睡眠科医生五字秘诀拯救睡不着的你
凌晨两点，陈一(yi)鸣终(zhong)于放下手机(ji)???。
过去3个小(xiao)时，他躺在床上一动不动，手指却(que)一刻没停???。短视频一条接(jie)一条划过——搞(gao)笑(xiao)的段(duan)子、惊险(xian)的游(you)戏集锦、漫长的(de)剧情解说???。“其实也没什么好看的，但就是(shi)停不下来???。”
手机屏幕(mu)暗(an)下去的那一刻(ke)，真正的痛(tong)苦才开始???。大脑并没(mei)有跟着安静(jing)下来，反而像(xiang)一台卡顿的(de)电脑：刚刚(gang)刷过的(de)视(shi)频片段(duan)、没(mei)回完的工作(zuo)消息、明天要交的周报，乱七(qi)八糟地挤(ji)在一起，怎么也关不掉???。
等真正(zheng)睡着时，已将近凌晨4点???。睡了不(bu)到(dao)4个小时，闹钟就响(xiang)了???。他挣(zheng)扎着爬起来(lai)，哈欠连天、头昏(hun)脑涨地挤上地铁——又(you)是这样(yang)的一天(tian)???。
陈一鸣的困境并非(fei)个(ge)例???。在(zai)第26个(ge)世界睡眠日来临前夕，记者走访了多位年轻(qing)人，收集他们关于睡(shui)眠的种种困惑(huo)和问题，并(bing)采访(fang)了北京大学第(di)六(liu)医院睡眠(mian)医学科主任孙伟，请他答(da)疑(yi)解惑???。
舍不得睡，是对白天的“报复”
陈(chen)一(yi)鸣(ming)清楚自己应该早睡(shui)，也明白(bai)睡前(qian)刷手机(ji)不是个好习(xi)惯???。道理他都懂，可一(yi)到晚上就控制不住，身体仿佛(fo)被(bei)施(shi)了咒???。
“这其实是一种‘强(qiang)迫(po)性(xing)熬夜(ye)’???。”孙(sun)伟点出(chu)了背后(hou)的(de)原因(yin)，“出现这种现象(xiang)，很可(ke)能(neng)是白天安(an)排得太满(man)、太忙，没有属于自己的独处(chu)时(shi)间???。这是一种典型的心(xin)理补偿(chang)机(ji)制(zhi)：白天亏欠自己太(tai)多(duo)了，晚(wan)上就(jiu)想补回来???。”
孙伟(wei)建议(yi)，解决问(wen)题的根(gen)本方(fang)法，是在白天为(wei)自(zi)己挤出一点时间，做点(dian)喜(xi)欢(huan)的事???。“如(ru)果(guo)白天过得(de)充实，拥有属于自己的时间，就不会拖(tuo)到晚上进行强迫性熬(ao)夜了???。”
想(xiang)睡却睡不着，思绪像(xiang)“脱缰的野马”
21岁的大学生(sheng)周梦婷(ting)则是“睡(shui)不着”???。一闭上(shang)眼，她的脑子就(jiu)开始(shi)自(zi)动(dong)放电影(ying)：今(jin)天的考研(yan)单词背熟了吗？明天要安排哪(na)些任务(wu)？还有哪些知识漏洞(dong)需要补？那些白天被(bei)刻意(yi)压下去的焦虑，晚上(shang)全(quan)涌了出来(lai)???。
“越想越焦虑(lu)，越焦虑就越睡不(bu)着(zhe)???。”周梦婷无奈地说???。
孙(sun)伟(wei)解释，睡前思虑过度，会让大脑处于(yu)一种“过度(du)觉醒”的状态，这(zhe)是诱(you)发失(shi)眠的(de)一个非常重要的因素(su)???。
对于像周梦婷这(zhe)样躺(tang)在床上无法停止思考的人，孙伟推荐了一种“注意力转(zhuan)移(yi)法”——“守丹田(tian)法”???。
“当你开始胡思乱(luan)想时，可以做(zuo)3件(jian)事：觉(jue)察——首先，意识到自己(ji)在想什(shi)么？是回忆(yi)过去、计划(hua)将来，还是一种情绪？觉(jue)察到念头，但不要(yao)沉浸(jin)其中(zhong)???。喊停——发现杂念(nian)后(hou)，在心里对自己(ji)喊一声‘停’，在喊停的(de)一刹那，胡思乱想就会中断???。接下来(lai)是(shi)守丹(dan)田(tian)——把(ba)注意力带回到丹田，守着肚脐眼下(xia)方，去(qu)感受它，比(bi)如感(gan)受吸气时腹部(bu)微微鼓(gu)起，呼气时腹部缓(huan)缓(huan)下沉的感觉???。”
