“蛋神”走(zou)红网络！鸡蛋到底一天吃(chi)几个(ge)更健(jian)康(kang)？
最(zui)近，一(yi)位(wei)博主(zhu)因(yin)分享精准到秒的煮蛋技巧而走红(hong)网络，被网友称(cheng)为(wei)“蛋神(shen)”，并引(yin)发大家对煮蛋技(ji)巧的热议???。
经常(chang)煮蛋的朋友(you)都(dou)知道(dao)，想煮出一颗完美煮鸡蛋有多难，不是时间(jian)火候不(bu)够，一(yi)剥壳稀碎(sui)流(liu)汤，就(jiu)是煮过火了(le)，蛋黄边缘都变(bian)成青色，吃起来简直要噎死人(ren)不偿(chang)命，一(yi)颗完美煮蛋，实(shi)在是可遇而(er)不可求……
如何才能(neng)煮好一颗鸡蛋？在(zai)“蛋神(shen)”之前，科学家们(men)就已经将煮鸡蛋这事好一顿研究(jiu)，甚至将研究结果(guo)发(fa)表在全球顶刊(kan)《自然》杂(za)志的子刊上(shang)???。
一个能“放大”鸡蛋营养的
煮蛋方法
传(chuan)统方式水煮(zhu)蛋有个让人头(tou)疼的(de) bug，就是蛋白(bai)和蛋黄需要两种不同的(de)温度才能达到最佳烹饪效果，分(fen)别是蛋白约 85℃，蛋黄约 65℃，而我们平(ping)时(shi)煮鸡蛋都(dou)是(shi)直接放(fang)进水里(li)煮，很(hen)难做到二者兼顾，甚至有时候蛋黄熟了，但蛋白偏(pian)硬(ying)；或(huo)有时蛋(dan)白(bai)蛋(dan)黄都(dou)熟(shu)了(le)，但蛋黄外层变绿了???。
于(yu)是，研究人员用数学模型、计算机模拟和一系列精密仪器(qi)，破解了“如何让蛋(dan)清凝固如布(bu)丁、蛋(dan)黄保持奶油质地”的烹饪(ren)难题——这就(jiu)是(shi)周期性交替煮蛋法???。
所谓的“周期性交替煮蛋法”，其实(shi)就是沸水煮→冷却(que)→沸(fei)水煮(zhu)→冷却……???。具(ju)体(ti)操作(zuo)是将生鸡蛋(dan)交(jiao)替放入沸水中(zhong)(100℃，持续 2 分(fen)钟(zhong))和冷水中(30℃，持续 2 分钟)，这(zhe)些操作循(xun)环重复 8 次，总烹(peng)饪时间(jian)为(wei) 32 分钟，这种方式能让蛋(dan)白(bai)在 100~87℃ 和(he) 30~55℃ 之间交替变化，而蛋黄则能维持在(zai)约 67℃ 的恒定温(wen)度???。
周期(qi)性交替煮(zhu)蛋法煮出(chu)来的鸡蛋，不仅口(kou)感拉满、外 Q 内嫩，还能让鸡蛋保持更高的(de)营养价值，尤其是其中蛋黄多酚的(de)含(han)量高(gao)于(yu)其他煮蛋方法，多酚(fen)具(ju)有抗氧化、保护心(xin)血管健康的作用???。
这(zhe)种“实验室煮蛋方法”，在家也能复(fu)刻，只需在家准备一(yi)锅(guo)烧(shao)开(kai)的沸水(shui)+ 8 盆冷(leng)水(自(zi)来水(shui)放置室温即可)，每 2 分钟切换(huan)一次，重复 8 次，你将获得一颗最好吃、最(zui)营养的完美水煮(zhu)蛋(dan)，打败全国(guo) 99.9% 煮(zhu)过(guo)鸡蛋的人，成为煮蛋高(gao)手——只(zhi)不过全程(cheng)需要半(ban)个(ge)多(duo)小(xiao)时，相当麻烦(fan)，但你可以(yi)一次多(duo)煮一些，煮好的鸡蛋带壳(ke)放进(jin)冰(bing)箱冷藏，最多可保存(cun) 7 天图片???。
关于(yu)鸡蛋
这些知识点很重要(yao)
1 蛋黄要不要(yao)吃？
很多人觉得鸡(ji)蛋(dan)黄的脂肪(fang)和(he)胆(dan)固醇都比较高，于是经(jing)常只吃蛋白而丢弃蛋黄(huang)???。事实上(shang)，《中国居民膳食指南(nan)》早已取消了对饮食(shi)胆固(gu)醇摄入(ru)的严格限制，对于健康人(ren)来说，适量吃(chi)蛋黄并(bing)不会显著影响(xiang)血液中的(de)胆固(gu)醇水平，鸡蛋的(de)摄(she)入也与(yu)健康人(ren)群血脂异常无(wu)关???。
而且蛋(dan)黄的营养很丰(feng)富(fu)，不仅每百(bai)克的蛋(dan)白质含量比(bi)鸡蛋白高，而且还含有维生素 B 族、维生素 A 、维(wei)生素 D 、维生素 E 、钙、锌、磷以(yi)及卵(luan)磷脂、类(lei)胡萝卜素等营养，如此多的营养，丢(diu)掉实(shi)在可惜???。
2 一天能吃几(ji)个蛋？
对于(yu)一般人群来说，《中国居民膳食(shi)指南》建议每周(zhou)应摄入 280~350 克(ke)蛋(dan)类，以(yi)一个鸡(ji)蛋 50 克来计算，大(da)约(yue)每(mei)周可以吃 7 个鸡蛋，相当于每天(tian) 1 个蛋，偶(ou)尔超标吃(chi)两三个也没啥(sha)问(wen)题???。
