这个“隐形增肥帮凶”，很多人天天都在吃！
这个(ge)“隐形增(zeng)肥帮凶”，很多人(ren)天天(tian)都在吃！(不是(shi)糖(tang)和油(you))
说到(dao)减肥，大家首(shou)先想到的是要减糖、控(kong)糖，毕竟现在互(hu)联网上到处(chu)都(dou)是控糖风，控糖似乎成了万(wan)能钥(yao)匙(想(xiang)复习和控糖有关的内(nei)容，请点这里)?????。还有一些人可能会对(dui)“减(jian)油”很在意，因为吃(chi)油就是吃脂肪，脂肪热(re)量高，会让大家长肉?????。
但对(dui)“减盐”就都不太(tai)在意了，认(ren)为盐吃多了无非会渴、升血压(ya)，口渴大(da)不(bu)了就(jiu)多喝(he)水(shui)，血(xue)压正常就没(mei)事?????。
大家有(zuozhe)所不(bu)知，盐其实是减肥路上的“隐形绊脚(jiao)石”?????。
今天是世界肥(fei)胖日(ri)，我们就来聊聊盐对减肥的影响以及如何(he)科学减盐?????。
长期高盐饮食(shi)真的(de)会让你更易胖
流行病学调查(cha)发现长(chang)期高盐(yan)饮(yin)食的人的确更容易(yi)胖?????。
一项基于英国国(guo)家饮(yin)食(shi)与营养调查(NDNS RP，2008–2012)的研究(jiu)分(fen)析了(le)盐摄入与(yu)肥(fei)胖之(zhi)间的关系(xi)，结(jie)果显示，高盐摄(she)入与肥胖风险(xian)显(xian)著正相关，每增加(jia) 1 克(ke)/日盐摄(she)入，儿童肥胖风险增加 28%、成(cheng)人增(zeng)加 26%，且(qie)与(yu)含糖饮料和总(zong)能(neng)量无关，提示(shi)高盐摄入是独立于(yu)能量过剩的肥(fei)胖(pang)危险(xian)因(yin)素?????。
还有(zuozhe)一项探讨成人(ren)膳食钠(na)摄(she)入(ru)与肥胖之间关联的荟萃分析研究结果也(ye)支持了高(gao)钠摄入(ru)与成人肥胖的正相关(guan)关系(xi)，其分析结(jie)果显示，高(gao)钠摄入与肥胖(pang)指标(BMI、体重、腰围、腹型肥胖)显著正相(xiang)关；其中，24 小时尿(niao)钠法评估的钠摄入与肥(fei)胖(pang)关联最强?????。
为什么盐吃多了也会让人长胖？
高盐饮食使人容易长胖的原因主要(yao)有：
1.盐是脂肪(fang)合成钥匙：高(gao)盐饮食促进脂(zhi)肪生成
盐就(jiu)像一(yi)把管控(kong)脂肪合(he)成(cheng)的(de)钥匙，它能(neng)打开(kai)脂肪细胞的“生长和囤积模(mo)式”开(kai)关(guan)，同时关闭了“燃烧模(mo)式”开关，让脂肪组织处于“疯狂生长却(que)难以被利用”状态?????。高盐会激活脂肪细胞内特定的分(fen)子(zi)信号通(tong)路，导(dao)致细(xi)胞更多地合成和储存脂肪(甘油三酯)，同时，高(gao)盐环境会抑制(zhi)分解脂(zhi)肪的酶活性，使(shi)得脂肪更(geng)难被燃烧利用，导(dao)致脂肪进一步积(ji)累?????。
2.盐是食欲(yu)开关：高盐(yan)饮(yin)食让(rang)你食欲暴涨
中(zhong)式饮食(shi)讲究“色香味俱全”，我们(men)也是美食大国，有很多各种各样美味的(de)“下(xia)饭(fan)菜”，这些(xie)美食里(li)都(dou)少不了盐的(de)功劳?????。因为盐可以(yi)刺激大(da)脑中多巴胺(an)的分泌，多(duo)巴胺可以(yi)使人(ren)快乐，就会让大家觉得(de)好吃，吃得开心，还会让人吃得(de)更多(duo)、更(geng)频繁、更易选择(ze)高热量食品，从而间接促肥?????。而且一旦习惯了高盐的重口味，吃清淡的(de)食(shi)物就(jiu)觉得“没味儿”，口味越来(lai)越(yue)重?????。
3.高(gao)盐是代谢“杀(sha)手”：高盐饮(yin)食让基(ji)础代谢偷偷降(jiang)
高(gao)盐(yan)饮食(shi)让(rang)身体的“代谢(xie)引擎”效率(lu)降低，燃烧热量的能力下降，使(shi)得(de)吃进(jin)去的(de)能(neng)量(liang)更多(duo)变成(cheng)了赘肉?????。
