中国新(xin)闻周(zhou)刊记者(zhe)：胡可欣(xin)

发于2026.6.15总第1239期(qi)《中国新闻(wen)周刊》杂志

33岁的(de)宋(song)雨默还记(ji)得在(zai)杭(hang)州一家医(yi)学检测机构进(jin)行的第一次端粒长度检测，结果(guo)显示，其生物年龄评估(gu)为35岁，比她的实际年龄大了2岁(sui)????。她陷入(ru)了“衰老(lao)焦(jiao)虑”，并从饮食、运动等方面调(diao)整，尝试“抗衰”????。

近年来(lai)，抗衰老已不再是(shi)老年群体才需面对的课题(ti)????。艾媒咨询(xun)发布的调研数据显示(shi)，抗(kang)衰老市场主(zhu)力(li)军已从(cong)中老年人变为“90后”和(he)“95后”人(ren)群，53.2%的消费者在26—35岁时开始注重抗衰老(lao)????。

抗衰老，重(zhong)点抗的(de)是(shi)“衰”

最近，在武汉读书的大三学生杨柠陪师兄师姐(jie)拍毕业照，浏览(lan)照片时(shi)她发现，只要嘴角轻轻(qing)用力，她的法令纹就(jiu)会很明显????。她感到困惑(huo)：我才21岁，难道就衰老了吗？

衰老(lao)究竟是什么？依据世界卫生组织(zhi)的定(ding)义(yi)，衰(shuai)老(lao)是多种分(fen)子和细胞损伤(shang)随时间累积的结果????。从宏观层面来看(kan)，中国老年学(xue)和老年医学(xue)学会抗衰老分(fen)会原主任(ren)委员何琪杨认为，衰老是随着年龄增加，人体结构和(he)功能(neng)逐步退化的现象????。衰老具有高(gao)度异质性，在不同个体中表现完全不同????。

关(guan)于抗衰老是否存在特定起始年龄段(duan)，清华大学药学院教(jiao)授王钊对(dui)《中国(guo)新(xin)闻周(zhou)刊(kan)》分析，整(zheng)体层面上，应(ying)在个体成熟期后(hou)再(zai)进行抗衰老干预(yu)，一(yi)般为45岁(sui)左右，女性可以将绝经(jing)作(zuo)为标(biao)志????。具体到各个器官(guan)，不同系统(tong)的(de)衰老速(su)度有(zuozhe)所(zuozhe)不同，比如皮(pi)肤系统的(de)衰(shuai)老速度较快，可以在35岁(sui)左右就进(jin)行(xing)适(shi)当抗(kang)衰老????。

“低龄抗衰老可能是‘智商税’????。”何(he)琪杨指出????。中国科学院上(shang)海营(ying)养(yang)与健康研究所研究员陆(lu)炯明(ming)长期从事营(ying)养(yang)感应与衰老干(gan)预相关(guan)研究，他(ta)对《中国新闻周(zhou)刊》表示(shi)，虽(sui)然有研究发现生(sheng)命早(zao)期的营养干预能起到长期抗衰效果，但(dan)由于其(qi)同时可能导致生(sheng)长发育迟缓，因此在成年前不建议进行抗衰的营养(yang)干预????。

关于衰老是否属于(yu)疾(ji)病，依据2018年发布(bu)的《国际(ji)疾病分类》第十(shi)一版(ICD-11)，衰老被(bei)纳入(ru)一个(ge)新的诊断类别(bie)，即“与衰老相(xiang)关的内在能(neng)力下降”????。世界卫生组织官网显(xian)示，ICD并未将衰老归为一种(zhong)疾病????。目前，各国的食品药(yao)品监督管理(li)部门也都没有将衰老纳入(ru)适应证(zheng)????。

“老”是自然进化(hua)的过程，当下人们常说的抗衰老，重点抗的是“衰(shuai)”????。“人的实(shi)际年龄无法(fa)改变，每过一天都在变‘老’????。但(dan)有些人60多岁了，看起来还像40多岁一样年(nian)轻????。”王(wang)钊说(shuo)????。何(he)琪杨(yang)认为，抗衰(shuai)老追求的目标是延长健康寿命，对个体来说，健康寿命(ming)可以理解为生活能自理、没(mei)有失能失(shi)智的时间????。

