连吃两天燕麦，坏胆固醇能降10%？普通人照着吃管用吗？

燕麦是(shi)大家(jia)耳熟能详的(de)健康食(shi)材(cai)，减肥、控(kong)糖、心血管友好……以往对燕麦的研(yan)究很多，但几乎(hu)都是(shi)聚焦在它(ta)含(han)有的β-葡聚糖，2026年1月份，一项发表于《自然》子刊的研究(jiu)，让(rang)大家对(dui)燕麦(mai)又有了新认识：“连续两(liang)天主要吃燕麦，坏胆固醇水平下降10% ”?????。

这(zhe)是怎(zen)么回事？普(pu)通人(ren)能借鉴吗？先说结(jie)论：

普通人(ren)没(mei)必要(yao)按着这个研究吃?????。它的研究对象都是代(dai)谢综合征患者，研究样(yang)本(ben)也比较(jiao)少，且在实(shi)验中连(lian)续2天几乎只吃燕麦的方法，营养不够均衡，也(ye)很(hen)难坚持?????。

下面让我们来详细了解(jie)下这(zhe)项研究~文末还有更适合普通人的燕麦吃法(fa)！

研(yan)究解读(du)

研究共(gong)招募了68名代谢综合征患者(超重/肥(fei)胖，同时(shi)伴有血脂、血(xue)糖或血压异常)，随机分为4组(每(mei)组17人)，同时(shi)进(jin)行(xing)两项平行的饮食(shi)干预?????。

一(yi)组(zu)是2天短(duan)期高剂量燕麦干预：受试者连续2天几乎只吃燕麦(mai)片(每天(tian)300克传统燕麦片)，其余饮食仅限(xian)少量水果和(he)蔬菜，热量大约是平时的(de)一半(1100~1200kcal)；对照(zhao)组(zu)完(wan)全不食用燕(yan)麦，仅(jin)维(wei)持(chi)相同(tong)低热量饮(yin)食?????。

另一(yi)组是(shi)6周(zhou)中等剂(ji)量燕(yan)麦干(gan)预：在日(ri)常西式饮食的基础上，每天加(jia)入一份80克(ke)的燕麦片；对(dui)照组保持习惯性西方饮食，不(bu)吃燕(yan)麦?????。

结果显示，2天(tian)短(duan)期(qi)高(gao)剂量组的结果出人(ren)意料——

LDL胆固(gu)醇(坏胆固醇(chun))下降约10% ，而且(qie)这种优(you)势在之(zhi)后(hou)6周随访(fang)中仍(reng)然(ran)能看到(dao)；对照(zhao)组(zu)的(de)坏胆(dan)固醇(chun)并没有显著变化?????。另一(yi)个6周中等剂量组，在(zai)6周的(de)时间上(shang)，没观察到(dao)血脂指标有显著变化?????。

为什么短时(shi)间摄入大量燕麦能够有这(zhe)样的效果？

研(yan)究(jiu)人员通过对血(xue)液代(dai)谢(xie)物和肠道菌群变(bian)化的分析，发现吃燕麦的受试者血液中的阿魏酸(suan)和二(er)氢阿(a)魏酸水平升高，其(qi)中短期(qi)高剂(ji)量(liang)组的二氢(qing)阿魏酸升(sheng)高尤其(qi)明显——这也(ye)正(zheng)是(shi)体现(xian)该(gai)项研究“新(xin)”的地(di)方?????。

研究人员又经过一系列研究，总结(jie)出其(qi)中的(de)机制：“吃燕(yan)麦(mai)→肠道菌群参与分解燕麦中(zhong)的(de)酚类物质→产(chan)生二氢阿魏酸等代谢物→这些代谢(xie)物与胆(dan)固醇(chun)下降(jiang)相关?????。”并且，二氢(qing)阿魏酸可以抑制肝脏中合成胆固醇的关键酶(HMGCR)，而这种(zhong)对生物酶的抑制(zhi)作用往往具有一定的滞后和持续效应，不会立刻消失?????。

简单理解(jie)就是：在(zai)代谢综合征患者中，除了(le)已知的(de)燕麦β-葡聚糖(tang)机制外，酚(fen)类化合物，尤其是其微生物降解产物(wu)，可能是(shi)推(tui)动燕(yan)麦降胆固(gu)醇效果(guo)的(de)因(yin)素?????。2天高(gao)剂(ji)量(liang)燕麦摄入(ru)，停吃后6周，降脂效(xiao)果仍(reng)可延续?????。

普通人能(neng)照着研究(jiu)吃(chi)吗？

没(mei)必要

看(kan)到这项新研究效果这么好，你是(shi)不(bu)是(shi)也心动(dong)了？那么，普通(tong)人能按着这个研究吃吗？答案其实(shi)是(shi)：没必要?????。

首先，研究中(zhong)的对象是代(dai)谢综合征患者，他们的血脂本身就偏高，又属于(yu)中(zhong)心性肥胖人群、血压血糖(tang)都异(yi)常，只要调(diao)整(zheng)饮食(shi)，下降的空间可能就会很大?????。而对血脂正常的健康人来说，效果不(bu)一定明(ming)显?????。

而且这项研究的样本量很少，每组(zu)只有(zuozhe)17人(ren)，4组一(yi)共68人，短期干预的中途还有2名男性退(tui)出(chu)?????。

研究(jiu)中的燕麦(mai)片是传统燕麦(mai)片(相当于(yu)生燕(yan)麦片(pian))，不是即食燕麦片，2天短期干预组的饮食中全天几乎(hu)只吃(chi)燕(yan)麦(mai)片(pian)，也没(mei)有肉蛋奶等食物，口味单一，饱(bao)腹感虽(sui)然很(hen)强，但营(ying)养不够均衡(heng)，也(ye)不(bu)适合长期坚持(chi)?????。研究中不只是多吃燕麦，同时(shi)热量也比(bi)日常减少了一(yi)半?????。

