从饮水量到水温 这有份给孩子科学喝水的全指南→

水是生(sheng)命之源(yuan)，健康饮水(shui)对于维(wei)持人体正常生(sheng)理功能、促进新(xin)陈代(dai)谢(xie)、预防疾病等至关(guan)重要，尤其是对于(yu)处于(yu)生长发育关键期的儿童青少年(nian)???。

01

每天该喝多少水

依据《中(zhong)国(guo)学龄儿童膳食指南(2022)》及(ji)《中国居民膳食营养素(su)参考(kao)摄入量》的相(xiang)关(guan)建议，不同年龄段儿童青少年每日直接饮(yin)水量(liang)(不含(han)食物所含水分)的推荐标准如下???。

4~6岁(sui)儿童青少年约800毫升/日；

7~10岁儿童(tong)青少(shao)年约1000毫(hao)升/日；

11~13岁(sui)儿童青少(shao)年，其(qi)中(zhong)男(nan)生约1300毫(hao)升/日，女(nu)生约1100毫升(sheng)/日(ri)；

14~17岁儿童青少年，其中男生约1400毫升/日，女生约1200毫升/日???。

需要提醒(xing)的是，以上儿童青少年每日(ri)直接(jie)饮水量标准，是在气候温和、轻体力活动条件下的(de)建(jian)议(yi)???。若孩子运(yun)动量较(jiao)大、出汗多(duo)或天(tian)气炎热，需根据实际情况(kuang)，适当(dang)增(zeng)加(jia)饮水(shui)量???。

此外，人体(ti)每日总需水(shui)量包(bao)含汤、粥(zhou)、果蔬等食(shi)物中(zhong)的水分???。若(ruo)孩子当天摄入(ru)了大(da)量含水食(shi)物，可相应(ying)减少直(zhi)接饮水量???。

判断饮水是否充足(zu)的(de)一(yi)个(ge)直观方法是(shi)观察尿液(ye)颜(yan)色???。如(ru)果尿液颜色呈透明色或淡黄色，一(yi)般表示饮水(shui)量(liang)达标；如果尿(niao)液(ye)颜(yan)色偏深，呈深黄色或(huo)琥珀色，则(ze)提(ti)示需及时补水???。

02

白开(kai)水是优质选择

市面(mian)上饮用水种类(lei)繁多，选对(dui)饮(yin)用水才能守护儿(er)童(tong)青少年健康(kang)???。

白开水是儿童青少年饮用水的(de)优质选择???。煮沸后(hou)的自(zi)来水安全卫生，还保留钙、镁等有益矿物质，经济实惠???。

矿泉水虽含有一定量的矿物质(zhi)，但饮(yin)食均衡(heng)的(de)儿童(tong)青少(shao)年无需依赖它(ta)补充(chong)营(ying)养???。矿物(wu)质的主要摄入(ru)渠道是日常饮(yin)食(shi)，部(bu)分矿(kuang)泉水中(zhong)的钠含量偏(pian)高，长期大量(liang)饮用会(hui)加重肾脏代谢(xie)负(fu)担???。家长可(ke)优(you)先为孩子选择低钠淡矿(kuang)类型的矿泉(quan)水(shui)???。

纯净水、蒸馏水几(ji)乎不含矿(kuang)物质，短期饮用对身体无(wu)不良影响，但长(chang)期单一饮用易导致(zhi)矿物质摄(she)入(ru)不(bu)足(zu)，尤其(qi)不适合挑食偏食的(de)儿童(tong)青(qing)少年(nian)，不(bu)建议将它(ta)作(zuo)为日常唯一饮用水(shui)???。

需要明确的(de)是，以下几(ji)类饮(yin)品(pin)均无(wu)法(fa)替代白开水，更不适宜(yi)作(zuo)为儿童青少年日常(chang)饮水的(de)主要选择???。

含糖(tang)饮料：长期饮(yin)用(yong)易引发儿童青少年肥(fei)胖、龋齿等健康问题(ti)，还(hai)可能扰乱正常的饮(yin)食习(xi)惯???。

鲜榨(zha)果汁：虽以水(shui)果(guo)为原料，但加工过程中膳(shan)食(shi)纤维大量流失(shi)，且糖分浓度大(da)幅升高，热量(liang)远(yuan)超白开水与(yu)新(xin)鲜水果本身，过量饮(yin)用(yong)同样(yang)存(cun)在(zai)肥胖风险???。

茶(cha)与咖啡：这类饮(yin)品(pin)含有咖啡因成分，会影(ying)响儿童青少年神经(jing)系统的正(zheng)常发育(yu)，还(hai)会(hui)干扰钙(gai)的吸收与利用，不利于骨骼健康(kang)成(cheng)长(chang)???。

运动饮(yin)料：其(qi)配方专为(wei)高强度运(yun)动后大量出(chu)汗的人群设计，可补(bu)充(chong)流(liu)失(shi)的(de)电(dian)解质，日(ri)常饮用则会(hui)因糖分与钠含量(liang)过高，加重(zhong)身(shen)体(ti)代谢(xie)负担(dan)，对健康有害无益???。

03

饮水温(wen)度有讲(jiang)究

不同温度(du)的饮用水可适配不同(tong)饮用场(chang)景???。35~40℃的温(wen)水(shui)最接近人体体温(wen)，对胃肠(chang)道的刺激性小，空腹饮用或肠(chang)胃较弱的儿童青少年可(ke)优先选择???。10~20℃的凉(liang)白开(kai)口感(gan)清爽，在夏季高温时段或运动(dong)后(hou)大量出汗时饮用，体(ti)感更佳???。

需要(yao)提醒大家，饮水应避开两个极端(duan)???。超(chao)过(guo)65℃的过烫水会损伤口腔与(yu)食道黏膜(mo)，长期饮用会增加食道癌风险???。10℃以(yi)下的冰水易引发胃肠(chang)道痉挛、腹痛，大汗淋漓时切忌立(li)即饮用???。

04

让孩子爱上(shang)喝水

一(yi)是装(zhuang)备诱惑法???。给孩(hai)子选(xuan)心(xin)仪的卡通水杯或吸管杯，能大幅提升其喝水意愿(yuan)???。

二是(shi)游戏激(ji)励法???。和孩子(zi)玩喝水干(gan)杯游(you)戏，或制作打卡表，每喝一(yi)杯贴一颗星星，集满数量兑换(huan)非食(shi)物(wu)类小奖品(pin)???。

三是自(zi)然提味法???。如果觉得白(bai)水无味可加入1~2片柠檬、薄荷叶或几颗(ke)莓果，这样不(bu)仅有天然果香，还没有添加(jia)糖的(de)风险???。

四是榜样示范(fan)法(fa)???。家长(chang)以(yi)身作则(ze)多喝水，孩子善于(yu)模仿，会主动多喝水(shui)???。

五是固定(ding)时间(jian)法???。养成规律(lu)饮(yin)水习惯(guan)，晨起空(kong)腹喝(he)200毫升温水唤醒身体，午睡后、餐(can)前半(ban)小时适量饮水，睡前1小(xiao)时少(shao)喝水，避免频繁起夜???。

家长要提(ti)醒孩子，避开三(san)个饮水误区，即不要等到口渴再喝水；不(bu)要(yao)一(yi)次大量喝水，可遵循少(shao)量多次原则，每次(ci)喝(he)100~200毫升；饭前不要大量喝(he)水???。【编辑:刘湃(pai)】