它(ta)被国外(wai)评(ping)为最具(ju)营养活力(li)的蔬菜，但我打(da)赌(du) 90% 的人没(mei)吃(chi)过(guo)
初冬到春末，如果你到南方的一些菜市(shi)场转转(zhuan)，会发现有一种蔬菜特别鲜(xian)嫩，绿(lu)油油的，十分(fen)诱(you)人，它就(jiu)是西洋菜???。北方人可能第(di)一次听(ting)过这种菜，不过，它在国际上可是大放光(guang)彩(cai)，多次被欧(ou)美国(guo)家推崇为营养丰富的(de)优质蔬(shu)菜???。
“西洋”两(liang)个字，暴露了来源(yuan)
西洋(yang)菜，中文(wen)的学名是豆瓣(ban)菜，水田(tian)芥(jie)、水芥(jie)菜、水蔊(han)菜等(deng)也是其别名???。它并不是我(wo)国本(ben)土蔬(shu)菜，在 19 世纪时，由欧洲人传(chuan)入我国，所以这种菜就被(bei)称为“西洋菜”???。
西洋菜属于十字花科豆瓣菜属中的一种多年生水生草本植(zhi)物，它的英文名(ming)字为 watercress，其中(zhong)的(de)“water”(水(shui))部分(fen)源于西(xi)洋菜通常生长在溪流、小河(he)和泉水旁边???。这种植物(wu)生命力特别旺(wang)盛，在河沟一长就是大一片，不仅(jin)在野(ye)外容易存(cun)活，还能在自家(jia)花园或(huo)农田中轻松(song)栽(zai)种???。不过也(ye)正是因(yin)为特别容易繁殖，在(zai)没有食用习惯的(de)地区还会(hui)被(bei)当成恶性杂草(cao)???。
虽然西(xi)洋菜在南方地区广泛种植和食用，但在北(bei)方地区(qu)却(que)并(bing)不常(chang)见???。这主(zhu)要是因(yin)为北(bei)方地区气(qi)候干燥寒冷，不利于西洋(yang)菜的生长和保存???。不(bu)过，随(sui)着温(wen)室种植技(ji)术的普及，近些年(nian)北方(fang)地区也逐渐开始(shi)尝试种植西(xi)洋菜???。如果想(xiang)吃西洋菜，你(ni)可以(yi)去电(dian)商超市去看看，或许可以买到(dao)???。
被国外认证(zheng)的蔬(shu)菜 top1
营(ying)养到(dao)底如何？
2014 年，美国疾病预防控(kong)制(zhi)中心(CDC)做了一项长期评(ping)估，给(gei)蔬菜和水果的营养密(mi)度打(da)分排名???。“高活力(li)/高效(xiao)果蔬(PFVs)”，就是每 100 千卡能提供(gong) 17 种营养素，且每(mei)种营养素都达(da)到人体每日所(zuozhe)需(xu)量 10% 以上的蔬果???。在这次排名里，西洋(yang)菜得了(le)满分 100 分，排名第(di)一???。
2024 年，德国(guo) “海德堡(bao) 24” 网(wang)站报道了一项(xiang)最(zui)新蔬果营养成分研究???。该研(yan)究挑(tiao)选(xuan)了 41 种(zhong)高营养蔬果进行分(fen)析(xi)，统计其中维生素 A、维生(sheng)素 B12 等 17 种重要营养素，并将其与所含卡路里进行比较，结果同样(yang)是西洋(yang)菜脱颖而(er)出(chu)，荣登(deng)蔬菜(cai)水果(guo)营养总榜单(dan)的冠军(jun)宝座(zuo)???。
那么，西洋菜究竟(jing)有(zuozhe)什(shi)么(me)突(tu)出的(de)营养价值？
● 维(wei)生素(su) C
西洋菜是(shi)维生素 C 的(de)优质(zhi)来源，每 100 克(ke)鲜(xian)重中含量高达 52 毫(hao)克，这(zhe)个含量比大部(bu)分柑橘类的(de)水(shui)果还(hai)要高???。维生素(su) C 有助于(yu)增强免疫系(xi)统、促(cu)进伤(shang)口愈合，以(yi)及提供抗氧化保(bao)护???。
● 维生素 A
西洋菜中(zhong)还含有(zuozhe)丰富(fu)的胡萝卜(bo)素，每 100 克中(zhong)约含 796 微(wei)克，这含(han)量是胡(hu)萝卜(bo)的 2 倍(bei)多???。胡(hu)萝卜素(su)可以在人体内(nei)转化成(cheng)维生素 A，维生素 A 对于(yu)保(bao)护视(shi)力、维持(chi)皮肤和黏(nian)膜的健康都至关重要，缺乏(fa)维(wei)生(sheng)素 A 可能导致夜盲症、皮(pi)肤干燥等问题???。
● 钙