总的(de)来说，这只是个初步研究，不(bu)等(deng)于(yu)得出结论，还需要更高质(zhi)量(liang)的研究来(lai)证(zheng)实?????。如果你血脂偏高又(you)很想(xiang)试试，在(zai)身体条件(jian)允许的情况下可以(yi)照着(zhe)复(fu)刻吃(chi)两天(tian)，但(dan)不建议(yi)长期作为食谱?????。

认(ren)识这(zhe)几点(dian)

吃燕麦才更(geng)有用(yong)

其(qi)实对(dui)于大(da)多(duo)数人来(lai)说，研究中80克(ke)燕麦的吃法更值得参(can)考着吃，比(bi)较容易纳(na)入日常饮食，虽然6周后血脂改善(shan)方面不太明显，但燕(yan)麦本身的(de)营养就很(hen)不错(cuo)：

1 膳食纤维含(han)量(liang)突出(chu)

在众(zhong)多谷物中，燕(yan)麦的膳食(shi)纤维含量很(hen)突出?????。根据(ju)《中国食物成分表》中的(de)数据，燕麦不溶性膳食(shi)纤维含(han)量高达6克/100克(ke)，是(shi)大米的10倍、糙米的近(jin)2倍、黑(hei)米的1.5倍?????。根据美国农业部营(ying)养(yang)数据库，燕麦的总膳(shan)食纤维含量(liang)为(wei)10.6克/100克?????。

现在大家普遍(bian)蔬菜吃(chi)得少(shao)，难以满足每天25~30克膳食纤(xian)维的推荐(jian)量，如果将(jiang)部分主食替(ti)换成燕麦(mai)，会(hui)有不错的(de)效果?????。

2 β-葡聚糖作用多

燕麦的β-葡(pu)聚(ju)糖是“大功臣”，虽然(ran)不同(tong)地区种植的(de)燕麦β-葡聚糖含量存在(zai)差异(yi)性，但大多在(zai)3%左(zuo)右，高一(yi)点的能达(da)到8%以上(shang)?????。

β-葡(pu)聚糖属于水溶性膳食纤维，能够吸水膨胀变得(de)粘稠，发(fa)酵后(hou)产生短(duan)链脂(zhi)肪(fang)酸(suan)，可影响胆汁酸的代谢，减少肠(chang)道对(dui)胆(dan)固醇的吸收?????。还(hai)能改善肠道菌群环境，燕麦的β-葡聚糖在大肠中发酵会(hui)产生(sheng)对(dui)人体健康有(zuozhe)益的双歧(qi)杆菌?????。不仅如此，β-葡聚糖还属于益(yi)生元的一种(zhong)，能促进肠(chang)道(dao)有益菌(jun)的(de)增殖?????。

一个(ge)更适(shi)合普(pu)通人(ren)的燕麦吃法：

早餐一碗40克燕(yan)麦片的(de)燕麦粥+1个煮鸡蛋(dan)+1个西红柿+1把坚果”；晚餐再用40克(ke)燕麦片做杂粮饭，搭配含(han)蔬菜和蛋白(bai)质(zhi)食物的(de)菜肴?????。这样不(bu)仅适合长期坚(jian)持(chi)，营养也更均衡?????。

还需(xu)要注意(yi)的是(shi)，燕麦(mai)虽然是健(jian)康好(hao)谷物，但(dan)也要会(hui)选会吃！不然很容易踩坑?????。

1 食材越完整越好

加工程度低(di)的(de)燕麦，不仅(jin)营养保(bao)留更完整，升血糖速度也较慢(man)；而加工程度高会(hui)让燕(yan)麦(mai)的健康值“打折”，也(ye)可(ke)能血糖飙(biao)升?????。比如整粒燕麦(mai)做的燕(yan)麦(mai)饭，升糖指数(shu)GI值(zhi)只有42，传统燕麦片为57，而即(ji)食燕麦片(pian)可达到76甚至更高?????。

所以不(bu)同形(xing)式燕麦的(de)推荐顺序为(wei)：燕(yan)麦米＞钢切燕(yan)麦＞传(chuan)统燕麦片＞即食燕麦片?????。

虽然即食燕麦片(pian)相对(dui)最不(bu)推荐，但(dan)也不是不能吃?????。如果实在喜欢它的便捷(jie)性，那就选(xuan)片(pian)状相(xiang)对完整的，避开那种看起来特(te)别(bie)碎的产品?????。

2 警惕不纯燕(yan)麦

需要注(zhu)意(yi)名字叫水果燕麦片(pian)、营养燕麦(mai)片、黑(hei)麦片等这类产品，不(bu)仅(jin)可能额外加了糖，还可能(neng)燕麦成分很少(shao)?????。买之(zhi)前看好配料(liao)表，选100%燕(yan)麦的最好(hao)?????。

3 不只吃(chi)燕麦

燕麦是好食材，但(dan)也不(bu)能只吃燕麦?????。想要(yao)身体(ti)更(geng)健康，在主食多(duo)选燕麦的同时，整(zheng)体饮食(shi)要做到少饱和(he)脂肪(fang)、少精制主食(shi)、多豆类蔬菜、适量坚果，健(jian)康效益更高?????。

作者丨薛庆(qing)鑫 注册营养师(shi) 中国(guo)营(ying)养学会会员

审(shen)核丨张宇 中国疾(ji)病预防(fang)控制中心 研究(jiu)员/博士 国家健康科普专家

来源：“科普中(zhong)国”微信公众号【编(bian)辑:李岩(yan)】