这个零成本“长寿动作”比散步还简单 记住动作要点
膝关节疼痛患者在(zai)姿势正确、强(qiang)度(du)适当的前提(ti)下，可以通过靠(kao)墙站作为康复辅助训练???。这其(qi)实(shi)是(shi)一(yi)项“长(chang)寿运动”，对心脏(zang)有益、帮助控糖，有助于预防(fang)骨(gu)质疏(shu)松、心血管疾病，甚至还(hai)能纠(jiu)正(zheng)身姿体(ti)态，缓解(jie)肩颈腰痛(tong)、强化下肢(zhi)关节???。比散步还(hai)简单(dan)，一(yi)起(qi)来了解???。
靠(kao)墙站的这(zhe)些好处是真(zhen)的
许多人工作(zuo)生活中，久坐(zuo)是常(chang)态，由此(ci)造成脊柱自颈(jing)部到腰(yao)部所承受的(de)不(bu)平衡的压(ya)力逐日递增???。为了维持(chi)更长时间(jian)的久坐，姿势会代偿形成头前伸(shen)、圆肩驼背、骨(gu)盆前(qian)倾(qing)的不良体态???。
不仅(jin)如此，久坐行(xing)为已成为慢(man)病(bing)独立危险因素之一，与心血管(guan)疾病、2型糖尿病(bing)、肥胖、代谢(xie)异常综合征(zheng)甚(shen)至(zhi)过早死(si)亡都相关???。靠墙站(zhan)立在一定(ding)程度(du)上可以(yi)减少久(jiu)坐危(wei)害，对心脏有一定健(jian)康益(yi)处???。
稳血(xue)糖
根据一项荟萃(cui)分析，与饭后长时间坐着相(xiang)比，站立(li)休(xiu)息能把餐后血糖(tang)降(jiang)低9.51%，而低强度步行平均降(jiang)低 17.01%，2～5分钟就(jiu)可(ke)以???。
减肥助消化
吃(chi)完饭(fan)坐着(zhe)躺着，不仅影响消化，还会长出小(xiao)肚腩???。饭后靠墙站会儿，有助于消化，还能减(jian)肥???。刚开始可以站5分钟，慢慢(man)延长时(shi)间(jian)10～15分钟???。站立时注意穿(chuan)平底鞋???。
靠(kao)墙站立可以(yi)锻炼全(quan)身肌肉(rou)，消耗更多热量(liang)，在(zai)紧实身材的同时，达到减肥(fei)和减脂(zhi)的效果???。
帮(bang)助放松(song)腰椎和(he)颈椎
在靠墙(qiang)站立(li)的时(shi)候，颈椎(zhui)和腰椎能(neng)够保持自(zi)然(ran)的(de)正常生理曲度，不(bu)至(zhi)于因颈(jing)椎前屈和腰椎(zhui)前(qian)屈，而(er)导致颈椎和腰椎(zhui)的(de)椎间盘压迫???。
矫正脊柱
通过(guo)靠墙站(zhan)立，能够对脊(ji)柱(zhu)有一定的调(diao)节和矫正的(de)作用???。
纠正驼(tuo)背(bei)
对于轻(qing)微驼背(bei)，贴墙站立可起到矫(jiao)正作用，简单(dan)有效???。
纠正走路姿势(shi)
抬头挺胸，按正确姿势行(xing)走，才能带动人体13组大肌肉群同时运动，从(cong)而增强体质、提高(gao)免疫力???。现在很多人其(qi)实走(zou)路姿势(shi)不正确，经常(chang)靠墙站(zhan)是一个非常(chang)好的(de)训练方法???。
有助于预防骨质疏松(song)
老人经(jing)常靠墙(qiang)站，可以(yi)保护脊柱，减少骨折的发生???。站(zhan)立时一定要双肩放(fang)松，挺胸收(shou)腹???。
靠墙(qiang)站(zhan)的动作要点
为(wei)了确保靠墙站立达到(dao)最佳(jia)效果，动作的准确性(xing)至关(guan)重要???。
靠墙站立(li)需要(yao)脚后跟、腿肚(du)子、臀部(bu)、后背、后脑勺，这5个部位(wei)紧贴(tie)墙壁(bi)，在进行站(zhan)立的时候，一定要注意动作标准，这(zhe)样(yang)才能起(qi)到更好的作用???。
以下是具体的站立要点(dian)：
避(bi)免头部前(qian)倾
头部保持中立，下巴微微(wei)向(xiang)后收，避免头部(bu)前倾，感觉下巴到颈部深层有肌肉收紧的(de)感觉???。
肩(jian)膀(bang)下沉
双肩放(fang)松下(xia)沉，手臂自然下垂，肩胛(jia)骨贴靠墙面，肩头尽量贴靠(kao)墙面，感觉胸(xiong)前肌肉有(zuozhe)牵拉的(de)感觉???。
臀部肌(ji)肉激活
臀部(bu)肌(ji)肉微微收(shou)紧贴靠墙面，保持骨盆中立位???。如果找不到感(gan)觉(jue)，可在(zai)两腿之间加一(yi)个瑜伽(ga)砖或(huo)靠枕???。
如(ru)果出现五点不能完全紧(jin)贴(tie)墙面(mian)的情况，说明(ming)可能出现了含胸驼背(bei)的现(xian)象，这个时候我们可以通过(guo)“靠墙招财猫(mao)”的动(dong)作，强化背肌(ji)力量，改(gai)善驼背体态???。