测(ce)量“衰老的(de)暗物质”

不(bu)少(shao)民众(zhong)好奇：自己的身体(ti)究竟有多老(lao)？

美(mei)国硅(gui)谷抗衰富豪布莱恩·约翰逊此前接受《中(zhong)国新(xin)闻周刊(kan)》采访时表示(shi)，人(ren)类可(ke)以(yi)拥有比实(shi)际(ji)年(nian)龄(ling)更年轻的生物年龄(ling)????。生(sheng)物年(nian)龄可以用数百种指(zhi)标来衡量，每个人(ren)的眼睛、皮肤和心脏都可以有不(bu)同的(de)生物年龄????。

北京医院(yuan)(国家(jia)老年医学中心(xin))老(lao)年医学研究所(zuozhe)副(fu)所长孙亮告诉(su)《中(zhong)国新闻(wen)周刊(kan)》，为了评估个体的(de)生(sheng)物年龄，学术(shu)界(jie)提出了(le)“衰(shuai)老时钟(zhong)”的(de)概(gai)念，希望(wang)用可量化的方式评估(gu)个体真实的生物学衰老状态????。“整体(ti)衰老时(shi)钟可以理解为(wei)一棵树的‘树干’，它反映全身的综合衰老状态；而器官或组织(zhi)特(te)异性的衰老时钟，就像树干(gan)上的不(bu)同(tong)‘分支’，可(ke)以帮(bang)助我们判断哪些系统或器(qi)官衰(shuai)老更快(kuai)????。”

他介(jie)绍，衰老时钟总体上可以分为(wei)两大类，第一(yi)类和(he)常规临床检验指标相(xiang)关(guan)，包括血糖、血(xue)蛋白等(deng)；第(di)二类是一些深层指标，包括(kuo)DNA甲(jia)基化(hua)、端粒长(chang)度、蛋白质(zhi)组(zu)等????。这些深层指标(biao)的改(gai)变属(shu)于(yu)“衰老的暗物质”基(ji)础，现在人们已可以对它们(men)进行测量????。

花(hua)费(fei)近(jin)七(qi)百元下单端粒长(chang)度(du)检测项目后，宋雨默(mo)收(shou)到了检测机构寄来的试(shi)剂盒????。取(qu)样流程很简单，试剂盒(he)内包含一个口(kou)拭(shi)子，她用口拭子在口腔两(liang)侧的内壁分别刮蹭20下(xia)，将(jiang)其装入检验保存(cun)瓶中????。一周后(hou)，宋雨(yu)默收到了她的端粒长度检测报告????。今年(nian)5月，第三次检(jian)测结果显示，她的“生物年(nian)龄评估25.6岁”，端粒长度为1.07T/S，在比她年长或年少5岁的(de)样本范围中，端粒长(chang)度领先71.2%的人????。

已完成的三次端粒长度检测中，后两次宋雨默都同步搭配(pei)了DNA甲(jia)基化水平检测项目(mu)????。该项目使用采(cai)集(ji)指尖血的方(fang)法(fa)，采集完(wan)后将血液(ye)滴(di)在对应(ying)卡(ka)片上，并自然晾干两小时????。

相较于端粒长度检测，宋雨默(mo)的(de)DNA甲基化水平检测呈现出了(le)更为具(ju)体的(de)系统年龄????。今年2月的(de)报告显示，她的(de)免疫(yi)系统年龄与实际年龄(ling)相仿，但心脑血管系统和内分泌系统年龄都比(bi)实际年(nian)龄大2岁左(zuo)右????。

不过，多(duo)位受访(fang)专家对《中国新闻周(zhou)刊(kan)》指出(chu)，DNA甲(jia)基化水平(ping)、端(duan)粒长度等指标也(ye)许能在一定程度上反映衰(shuai)老状(zhuang)态的(de)变(bian)化，但还未能成为临(lin)床上衡量整(zheng)体衰老程(cheng)度的通用依据????。“DNA甲(jia)基化水平降(jiang)低多少对(dui)应多大程度(du)的衰(shuai)弱，身体会(hui)发生怎样的生(sheng)理变化，预期寿(shou)命还有几年，这些都(dou)尚未能建立起关联(lian)????。”王(wang)钊说????。

