千万不要这样定闹钟！这么做危害比你想得多
千万不(bu)要这样定闹钟！！！这么做危害(hai)比你想得多……
“叮铃(ling)当(dang)当当~~~”每天早晨，你需要按(an)掉多少(shao)个(ge)闹(nao)钟(zhong)才(cai)能顺利起床？被闹钟惊醒后，脑(nao)袋晕、心(xin)跳快，感觉整个(ge)人都不好(hao)了(le)????。
在定(ding)闹(nao)钟(zhong)时，我们最好不要用(yong)强烈的音(yin)乐将自己唤醒????。强(qiang)烈的音乐通(tong)过急促，甚至让人不(bu)适的声音直(zhi)接把人们从睡梦中强(qiang)制拉出，对一些敏感(gan)的人群来说，这是(shi)被(bei)生生吓醒的????。
还有研究发现，如果在(zai)深度睡眠(mian)中(zhong)被闹钟惊醒，在醒(xing)来(lai)后的(de) 2 个小时(shi)内，短期记忆、认知等方面的表现都会比较差，运动能力也(ye)会受到影响????。
那么总是被(bei)闹钟惊醒会对身(shen)体有什(shi)么影(ying)响吗？为什么被闹钟叫醒(xing)会这么烦人？
被闹钟(zhong)叫醒为(wei)何如此痛苦？
当我(wo)们进入睡眠(mian)进程时，我们并不是一(yi)闭眼就一(yi)觉睡到了大天亮(liang)，而是会在经历好几个睡(shui)眠(mian)周(zhou)期的循环????。每个睡眠(mian)周期(qi)内，又经历(li)着三(san)个(ge)阶段：浅睡眠、深(shen)睡眠、快速眼动(dong)期????。
浅睡眠(mian)阶(jie)段，也是我们最容易醒的阶段，也是(shi)所(zuozhe)谓半(ban)梦(meng)半醒的阶段????。这个阶段(duan)通常只经历几(ji)分(fen)钟(zhong)，我(wo)们的肌肉会逐渐(jian)放松，呼吸(xi)和心跳(tiao)频率(lu)也会稍微减(jian)慢(man)，如果(guo)不受(shou)到干扰(rao)我们就能顺利进入到下一个阶段了????。
但(dan)很多时(shi)候，我们会因为一些小小的吱吱声(sheng)，甚至身旁人的翻身(shen)动作就受(shou)到干扰????。
深睡(shui)眠阶段，我们(men)会睡得很沉，心跳和(he)呼吸频率(lu)都处于最低水平，身体也会(hui)完全放松下(xia)来????。在(zai)这个(ge)睡眠阶段(duan)中，我们就(jiu)很难被吵醒了(le)????。
最后，我们(men)会进入(ru)快速(su)眼动期，此时我们的呼吸和心率都会加快(kuai)，如果有人在这个时候盯着你看就会发(fa)现你的眼球在闭着的眼皮(pi)下来回(hui)转动????。此时，我们的大脑神经(jing)元的活(huo)跃程(cheng)度其(qi)实(shi)和我们醒着时差不多，只不过(guo)身体(ti)是完全放松状态????。我(wo)们那些(xie)缤纷的梦境，其实(shi)就发生在这个过程中????。
自然醒来，往往(wang)发生在快速眼动期(qi)后，此时我(wo)们的大脑(nao)已经几乎清醒了，只需要(yao)身体(ti)跟上，我们就可以很快地(di)从睡眠状态转向(xiang)清醒状态(tai)????。另外(wai)，由于我们一(yi)晚内会经历数次(ci)睡眠周期，有时(shi)我们也(ye)会(hui)在浅睡眠阶段(duan)醒(xing)来(lai)，此时我(wo)们的大脑和身体都没(mei)有(zuozhe)处于完全休眠状态，醒来(lai)后我们也不会觉得很难受????。
但闹钟唤醒就不太一样了，它响起的时候我(wo)们(men)处于什么睡眠阶段完全是随机的，如果刚好我们处(chu)于深睡眠阶段，或者(zhe)正在美美(mei)做(zuo)梦，醒(xing)来后就不太舒服了????。
有研(yan)究(jiu)发现，如果在深(shen)度睡眠(mian)中被(bei)闹(nao)钟(zhong)惊醒，在醒来后的(de) 2 个小时(shi)内(nei)，短(duan)期记(ji)忆、认知等(deng)方面的表现都会(hui)比较差，运动能力(li)也会受到影响????。
此外，还(hai)会导致大脑积累了更多令人困(kun)倦的腺(xian)苷，让我们醒来后也如同行尸走肉般(ban)昏昏沉沉，严重时甚至会发生混乱觉醒，所谓的起床(chuang)气(qi)就是(shi)很典(dian)型的一种，醒来后(hou)不知道地点、时间，脾气(qi)也比(bi)平时暴躁许多????。
