停！这3种不健康的早餐搭配别再吃了！

停！这3种不健康的早(zao)餐搭配(pei)别(bie)再(zai)吃(chi)了！这样吃早餐，腰(yao)围小了、血糖血脂降了，连(lian)心(xin)脏、血管、肾功能都变好了～

早餐是一(yi)天中获取能(neng)量和(he)营(ying)养的(de)开始

但(dan)很多人对早餐的重视程度(du)较(jiao)低

许多(duo)人要(yao)么不吃早餐

要么匆匆应付了(le)事

比(bi)如只吃牛奶+鸡蛋(dan)或者清粥酱菜

这(zhe)样既不利(li)于(yu)血糖(tang)控

制还会增加患胃(wei)病

脂肪肝以及胆结石等疾病风险

早餐怎么吃更健康？

快跟着小圈一(yi)起来看看吧～

01 不(bu)好好吃早餐

到底对身(shen)体的(de)伤害有多大

不(bu)吃早(zao)餐对(dui)身体伤害大

①长期不(bu)吃早(zao)餐，胃酸会(hui)侵(qin)蚀胃黏膜，引起胃炎、胃溃疡，还可能损伤(shang)食道?????。

②胆囊(nang)胆汁无(wu)法(fa)正常排出，浓缩后(hou)易形(xing)成胆结(jie)石?????。

③肠(chang)道蠕动(dong)紊(wen)乱，便秘(mi)、腹(fu)胀“找上门”?????。

④血糖波动增加糖尿病风险(xian)?????。

⑤代谢水(shui)平下降，越不(bu)吃(chi)越容易胖?????。

早餐吃太(tai)素(蛋(dan)白质和脂肪摄(she)入不足)

早餐蛋白质摄入不足(zu)，可能会(hui)带来两个问题(ti)：一(yi)是饮食(shi)结构不好，可能导致(zhi)全天(tian)能(neng)量摄入增多(duo)；另一个是更容易(yi)发胖(pang)?????。

早餐吃太素(su)，尤其长期缺乏脂肪和优质蛋白，可能会增(zeng)加胆囊(nang)结石(shi)、息肉(rou)的风险?????。比如(ru)北方常见(jian)的稀饭(fan)+馒头或者部分女性(xing)为控制体重，仅以水果(如苹果、香蕉)作为早餐?????。

这类饮食(shi)的共同缺陷(xian)是无(wu)法(fa)刺激胆(dan)囊收缩素(su)的释放?????。经过一夜睡眠(约8~10小时未进食(shi))，胆囊内储(chu)存(cun)的胆汁本就处于高(gao)浓度状(zhuang)态；若早餐继续缺乏脂肪(fang)刺激，胆囊(nang)收缩素分泌不足，胆(dan)汁无(wu)法(fa)及时排出，浓度(du)进一步升高?????。长此以往(wang)，胆汁中的胆(dan)固醇易过饱和，形成(cheng)结(jie)晶(胆固醇(chun)结(jie)晶)，进而发展为(wei)胆固醇结(jie)石或息肉(rou)?????。

02?早餐(can)吃得好对身体(ti)益处多

2024年12月，发表在(zai)《营(ying)养、健(jian)康与(yu)老龄化杂志》的(de)一项研究发现，早(zao)餐吃(chi)得好，能(neng)帮助减小腰围，对心脏(zang)和血管有(zuozhe)好处(chu)，还能(neng)让肾功能(neng)变得(de)更好?????。但(dan)是，早餐要是(shi)不好好吃，那(na)就糟(zao)糕了，不但会让你变胖，还会让血脂升(sheng)高?????。