陆炯(jiong)明(ming)认为(wei)，目前抗衰老领域面临的最(zui)大问题是(shi)未能形成统一的(de)健(jian)康衡量标(biao)准，这是由于衰(shuai)老(lao)本身的复杂性所致????。“人们常说的某(mou)项(xiang)疾病通常是(shi)针对具体器官，而衰老(lao)涉及不同的生理(li)系统，每个系统有各自的生理健康状(zhuang)态(tai)????。因(yin)此在衡(heng)量(liang)整体衰老情(qing)况时，人(ren)们很(hen)难确定(ding)各系统的比重(zhong)????。”

5月8日(ri)，由(you)中国科学院动物研究所(zuozhe)教授刘(liu)光慧等组(zu)成的中(zhong)国衰老标志物(wu)研究联(lian)合(he)体，在《细胞》杂志发表了关于“衰老数字人体”框(kuang)架的研究????。研究(jiu)发现，血浆蛋白时钟不仅能(neng)反(fan)映实(shi)际年龄，还可作为系统性生理功能(neng)的有效替代指标????。孙亮是中国(guo)衰老标志物(wu)研究联合体的(de)成员之一，他对《中(zhong)国新(xin)闻周刊(kan)》表示，不同的衰老时钟就像一个个齿轮(lun)，组成了(le)整个人体衰老的钟表????。这个钟(zhong)表能运行，需齿轮(lun)之间相互咬合(he)????。反过(guo)来，齿轮的(de)咬合关系(xi)以及衰老(lao)时钟的(de)运转和生命之间的联系，就是(shi)人类正在破解的生(sheng)命密码????。

像(xiang)吐司(si)一样被“烘烤”

饮食(shi)调整是抗(kang)衰老的主要手(shou)段????。在这方(fang)面，宋雨默做出的一大转变是严格控(kong)糖????。

开(kai)始饮食抗(kang)衰后(hou)，宋雨(yu)默了解到(dao)甜品会对(dui)人体线粒体功能造成损耗，也会(hui)造成一定的(de)代谢紊乱????。于是，在今年丈夫(fu)生(sheng)日时，她特(te)地将过往爱(ai)吃的奶油蛋(dan)糕换成了三文鱼(yu)蛋糕????。“通(tong)过接触抗(kang)衰知(zhi)识，我(wo)了解到三文鱼富含Omega-3 脂肪酸，既能(neng)保护血管(guan)，还能抑制身体(ti)的(de)慢性(xing)炎(yan)症反应????。”

来自法(fa)国的“控糖女(nu)神”杰(jie)西·安佐斯佩在(zai)《控糖革命》一书中多次提到保持血糖曲线平稳(wen)的(de)重要性????。她(ta)指出，葡萄糖峰值的出(chu)现会引发糖化反应，而糖化反(fan)应会加速衰老(lao)????。这是由于(yu)胶(jiao)原蛋白被(bei)糖化后活(huo)性就减弱了，胶原蛋白受损会使皮肤松弛、产生(sheng)皱纹????。

陆(lu)炯明(ming)认为，在日常生活中，应选择(ze)升糖指(zhi)数(摄入食物后，血糖上升的快慢幅度)较低的食物，如(ru)糙米、带(dai)纤(xian)维(wei)的蔬菜(cai)等，对于水果要尽量选择整(zheng)吃而(er)非榨(zha)汁????。

王钊团队(dui)2024年(nian)在《食品科学(xue)与人(ren)类健康》杂志(zhi)发表(biao)了关(guan)于美拉德反(fan)应及(ji)其产物对衰老及增(zeng)龄相关疾病影响的研究(jiu)????。研(yan)究提到，美(mei)拉德反应会导致体(ti)内营养物质损失，产生有毒有害化合物(wu)，并促进与衰老相关的组织结构和功能退化????。

安(an)佐斯(si)佩在《控糖革(ge)命》一书中比(bi)喻称(cheng)，人们像烤面包机里(li)的吐(tu)司一样(yang)正在被“烘烤(kao)”????。从出生那一刻起(qi)，人(ren)们(men)的身体内部就开(kai)始褐变????。科学(xue)家发(fa)现，婴儿胸腔的软骨是白色的，而年近90岁的老人的软骨会变(bian)成褐色(se)????。这就是美(mei)拉德反应，它是(shi)生命中正常(chang)且不可避免(mian)的一部(bu)分，但人(ren)们可以尝试减缓(huan)褐变的(de)速度????。

