日(ri)常(chang)生(sheng)活和(he)工作中难免会感到生气、愤怒(nu)，此时我们一般认为最好的方法是(shi)将(jiang)这些(xie)负面情绪发泄(xie)出来，而(er)不是让它们在心里憋着?????。
然而，这种传统的发(fa)泄观念真的有(zuozhe)科学(xue)依据吗？发(fa)泄愤怒真的能有效减少愤怒吗？还是(shi)它只是一种误导(dao)？
2024年(nian)，美国俄(e)亥(hai)俄州立大学研究人员发表在《临床(chuang)心理学评论(lun)》杂(za)志上的研(yan)究，提到了我们对愤怒的(de)一(yi)种(zhong)普遍误解，即认为：发泄愤怒是(shi)有效的?????。该研究表(biao)明，发泄(xie)愤(fen)怒可能会(hui)让人(ren)感觉良好，但这并不能有(zuozhe)效地减少愤怒，甚至有(zuozhe)可能(neng)让(rang)情况变(bian)得更糟?????。
为什(shi)么愤怒很(hen)难(nan)被控制(zhi)？
愤怒被认为是最难以调节的不愉(yu)快情绪之一(yi)，原因在(zai)于它(ta)的复(fu)杂(za)性和强烈的影响(xiang)?????。
从(cong)生理角度来看，愤怒能迅速激(ji)发身体的“战(zhan)斗或逃(tao)跑”反应，引起(qi)如心跳加(jia)快、血压升高(gao)等生理(li)变(bian)化，这种快速且剧烈(lie)的生理激活状态，就像瞬间升温(wen)的机器(qi)，想要冷却(que)，需要(yao)一个(ge)过程，所(zuozhe)以(yi)难(nan)以被迅(xun)速平息?????。此外，愤怒时大脑中与(yu)情(qing)绪调节相关的区域，如(ru)前额(e)叶皮质，可能会受到(dao)高度(du)的情绪激活影响，从而影响(xiang)理智决策和情(qing)绪调节能力?????。
从心理和社会层(ceng)面来看，愤(fen)怒通常涉(she)及到更深层(ceng)次的(de)情绪体验和认(ren)知评估?????。它往往与个人价值观、期望(wang)和信念紧密相(xiang)连(lian)?????。当(dang)这(zhe)些(xie)被挑战或威胁时，个体(ti)可(ke)能会(hui)感(gan)受到强烈的不公正感和受伤害(hai)感，从而加剧愤怒情绪?????。
同时，愤怒经常(chang)伴随着(zhe)对他(ta)人或(huo)外部环(huan)境(jing)的指责，这种倾向可能促使人在愤(fen)怒的推(tui)动下采取冲动或报复性行为，而不(bu)是寻求建设性和理(li)性的解决(jue)方案?????。
这(zhe)些认(ren)知和情感因(yin)素(su)的(de)相互作用，使得愤怒成为(wei)一种在(zai)多个层面(mian)上都难以调节和(he)管理(li)的情(qing)绪(xu)?????。
研究(jiu)发现(xian)：发泄并不能有效减少愤怒(nu)
一些心理学理(li)论(lun)，特别(bie)是(shi)弗(fu)洛(luo)伊德的精神分析理论(lun)认为，通过“发泄”这(zhe)一过程，个体可以表达出这(zhe)些潜(qian)藏的情绪(xu)，从(cong)而减轻内(nei)心(xin)的紧(jin)张和冲突?????。他将这种过程比喻为“精神的排毒”，认(ren)为它对于个体的精神(shen)健康(kang)至关重要?????。
尤其是他(ta)把愤怒比作类似于一种压力或(huo)能量(liang)，当它积累(lei)到一定程度时(shi)，需要通过某种(zhong)方式(shi)释放(fang)出来，类似于(yu)蒸汽锅的(de)阀门(men)需要(yao)打(da)开来释放压(ya)力?????。据(ju)此，人们认为通(tong)过发泄(xie)愤怒，可以(yi)减少内(nei)心(xin)的紧张和冲(chong)动，从而使(shi)个体感到更加轻松和舒缓?????。
但俄亥俄州(zhou)立大学的(de)研究人员(yuan)在分析了(le)涉及 10189 名(ming)参与者的 150 多(duo)项研究后，发现真(zhen)正能减少愤(fen)怒的方法是降低生理(li)唤醒(xing)度，换句话说(shuo)，降低热度?????。而增强生理唤醒度的活动，比如发泄并不能(neng)有效减少愤怒?????。