一项随(sui)机(ji)对(dui)照(zhao)试(shi)验发现，与对照(zhao)组相比，每天额外摄入 6 克盐(yan)的健康志愿(yuan)者，其(qi)餐后的饮食诱导性产热显著降低(di)?????。这意味着，吃(chi)下同(tong)样(yang)多的食物(wu)，高盐饮食者用于处理这(zhe)些食物所消耗的能量更(geng)少，更多的能量(liang)被(bei)节(jie)省下来并以脂肪(fang)的形式储存，从而导(dao)致体重增加?????。
4.高盐是(shi)“电(dian)诈黑手(shou)”：高(gao)盐饮食促进肝脏脂(zhi)肪生(sheng)成
高盐(yan)饮食仿佛“电诈黑手(shou)”，它(ta)会发射虚假的身体应(ying)激反应“电讯号”，让身体误以为处于(yu)应激状态，从而自动将血(xue)糖(tang)转化成果糖(tang)，并且(qie)促(cu)进(jin)果糖在肝脏内合(he)成脂肪?????。
一项研究用小鼠实验探索了高盐饮(yin)食促(cu)肥的机制(zhi)，结(jie)果发现，高盐会促进醛还原酶-果糖(tang)激酶的代谢途(tu)径，增加肝脏(zang)和(he)下(xia)丘(qiu)脑中的内源(yuan)性果糖生成，内源性果糖会在肝脏(zang)代谢作用下转化为脂(zhi)肪，从而导致肝脏脂肪堆积、胰岛(dao)素抵抗和全身性肥胖?????。
为什么父辈吃得咸，却(que)不胖？
有人可能会说：我爷爷、我爸(ba)爸也吃(chi)得(de)挺咸的，为什(shi)么(me)他就不胖(pang)呢？
主(zhu)要(yao)还是因(yin)为(wei)生活条件发(fa)生了翻天覆地(di)的变化?????。
我们爷爷(ye)、爸爸(ba)生(sheng)活的那(na)个年代，大部(bu)分(fen)生活(huo)还是比较艰苦的，过着吃得少、干体力活多的生活?????。干体力活出汗(han)多(duo)，出汗就(jiu)会排出(chu)大(da)量的盐分?????。而现在，很多人长期(qi)都是坐(zuo)在空调房里(li)干着(zhe)伏案码(ma)字类工(gong)作(zuo)，别说体(ti)力(li)活动少得可怜，出去户外活动(dong)都(dou)很少，出汗的机会少(shao)之(zhi)又(you)少，稍(shao)微多(duo)吃点盐就过(guo)量了?????。
随(sui)着生(sheng)活条件的变化，我们的饮(yin)食也发生了很大(da)变化?????。老一辈生活清苦、食物种类(lei)也比较(jiao)匮乏，大(da)部分(fen)人家里也是饭多菜少，盐的总(zong)摄入量其(qi)实有限?????。现(xian)在大家的食(shi)物丰富了很多，而且是饭少菜(cai)多，就导致吃(chi)进去的盐多了?????。除(chu)了一日三餐(can)，大家还会吃(chi)很多零食(shi)，它们也有(zuozhe)很多盐?????。在各(ge)种(zhong)食物的(de)积少成多的作(zuo)用下，我们的盐就吃超了(le)?????。
况(kuang)且(qie)，大家现在炒菜放的(de)油多(duo)了(le)，肉吃(chi)得多了，奶茶也喝得多了，哪个不(bu)是(shi)能量大户？这就让大家更容易长胖?????。
我(wo)们(men)吃(chi)了多少(shao)盐？
我们(men)吃的盐(yan)一直保(bao)持在较(jiao)高的水平，大(da)约是世界卫生组(zu)织推(tui)荐量(5 克)的(de)两倍?????。
2012 年中国居民营养与健(jian)康(kang)状况(kuang)监测(ce)结(jie)果显示，我(wo)国每人每天平(ping)均(jun)食盐的摄入量(liang)为 10.5 克?????。
2016 年的评(ping)估数据显示，中国人均每日食(shi)盐(yan)摄入量是 9.2 克，最多的地方(fang)是河南，其次北京、辽宁(ning)、陕(shan)西并列?????。
2019 年，《柳叶刀》发布了全球 195 个国家和地区饮食结(jie)构造成的死亡率和疾病负担分析，结果显(xian)示，中国(guo)因饮食问题引发的死亡率在全(quan)球处于第二档(dang)，其中一个原(yuan)因是盐吃太多了?????。
随着国民营养计划、健康中(zhong)国(guo)行动(dong)的推进(jin)，大(da)家对(dui)减盐重视起(qi)来了(le)，盐的摄入量减了一些，现在的人均(jun)食(shi)盐摄入量大约(yue)是 9.3 克/天?????。
