“天选减肥果”竟是它！低卡高纤还美味，多吃不怕胖

减肥，是很多人的日常计划???。今天要给大家安(an)利的，就是堪称减脂(zhi)人群(qun)“贴心小(xiao)棉袄”的圣女果???。

这颗看似普通(tong)的红色小(xiao)果，实则(ze)蕴(yun)含着令人(ren)惊喜的(de)营养价(jia)值???。那么(me)它的营养到(dao)底有什么(me)独(du)到(dao)之处(chu)？它与普通西(xi)红柿(shi)的差异难道(dao)仅仅(jin)是体型(xing)上(shang)的区别？今天(tian)就让我们一块来了解一下???。

低(di)卡高(gao)纤的“减肥(fei)黄金果(guo)”

圣女果虽然(ran)在(zai)食物成分表里属于蔬菜类(lei)，但其(qi)实有很多水果(guo)的特性，如像水果(guo)一样清洗后可以直接(jie)食用，在大家的饮(yin)食中，也(ye)往往(wang)充当水果的角色???。

1 热量(liang)超低饱腹感强，敞开吃也没(mei) “腹” 担

减肥时，热量(liang)管控是重中之重(zhong)???。圣女果在这方面，简直是“王者级别”???。依据《中(zhong)国食(shi)物成分表(标准版)》数据，每100克圣女(nu)果热量(liang)仅25千卡???。

对比一(yi)下，常见的水果每100g所含的热(re)量，葡萄是45千卡(ka)，苹果是53千卡，香蕉93千卡，鲜枣高达125千卡(ka)???。这(zhe)差距，一目了然(ran)???。

而且，圣(sheng)女果富含(han)膳食纤维，每100g圣女果中含有2.1g???。膳食(shi)纤维(wei)可(ke)是增(zeng)加饱腹感(gan)的高手，能(neng)让你减少(shao)对其他高(gao)热量食物的渴(ke)望???。吃上几个圣女果，饥饿感瞬间减轻，热(re)量(liang)却没咋摄入(ru)，吃上一(yi)斤，和(he)一碗(wan)米饭(100g，116kcal)的热量差不多???。

圣女(nu)果不仅热(re)量低(di)，还是血糖友好型水果???。番(fan)茄的升糖指数只(zhi)有15，圣女果虽然没(mei)有官(guan)方数据(ju)，但因为糖含量(liang)3.5%左右，比大多数水果都(dou)要(yao)低，预(yu)估GI不超过(guo)30???。

2 食用(yong)场景超百搭

圣女果的食用(yong)场景也有很多种???。

当零(ling)食(shi)：两餐之间肚子小饿，随手(shou)抓一把圣女果当零食，方便(bian)又(you)健(jian)康，及时(shi)缓解饥饿还不打乱减(jian)肥饮食节(jie)奏(zou)???。

当正(zheng)餐：做沙拉(la)时(shi)加点圣女果，颜值瞬间提(ti)升，食欲大增，营养也更(geng)丰(feng)富???。煮(zhu)汤的时(shi)候(hou)扔几(ji)颗进(jin)去(qu)，汤的口感层次丰富了，营养(yang)维度也拓宽了???。

3 营(ying)养超棒，VC+番茄红素(su)，抗(kang)氧(yang)化能力强

圣女(nu)果是维生素C的优秀来(lai)源???。每100克圣女果里，维生素C含量约为33毫克，和橙子(zi)一样多???。维生素C是(shi)抗(kang)氧化的得力干(gan)将，能帮身体清理自由(you)基，减少(shao)自(zi)由基对(dui)细(xi)胞(bao)的破坏(huai)，延缓衰老???。

另外(wai)，圣女果里的番茄红素也超丰富，番茄红(hong)素含量(liang)为811μg/g???。番茄红(hong)素是一种类(lei)胡萝卜素，虽然不像其他的(de)类胡(hu)萝(luo)卜素可以在体内转(zhuan)化(hua)成维生素A，但(dan)是同样具有抗(kang)氧化的作(zuo)用???。而且，它有(zuozhe)助于降低心血管疾病风险，对(dui)前(qian)列腺健(jian)康也有好(hao)处，可(ke)以有助于预防多种癌症(zheng)的(de)发生???。