王钊建议，应(ying)尽量采用蒸、煮、炖的烹饪方(fang)式，少(shao)吃(chi)煎、烤、炸的食物????。“煎、烤、炸容易形成美(mei)拉德反应的产物，导致各组织器官出(chu)现纤维化(hua)????。”

社交(jiao)媒(mei)体上，许多流行(xing)的抗衰做法是在饮食方面进行热量限制(zhi)，也就是在不引(yin)起营养不良的(de)情况下(xia)，减少食物摄入量????。“这种做法(fa)是(shi)通(tong)过(guo)让机体感受轻度(du)的(de)饿(e)，降低蛋(dan)白(bai)质合成(cheng)速(su)率，同时又能激(ji)活(huo)细胞内的(de)降解系统，将代谢废物(wu)排出体外????。”陆炯(jiong)明(ming)认为，传统观念里(li)吃(chi)到七分饱是较为合适的????。

不过(guo)，美国知名心脏病(bing)学(xue)家埃(ai)里克(ke)·托波尔(er)在(zai)《长(chang)寿真(zhen)相》一书中提到，尽(jin)管热(re)量限制在啮齿动(dong)物中能延(yan)长寿命，但它(ta)在非(fei)人灵长类动物和(he)人类中的效果(guo)并(bing)不(bu)确定????。王(wang)钊负责《长寿真相》一书中(zhong)文版的审校工作(zuo)，他对《中国新闻周刊》表示，热量限制应该对延缓人体(ti)衰老进(jin)程有益，但(dan)尚未看到大型、长期、严谨的热量(liang)限制临床试验????。

除(chu)热(re)量限制(zhi)外(wai)，常(chang)被讨(tao)论(lun)的(de)概(gai)念还有氨基酸(suan)限制????。陆炯明(ming)介绍，蛋白质中含有(zuozhe)20种氨基酸，氨基酸(suan)限制的做法就是精准(zhun)限(xian)制其中几(ji)个关键氨基酸，如(ru)蛋氨酸(suan)、支链氨基酸(如(ru)亮(liang)氨酸、异亮(liang)氨酸)等，从而降低机体的患病风险????。一(yi)篇2025年发(fa)表于(yu)《科学进展》的(de)研(yan)究发现，蛋氨(an)酸(suan)限(xian)制改善了受试小鼠神经肌肉功能、代谢健康、肺(fei)功能及虚弱状(zhuang)态????。

抗衰人士(shi)关心的是：哪(na)些食物能天然(ran)起到(dao)氨基(ji)酸限制的效果(guo)？陆炯明认为，苹果(guo)可能是一个好选择????。“苹(ping)果(guo)中包含的几个(ge)支链氨基酸比例较其他食物更低(di)????。”

时间控制方(fang)面，间歇性断食也被不少(shao)抗(kang)衰老(lao)人士(shi)推(tui)崇????。“间歇(xie)性断(duan)食通常包括‘16+8’法和‘5+2’法????。‘16+8’法是指(zhi)一天(tian)时间内，8小时(shi)内把(ba)食物吃完，其他时间(jian)不吃食物，只喝水????。‘5+2’法是一周时(shi)间内(nei)，5天随(sui)意吃(chi)食物(wu)，剩下2天(tian)只吃平(ping)时四(si)分之(zhi)一量的食物(wu)????。”何琪杨表示????。

陆炯(jiong)明认为，间歇性(xing)断食(shi)有多种(zhong)执行(xing)方式，具体(ti)时段应(ying)与个(ge)人作息相结合????。“间(jian)歇性断(duan)食应尽(jin)量让(rang)最后一顿(dun)饭与睡眠(mian)之间的窗(chuang)口期拉到最大，使身体(ti)长时(shi)间处于非进食的(de)活动状态，增加能(neng)量消耗????。”

