“二(er)十五(wu)，磨豆腐”
还有4天就到除夕啦！
豆腐(fu)高蛋白、低脂肪
有益心脏健康
还可以帮助预(yu)防癌症
促(cu)进大脑健康以及牙齿和骨骼发育(yu)
有(zuozhe)着“植物肉”的美称(cheng)
但过量食用、和草酸含量(liang)高的蔬菜一起吃
以及吃隔(ge)夜豆腐、发白(bai)豆腐、发酸豆腐
可(ke)能会(hui)伤(shang)害身体健康
别急
豆腐的(de)营养吃法(fa)快收藏～
01
一块豆腐的多种养生功效
春(chun)季吃豆腐(fu)好处多(duo)多，它(ta)富含大(da)豆异(yi)黄(huang)酮与植(zhi)物(wu)蛋白，低脂(zhi)且无胆固醇，有益心脏健康???。其中的大豆异黄酮对(dui)雌激素(su)水平还(hai)有双向调节(jie)作(zuo)用，可帮助预防乳(ru)腺癌???。
而且，不论是嫩豆腐还是老豆腐，它们(men)还(hai)含有丰富的钙(gai)，对骨(gu)骼健(jian)康(kang)有益???。
根据《中国居民膳食指南(2022)》，健(jian)康(kang)成年人每日食用25～35克大豆及坚果或相应量的(de)豆制(zhi)品，大约是100～150克豆腐(fu)，就能从中(zhong)获益???。
有益心(xin)血管健(jian)康
大规模人群研究表明，与每个月(yue)不吃豆(dou)腐的人相比，每(mei)个(ge)月至少吃一次豆腐的(de)人发生冠心病的风险(xian)降低(di)18%，这个作用与(yu)其所含的大豆异黄酮有关???。因此(ci)，可以(yi)将豆(dou)腐作为预防冠心(xin)病的健康饮食的(de)一部分???。
有助于抑制(zhi)癌(ai)细胞的(de)生(sheng)长(chang)
豆腐(fu)含有的大(da)豆(dou)异黄酮、大(da)豆(dou)低聚糖等成分均(jun)有(zuozhe)助(zhu)于(yu)抑制癌细胞(bao)的(de)生长???。经常食用对(dui)预防乳(ru)腺癌(ai)、肝癌、结肠癌等(deng)的发生有好(hao)处???。
促(cu)进牙齿和骨骼发育
豆腐富(fu)含钙质，一小块北豆(dou)腐，大约(yue)100克，就含有105毫(hao)克(ke)的钙???。常吃豆腐之(zhi)类(lei)的大豆制品，对牙齿、骨骼(ge)的生长发育均非常有(zuozhe)益，特别是青少年(nian)以及需要补钙的(de)人(ren)???。
植物(wu)蛋白中的(de)佼(jiao)佼者
豆腐含(han)有丰富的植物性蛋(dan)白质(zhi)，豆腐中蛋白质质量甚至可以媲美动物性(xing)食物，其氨基酸组成较好，人体(ti)所需的必需(xu)氨基酸它(ta)几乎都有，素有“植物肉”之美称???。
牛(niu)奶的替(ti)代品
豆腐的(de)营养价值与牛奶(nai)相近，对(dui)因乳糖不耐受(shou)而不能喝牛奶(nai)，或严格素(su)食的人(ren)群而言，豆(dou)腐是很好的替代(dai)选择???。
促进大脑健康(kang)
豆腐(fu)中的(de)卵磷(lin)脂，是促(cu)进大脑和人体神(shen)经发育(yu)的(de)重要物质(zhi)???。经(jing)常食用豆腐(fu)有(zuozhe)助于(yu)增进智(zhi)力发(fa)育，提(ti)高记忆力???。
02
豆腐的营养吃法
第一(yi)名：冻豆(dou)腐
豆腐在冷冻后(hou)，组织间(jian)的水分冻结形成冰(bing)，这些冰(bing)结(jie)晶会把豆腐的网状(zhuang)结(jie)构(gou)撑大(da)，从而更有利于人体的消化吸收???。而且(qie)，冷冻(dong)后(hou)豆腐中的钙、蛋白(bai)质等营养素基本上没有损失(shi)???。
? 做法：
把切(qie)好的豆腐凉(liang)水下锅，加适量盐，待水煮开(kai)后，继续(xu)煮1分钟，将豆腐捞(lao)出，过(guo)凉(liang)沥(li)干后放(fang)入冰箱冷冻室即可(ke)???。
第二名(ming)：拌(ban)豆腐
这是豆腐最简单的烹调方(fang)式，对其中营(ying)养素的影响(xiang)也(ye)最小，且(qie)不用加(jia)入过多(duo)油脂???。
第三名：烧(shao) 炖 煮(zhu)豆腐
这是大家最常用的烹(peng)调方法，比(bi)如麻婆豆腐、肉(rou)末豆腐等???。这种烹饪方式(shi)豆腐(fu)本(ben)身的营养损失也比较小，且跟其他(ta)食物(wu)搭配，营养素利用也更全面合理???。
? 注意：
烹调中(zhong)要注(zhu)意少(shao)油少盐，还要(yao)给豆腐找好“搭档”???。比如搭配鱼等富(fu)含维生素D的食物，可以促(cu)进豆腐(fu)中钙的吸收利用；搭配肉类等可以(yi)实(shi)现(xian)氨基酸互(hu)补，使蛋白(bai)质的组成更加合理；搭配(pei)青菜，可以补充更加丰富的维生素和膳(shan)食纤维(wei)???。