圣女果(guo)和番茄(qie)，到底(di)啥关(guan)系？

圣(sheng)女果从长相(xiang)、口感来说，感觉是小个(ge)头的番(fan)茄，实(shi)际是不是这(zhe)样(yang)呢？

1 圣女果是番(fan)茄的一种

圣(sheng)女果(guo)在(zai)国内的学名是樱桃(tao)番(fan)茄，属于番(fan)茄的变种(zhong)???。在(zai)国外(wai)，根据圣女果形状的不同，还会细分为(wei)樱桃番茄、葡萄番茄(qie)、李子番茄等(deng)，这些(xie)名称对应的(de)是与(yu)它们相似水果的体(ti)积和形状???。

它起源于南美(mei)洲，经过人工精心培育和选育，成(cheng)为常见的水果型番(fan)茄品种(zhong)???。普通番茄更(geng)多作为蔬菜品(pin)种(zhong)种植，二者虽然都是番茄，但模样和用途稍(shao)有(zuozhe)不同???。

2 营(ying)养大同(tong)小异有侧重

从营养成分(fen)看，圣女果和番茄(qie)大(da)体相似，但含(han)量略有差别???。

因为圣女果糖分比番茄高(gao)一些，所以热量(liang)也比番(fan)茄高???。像前面提(ti)到的，圣女(nu)果(guo)维(wei)生(sheng)素(su) C 含量(liang)相对高些，每 100 克含有 33 毫克(ke)，是番茄的 2.4 倍???。除此(ci)之(zhi)外(wai)，圣女果在钾、番茄红素的含量上(shang)，也是(shi)更胜一筹???。

3 口感吃法(fa)，各(ge)有千秋

口感上，圣女(nu)果清(qing)甜多汁(zhi)，小巧玲珑，方便(bian)食用；普(pu)通(tong)番茄相对偏酸，果肉更厚实???。

吃法上(shang)，圣(sheng)女果直接当水果吃，也常出现在沙拉或意面等(deng)西式菜(cai)肴里；普(pu)通(tong)番茄则(ze)多(duo)用(yong)来烹饪菜肴，像(xiang)番(fan)茄炒蛋、番茄汤，都是(shi)经典家(jia)常菜???。

红黄绿褐，

不同颜色圣女果(guo)有啥不(bu)一样(yang)？

很多人去菜市场(chang)和超市，经常会看到五颜六色的(de)圣女果???。黄(huang)花(hua)生、千禧、玲(ling)珑、情人串、清甜、唐伯虎(hu)、阳光……那(na)么(me)这五(wu)颜(yan)六色的圣(sheng)女果区别(bie)大吗？

先来看看这组数据↓

不(bu)同颜色的圣女果(guo)营养差距较大，口感上结合(he)文献的风味(wei)物质(zhi)分析(xi)和我们(men)全家人(ren)的(de)主观测评，红、绿、黄(huang)、棕(zong)色的(de)圣(sheng)女果区(qu)别总结(jie)如下：

1 红色：番茄红(hong)素最高，口感差异大(da)

红色(se)圣女果最常见，番茄红素含量最高，抗氧化、抗炎能力出众???。口感上，不(bu)同品种差异较大，大(da)多数品种是(shi)酸味大于甜味，适合喜(xi)欢偏酸的朋友???。如果想吃甜口的，可(ke)以(yi)在购买时试吃，或者电(dian)商平台上选择甜度标注比(bi)较高的，一般会比较甜(tian)???。

2 绿色(se)：维生(sheng)素 C 最高

绿色圣女果的维(wei)生(sheng)素 C 最高，维生素 C 能促进胶原蛋(dan)白(bai)的合成，维持血管弹性???。它的口感清新，微甜，番茄(qie)味儿不浓，但有些其他的果香，酸味比较淡，适合不喜欢吃酸(suan)的朋友???。在我家，绿色的很抢手???。