此外，无论我们是(shi)在哪个阶段醒来(lai)，我们的大脑和(he)身体其实都需要一(yi)点时(shi)间(jian)才能清(qing)醒过(guo)来，这就(jiu)是所谓(wei)的睡眠惯性(xing)????。
如果我们(men)的睡眠质量比较好，那么我(wo)们会在几(ji)分钟后就进入完全清醒的状态，但如果(guo)我们(men)睡得(de)不太好，那(na)么这个(ge)状(zhuang)态的消除可能需(xu)要几(ji)个小时????。
这也是(shi)很(hen)多(duo)人起床必来一杯(bei)咖啡的原(yuan)因，通过摄入咖啡因能够加速(su)我们的(de)清醒(xing)????。而如果闹钟在不对的睡眠阶段将我们唤醒，则会加重睡眠惯性(xing)????。
如何才能(neng)改变这种状(zhuang)况？
研究(jiu)人员发(fa)现，不同的(de)闹(nao)钟声音能够显著影响到人们醒来后的睡眠惯性????。比起像 iPhone 默认闹钟音(yin)频“雷(lei)达”那样的标(biao)准报(bao)警音(yin)，轻柔的音(yin)乐(le)、自然之声、白噪(zao)声(sheng)、有旋律(lu)的音(yin)乐或(huo)者你个人(ren)喜(xi)欢的音乐都更加适(shi)合作(zuo)为你的闹钟(zhong)音频(pin)????。
当然，在选择闹钟音频的时候你可(ke)以遵循一个原则，它是否是前奏悠(you)扬，后调逐渐(jian)激越，这样的变化主要是通(tong)过声音(yin)的慢慢(man)增大，旋律的缓慢盘旋，步步渐进(jin)地唤醒身体(ti)????。而“雷(lei)达”则不然(ran)，它通(tong)过急(ji)促(cu)，甚(shen)至让人(ren)不适的声(sheng)音直接把你从睡(shui)梦(meng)中强制拉出，对于有些敏感的人群来(lai)说，其实根本(ben)是被生生(sheng)吓醒的(de)????。
根据研究，在被强烈闹钟(zhong)唤(huan)醒(xing)的瞬间，我(wo)们会血压(ya)骤升(sheng)、心脏猛跳，身体瞬间就进入了(le)紧绷状态，这种状态和我们突然被人从身后拍了一巴掌时是类似(si)的????。虽然(ran)在我们清醒(xing)后，血压和心跳都会(hui)缓慢恢复，但(dan)每天早上来这么(me)一遭确(que)实不好受????。对(dui)于(yu)本身就(jiu)容易受(shou)到惊(jing)吓，以及有相(xiang)关问题的人群(qun)来说，也有一定(ding)的(de)健康隐患????。
因(yin)此(ci)，如果一(yi)定要用声音闹钟唤醒自(zi)己，不妨选择一个更轻柔、舒(shu)缓的????。
除了声音闹钟，我们还可(ke)以(yi)选择(ze)一些其他的(de)方法唤醒自己，比如(ru)阳光、震动(dong)，都是更加符(fu)合(he)我们(men)身体(ti)自然节律的唤醒方(fang)式????。
我们的身体对于光线和黑暗都(dou)非常敏感，我们会天(tian)生在(zai)明(ming)亮的环(huan)境中感到清醒，在(zai)黑暗的环境中感到(dao)困倦????。因此，我们可以在睡前给窗帘留(liu)条(tiao)缝隙，等到每天阳光自然(ran)照射进来时(shi)，我(wo)们就会自然地进入(ru)起床准备(bei)????。如果你的房间没有(zuozhe)阳光照射，也可以用灯光定时开启(qi)的方(fang)法(fa)来让你的身(shen)体逐渐进入清醒过程????。
震动(dong)型的闹钟效果也不(bu)错，轻柔(rou)的(de)震(zhen)动(dong)也(ye)能让我们(men)渐渐地(di)醒(xing)来????。你可以(yi)将(jiang)震(zhen)动闹钟(zhong)放到枕头(tou)下，或者(zhe)戴(dai)上(shang)有(zuozhe)震(zhen)动效果(guo)的手环(huan)，在轻柔的震动中舒适地醒来????。
对了，如果有条(tiao)件(jian)的(de)话，让家人轻柔(rou)地唤(huan)醒你也是不错的选择(ze)????。注意，是轻柔地，而不是(shi)猛地抽掉你(ni)的(de)被子，让你(ni)在惊恐和羞耻中(zhong)醒来????。
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作(zuo)者(zhe)丨海德拉 科普作者
审核丨唐义(yi)诚(cheng) 中国心理(li)学会科普(pu)委委(wei)员(yuan)
责编(bian)丨王梦如
审校丨()徐来(lai) 张林林
(科普中国(guo)微信公(gong)众(zhong)号)【编辑(ji):张令旗】