白天干的糗事，为什么一到晚上大脑就喜欢反复？还有救吗？

相信很多人都有过这(zhe)样(yang)的经历：白天发生的(de)一件小糗事(shi)，到了(le)晚上却在(zai)脑(nao)子里自动循环播放，怎么都(dou)关(guan)不掉???。

比如，躺在床上正准(zhun)备睡(shui)觉(jue)，白天开会时(shi)说错的(de)一句话却突然蹦出来(lai)，开(kai)始在脑海里反复回放当时所有人的反应；或(huo)者(zhe)一场还(hai)算顺利的汇报结束(shu)后，脑子(zi)却(que)盯着某个听众皱眉的瞬(shun)间，放(fang)大、再放大(da)???。

明明(ming)事情已经过去了，大(da)脑为(wei)什么偏偏要在安静下(xia)来的时(shi)候，把那些尴(gan)尬和(he)后悔翻(fan)出来反复咀(ju)嚼(jiao)呢？这(zhe)和大脑的默认工作机制有关???。但别担心，有很(hen)多方法可以帮(bang)我们跳出这一恶性循环???。

反(fan)刍(chu)≠反(fan)思(si)！

这种(zhong)围(wei)绕自我(wo)评价(jia)、个人困扰(rao)或痛苦经历反复(fu)出(chu)现、持(chi)续(xu)盘旋(xuan)的负面(mian)思考，被称为反(fan)刍思维(rumination)???。很多人会(hui)误以为，反(fan)刍是一种反思，其实(shi)不(bu)然???。

诺伦-霍克西玛(Susan Nolen-Hoeksema)提出的反(fan)应风格理论认为，反刍是一种人们面对低(di)落(luo)情绪时的一(yi)种反应(ying)方式，具体(ti)表现在反复(fu)关(guan)注(zhu)自(zi)己(ji)的痛(tong)苦(ku)感受(shou)、这些感受产生的原(yuan)因，以及它们可(ke)能带(dai)来的后(hou)果???。

她(ta)认(ren)为当一(yi)个人情(qing)绪低落时，可以(yi)有不同反应方式：

· 一种(zhong)是行动(dong)型：“我先去做点事(shi)，转(zhuan)移注意，或者想一个具体(ti)解决办法???。”

· 另一种是反(fan)刍(chu)型：“我为什么会(hui)这样？”“我怎(zen)么又(you)这(zhe)样？”“这是不是说明我很差？”“以后会不会(hui)一直(zhi)这样？”

当(dang)一个人陷(xian)入反刍时，他并不是更客观地分析(xi)问题，而(er)是更容易从负面角(jiao)度(du)解释自己、他人和(he)未(wei)来，给大脑(nao)带上了一副灰色的滤镜(jing)???。

不(bu)仅(jin)如此(ci)，在反刍思维下，负面(mian)情绪也被(bei)延长???。一件白天(tian)发(fa)生(sheng)的小(xiao)事(shi)，可能因为晚(wan)上的反复回想，变成一场持续很久的心理消耗，长期(qi)下去，容(rong)易出现失(shi)眠、抑郁等问(wen)题???。

同(tong)时因为反刍不断(duan)把注意力拉回“我为什么这(zhe)么糟(zao)糕”，而不是“我下(xia)一步可以做什么”，让人陷(xian)入一(yi)种(zhong)“脑子很忙，身体不动”的死循(xun)环，行(xing)动(dong)力也(ye)被(bei)拖垮(kua)了(le)???。

大(da)脑(nao)为什么喜欢

反复想(xiang)那些难受的事(shi)？

反刍思维还(hai)有一个(ge)很隐蔽的危害：它会(hui)欺骗我们相信，反复想是(shi)有用的(de)，或(huo)我们反复想(xiang)是不(bu)可控的???。

阿(a)德里(li)安·韦尔(er)斯(Adrian Wells)提出的(de)元认知理论认为，很多情绪困扰(rao)并(bing)不只取决(jue)于一(yi)个人想(xiang)了什么，还取决于他如(ru)何(he)看待自己的想法???。