03
不(bu)同豆腐的营养档案
重点：以同样重量(含(han)水)来比较，蛋白质、钙、镁等营养成分含(han)量北豆腐>南豆腐>内酯豆腐???。
卤(lu)水豆腐和(he)石膏豆腐属于(yu)传统(tong)豆腐，均属于压榨型(xing)豆腐，其蛋白(bai)质含(han)量多数高于非(fei)压(ya)榨型(xing)豆(dou)腐，也就是内(nei)酯豆腐???。
包浆豆腐(fu)蛋白质(zhi)含量虽然较高，但一般煎炸(zha)后作(zuo)为烧(shao)烤、零(ling)食来食用(yong)，可以适量(liang)食用???。
另外，除了优质蛋白，豆(dou)腐中(zhong)还含(han)有丰富的豆油，豆油(you)含有较多不饱(bao)和脂肪，有一(yi)定预防心(xin)脑血管疾病的作用???。而且从数据来看，在脂肪和钙含量方(fang)面(mian)，压榨型豆腐也均高(gao)于非压榨型(xing)豆腐???。
提醒
玉子豆(dou)腐(fu)、鸡蛋豆腐等属于花色豆腐，尽管也叫豆腐，但大豆(dou)成分很(hen)少(shao)甚至没有，主要配料其实是鸡蛋???。
杏仁豆腐，配(pei)料主要是乳(ru)制品、糖、淀(dian)粉等物质，可以作为花(hua)样豆腐食用，偶(ou)尔(er)换(huan)换(huan)口味，也(ye)是很好的选择???。
注意
高温煎炸的方式有可能造(zao)成蛋(dan)白质变性，吸收效率(lu)变低(di)，而炖(dun)煮、煲汤、凉(liang)拌，营养(yang)损失较小(xiao)，是(shi)相(xiang)对比较好的(de)烹饪方式???。
04
豆(dou)腐的6种(zhong)吃法
可能会(hui)伤(shang)害身体健康
过(guo)量食用
豆腐虽好(hao)，也要注意食用量???。
每天食用量在100克～150克(ke)即(ji)可，过量食用可能导(dao)致(zhi)消(xiao)化不良：豆腐中(zhong)含有(zuozhe)丰富的蛋白质，一次食用过多容易引起消化不良，出现腹胀、反(fan)酸等不适???。
和(he)草酸含(han)量高的蔬菜一起(qi)吃
豆腐含钙(gai)量高(gao)，如果和草酸含量高的蔬菜一起吃(chi)，会生成草酸钙，影(ying)响钙的吸(xi)收???。所(zuozhe)以，如果要把(ba)豆腐和菠(bo)菜、空心(xin)菜、红苋菜、茭白等草(cao)酸(suan)高的蔬菜(cai)搭配(pei)吃，一定(ding)要把蔬菜焯一下，可以减少其中草酸含量???。
特殊人群要(yao)注意食用(yong)
肾衰、尿(niao)毒(du)症患者(zhe)：
对于肾衰、尿(niao)毒症患者，需要严格(ge)控制每日蛋白质的摄入量，豆腐(fu)中蛋白质(zhi)含量高(gao)，需要限制食用(yong)数量???。
痛风急性期(qi)患者(zhe)：
对于正在急性(xing)发作的(de)痛(tong)风(feng)患(huan)者，需要(yao)控(kong)制豆(dou)腐、豆制品(pin)等中高嘌呤含量食物的摄入???。
在痛风非(fei)急性期可(ke)以(yi)适量食用豆(dou)腐???。
高血钾、高钙血(xue)症患者：
无(wu)论因(yin)病理原因还是药物作(zuo)用导(dao)致的高(gao)血钾和高钙(gai)血(xue)症，都需要(yao)控制大豆制品的(de)摄入(ru)量(liang)???。
吃隔夜豆腐(fu)
豆腐作为(wei)高蛋白食(shi)物，要是(shi)保(bao)存不当，时间一久容易(yi)变质，滋生细菌???。
豆腐还(hai)是现买现吃为好，如(ru)果是(shi)未(wei)开(kai)封的豆腐(fu)，建议在(zai)0℃～4℃低温下(xia)冷藏，保质期(qi)内(nei)尽(jin)快(kuai)吃(chi)完???。
吃发白豆腐
正常情(qing)况下，豆腐一(yi)般呈乳白色(se)或微(wei)微发黄???。如果豆(dou)腐(fu)颜色雪白或伴有(zuozhe)异味，尽量(liang)不要购买???。
这类豆腐可能存在(zai)漂白(bai)剂风险，长期食用容易(yi)给肝(gan)脏、肾脏造成负担(dan)???。
吃发(fa)酸豆腐
闻一(yi)闻豆腐的(de)味(wei)道，要是(shi)微(wei)微发酸，很可能代表细(xi)菌已经开始(shi)繁殖，豆(dou)腐已经出现变(bian)质(zhi)问题(ti)???。
吃这(zhe)样(yang)的豆腐，轻则消化(hua)不良，严重(zhong)还可(ke)能(neng)导致食物中(zhong)毒???。
(来源：CCTV生活圈(quan))【编辑:曹子健(jian)】