“发泄可能听起来是个(ge)好主意(yi)，但并没有一丝一毫的科学证(zheng)据支持(chi)宣泄(xie)理(li)论?????。”俄亥俄州(zhou)立大(da)学传(chuan)播学教授(shou)、该研(yan)究的共同负责人和共同(tong)通讯作(zuo)者布拉德(de)-布什曼(Brad Bushman)说道?????。
该研究的选择和分析以情绪双因素理论为指导?????。情绪双(shuang)因(yin)素理论认为，在情绪诱发的(de)情(qing)境中(zhong)，人们(men)会经历“生(sheng)理唤醒—寻找(zhao)能(neng)够解(jie)释(shi)唤醒原因(yin)的环境线索—以此来标记自己的(de)情绪”这三个过(guo)程?????。愤(fen)怒作为(wei)一种高生理唤醒的(de)情绪(xu)，它的产(chan)生同样(yang)遵循(xun)这一理论?????。换句话说，愤怒的爆发，与高度的(de)生理唤醒(xing)和(he)不愉快的认知标签这两(liang)个因素(su)高(gao)度相(xiang)关?????。
事实(shi)上，该研究发现，影响唤醒水平的(de)行(xing)为会对愤怒和攻击性具有显著的(de)影响：
·降低生理(li)唤醒(xing)的活(huo)动，如放松、冥想、瑜伽(ga)等，可以有(zuozhe)效减少愤怒(nu)并降低攻击性；
·增强生理唤醒的活(huo)动(dong)，如慢跑、打拳和喊叫等，可能加剧(ju)愤怒和攻击性?????。
这是因为(wei)，当愤怒的情绪袭(xi)来时，我们的身(shen)体往往会进(jin)入一(yi)种紧张状态，交感(gan)神经中(zhong)枢会(hui)变得异常活(huo)跃?????。而交感(gan)神经中枢作为自主神经系(xi)统的一部分，主(zhu)要(yao)负责调节身体(ti)的应(ying)激反应和(he)运(yun)动反(fan)应?????。
在愤(fen)怒状(zhuang)态(tai)下(xia)，交感神(shen)经(jing)中(zhong)枢会释放大量的神经递质，如去甲(jia)肾上腺素和(he)肾(shen)上腺素，这些物质(zhi)会促(cu)使(shi)心脏加速(su)跳动、血(xue)管收缩、血压升(sheng)高，以(yi)及血糖水(shui)平上升等(deng)生理反(fan)应?????。这些反(fan)应是为(wei)了应对潜在的威胁或危(wei)险(xian)，使我(wo)们能够(gou)迅速(su)采取行(xing)动?????。
然而，如果我(wo)们在愤怒时选择通过运动或者发泄(xie)来减(jian)少愤怒，反而加强了生理唤醒的程度，结果(guo)会适得其反(fan)?????。这是(shi)因(yin)为，运动会进一步增加心率和呼(hu)吸频率，使身体更加(jia)紧张，从(cong)而(er)加(jia)剧了愤怒的感觉(jue)?????。
发泄情绪的行(xing)为，如大喊大叫或猛(meng)烈击打，也可(ke)能引发更强烈的(de)生理(li)反(fan)应，如心(xin)跳加速和血压升高，进一步(bu)加(jia)剧愤怒和攻击性?????。认知神(shen)经(jing)科学研究发现(xian)，生理疼痛(tong)与情感疼(teng)痛所激活的脑区是(shi)高度重合的?????。
也就(jiu)是说，大脑(nao)很(hen)多(duo)时候分(fen)不(bu)清楚你是因为运(yun)动而(er)呼(hu)吸加速，还(hai)是因为生气(qi)而呼吸急促?????。这就可(ke)能造成这样(yang)的乌龙：本来我们的愤怒值(zhi)可(ke)能只有7，因为运动或(huo)发泄，叠(die)加了生理唤醒(xing)，让大脑误以为(wei)我(wo)们(men)的愤怒(nu)值已经冲破了10?????。