靠墙招(zhao)财猫
动作要(yao)领：
1.靠墙站(zhan)立，脚(jiao)后跟、腿肚子、臀部、后背、后脑勺五点靠墙；
2.双上肢屈肘水平外展；
3.如果很难做(zuo)到(dao)，可以选择降低动作难度，向前走一小步(bu)，注意膝盖(gai)不要内扣，双膝、双脚、双髋保持同样距(ju)离，这(zhe)个(ge)时候腰部、后(hou)背部和后脑勺就能够很好地贴近墙面了；
4.上肢水平外(wai)展，屈肘(zhou)90度，手(shou)臂向前方做旋转(zhuan)；
5.向(xiang)前伸展的时候放(fang)松手背部(bu)和上(shang)背(bei)部(bu)肌群，向后方做旋(xuan)转的时候上背部(bu)的(de)肌群用(yong)力保持收缩，让两个肩胛骨(gu)充分收(shou)缩(suo)、靠拢???。
小贴士：
检(jian)查(cha)一下自己(ji)的(de)动作，手臂手腕一定要保持(chi)在(zai)一条直线???。上(shang)背(bei)部发力，带动肩关节、手臂来完成(cheng)动作???。
每天坚持做2～3组，每组10～15个，增强背肌力量的同(tong)时，改善含(han)胸驼背的体态???。
靠(kao)墙站立注意事项
站立时间
每天可以站5～10分钟(zhong)，不宜超(chao)过半个小时???。坚持站立，长期就(jiu)会有效果???。
初学(xue)者可(ke)以(yi)从(cong)短时(shi)间开始(shi)，逐(zhu)渐增加站(zhan)立的时间，以避免肌肉(rou)过度疲劳(lao)???。
提前(qian)进行拉(la)伸(shen)
在进行靠墙站立的时候，最好提(ti)前进行拉伸运(yun)动，因为这样可(ke)以避免运动时，身体出现不适症状(zhuang)???。
站立(li)后(hou)慢走5分钟
在(zai)站立之后，最(zui)好(hao)进行(xing)5分(fen)钟慢走，因为站立时小(xiao)腿肌肉需要消(xiao)耗很多热量，很容易出现肌肉酸痛的现象，而散步可(ke)以(yi)缓解这种现象(xiang)???。
定期检查姿(zi)势
在练习(xi)过程中，定期检查自己的姿(zi)势，确保各个部位都正确贴墙???。
疼痛立刻停止(zhi)
如果(guo)在练习过程中(zhong)感(gan)到(dao)任何(he)不适或疼痛，应(ying)立即停止，并(bing)咨询医生或运动康复(fu)人士???。
这(zhe)些人(ren)不能做
若(ruo)存在以下情况，禁(jin)止(zhi)自行靠墙站立，否(fou)则可(ke)能加(jia)重疼痛或损(sun)伤：
严重膝关节(jie)结构损伤：如半月板撕裂(lie)、交(jiao)叉(cha)韧带断(duan)裂、髌股关(guan)节脱位???。
急性炎(yan)症期：膝关节红肿、发热、疼痛剧(ju)烈(如(ru)痛风急性发作、滑膜炎急性期)，此时需休(xiu)息制动，避免刺激关节???。
严重基础疾病：如严(yan)重骨质疏(shu)松、心(xin)力衰竭等???。
注意(yi)：
膝关节疼痛(tong)患者可以(yi)在正确姿势下尝试靠墙站，但需明(ming)确(que)：靠墙(qiang)站是康复辅助，而(er)非(fei)“治疗手段”???。若(ruo)疼痛严重或持续，需(xu)先就医(yi)明确病(bing)因，在医生的指(zhi)导下制定个性化康复方案???。
提示(shi)：
膝关节疼痛(tong)患者若(ruo)选择(ze)靠墙(qiang)站，建议先从短(duan)时间、小角度开(kai)始(shi)(如屈膝(xi)45°，保持30秒)，逐(zhu)渐增(zeng)加强度，同时注(zhu)意观察身体反应，若出现不适，立即停止并咨询专业人士???。
靠墙(qiang)站(zhan)立核心(xin)要点
1.靠墙(qiang)站立好处：
靠(kao)墙(qiang)站立在一定程度(du)上可以减少(shao)久坐危害，对心(xin)脏有一定健康益处(chu)???。还能(neng)帮助控(kong)糖、减肥助消化、帮助放松腰椎和颈椎、矫正脊(ji)柱、纠正(zheng)驼背、纠正走路姿势(shi)、有助于(yu)预防骨质(zhi)疏松(song)???。
2.靠墙站(zhan)立需要脚后跟、腿肚子、臀(tun)部、后背、后脑勺，这(zhe)5个部位紧贴(tie)墙壁???。
3.每天可(ke)以站5～10分钟，不(bu)宜超过(guo)半个小时???。
4.最(zui)好提前(qian)进行拉伸动作(zuo)，站立后(hou)建议进行(xing)5分钟慢走???。
5.如果(guo)您出(chu)现了五点(dian)不能完全紧贴墙面的情况，可(ke)以(yi)通过“靠墙招财猫(mao)”的动(dong)作，强化背肌(ji)力量，改善驼背体(ti)态???。
(来源：CCTV生活圈)