除了维生素，西洋菜中(zhong)的(de)矿(kuang)物(wu)质含量也不(bu)容小觑(qu)???。西洋(yang)菜的钙含量较高，每 100 克西洋菜中约含钙 120 毫克，与牛奶的钙含量相当???。钙是维持骨骼和牙齿健康的重要元素，对于中老(lao)年人(ren)预防(fang)骨质疏松症有着积极(ji)意义???。
此外，西洋菜还含有铁、锌(xin)、钾等多(duo)种(zhong)矿(kuang)物质，这(zhe)些矿(kuang)物质参与人体(ti)的多种生(sheng)理(li)活动，对(dui)维持(chi)身体正常代谢起着关键(jian)作用???。
● 抗氧化成分
除了这些常见的营养(yang)素，西(xi)洋菜的抗氧化(hua)能力也超棒???。西洋(yang)菜(cai)不仅含有抗氧化(hua)的维生素(维生素(su) C、胡萝卜素等)，还含有丰富的黄(huang)酮(tong)类、酚酸、多糖等抗氧化成分???。
在《18 种(zhong)黔产植物的(de)抗氧(yang)化(hua)研(yan)究(jiu)及十种金属含量(liang)的测定》实验研(yan)究中，西洋菜的水(shui)提取液清除(chu)·OH 自由基的(de)能力最强???。
西洋(yang)菜的(de) 4 种常见吃法
西(xi)洋(yang)菜的口感独特，作为十字花科(ke)的(de)蔬菜，既(ji)有蔬菜的(de)清脆，又带(dai)有一点辛辣味，吃起来非(fei)常爽口???。在广东、广西、福建等南方省份(fen)的餐(can)桌上西(xi)洋(yang)菜很常见，在这些地(di)区，西洋菜(cai)被广泛应用于各种菜(cai)肴和(he)汤品中(zhong)，成为(wei)了当(dang)地饮食(shi)文化的重要组成部分???。
1
火锅配菜
作为潮(chao)汕火锅的(de)标配，西洋菜是平衡肉类的好食(shi)材???。潮汕牛(niu)肉火锅讲究食材(cai)的新鲜和营(ying)养搭配，西洋菜的加(jia)入不仅丰(feng)富(fu)了(le)火锅的口感和(he)色彩，还为其增(zeng)添了(le)更(geng)多的营养价值???。
2
煲汤
广(guang)东的饮食(shi)文化里，煲汤是很重要的一(yi)趴(pa)???。西(xi)洋菜会经常出现在煲汤里，与(yu)猪(zhu)骨、鸡肉(rou)或(huo)瘦肉等(deng)食材一(yi)起炖煮，可(ke)以制(zhi)作出鲜美(mei)可口的汤(tang)品???。在炖煮过程中(zhong)，西洋菜的清香和(he)营养(yang)会充(chong)分渗(shen)透到(dao)汤中，使(shi)得汤品(pin)更加浓郁和(he)营养(yang)???。
3
清炒
将(jiang)西洋菜洗(xi)净后切成小(xiao)段或(huo)碎(sui)片，加(jia)入蒜末和适量的调料进行翻炒(chao)???。炒制过(guo)程中(zhong)要保(bao)持火候适中，以免炒焦或炒糊???。炒好的西洋菜(cai)口感(gan)清(qing)脆、味道鲜(xian)美，是(shi)一道简单(dan)快捷的家常菜肴???。
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包子或(huo)饺子馅
当然(ran)，除了(le)上面的主流吃(chi)法，西(xi)洋菜(cai)还可以(yi)用来做包子(zi)或者饺子的馅(xian)儿(er)???。将西洋菜洗净后切碎并挤干水分，加(jia)入适量的猪肉馅和调料进行拌匀后制作成馅???。
总结
西洋(yang)菜，这颗营养界的明星，从(cong)国外远道而来，在南方(fang)扎(zha)根发光???。它营养超丰(feng)富，吃法还多样???。下次去菜市场(chang)，不(bu)妨(fang)带一把回家，试试(shi)各种做(zuo)法，说(shuo)不定就此爱上(shang)这小(xiao)众宝藏菜???。如(ru)果有已经品尝过的人，欢迎来评论区分享感受和(he)独特(te)烹饪方(fang)法(fa)！
作(zuo)者丨李纯 注(zhu)册营养师 中国科普作家协会会(hui)员
审核(he)丨王康 北京(jing)植物园科(ke)普中心主任(ren) 北京植物学会副理事长(chang) 中国植(zhi)物学(xue)会会员(yuan)? ? ? ? ? 张宇 中国疾病(bing)预防控制中心研究(jiu)员/博士、国家健康科普专家、中国(guo)医师协会健(jian)康传(chuan)播(bo)工作委员会委员
策划丨钟(zhong)艳平
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