所以(yi)，真正让(rang)人(ren)在负面情绪中鬼打墙的，除了脑子里冒出的(de)那句“我是不是做错了”，还有紧(jin)接着(zhe)出现的另一层(ceng)判断：“我(wo)必(bi)须想清楚???。”

韦尔斯认为(wei)，陷入(ru)反刍思维的人会对“反复想”这件事形成信(xin)念???。信念(nian)分成两类：积极(ji)元认知(zhi)信念和消极元认知信念???。

积极元认知信念会让人误以为反刍(chu)是(shi)有好处(chu)的(de)，比如(ru)：

“我多想几遍，就(jiu)能找(zhao)到原因???。”

“我(wo)必须反复(fu)分析(xi)，才不会(hui)再犯错(cuo)???。”

“如果我(wo)不想这件事，说明我不(bu)够负责???。”

这些想法听(ting)起(qi)来很合理(li)，甚至(zhi)有点上进，但(dan)实际上却把人(ren)推向(xiang)痛苦???。

消极(ji)元认知信念会在反刍持续太(tai)久时出现，让人相信这(zhe)些(xie)想法(fa)是危险的(de)、不(bu)可控(kong)的(de)，甚至(zhi)责怪自己的(de)性格问题，比(bi)如：

“我控(kong)制(zhi)不住我的想(xiang)法???。”

“我这(zhe)样想下去会(hui)崩溃???。”

“我(wo)的脑(nao)子停不(bu)下来(lai)，说明我有问题(ti)???。”

于是(shi)，原本的问题还没有解决，大脑又(you)开始(shi)担(dan)心“自己为什么一直(zhi)在想(xiang)”，它越(yue)想解除警报，警报声反而越响???。

亲近自然，心就静了？

那么怎样才能让自己摆脱这(zhe)种在负性情绪中“鬼打墙”的(de)困境呢(ne)？很多人(ren)可能听过这(zhe)样的劝告(gao)：“别想太多，出(chu)去(qu)散散心(xin)，拥抱(bao)一下大自然，心就(jiu)静了???。”

还(hai)真别说，从神(shen)经(jing)科(ke)学(xue)的角度看(kan)，“亲近自然”确实是一剂阻(zu)断反刍思维的良药???。

2015 年，斯坦福(fu)大学的研究者做(zuo)过一项很有意思的实验???。他们让一组(zu)健康成年人分别在自然(ran)环境和城市环境中(zhong)步行 90 分(fen)钟，然(ran)后(hou)通过量表(biao)和脑成像比较他(ta)们步行前后的反刍水平和大脑活动???。

结果发现，在自然环境中步行的人(ren)，反刍水平明显下降(jiang)，同时(shi)，一个与反刍和(he)负面自我关(guan)注相关的脑(nao)区——膝下前额叶皮(pi)层(subgenual prefrontal cortex, sgPFC)，活动也降低了???。而在城(cheng)市环境(jing)中(zhong)步行的人，并没有(zuozhe)出现(xian)同样明显的变化???。

膝下前额叶皮层，又被(bei)称为膝下前扣带(dai)回皮层(ceng)(subgenual anterior cingulate cortex, sgACC)，它位于胼(pian)胝体下方，前额叶较靠下(xia)、靠内(nei)侧的(de)位置(zhi)，是边(bian)缘系统的关键区域，在情绪调(diao)节(jie)、自我意识(shi)和负性情(qing)绪记(ji)忆中发挥核心(xin)作用???。

一(yi)些脑成(cheng)像研究发(fa)现，在抑郁和(he)反刍相关状态(tai)中，膝(xi)下前额(e)叶皮层与默认模式网络(Default Mode Network, DMN)之间的功能(neng)连(lian)接常常会增强???。DMN 是大脑在(zai)休息、走神、做(zuo)白日梦时持续活跃的一组(zu)神经网络???。所以，当(dang)膝下前(qian)额(e)叶皮层和 DMN 过(guo)度“抱团”时，大脑就更(geng)容易(yi)从“随便想想”的(de)状(zhuang)态(tai)滑向“反复咀嚼负面情绪”???。