不过，我们距离 5 克(ke)的推荐目标(biao)还很(hen)远，还需继续努(nu)力减(jian)盐哦(o)！
如(ru)何科学减盐？
中国居民(min)钠摄(she)入约(yue) 80% 来自家庭厨(chu)房，包括烹饪时放(fang)入的盐(yan)、调味(wei)品(pin)以及咸菜(cai)等?????。日常生活中，如何(he)减少盐的摄入呢？建议从(cong)几个方(fang)面(mian)做(zuo)起：
■ 用(yong)限盐罐或限盐勺?????。日常做(zuo)饭菜时可以使用(yong)限盐罐和限盐勺来提示自己用了(le)多(duo)少盐(yan)，限盐勺有 2 克、3 克的(de)，这(zhe)样就(jiu)能更精准(zhun)地(di)控(kong)制自己(ji)的用盐量?????。
■ 巧(qiao)用烹(peng)饪技巧减少用盐?????。平时烹(peng)调食物时不用或者少用盐、酱油或鱼露等(deng)含盐的调味料(liao)，等到(dao)食物快出锅再加盐调味(wei)，这样吃起来会有(zuozhe)咸的(de)味道?????。
■ 利用食物本身味道来丰富口味?????。一些食物天然的味道也(ye)能让菜肴的(de)口味(wei)变(bian)得(de)丰富，比如可以(yi)用醋、柠檬(meng)汁，或者辣椒(jiao)来替代(dai)盐(yan)，丰(feng)富(fu)口味，既(ji)满足(zu)味道需要，也能减少盐摄(she)入?????。
■浓淡味食物(wu)搭配，总量控制?????。比如有些(xie)人用辣椒酱(jiang)、腐(fu)乳、咸萝卜等来佐(zuo)餐，那么就(jiu)做点水油焖青菜，不放盐，配酱(jiang)料吃，避(bi)免加盐双(shuang)重暴击?????。
■ 限制咸味食物(wu)和快餐?????。很(hen)多零(ling)食、快餐的盐分都(dou)不少，比如(ru)薯(shu)片，一些汉堡(bao)包和披萨?????。此外，豆瓣(ban)酱、辣酱、榨菜、酸泡菜、酱黄瓜、黄酱、大酱(jiang)、腐乳、咸鸭蛋等食(shi)物中的(de)盐也不容忽视(shi)，尽量少吃(chi)?????。
■看营养标签，选(xuan)择含钠较低的食品(pin)?????。购买包装食(shi)品时，注意看营养标签(qian)，主要看钠的含量，优(you)先选择钠(na)含量低的食(shi)品?????。
■ 购买食(shi)盐时，可(ke)选择低钠盐?????。普通食(shi)盐的主要成分是氯化钠，低钠盐含有(zuozhe) 70%左(zuo)右的氯化(hua)钠和 30% 左右的氯化(hua)钾，如果你选择摄入等同重量(liang)的低钠盐的(de)话，无(wu)形中你就减少了 30%左右的钠离子(zi)摄入?????。至(zhi)于市场上的竹(zhu)盐、雪花盐等一些高端盐，本质依然(ran)是盐，也不(bu)要多吃(chi)?????。
■不咸(xian)≠不含盐?????。比如，话梅、番(fan)茄酱(jiang)、面包、夹心饼(bing)干(gan)等食品，吃(chi)起来感觉好像不咸(xian)，但(dan)是(shi)也有不少“隐藏钠”，相当于过多摄入了“盐(yan)”，也要(yao)注意少吃?????。
■ 经(jing)常(chang)运动，出汗减盐?????。经常运动既(ji)可以帮助出汗排盐，还能增加能量(liang)消耗，有助于减肥，还(hai)能(neng)促进(jin)骨骼健康，真(zhen)是一举多得?????。
总的来说(shuo)，盐(yan)不是(shi)“洪水猛兽”，但它(ta)是(shi)减肥路上的“隐形绊(ban)脚石”，很多人都把它给(gei)忽略掉了?????。从今(jin)天(tian)开始，做(zuo)菜(cai)少撒一勺盐，多给自(zi)己留一(yi)份健康！
策划制作
作者丨()阮光锋(feng) 科(ke)信(xin)食(shi)品与健(jian)康(kang)信(xin)息(xi)交流中(zhong)心副(fu)主(zhu)任、中华预防医学会健(jian)康传播(bo)分会委员
审(shen)核丨张宇 中(zhong)国疾病预(yu)防控制中心研究员/博士、国家健康科普(pu)专家、中国医师协会健(jian)康传播工作委(wei)员会委员
策(ce)划丨甄曦
责(ze)编(bian)丨()钟艳平
审(shen)校丨徐(xu)来(lai)、张林林
(科普中国微信公(gong)众(zhong)号)【编辑:张燕玲(ling)】