一个最被低估(gu)的减肥(fei)小技巧！不挨饿也能瘦，后悔(hui)没有早点知道(不跑不跳)
近年来，大家对(dui)体重管理非常重(zhong)视(shi)????。
然而，很(hen)多(duo)人经(jing)常忘了一个体重管理小(xiao)技巧(qiao)——喝水，它其实也是你体重管理路上(shang)的“小助(zhu)手”????。
多(duo)喝水(shui)有益体重(zhong)管理
喝(he)水本身并不会让(rang)你(ni)减(jian)肥，但是(shi)许多研究发现(xian)，多喝水对体重控制是(shi)有(zuozhe)积极作用的(de)????。
2024年(nian)，有三(san)项(xiang)系统(tong)综述(shu)显示增加水摄入(ru)或(huo)用水替(ti)代含(han)糖饮料对体重(zhong)管(guan)理是(shi)有积极作用的????。如，一项涵(han)盖(gai)6项持续时间≥6个月(yue)试(shi)验的系(xi)统(tong)综述与(yu)荟萃分(fen)析结果显示(shi)，用无糖甜味剂(ji)(NNS)饮料或白开水替代含糖饮料，可使体重指数(BMI)降低0.31????。
另外，一项(xiang)针对8项试验(yan)(含 3 项“白(bai)开水替(ti)代含糖饮料” 试验和 “增加(jia)饮水(shui)量” 试(shi)验)的系统综述与(yu)荟萃分析显示，与(yu)对照组相比，受试(shi)者体重平均减(jian)轻0.33千克；其(qi)中仅用白开水(shui)替(ti)代含糖饮料的方案，可使体(ti)重(zhong)减轻0.81千克(ke)????。
此外，在(zai)一项(xiang)探(tan)讨饮水(shui)量变化与多(duo)种(zhong)健康结局的系统(tong)综述发现(xian)报(bao)告(gao)，对超重和(he)肥胖的青少年及(ji)成人而(er)言，与(yu)对(dui)照组相(xiang)比，额外增加饮水量可使(shi)减重幅(fu)度(du)提升44%-100%????。
喝水为何有益体重管(guan)理？
水，并没有“喝水就掉秤”的(de)魔法，但是(shi)它(ta)能(neng)通过多重机制(zhi)帮你少吃、多(duo)消耗，达到体重管理的效果????。
1 水能抢占其他饮料位置(zhi)
人体需要补水，水是人体生化代谢反应的溶剂，很多人补水总(zong)喜欢喝奶(nai)茶(cha)、汽水、果(guo)汁(zhi)……但这些好喝的饮料通常都(dou)有很多糖，就会摄(she)入很多能量????。但(dan)是，如果(guo)你(ni)喝(he)水，水占据了(le)胃，那么其他饮料就会相应减少摄入，毕竟大家的胃容量是有(zuozhe)限的????。
这就是用水替代了一部(bu)分饮(yin)料，也就(jiu)能直接减少总(zong)能量摄入，对于(yu)体重管理来(lai)说(shuo)，这是一个很大的助益????。一(yi)项研究中，女(nu)性参与者(zhe)在参(can)加为期(qi)24周的减肥计划(hua)期间，每天午(wu)餐后饮(yin)用(yong)250毫(hao)升水????。与(yu)参加同一计划但午餐后饮用(yong)相同量无糖(tang)饮料的人相比，她们的体重减轻(qing)了13.6%????。
2 水的体积能(neng)增加饱腹感
水虽然没有能量(liang)，但是它有体积????。喝水能占(zhan)据(ju)胃(wei)部的体积，让人感(gan)觉吃饱了，此时大(da)脑会释放(fang)“饱”的信号，让你少吃????。
有研究发现，饭前(qian)喝(he)两杯水(shui)能让人少吃22%食物，超重女(nu)孩饭前半小时喝水八周后体重减轻；餐前30分钟喝500毫(hao)升水(shui)，饱腹感增强，早餐少摄(she)入74千卡，午餐(can)能少摄入60千卡；餐前喝500毫升水或每日(ri)增(zeng)加总(zong)饮(yin)水(shui)量可辅助减(jian)重，12周内可(ke)多减重1.3-2公斤，且长期维持效(xiao)果显(xian)著????。
3 水(shui)是(shi)代谢和燃脂烧的基础载体
最重要(yao)的(de)是，充足的水(shui)分是(shi)所(zuozhe)有营养代谢(xie)和脂(zhi)肪燃烧过(guo)程的(de)基础载体????。
