睡眠科医生五字秘诀拯救睡不着的你

凌晨两(liang)点，陈一(yi)鸣终于放下手机?????。

过去(qu)3个小时，他躺在床上一动不动，手指(zhi)却一刻(ke)没停?????。短视频(pin)一条接一条划过——搞笑的段子、惊险的游戏集(ji)锦、漫长的(de)剧情解(jie)说?????。“其实也没什(shi)么好(hao)看的，但就是停(ting)不下来?????。”

手机屏(ping)幕(mu)暗下去(qu)的那一(yi)刻，真正的痛(tong)苦才开始?????。大脑并(bing)没有跟(gen)着安静下(xia)来，反而像一台卡顿的电脑：刚刚刷过的视频(pin)片段(duan)、没回完的工作消息(xi)、明天要交的周报，乱七八糟地挤在一起，怎么也关不掉?????。

等(deng)真正睡着时(shi)，已将近凌晨(chen)4点(dian)?????。睡了不到4个(ge)小时，闹(nao)钟就响了?????。他(ta)挣扎着爬起来，哈(ha)欠连天、头昏(hun)脑涨地挤上地铁——又是这(zhe)样的一(yi)天(tian)?????。

陈一鸣的困(kun)境并非个例?????。在第26个(ge)世界(jie)睡眠日来(lai)临(lin)前夕，记者走访了多位年轻(qing)人，收集他们关于睡(shui)眠的种种困惑和问题，并采(cai)访了北(bei)京大学第六医院(yuan)睡眠医学科主(zhu)任孙伟(wei)，请他答疑解惑(huo)?????。

舍(she)不得睡，是对白天的“报复”

陈一鸣清楚(chu)自(zi)己应该早(zao)睡，也明白睡前刷手机不(bu)是个好习惯?????。道(dao)理他都懂，可一(yi)到晚上就控制(zhi)不(bu)住，身体(ti)仿佛被施了咒?????。

“这其实(shi)是一(yi)种‘强(qiang)迫性(xing)熬夜’?????。”孙(sun)伟点出了背后的原因(yin)，“出现这(zhe)种(zhong)现象，很(hen)可能是白天安(an)排(pai)得(de)太满、太忙(mang)，没(mei)有属于自(zi)己的独(du)处时间?????。这(zhe)是一种典(dian)型的心理补偿(chang)机(ji)制：白天亏欠自己太(tai)多了(le)，晚上就想补回来?????。”

孙伟建议，解决问(wen)题的根本方法，是在白天(tian)为(wei)自己挤(ji)出一点时间，做点(dian)喜欢的事(shi)?????。“如果(guo)白天过得充实，拥有属(shu)于(yu)自己的(de)时(shi)间，就不会拖到(dao)晚上进行强迫(po)性熬夜(ye)了?????。”

想睡却睡不(bu)着(zhe)，思绪(xu)像“脱缰的野马”

21岁的大学生周(zhou)梦(meng)婷则是“睡不着”?????。一闭上眼，她的脑子就开始自动放电影：今天的考研单词(ci)背熟(shu)了吗？明天(tian)要安排(pai)哪些任务(wu)？还有哪些知识漏洞需要补(bu)？那(na)些白天被刻意压下去的焦虑，晚上(shang)全涌了出来?????。

“越想越(yue)焦虑，越焦虑就越睡不着?????。”周梦婷无奈(nai)地说?????。

孙(sun)伟解释，睡前思虑(lu)过(guo)度，会让大脑(nao)处于(yu)一种“过度觉醒(xing)”的状态(tai)，这是(shi)诱发失眠的一个非常重要的(de)因素?????。

对于像(xiang)周(zhou)梦婷(ting)这样躺在床上(shang)无法(fa)停止思考(kao)的(de)人(ren)，孙伟推荐(jian)了一种“注意力转移法”——“守丹田法”?????。

“当你开始胡(hu)思乱想(xiang)时，可以做(zuo)3件(jian)事：觉察(cha)——首(shou)先，意(yi)识到自己在想什么？是回(hui)忆过(guo)去、计划(hua)将来(lai)，还是一种情(qing)绪？觉(jue)察到念头，但(dan)不要沉浸其中?????。喊停——发现杂念后，在心里对(dui)自(zi)己(ji)喊一声‘停’，在喊停的一刹那，胡思乱想就(jiu)会(hui)中断?????。接下来是守丹田——把注意力带回(hui)到丹田，守着肚脐眼下方，去感受(shou)它，比(bi)如感受吸气时腹部微微鼓起，呼气时腹部缓(huan)缓(huan)下沉(chen)的感觉?????。”

睡前听(ting)东(dong)西(xi)，真的能(neng)助眠吗

为了助眠，陈一鸣(ming)尝试(shi)过(guo)听(ting)播客?????。主(zhu)播的声音缓缓流淌，注意(yi)力被转移(yi)，他确实能慢(man)慢睡(shui)着?????。但如(ru)果不听，那(na)些胡思(si)乱想又会卷(juan)土(tu)重来?????。

采访(fang)中(zhong)记者发现，喜欢(huan)在睡前听点什(shi)么的年轻人并不少(shao)——播客、评书(shu)、相(xiang)声(sheng)、白噪声……各有所爱?????。为什么听东西能帮助入睡？这种方式真的可取(qu)吗(ma)？