该(gai)研究得出结(jie)论

早餐热量(liang)占全天总热(re)量的20%～30%，而且(qie)早餐(can)质量高(gao)的(de)人(ren)，心(xin)脏和代谢指标会更(geng)好(hao)，肾脏功能也(ye)会更好(hao)?????。如果(guo)早餐热量太少或者太多，或(huo)者早餐质量(liang)不好(hao)，都不利于心脏和肾(shen)脏的健(jian)康；如果早餐热(re)量(liang)太少或太多(duo)，同时早餐质量又差，那对心脏和肾脏就(jiu)是双重打(da)击了?????。

因此，我们(men)不但(dan)要按时吃早(zao)餐，还要重视早餐(can)的(de)营养(yang)质量?????。

03?科(ke)学吃早餐

最佳(jia)时(shi)间：

起(qi)床(chuang)后1~2小时内，避免长时(shi)间(jian)空腹导致胆汁过饱和?????。在7:00～8:00为(wei)宜?????。

中国营养学(xue)会发布的(de)《中国居民膳食指南(2022)》中建议：早餐应占全天总能量的25%～30%，午餐(can)占30%～40%，晚餐占30%～35%?????。正常(chang)的成年人一天所需的能(neng)量，男性约为(wei)2250大卡，女性约(yue)为1800大卡?????。

根据最新版《中(zhong)国居民(min)膳(shan)食营养素摄入量(liang)》，成(cheng)年女性建议每天(tian)摄(she)入蛋(dan)白质总量为55克，男性为65克?????。根据早餐占全天比例的30%来(lai)计算，一顿合(he)格早(zao)餐，女性和男性(xing)分别要(yao)摄(she)入至少16.5克和19.5克蛋(dan)白质?????。

对于肝肾功能正常的人来说，如(ru)果(guo)想要(yao)达(da)到减(jian)重、控血糖的效果，这个(ge)量(liang)还可以提(ti)高?????。早餐蛋白质(zhi)达到25克(ke)左右，对控制食(shi)欲、帮助(zhu)减重会更(geng)有效?????。

高蛋白(bai)质(zhi)早餐

可以这样(yang)组合

早餐不仅要吃(chi)够(gou)蛋白质，更要吃得丰富，一顿营养(yang)充足的早餐(can)通常应该(gai)包括谷薯类、肉蛋类、奶(nai)豆类、蔬菜类?????。

1.谷薯(shu)类：

如馒(man)头、面包、米(mi)饭、红薯(shu)、山药(yao)等，主要提(ti)供碳水化(hua)合物(wu)、维生素(su)、矿物质和(he)膳(shan)食纤(xian)维?????。

2.肉蛋类：

如鸡蛋、鸡肉、牛肉、鱼肉等(deng)，主要(yao)提(ti)供(gong)优质蛋白质、脂(zhi)肪(fang)和多种(zhong)维生素、矿(kuang)物质?????。

3.奶豆类：

如纯牛(niu)奶、酸奶、豆浆等，主(zhu)要提供优(you)质蛋白质、钙质(zhi)、多种维生素和(he)其(qi)他矿物质?????。

4.果(guo)蔬类(lei)：

如西红柿(shi)、黄瓜、青菜、苹(ping)果、草莓(mei)等，主要提(ti)供(gong)膳食(shi)纤维(wei)、多种维生素、矿(kuang)物质以(yi)及抗氧(yang)化物质?????。

早餐推荐(jian)你(ni)这样吃

早餐(can)搭配(pei)一：

一小碗清汤面、一(yi)个荷(he)包蛋(dan)、几片酱(jiang)牛肉和(he)200克青菜?????。

早餐(can)搭(da)配二：

一(yi)杯原(yuan)味豆浆、一个烧饼、一个煮鸡蛋(dan)、几片(pian)酱牛肉(rou)和一(yi)根黄瓜?????。

早餐搭配三：

一杯(bei)牛奶、一个煮鸡(ji)蛋、两片全麦(mai)面包，一个西红柿和(he)一(yi)小把坚果(核(he)桃、松子等)?????。

04?你常吃的(de)这些(xie)早餐(can)搭配

其实(shi)不太健康

牛奶+鸡蛋：高蛋白(bai)质缺碳(tan)水牛(niu)奶(nai)、鸡(ji)蛋都(dou)是蛋白(bai)质含量(liang)丰富的食物，也是(shi)早餐的好选择?????。但是(shi)二者组合，碳水化(hua)合物含量非常低(di)，不仅会造成蛋白质浪费，还(hai)会增加肝(gan)脏、肾(shen)脏负(fu)担(dan)，所以(yi)早(zao)餐(can)不能只摄入牛奶、鸡蛋，还需要搭配富含碳(tan)水(shui)化合物的主食，帮助补充能量?????。