相反，降低生理(li)唤醒的(de)活动则有助于降(jiang)低交感神经的活(huo)跃(yue)性，并促使副交感神经系统发挥更(geng)大的作用(yong)，以恢复身体(ti)的平衡(heng)状态(tai)，让我们从“战斗或逃跑反应”转为“镇静与联结反应”，能够平(ping)静下来(lai)好好想一想(xiang)、谈一谈(tan)，更(geng)理智地处理问题?????。
太生气(qi)了，试试(shi)这(zhe)样做(zuo)
虽然愤怒很难控制，但一些技巧可(ke)能会对处于愤怒情形下的(de)人(ren)有所帮助?????。基于情绪(xu)双因素(su)理论(lun)和该(gai)研(yan)究(jiu)结果，想(xiang)要减少(shao)愤怒，其(qi)实可以从(cong)减(jian)少生理唤醒着手?????。减少生(sheng)理唤醒(xing)的(de)方(fang)法(fa)多种多样，这些方法在原理上与剧烈运动过后(hou)的呼吸(xi)调整和肌肉缓解有相似(si)之(zhi)处?????。以(yi)下(xia)是几种有(zuozhe)效的(de)减(jian)少生理唤醒(xing)的(de)方法：
1 深呼吸
通过深(shen)呼吸，我(wo)们可(ke)以减缓心跳速(su)率(lu)和(he)降低(di)血压，从而减少生理唤(huan)醒的程(cheng)度(du)?????。深呼吸有(zuozhe)助于吸(xi)入更多(duo)的氧气，同时排出体内的二氧化(hua)碳(tan)，使身(shen)体从紧张状态逐(zhu)渐过渡到平静状态?????。
2 闭上眼
闭(bi)上眼睛，是切断信(xin)息输入(ru)最简单、快速(su)和有(zuozhe)效(xiao)的方式?????。愤怒的产生，是因为感受(shou)到了挑衅、威胁(xie)和危险，这些刺激(ji)因素通过(guo)我们的感官进入大脑(nao)，引发一系列(lie)的生理和心理反(fan)应?????。
当我们闭(bi)上眼睛(jing)时，我们(men)关(guan)闭了视觉这一主要的信息(xi)输(shu)入(ru)通道，从而(er)减少了(le)外界刺激对(dui)大脑的影响?????。这有助于(yu)我们暂(zan)时摆(bai)脱那些可能引发愤怒的(de)刺激因素，为我们的(de)情绪调节(jie)提供了一(yi)个(ge)缓(huan)冲的时间(jian)?????。
在闭上眼睛的同时(shi)，我(wo)们可以尝试(shi)进行(xing)深呼吸、放松肌肉或冥想(xiang)等放松活(huo)动，这些活动有助于降低我们的生理唤(huan)醒水(shui)平(ping)，减轻紧张(zhang)和焦虑感?????。通过减(jian)少外界(jie)信(xin)息的干扰和自身(shen)的放松，我们可(ke)以更好地(di)控制(zhi)自(zi)己的情(qing)绪(xu)，避免愤怒情绪的爆发?????。
3 数数(shu)字
其实，简单地从1数到10，就能(neng)有效降低生理唤醒，从而缓解愤怒?????。
这是(shi)因为(wei)，计(ji)数活动实际上(shang)是(shi)一种注意力转移(yi)的技巧(qiao)，当我们(men)开始计数时，我们的注意力会集中在数字上，而不是愤怒的情绪或引发愤怒的原因(yin)上?????。这种注意力的(de)转移(yi)有助(zhu)于(yu)降低生(sheng)理(li)唤醒水(shui)平，因为我们的身体不再处于(yu)高度紧张(zhang)的状态?????。
此(ci)外，计数活动(dong)还为(wei)我们提(ti)供(gong)了一个(ge)缓冲的时间?????。在数数的过程中，我们可以暂时停止对愤怒情绪的反应(ying)，给(gei)自(zi)己一些时间来冷(leng)静思考?????。这个时间(jian)窗口使我(wo)们有机(ji)会重新评(ping)估情况(kuang)，找到更有效的应对策略，而不是仅仅依靠愤怒来(lai)表达(da)自己?????。
策划制作
作者丨杨超 深圳理工大(da)学(xue)科普(pu)主管 中国科普(pu)作家协会会员
苏静(jing)?国家(jia)二(er)级心理咨询师
审核丨张昕(cuan) 北京大学心理与认知科学学院(yuan)副教授(shou)
策(ce)划丨王梦如(ru)
责(ze)编丨甄曦
来源：“科普中国”微信公众号(hao)【编辑:曲(qu)克】