋中胆固(gu)醇含量很高，吃多了(le)会导致血清中胆固(gu)醇含量过高???。多吃鸡蛋会造成营养过剩(sheng)，导(dao)致肥胖，而且还会(hui)影响人(ren)体对(dui)其他食物营养的(de)吸收，造成(cheng)营养不均衡???。
长(chang)期(qi)多(duo)吃鸡(ji)蛋(dan)，还(hai)可能引起消化不(bu)良(liang)???。鸡蛋分解(jie)后产生(sheng)的含氮废物，还(hai)会(hui)加重肾(shen)脏和肝脏的负担(dan)???。
另外，对于一些(xie)有基础(chu)疾(ji)病的患者来说，摄入量(liang)更要有所控制???。
例如，国家卫健委发(fa)布的《成人高脂(zhi)血症食(shi)养指南(2023年版)》提到(dao)，高胆固醇血症者(zhe)每天胆(dan)固醇摄入量应(ying)该(gai)控制在200毫克(ke)以内???。也就(jiu)是说，吃1个鸡蛋就可(ke)能会面临胆(dan)固(gu)醇摄(she)入(ru)超(chao)标(biao)的风险???。
如果(guo)这类人群日常饮食中其(qi)他高胆(dan)固醇(chun)的食物，如动物内(nei)脏(脑、肝(gan)、心)、红肉(猪(zhu)牛(niu)羊)、虾等不算太多，也没有摄入太(tai)多油脂(尤其(qi)是动物油脂和高油的加(jia)工(gong)食品(pin))，那么建议每(mei)天吃不超过1个鸡蛋???。如(ru)果摄入了比较多的高胆固醇食(shi)物，那(na)就要相应控(kong)制鸡蛋的摄(she)入，比如(ru)吃(chi)半个，或者只吃 2/3 的蛋黄???。
再(zai)如，对(dui)于需要(yao)限制胆固(gu)醇摄入的糖(tang)尿病患者，仅吃蛋清(qing)是合理的???。
对于有肥胖问题(ti)的人群来说，需要控制(zhi)饮食热量和脂肪的摄入量???。尽管(guan)鸡蛋的脂肪(fang)组成中饱(bao)和脂肪不算太多(duo)，但依然不建(jian)议吃(chi)太多(duo)???。
少(shao)吃煎(jian)蛋、炸蛋
短视频平(ping)台上，“蛋神(shen)”对(dui)于各种鸡蛋烹(peng)饪(ren)方式了如指掌，烹饪(ren)时间掌握(wo)精(jing)准(zhun)到(dao)秒???。
不(bu)过，对(dui)于鸡(ji)蛋来(lai)说，烹饪时需要考虑如何最大限度(du)地(di)保留(liu)营养成分，同时避免过度(du)烹饪或(huo)加(jia)工???。
煮、蒸(zheng)、炖等烹饪方式，相较于煎、炸更为健(jian)康，可以减(jian)少油(you)脂和(he)热量的摄入???。
此(ci)外(wai)，还应将鸡蛋和其(qi)他健康饮食模(mo)式(shi)相结合(he)???。例(li)如，与蔬(shu)菜、水果、全谷物、膳食纤维(wei)、鱼(yu)类等(deng)搭配食用，获得更(geng)全面(mian)的营养???。
如何挑选和存放？
1.鸡蛋所含(han)的营养多少与蛋(dan)壳颜色(se)无关
决(jue)定蛋壳颜色的主要成分是(shi)原卟啉Ⅸ、胆(dan)绿素(su)和胆(dan)绿素的锌(xin)螯(ao)合(he)物，蛋壳含(han)原卟啉Ⅸ呈黄色、粉色、褐色，蛋壳含胆(dan)绿(lu)素、胆(dan)绿素的锌螯(ao)合物呈绿色(se)和(he)蓝(lan)色，这3种(zhong)色(se)素(su)按不同比(bi)例(li)，就可(ke)以(yi)形成从紫蓝色到橄榄绿(lu)的不同颜色???。它们(men)含量的(de)多(duo)少(shao)是由基(ji)因控(kong)制的???。
2. 鸡蛋的新鲜度(du)，可通过看、摸(mo)、掂、听四招来辨(bian)别，新(xin)鲜鸡(ji)蛋(dan)具有以下(xia)四个特(te)点：
壳上有层(ceng)白霜(shuang)粉末(mo)，色(se)泽均匀，外壳完好无(wu)裂纹无沙壳
摸着粗糙，但(dan)不棘手
有一定重量
蛋和蛋(dan)相碰声音清脆，摇(yao)晃无声(sheng)
3.鸡(ji)蛋存(cun)放也要注意以下几点：
存放时切勿沾水，更不能清洗(xi)；
最好不与姜、葱、辣(la)椒(jiao)等有刺激性(xing)的食物同(tong)放；
鸡蛋应大头朝上(shang)、小头朝(chao)下放置；
在(zai)常温(wen)存储时，鸡(ji)蛋最佳食(shi)用(yong)期应(ying)在15天内???。夏天最好把鸡(ji)蛋密(mi)封存放冰(bing)箱，可以延长保质期???。(完)