学界对于间歇(xie)性(xing)断食的(de)功效看法仍存争议????。一篇2026年(nian)2月发(fa)表于(yu)“科克伦(lun)图书馆”数据库的(de)研究，汇总了(le)22项与(yu)超重或肥(fei)胖成(cheng)人间歇性禁(jin)食(shi)相关的(de)研究(jiu)，共涉及1995名受(shou)试者????。该研究发现，与无干预组相比，采用(yong)间歇性断(duan)食在减重方面可(ke)能几乎没有差异，进而难以(yi)延缓细胞衰(shuai)老????。

“有氧与无氧运动缺一(yi)不可”

除饮食(shi)干预外，科(ke)学规律的运动(dong)也是延缓衰(shuai)老的重要因素????。

南(nan)京体育学院(yuan)运动健康(kang)学院副教授冯茹告(gao)诉《中国新(xin)闻周刊》，相较于调节饮(yin)食等方(fang)式，运动是唯一一个(ge)可以刺激人体肌(ji)肉(rou)、骨骼、心(xin)血管等协同(tong)运(yun)作(zuo)的抗衰老干(gan)预方法????。“运动还有(zuozhe)功能性(xing)塑造的优(you)势，30岁后，人(ren)体肌肉每年会自然(ran)而(er)然减少1%—2%；骨密(mi)度在25—30岁达到(dao)高峰期，后续也会(hui)随着衰老进程(cheng)下降(jiang)????。运(yun)动能(neng)对这种下降起(qi)到(dao)减缓作用????。”

在《长(chang)寿真相》一书中，托波(bo)尔提到了有氧运动与(yu)无氧运动相结(jie)合(he)的重(zhong)要性????。他(ta)在(zai)书中写(xie)道：“作为一名从业数(shu)十年的心脏科医生，我曾长期只强调有氧运动的重要性，而忽视(shi)力量、抗阻(zu)和平衡训练????。现在看来(lai)，这是个错误????。大量新证据显(xian)示，随着年(nian)龄的增长，肌肉(rou)量会流(liu)失????。事实(shi)上，运动应包括两个维度，有(zuozhe)氧(yang)运动(dong)和肌肉强化训练缺一不可(ke)????。”

具体来看，哪(na)些运动方式容易执(zhi)行，又对延缓衰老有好处？冯(feng)茹认为，快走是十(shi)分适(shi)合(he)抗衰老人士的低强度有氧运(yun)动????。“快走能减慢心血管硬化(hua)速度，还能(neng)提(ti)升细胞中的(de)端粒酶活性，延缓端粒损耗(hao)进程????。”她表(biao)示，学界通(tong)常用“一小时走4.5—5公里(li)以上”定(ding)义快走，但(dan)每个人的身体状态不同，一般达(da)到微微出汗、还能与旁人交谈的状(zhuang)态(tai)，就算进入快(kuai)走模(mo)式(shi)了????。

冯茹(ru)还推(tui)荐抗衰老(lao)人士(shi)进行羽毛球、乒乓球等挥拍运动(dong)????。“曾经有一项研究对几万名(ming)运动员进行了为期几十年的(de)追踪，发现寿(shou)命最长的是(shi)从事挥拍类运动的运动员????。挥拍类运动的(de)好(hao)处在于它是一项综合性(xing)运动，运(yun)动员经常要在场地(di)跑，所以是(shi)有(zuozhe)氧的；挥(hui)拍击球的一瞬间，又相当(dang)于(yu)是抗阻的；此外(wai)，还包括爆(bao)发力、临场决策(ce)能力等，各(ge)种因素都具备了????。”冯茹(ru)说(shuo)????。

睡眠(mian)的重要性也不容忽视(shi)????。何琪杨表(biao)示(shi)，在人体研究方面，目前还(hai)没有可靠的证据(ju)深入研究熬夜与衰老的量化关系????。对于一般人(ren)而言(yan)，每天有6—8个小时的睡眠，醒来后没(mei)有感(gan)到乏力，就可以认为睡眠(mian)质量过关????。

“我的抗衰老(lao)目(mu)标不是返(fan)老还(hai)童(tong)，是在(zai)有限的时间里追求健康的(de)长寿，高(gao)质量地(di)活着????。”宋(song)雨默(mo)告诉《中国新闻周刊》????。

(应(ying)受访(fang)者要求(qiu)，文中杨柠(ning)为化(hua)名)

《中(zhong)国新闻周刊》2026年第(di)21期

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