想象身体是一座繁(fan)忙(mang)的化工厂，营养物质是原料，脂肪是待处理的(de)库存，水就是运送原(yuan)料、排出废物的(de)传(chuan)送(song)带(dai)和物流系统????。没有(zuozhe)足够的水(shui)，整个“燃脂”工程的效率都(dou)会大打折扣????。
每天喝多少水合适？
说到这(zhe)里(li)很多(duo)人首(shou)先就会(hui)联想到(dao)“每(mei)天八杯水”，但它其实是个(ge)过于简化的民间(jian)说法????。实(shi)际上，我国最新的居民膳(shan)食指南建议，处(chu)于(yu)温和气候下低身体活动水(shui)平的成(cheng)年人每天至少饮(yin)水1500-1700毫升????。一般我们喝(he)水的普通杯子都是200-300毫(hao)升，大约就是6-8杯(bei)????。
当然(ran)，每(mei)个人的杯子(zi)容(rong)量(liang)都是不一样的，最好的办法就是根据自己杯子(zi)的容量大小，简单换算，并不用苛求必须达到8杯(bei)????。
而且，这(zhe)个推荐的喝水量并(bing)不(bu)是(shi)所(zuozhe)有(zuozhe)人(ren)都一样(yang)，也不是固定不变的，大(da)家(jia)可以根(gen)据自己的情况进行调整????。例如，在高温或(huo)高身体活动水平的(de)条件(jian)下，应适(shi)当增加饮水量????。比如(ru)说，如果运动比(bi)较(jiao)多，流(liu)汗多，可以多喝；若(ruo)是进入(ru)炎热的夏季，还(hai)需根据劳(lao)动强度(du)和出汗程度适当增加????。
如(ru)何喝水更(geng)健康？
1 优(you)先(xian)喝白水和茶水，其次(ci)是无(wu)糖饮料(liao)
喝水(shui)有益体(ti)重管理(li)的关键是用(yong)水在(zai)胃部“占(zhan)地(di)方”和替代其他能量????。我国膳食指南推荐大家尽量喝白开水或茶水，少喝或(huo)不喝含糖饮料????。所(zuozhe)以，平时喝水(shui)最好首选白(bai)水，比如白开(kai)水(shui)、纯净水、纯(chun)净水(shui)等；其次是(shi)不额外糖等其他含有能量(liang)的(de)物(wu)质(zhi)的(de)自(zi)泡(pao)茶水????。
含糖饮料、奶茶等虽然好喝，但是因为糖分多，能量高，还是(shi)尽量少(shao)喝????。如果实在觉得白水不好喝、没有味道，可以(yi)加点薄荷叶(ye)或柠檬片增加水的味道????。
2 少(shao)量(liang)多次
很多人依据是否口渴来进行饮水，其(qi)实口渴的时候提(ti)示机体(ti)已经(jing)缺水了，如果这时候(hou)测(ce)测尿液渗透压(ya)，会发现(xian)尿液渗(shen)透(tou)压已经升高(gao)了(le)，机体已经开始(shi)自(zi)己在动(dong)用调节(jie)机(ji)制来(lai)调(diao)整水合(he)状(zhuang)态了，所以为了(le)给机(ji)体(ti)的内调节机(ji)制“减负”，建议不要口渴(ke)了(le)再(zai)喝水，而是应该有(zuozhe)意(yi)识地主(zhu)动(dong)规律喝水，少量(liang)多次，尤其是老(lao)人的感觉不敏感，更需要及时补充水(shui)????。早晨起床要喝一杯水，晚上睡(shui)前尽量不要喝太(tai)多(duo)水，以免频繁起夜????。
3 特殊情况时注意多喝水，可适当选电(dian)解质水
剧(ju)烈运动、高烧腹泻人群、泌尿系结(jie)石、高尿酸血(xue)症、痛风(feng)、糖(tang)尿病(bing)患者应多喝(he)水，可(ke)在(zai)医生或营养师指导下选择电(dian)解(jie)质水????。高温(夏季高(gao)温(wen))环境(jing)活动或工作的人(ren)，应适当多喝(he)水，可以(yi)喝水、盐水或者含有钾、钠(na)等(deng)的电解(jie)质(zhi)水????。
策划制作(zuo)
作者丨阮光锋 科(ke)信食品与健康信息交流中心副主(zhu)任 中(zhong)华(hua)预防医学会健康传播(bo)分会(hui)委员
审核丨张(zhang)娜 北京大学公共(gong)卫生学(xue)院(yuan)副研(yan)究员 中国营养学(xue)会会员
策划(hua)丨钟艳平
责编丨钟艳(yan)平
审校丨徐来、张(zhang)林林【编辑:刘(liu)阳禾】