停！这3种不健康的早餐搭配别再吃了！

停！这3种不健康(kang)的早餐搭配别再吃了！这(zhe)样(yang)吃早(zao)餐，腰围小了、血糖血脂降了，连心脏、血(xue)管、肾功能都(dou)变(bian)好了～

早餐是一天(tian)中获取(qu)能量(liang)和(he)营养的开始

但(dan)很多(duo)人对早餐(can)的重视(shi)程度(du)较(jiao)低(di)

许(xu)多人要么不吃早餐

要么匆匆应(ying)付(fu)了事

比如只(zhi)吃牛(niu)奶+鸡蛋(dan)或者清粥酱(jiang)菜

这样既不利于血糖控(kong)

制还会增(zeng)加患胃病

脂肪肝以(yi)及(ji)胆结(jie)石(shi)等疾(ji)病风险

早餐怎么吃更(geng)健(jian)康？

快(kuai)跟着小圈一起来看看吧～

01 不好(hao)好吃早餐

到底对身体的伤(shang)害有多大

不吃早(zao)餐(can)对(dui)身体(ti)伤害(hai)大(da)

①长期不(bu)吃早餐(can)，胃酸会侵蚀胃黏膜，引起胃炎、胃(wei)溃疡，还可(ke)能损伤食道????。

②胆囊胆汁(zhi)无法(fa)正常排出，浓缩后易形成胆(dan)结石????。

③肠道蠕动紊乱(luan)，便秘、腹胀“找上(shang)门”????。

④血糖波动(dong)增(zeng)加糖尿病风险????。

⑤代谢水平下降(jiang)，越不(bu)吃越容易(yi)胖(pang)????。

早餐吃太素(su)(蛋白质和脂(zhi)肪摄入(ru)不足)

早(zao)餐蛋白质摄入不足，可能会带来两个问题：一是饮食结构不好，可(ke)能导致全天能量摄(she)入增多；另一个是更容(rong)易发(fa)胖????。

早餐吃太素，尤(you)其(qi)长期(qi)缺乏脂肪和(he)优质蛋白，可能会增加(jia)胆囊结石、息(xi)肉的(de)风(feng)险????。比如北方常见的稀饭+馒头(tou)或(huo)者部分女(nu)性为(wei)控制体重(zhong)，仅以水果(如(ru)苹果、香(xiang)蕉)作为(wei)早(zao)餐(can)????。

这类饮食的共同缺陷是无(wu)法(fa)刺激胆囊(nang)收(shou)缩素(su)的释放????。经(jing)过一夜睡眠(约8~10小时未进(jin)食)，胆囊内储(chu)存的(de)胆汁本就处于高浓度状态；若早餐继续(xu)缺乏脂肪刺激，胆囊(nang)收缩素(su)分泌不足，胆汁无法及时排出，浓度进一步(bu)升高????。长(chang)此以往，胆(dan)汁中的胆(dan)固(gu)醇易过(guo)饱(bao)和(he)，形(xing)成结(jie)晶(胆固醇结晶)，进(jin)而发展为胆固醇(chun)结石或息肉????。

02?早餐吃得好对身体益处多

2024年12月，发(fa)表在(zai)《营(ying)养、健康与(yu)老(lao)龄化杂志》的一(yi)项研究发(fa)现，早餐吃得好(hao)，能帮(bang)助减小(xiao)腰围，对(dui)心脏和血管有(zuozhe)好(hao)处，还(hai)能让肾(shen)功能变得更好????。但是，早餐要(yao)是不(bu)好好吃，那就(jiu)糟糕(gao)了，不(bu)但会让你变胖，还会让(rang)血脂(zhi)升高????。

该(gai)研究得出结论

早(zao)餐(can)热(re)量占全(quan)天(tian)总热量的(de)20%～30%，而且早餐(can)质量高(gao)的人，心脏(zang)和(he)代谢指标(biao)会更好(hao)，肾(shen)脏功能也会(hui)更好????。如果(guo)早餐热量太少或者太多，或者早餐(can)质(zhi)量不(bu)好，都不利于心脏和肾脏的健康(kang)；如果(guo)早(zao)餐热量太少(shao)或(huo)太多，同时早餐质(zhi)量又差，那对心脏(zang)和肾脏(zang)就是双重(zhong)打击了????。

因此，我们不但要按(an)时吃早(zao)餐，还要重(zhong)视早餐(can)的营养(yang)质量????。

03?科学吃(chi)早(zao)餐

最佳(jia)时(shi)间：

起床后1~2小(xiao)时内，避免长(chang)时间空腹导致胆汁过饱和????。在(zai)7:00～8:00为宜????。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南(2022)》中(zhong)建(jian)议：早餐应占全天总能量的(de)25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%????。正常的成(cheng)年人(ren)一(yi)天所需(xu)的能量，男性约为2250大卡，女性约为1800大卡(ka)????。

根据最新版《中国居民膳食(shi)营养素摄入量》，成年女性建议每天摄(she)入蛋(dan)白质(zhi)总(zong)量为55克，男(nan)性(xing)为65克????。根据早餐(can)占全天比例的30%来计(ji)算，一(yi)顿(dun)合格(ge)早餐，女性和男性分别要(yao)摄入至(zhi)少16.5克(ke)和19.5克蛋白质????。

对于肝肾功能正常的人(ren)来说(shuo)，如果想要达到减重、控血糖的效果，这(zhe)个量还(hai)可以提高(gao)????。早餐蛋白(bai)质达到25克左右，对控制食(shi)欲、帮助减(jian)重会更有效????。

高蛋(dan)白质早餐(can)

可以这样组合(he)