2018 年，发表在《心脏》期(qi)刊上(shang)的一项研究，对近 50 万人(ren)进行了平均 8.9 年(nian)的随访，结果发现(xian)每天吃 1 个鸡蛋有助于降(jiang)低(di)心血管疾病发病和(he)死亡的风险???。
而对(dui)于已经(jing)患(huan)有血脂异常的人群(qun)来说，根据(ju)《成人高(gao)脂血症(zheng)食养指南(2023版)》，高(gao)脂血症(zheng)人群胆固醇每日摄(she)入量(liang)应(ying)少于 300 毫克(ke)???。一个鸡蛋的胆(dan)固醇含(han)量约 200~300 毫克，因此(ci)建(jian)议每天(tian)不超(chao)过(guo)半(ban)个蛋黄或(huo)隔天吃一个(ge)蛋黄???。
3 怎(zen)么吃更健康？
不(bu)同的烹(peng)调方式不仅会影响鸡蛋的口(kou)感，还(hai)会直接影响鸡蛋的营(ying)养(yang)价值(zhi)???。最推(tui)荐的(de)当然是水煮蛋(dan)，能最大程度的保护(hu)鸡蛋内部的营(ying)养成分???。
很多人(ren)不爱吃水煮(zhu)蛋，理由(you)只有(zuozhe)一个(ge)：噎！水煮(zhu)蛋的蛋黄卡在喉咙里的感(gan)觉(jue)，确实不太好受???。其(qi)实，只要(yao)稍(shao)微花(hua)点小心思就能解决——
加入(ru)灵魂酱(jiang)汁
可(ke)以将(jiang)蛋黄戳开，放(fang)少(shao)量酱油/蒜蓉(rong)辣酱/大酱/蒜泥等拌匀提升风味???。需要注(zhu)意的是，控(kong)制(zhi)好含(han)盐酱料的量，少放提味即可，避免盐摄入(ru)超标，对心血(xue)管健康不利???。
鸡蛋拌(ban)蔬菜沙(sha)拉
将整颗(ke)鸡(ji)蛋用勺子(zi)压碎，和生菜(cai)、玉(yu)米粒、黄瓜等均匀(yun)的(de)拌在一起???。碾碎(sui)的鸡蛋(dan)黄裹在(zai)蔬(shu)菜(cai)上，不仅不噎，反而让蔬菜沙拉变得绵(mian)密可口(kou)，增加了蛋黄风味(wei)，还省去(qu)了高热量的沙拉(la)酱(jiang)???。
碾碎(sui)放进(jin)蔬菜汤
做蔬菜汤时，起(qi)锅前将碾碎的蛋黄扔进汤里搅(jiao)拌均匀，原本略(lue)微清澈(che)的蔬菜汤会变得带有奶白色(se)???。这是因为(wei)蛋黄中的卵磷脂起到了乳化剂的作(zuo)用，将(jiang)汤里面的油脂(zhi)乳化了，在(zai)光学散(san)射(she)作(zuo)用下(xia)呈现出诱人的奶(nai)白(bai)色???。既增加(jia)了蔬菜(cai)汤的醇厚口感，又解决了蛋(dan)黄噎人(ren)的问题???。
变成茶叶蛋
红茶、八角、桂皮、香(xiang)叶、酱油和(he)少量盐煮一锅红茶水，稍(shao)微凉一下(xia)，然后将煮好(hao)的(de)鸡蛋(dan)蛋壳敲出一些裂缝，放入(ru)煮好的(de)红茶水中，置于冰箱(xiang)冷藏浸泡 24 小时(shi)以(yi)上(shang)???。
相比传统茶叶蛋一直煮的方式，这样做不(bu)仅能(neng)减(jian)少(shao)鸡蛋(dan)营养损(sun)失，还能避免长时(shi)间(jian)煮制导致(zhi)蛋白(bai)变硬变老???。在保持鸡蛋的蛋白 Q 弹(dan)嫩滑的同时，让茶香和咸味慢(man)慢渗透进蛋黄，十(shi)分美味???。
实在不爱(ai)吃(chi)水(shui)煮蛋(dan)得，水煮荷(he)包(bao)蛋、鸡蛋羹或(huo)蛋(dan)花汤也不错，烹(peng)调温度都不高，营养保留也比较好(hao)，只是会(hui)有(zuozhe)部分水溶性维生素流失???。
最(zui)最最不推荐的，是(shi)很多人非常爱的(de)炸蛋???。除了会(hui)破坏(huai)较多营养之外(wai)，也很吸油！有数(shu)据显示，炸(zha)蛋的吸油率(lu)为 15% ，脂肪和(he)热量也都会翻倍(bei)???。而且(qie)还会产生(sheng)反式脂肪酸、致癌物等不利于健康的物质，失去了鸡蛋(dan)原(yuan)本的健康优(you)势???。
策划制(zhi)作
作者丨薛(xue)庆鑫(xin) 注册(ce)营养师 中国营(ying)养(yang)学会会员(yuan)
审(shen)核丨阮光锋 科信食品与(yu)健康信(xin)息交流(liu)中(zhong)心副主任、中(zhong)华预防医学(xue)会健康(kang)传播分会委(wei)员(yuan)
策划丨杨雅萍
责(ze)编丨()杨(yang)雅萍
审校丨徐来、张林林
(来源：科普中国(guo)微信公众(zhong)号)【编辑:李岩】