很(hen)多人一到假期(qi)就陷入“想吃又怕胖”的纠(jiu)结(jie)：吃一口(kou)甜点就满心罪恶，多喝一碗(wan)肉汤就焦虑不已????。这种紧绷(beng)的心态容易让人走向两个极端(duan)，要么过度节食(shi)、要么暴饮(yin)暴(bao)食????。
事实上，身(shen)体对营养摄入的(de)反(fan)馈(kui)是有周(zhou)期的，短期1~2天的(de)轻度饮食波动，并不会对体重和健康造成实质性影响(xiang)????。所(zuozhe)以，假期(qi)不妨放宽(kuan)心，允许自己适度“放纵”，哪怕偶(ou)尔一餐超标(biao)，也不(bu)用(yong)自我苛责(ze)，更别让这(zhe)种负罪感打乱后续的饮食节奏????。
饮(yin)食(shi)调整的(de)核心(xin)在于“总(zong)量可控、灵活纠偏(pian)”????。
首先(xian)，要给“放纵”设个边界，不(bu)是不(bu)能吃(chi)，而是不能无节制地(di)吃????。其(qi)次，要保证食物种类多样化，即使是爱吃(chi)的食(shi)物，也不能独占胃部空间，还是(shi)应(ying)遵循每日摄入食物(wu)种类不(bu)少于(yu)12种的(de)原则，避(bi)免高能量食物在(zai)体(ti)内过量堆积????。
若不慎吃多(duo)，可在次日采取“清(qing)淡饮食(shi)+增加运动”的方式及时纠偏????。比如选择小米(mi)粥(zhou)、蒸蔬菜等(deng)清淡、易消化的食物，同时增加运动量，以维持热量平衡????。此外，要坚决避免暴饮暴食、连续熬夜、大(da)量饮酒等(deng)不良行为(wei)????。它们不仅(jin)会(hui)彻(che)底打乱身体的代(dai)谢节律，让体重快速反弹(dan)，还可(ke)能增(zeng)加急性胰腺炎(yan)、痛风(feng)、肠(chang)梗阻等疾病(bing)的发生(sheng)风险(xian)????。
另(ling)外，假期饮食还需注意以(yi)下三方面????。
一是注意饮(yin)食卫生????。假期(qi)聚餐(can)较多，要选择正规(gui)餐(can)厅，避免食用生冷、变质食物，防止肠胃(wei)不适????。
二是控制(zhi)饮酒(jiu)量(liang)????。过量饮酒会损伤肝脏(zang)、胃肠道，还会影响(xiang)睡眠和(he)代(dai)谢(xie)????。
三是注重饮(yin)食与(yu)睡眠、运动的协(xie)同????。晚(wan)餐(can)不(bu)可过(guo)晚、过(guo)饱(bao)，以免影响睡(shui)眠，同时利用假期时间适当增加运动量，如家人结伴散步(bu)、爬山、打球等，既(ji)有助于消耗多余热量，又能增进亲情????。
作者：国家健康(kang)科普(pu)专家库成员、北京协和医(yi)院临床(chuang)营养科主任医师(shi) 于康
策划：王宁
制图：王珺(jun)珂
编辑：胡彬(bin)
来源：“健康中(zhong)国”微信公众号(hao)【编辑:曹子健】