孙伟分析，睡前听东西之所以有(zuozhe)效，关键在于它能(neng)减少(shao)大脑的胡思乱想(xiang)?????。

“胡思乱想(xiang)会让神经处于紧张兴奋状(zhuang)态，干扰睡眠?????。”孙(sun)伟解释(shi)，“当你(ni)把注意力专注在(zai)听的故事、相声或音乐上时(shi)，杂念就被排挤掉了(le)?????。这(zhe)种专(zhuan)注带来的放松感，有助(zhu)于入眠?????。所以核心在于(yu)减少了杂念，获得了(le)放松?????。”

孙伟建议，如(ru)果(guo)听评书、相声、音乐或白噪声(sheng)会感到舒服和放松(song)，对睡眠确有帮助，睡前(qian)完全可以听?????。但他同时提醒，这(zhe)些音频节目最好不(bu)要连续播(bo)放，建议设(she)置自(zi)动停止时间，比如(ru)半小时或一(yi)小时(shi)后自动关闭?????。“因为睡(shui)着后如果声(sheng)音持续存在(zai)，可能会(hui)影响睡眠深度?????。”

褪黑素(su)不是“安眠(mian)药”

为了睡(shui)个好觉(jue)，周梦(meng)婷也尝试过服用褪黑(hei)素?????。但因为担心(xin)产生药物依赖，她只是偶尔才吃(chi)一粒?????。

褪黑素真(zhen)的管用吗？什么人适合吃(chi)？怎(zen)么吃才安全？

孙伟介绍(shao)，褪黑素并非对所有失眠都(dou)有效(xiao)，它(ta)主要适用于睡眠(mian)节律紊乱(luan)引发的失眠，比如(ru)倒时差或上夜(ye)班(ban)这类情况?????。他特别强(qiang)调，服用(yong)方法也(ye)很关键(jian)——很多人习惯临睡前才吃，但(dan)这(zhe)样服用效果并(bing)非最佳?????。正确的做法(fa)是(shi)在计划入睡前5-6个小时服用?????。

孙(sun)伟同(tong)时提醒，“褪黑素(su)也存在副作用”，部分(fen)人服用(yong)后可能出现头晕(yun)、头痛等不适，长期(qi)服用还可(ke)能抑制大脑自(zi)身分(fen)泌褪(tui)黑素的功能，反(fan)而加重失眠?????。“不过总体来(lai)看，它的副(fu)作用相对(dui)轻微?????。服用期间(jian)可(ke)以留意身体反应，如果(guo)反(fan)应比较明显，就要(yao)慎重(zhong)考虑了?????。”

好睡眠的标准(zhun)，只有一个

在与睡眠(mian)的漫(man)长拉锯战中，很(hen)多年轻人陷入了一(yi)个(ge)误区：过度关注数据(ju)?????。

周梦婷(ting)就是其中之(zhi)一?????。她习惯(guan)戴着(zhe)智能手环(huan)入睡，每天早(zao)上睁(zheng)眼第一件事，就是看(kan)手机上的睡眠(mian)报告——尤(you)其(qi)是(shi)深(shen)睡眠时长(chang)?????。

对于这(zhe)个(ge)问题，孙伟表(biao)示，“如果夜间(jian)总(zong)睡眠时(shi)长为(wei)7小(xiao)时(shi)，那(na)么(me)50-60分钟的深睡眠(mian)就足够(gou)了(le)?????。”他同时提醒，睡眠手(shou)环大多通过监测身体活动和心率来(lai)推算睡眠分期，与作为金(jin)标(biao)准的基于脑电波(bo)的监测存在差(cha)距?????。不(bu)必迷信(xin)这些数据，真正(zheng)衡量睡眠质量的核(he)心标准，是(shi)第二天的感(gan)觉(jue)：精力充沛、情绪稳定、思维清晰，说明昨晚睡眠质量好?????。

“五字秘诀”让你(ni)拥有好睡眠

怎样才能拥有(zuozhe)好睡眠？孙伟将其总结为(wei)五个字(zi)的秘(mi)诀：“上、下、不、动、静”——每天按时上床、按时下(xia)床(chuang)；白(bai)天(tian)不(bu)补觉、不(bu)午睡、不赖床(chuang)；白天进(jin)行适(shi)量运动；睡(shui)前做一(yi)些静(jing)心练习(xi)，比如(ru)冥想(xiang)、听音乐或泡个热水(shui)澡?????。

对于那(na)些像(xiang)陈一鸣和周梦婷一样(yang)，躺在床(chuang)上(shang)辗(nian)转(zhuan)反侧、满心焦虑的年轻人，孙伟给出(chu)了(le)一(yi)个(ge)看似反直觉的建议：“你越想睡着，反而越睡不着(zhe)?????。最好的方法(fa)是反其(qi)道而行之(zhi)——试着让自己保持清醒，告诉自己‘我就(jiu)不(bu)睡了(le)，我要保(bao)持清醒’?????。这(zhe)在医(yi)学上叫‘矛盾意(yi)向(xiang)法’?????。”这就像心理学上著名的“白熊实验”：如果让你不要去想(xiang)一只(zhi)白熊，你会发现白熊的形象反而(er)更频繁地(di)闯入脑海?????。越(yue)想压制一(yi)个念头(tou)，它反而(er)越顽固?????。

“所以，最好的办法(fa)是放(fang)下对睡眠的执着，放下‘必须(xu)睡着’的(de)期待和(he)努力(li)?????。”孙伟说，“当你(ni)不再强求，甚至试图(tu)保持(chi)清醒时，睡(shui)眠反而会悄然而至(zhi)?????。”

(应受访者要求(qiu)，文中陈(chen)一鸣、周梦婷为(wei)化名)

实习生 李晶荣 中青报·中青网记者 夏瑾

来源：中国青(qing)年报 2026年03月21日(ri) 03版【编辑:王琴】