早餐(can)不仅要吃够蛋白(bai)质，更(geng)要吃得丰富，一顿营(ying)养充足的早(zao)餐通常应该(gai)包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、蔬菜类????。

1.谷薯类：

如馒(man)头、面包、米饭、红薯、山药(yao)等，主要提(ti)供碳水(shui)化(hua)合物、维(wei)生(sheng)素、矿物(wu)质和膳食纤维????。

2.肉蛋类(lei)：

如鸡蛋(dan)、鸡肉、牛肉、鱼肉(rou)等(deng)，主要提供优(you)质蛋白质、脂肪和(he)多种(zhong)维(wei)生素(su)、矿物质(zhi)????。

3.奶豆(dou)类：

如纯牛奶、酸奶、豆浆等，主要提供(gong)优质(zhi)蛋(dan)白质、钙(gai)质、多种维生素和其他(ta)矿物质????。

4.果蔬类：

如西红柿(shi)、黄瓜(gua)、青菜、苹果(guo)、草莓(mei)等，主要提供(gong)膳食纤维、多种(zhong)维生(sheng)素、矿物质以及抗氧化(hua)物质(zhi)????。

早餐推荐(jian)你这样吃

早餐搭配一(yi)：

一小碗清汤面、一(yi)个荷包蛋、几(ji)片(pian)酱牛(niu)肉和200克青菜(cai)????。

早餐搭配二：

一杯原(yuan)味豆(dou)浆、一个烧(shao)饼、一个(ge)煮鸡蛋、几片酱牛肉和一根黄瓜(gua)????。

早餐搭配三：

一杯牛(niu)奶、一个煮鸡蛋、两(liang)片全(quan)麦面(mian)包(bao)，一个西(xi)红柿和一(yi)小把坚果(核(he)桃、松子(zi)等)????。

04?你(ni)常吃的这些早餐搭配

其实不太(tai)健康

牛奶+鸡蛋：高蛋白质缺(que)碳水牛奶、鸡蛋都是蛋白质含(han)量丰富的食(shi)物，也是早(zao)餐的(de)好选择(ze)????。但是二(er)者(zhe)组合，碳水(shui)化合物(wu)含量非常低(di)，不仅会造成蛋(dan)白质浪(lang)费，还(hai)会增(zeng)加肝脏、肾脏负担，所以早(zao)餐(can)不能(neng)只摄入(ru)牛奶(nai)、鸡蛋，还需要(yao)搭配富含碳水(shui)化合物的主食，帮助补充能(neng)量????。

如果早餐(can)不摄入(ru)碳水化(hua)合(he)物，糖分摄(she)入不足，也(ye)会影响工作效率和学习效率????。

? 健康吃法：

在食用牛奶、鸡蛋的同时(shi)，搭配(pei)少(shao)油少糖(tang)的面包、馒(man)头或燕(yan)麦等(deng)主食帮助补充能量(liang)，搭配(pei)黄瓜、西红柿等帮助补充维生素和膳食纤维????。

清粥酱菜：高钠(na)缺营养

清粥(zhou)酱菜的搭(da)配，缺(que)少蛋白(bai)质摄入，营养不全面，并且酱菜含盐量较(jiao)高，不建议长期大量食用(yong)????。

? 健康吃法：

早餐如果想喝粥，可(ke)以(yi)选择杂粮粥，比(bi)清粥更(geng)营养，同时搭配一个(ge)煮鸡蛋、几片酱牛肉(rou)和一小碟拌青菜(cai)，丰富口感的同时，还能(neng)帮助(zhu)补充蛋(dan)白质、维(wei)生素和(he)膳食(shi)纤维等营养(yang)素，营(ying)养全面又均衡????。

烧(shao)饼(bing) 油条：油脂高营养少

烧饼、油条都属于(yu)热量高、脂肪含量高的食物，并且(qie)油条还经过(guo)了(le)高温(wen)油炸，营养物质有所破坏????。

? 健康吃法(fa)：

● 如果早(zao)餐吃了烧饼或油条，那么(me)当天的午(wu)餐、晚餐都要尽量清(qing)淡，不(bu)要再吃(chi)炸、煎食(shi)物????。

● 如果早餐(can)选择食用烧饼或油(you)条，建议同(tong)时搭配不加(jia)糖的原味豆(dou)浆、煮鸡蛋和(he)青菜，帮助摄入蛋白质(zhi)、维生素等营(ying)养素????。

科学吃(chi)早餐核心要(yao)点

1.早餐吃太素、长期不吃早餐，既(ji)不利于(yu)血糖控制，还会增(zeng)加患(huan)胃(wei)病、脂肪肝以(yi)及胆结(jie)石等疾病风险????。

2.研(yan)究发现：早餐吃(chi)得好，能帮(bang)助减小腰围，对心脏和血管(guan)有(zuozhe)好(hao)处，还能(neng)让肾(shen)功(gong)能变得更好????。

3.科学吃早(zao)餐(can)：

早饭时(shi)间(jian)：起床(chuang)后(hou)1~2小时内，在7:00～8:00为宜????。

一顿(dun)营养充足(zu)的早餐通常应该包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、蔬(shu)菜(cai)类????。

4.你常吃的这些早餐搭配，其(qi)实不太健康：

牛奶+鸡(ji)蛋：高蛋(dan)白质缺碳水；

清粥酱(jiang)菜：高钠缺营养(yang)；

烧饼(bing)、油条(tiao)：油(you)脂(zhi)高营(ying)养少????。

制(zhi)片人｜沈伟

执行制片人｜胡清波

主编｜关芳(fang)

编辑｜李庆波

责(ze)任编(bian)辑(ji)｜张娟娟(juan)

监制(zhi)｜朱海(hai)峰

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