回到这个(ge)研究中(zhong)，自然(ran)环境中(zhong) 90 分钟(zhong)的徒步让膝下前额叶皮(pi)层的活动降(jiang)低，说明大脑减少(shao)了对负性(xing)情绪(xu)的关(guan)注???。这或许是因为自(zi)然环境中(zhong)柔和(he)的风声、光影等适当分散注意力，帮(bang)助大脑从(cong)负性情(qing)绪中撤退了出来???。相比(bi)之下，城市散步虽(sui)然也(ye)能(neng)分散注意(yi)力，但车流、人(ren)群和噪音带来的(de)刺激却开启了另一种威胁扫(sao)描模(mo)式???。

降低反刍：让身(shen)体(ti)动起来

除了亲近自然，其他让身体动起来、转移注意(yi)力(li)的小事也(ye)有助于降低反(fan)刍，比如(ru)：

· 洗澡

· 大扫(sao)除(chu)

· 做饭

· 出(chu)门(men)买东西

· 跳舞

· 慢跑、骑车(che)、游泳等运动

这类活动虽然无(wu)法直接(jie)解决问题，但是可以暂时给(gei)“鬼打墙(qiang)”状(zhuang)态中的大脑按下暂停(ting)键???。因为当身(shen)体在动、执行简单任务时，注意力(li)全部被用来协调(diao)动作、感(gan)觉和环(huan)境反(fan)馈，从而脱(tuo)离(li)自(zi)我审判，回归现实???。

另外，当人陷入反(fan)刍时，常常像(xiang)一辆原地轰(hong)油门(men)的车(che)，脑子(zi)转得很快(kuai)，身体却停(ting)在原地???。这时候就需要动起来，让呼吸、心跳和肌肉发(fa)力去(qu)提醒大脑：我没有被(bei)困住(zhu)，我有(zuozhe)掌控生活的(de)力(li)量???。

此外(wai)，正念训(xun)练和书(shu)写当下的感受也有助于缓解反刍???。正念训练不(bu)是为了把脑子清空，而是(shi)学习(xi)在(zai)察觉到负面情绪时，不追(zhui)着它分析；写作则可以把(ba)混乱的情绪整(zheng)理出来(lai)，相(xiang)当于(yu)把在脑子里盘旋的那团迷雾拿出(chu)来，摊(tan)在(zai)桌面上(shang)???。

如果反刍(chu)已(yi)经严重影(ying)响睡眠、工作、饮食、人际关系，或者伴随明显抑郁、焦虑、绝望感，就需要(yao)通过专(zhuan)业的(de)临床疗法进行干预，比如反刍聚焦认知行为疗法(fa)(Rumination-Focused CBT，RFCBT)，来识别(bie)并(bing)改变反刍习(xi)惯???。

策划制作

作者(zhe)丨哈代 浙江大学(xue)神经(jing)生物学(xue)博士

审(shen)核(he)丨樊春(chun)雷 中国(guo)科学(xue)院心(xin)理研究所(zuozhe)副研究员 中国(guo)心理学会(hui)会员(yuan)

詹(zhan)丽璇 广州医(yi)科大(da)学附属脑(nao)科医院(yuan)神经内科教授 中华医(yi)学会神经病学分会生化学组委员 中国研究型医(yi)院(yuan)学会神(shen)经科学专(zhuan)业委员会委员 中(zhong)国老年(nian)医学学会(hui)脑血管病分会委员

策划丨何(he)雨濛

责编(bian)丨何雨濛

作者(zhe)：哈(ha)代

来源(yuan)：“科(ke)普中国(guo)”微信公众(zhong)号【编辑:王(wang)琴(qin)】