如果早餐不摄入(ru)碳水化合物，糖分摄入不足，也会影响工作效率和学习(xi)效率?????。

? 健康吃法：

在食用牛奶、鸡蛋的(de)同时，搭(da)配少油(you)少糖的(de)面(mian)包、馒(man)头或燕(yan)麦等主食帮助(zhu)补(bu)充能量，搭配黄瓜(gua)、西红柿等帮助补充维生素和(he)膳(shan)食纤维?????。

清粥(zhou)酱(jiang)菜：高钠缺(que)营养

清粥酱菜的搭配，缺少蛋白质摄入，营养不全面，并且酱菜含盐量(liang)较高，不建议长(chang)期大(da)量食用?????。

? 健康吃法(fa)：

早餐如果想喝粥，可(ke)以选择杂粮粥，比清粥更(geng)营养，同时搭(da)配(pei)一个煮鸡蛋、几片酱牛肉和一小碟拌青菜，丰(feng)富口感的同时，还能帮助补充蛋白质、维生素和膳食纤(xian)维等营养素，营养全面又(you)均衡(heng)?????。

烧饼 油条(tiao)：油(you)脂高(gao)营(ying)养少

烧(shao)饼、油条都属(shu)于热量高(gao)、脂肪含(han)量高的(de)食物(wu)，并且油条还经过了高温(wen)油炸，营养(yang)物质有所破坏?????。

? 健康吃法：

● 如果早(zao)餐吃(chi)了烧饼(bing)或油条，那么当天的午餐、晚餐都要(yao)尽量清淡，不要再吃炸、煎食物?????。

● 如果早餐选择食用烧(shao)饼或油条(tiao)，建议同时搭配(pei)不加糖的原(yuan)味(wei)豆浆、煮鸡(ji)蛋(dan)和青菜，帮助摄入蛋(dan)白质、维生素等营养(yang)素?????。

科学吃早餐核心要点

1.早餐吃太素、长(chang)期不吃(chi)早(zao)餐，既不利于(yu)血糖控制，还(hai)会(hui)增加患胃病、脂(zhi)肪肝以及胆结石等疾病风险?????。

2.研究发现：早餐吃(chi)得好(hao)，能帮助减小(xiao)腰围(wei)，对心脏和(he)血(xue)管有好(hao)处，还能让(rang)肾功(gong)能变得更(geng)好?????。

3.科学吃早餐(can)：

早饭时间：起床后1~2小时内，在7:00～8:00为(wei)宜(yi)?????。

一顿营养充足的(de)早餐通常(chang)应(ying)该(gai)包括(kuo)谷薯(shu)类、肉蛋(dan)类、奶豆类(lei)、蔬菜类?????。

4.你常吃的这些早餐搭配，其实不太(tai)健(jian)康：

牛奶+鸡蛋：高蛋(dan)白质(zhi)缺碳(tan)水；

清粥酱菜：高(gao)钠缺营养；

烧(shao)饼、油条：油脂高营养(yang)少?????。

制(zhi)片人｜沈伟

执行(xing)制(zhi)片人｜胡(hu)清(qing)波

主编｜关芳(fang)

编辑｜李庆波

责任编辑(ji)｜张娟娟

监制(zhi)｜朱海峰

来(lai)源：CCTV生(sheng)活圈微信公众(zhong)号【编辑:刘湃】