3 棕色：钾含(han)量(liang)最(zui)高，维生素(su) C 也不少(shao)

棕色的圣女果钾含量(liang)最高(gao)，而且(qie)维(wei)生素(su) C 也不少，综(zong)合营养高???。

但(dan)有(zuozhe)个小问题，就是口感垫底???。我在(zai)市场上(shang)买(mai)的(de)棕色圣女果(guo)个头大(da)，皮很厚且(qie)硬，尤(you)其是有尖头的那(na)个品种，吃起来(lai)需要很费劲地咀嚼???。不过我在(zai)电商平台买的棕色个头偏小，皮就比较薄一些(xie)???。不过，无论皮(pi)厚(hou)还是薄，几乎都没有甜味儿，纯酸，全家人试吃(chi)后(hou)统(tong)一反馈(kui)是(shi)口感(gan)垫底???。

4 黄色：可溶性糖含量(liang)高，口感(gan)最好

黄色的可溶性糖含(han)量最高，所以吃起(qi)来(lai)比红色(se)圣女果更甜，酸味较淡(dan)，口感柔和，喜欢甜食的朋友(you)会对它爱不(bu)释口(kou)???。除了主观(guan)评价(jia)外(wai)，实验通过对30个风味指标的分析，也证明(ming)了(le)黄色番茄的风味最好???。

综上，如(ru)果你在意(yi)营养和口感，绿色、部分品种的红色；更看重营养，那就选棕色和红(hong)色，更看重口感，黄色和绿色不会让你失(shi)望???。

圣女果(guo)怎(zen)么吃更好？

1 每天食用量：10～15 颗

《中国居民膳(shan)食指南(2022 版)》建议成人每(mei)天吃200～350克水果???。圣(sheng)女果(guo)热(re)量低、营养(yang)好，每天吃 10～15 颗比较合适，既能补充营养(yang)，又不会(hui)摄(she)入过多影(ying)响其(qi)他食物的摄入(ru)???。15 颗也就(jiu) 200g 左右，剩下的份额可以再吃些别的水果或(huo)蔬菜(cai)补足，营养更均衡(heng)???。

2 烹饪建(jian)议：简(jian)单就好

圣(sheng)女果生吃(chi)营养损(sun)失少，洗净直(zhi)接吃，能(neng)最大程度保留维(wei)生素 C 等营养???。稍微加(jia)热下，加点(dian)油脂，也可(ke)以促进(jin)番茄(qie)红素的吸收；或做圣女果蛋汤，营养(yang)美味???。

3 选(xuan)购储存：新鲜至上

选圣女(nu)果时，挑果(guo)形圆润、色泽(ze)鲜亮、表皮光滑无斑点(dian)或黑渍的???。有蒂且(qie)新鲜的，说明采摘时(shi)间短，更新鲜???。

储存时(shi)，如果比较成熟，想过两天再吃，最好放冰箱(xiang)冷藏，温度(du)2～4℃，可保存3～5 天???。如果比较硬，可以(yi)常温(wen)存放会继续成(cheng)熟，最好放(fang)在阴(yin)凉通风处???。

总结：

圣(sheng)女果(guo)低热量高营养，简(jian)直是对(dui)减肥党“最善良”的水果！减肥时(shi)，与(yu)其饿着肚子数(shu)卡路(lu)里，不如抓(zhua)一把圣女果解馋(chan)又抗(kang)饿(e)???。大家可以在评论区分享(xiang)下(xia)你吃到的各种(zhong)圣女(nu)果呀(ya)~

策划制作

作者丨李纯(chun) 注册(ce)营(ying)养师(shi) 中国科普作家协会(hui)会员

审核丨张娜 北京大学公共卫(wei)生学(xue)院副(fu)研究(jiu)员 中国营养学会会员

策划丨王梦如

责编(bian)丨钟艳平

审校丨徐(xu)来 张林林(lin)

(来源：“科(ke)普中(zhong)国(guo)”微信公众(zhong)号)