睡前听东西，真的能(neng)助眠吗
为了助眠，陈一(yi)鸣尝(chang)试过听播客???。主播的声音(yin)缓缓流(liu)淌，注意(yi)力被转移，他确(que)实能(neng)慢慢睡(shui)着???。但如果(guo)不听，那些胡思(si)乱(luan)想又会卷(juan)土重来???。
采(cai)访中记者发(fa)现，喜欢在睡(shui)前听点什么(me)的年轻人(ren)并不(bu)少——播客、评书、相(xiang)声、白噪声(sheng)……各有(zuozhe)所爱???。为什么听(ting)东(dong)西能帮(bang)助入睡？这种方式真的可取吗？
孙伟(wei)分析，睡(shui)前听东西之(zhi)所以有效，关键在于它能(neng)减少大脑的胡(hu)思(si)乱想???。
“胡思乱想会(hui)让神(shen)经处于紧张(zhang)兴奋状(zhuang)态(tai)，干扰睡眠???。”孙伟解释，“当你把注意力专注在听的故事(shi)、相声(sheng)或音(yin)乐上(shang)时，杂念就被排挤掉了???。这种(zhong)专注带(dai)来(lai)的放松感，有(zuozhe)助于入眠???。所(zuozhe)以核心在于减少了杂念，获(huo)得(de)了放松(song)???。”
孙伟建议，如(ru)果听评书、相声、音乐或白(bai)噪(zao)声会(hui)感(gan)到舒服和放松，对(dui)睡眠确(que)有帮助，睡前完全可以听???。但(dan)他同时提(ti)醒，这些音频节目最好不要连续播放，建议设置自动(dong)停止时(shi)间(jian)，比(bi)如半小(xiao)时或一小(xiao)时后自动关闭(bi)???。“因为睡着后(hou)如(ru)果声音持续存在，可能会影响睡眠深度???。”
褪黑素不是“安(an)眠药”
为了睡个好觉，周梦婷也尝试过服用褪黑素???。但(dan)因为担心(xin)产生药物依赖，她只是偶尔才吃(chi)一(yi)粒???。
褪(tui)黑素真的(de)管用吗？什么人适合吃(chi)？怎么吃才安全？
孙伟介绍，褪(tui)黑(hei)素并非(fei)对所有失眠都有效，它主(zhu)要适用于睡眠节律紊乱引发的失(shi)眠(mian)，比如倒时差(cha)或上夜班(ban)这(zhe)类情况???。他(ta)特别强(qiang)调(diao)，服(fu)用方法也很关(guan)键——很多人习惯临睡前才吃，但这样服用效果并非最佳???。正确的做法是在计划(hua)入睡前5-6个小时服用???。
孙伟同时提醒，“褪黑素也存在副(fu)作(zuo)用”，部(bu)分人服用后(hou)可(ke)能出现头晕、头痛等(deng)不适，长期(qi)服(fu)用还可能抑制(zhi)大脑自身分(fen)泌(mi)褪(tui)黑素的功能，反而加重(zhong)失眠(mian)???。“不过(guo)总体来看(kan)，它的(de)副作用相(xiang)对轻(qing)微???。服用期间可以留意身(shen)体(ti)反(fan)应(ying)，如果反(fan)应(ying)比(bi)较(jiao)明显，就要(yao)慎重考(kao)虑(lu)了(le)???。”
好(hao)睡眠的标准，只(zhi)有(zuozhe)一(yi)个
在与(yu)睡(shui)眠的漫长拉(la)锯战中，很多年轻人陷(xian)入了一个误区：过度关注数据???。
周梦婷就是其中(zhong)之一(yi)???。她(ta)习(xi)惯戴着智能手环入(ru)睡，每天(tian)早上睁眼第(di)一件(jian)事(shi)，就是看手(shou)机上的(de)睡眠报告——尤(you)其是深(shen)睡眠时长(chang)???。
对于这个问题(ti)，孙伟表示，“如(ru)果夜(ye)间(jian)总睡眠(mian)时长为7小时(shi)，那么50-60分钟(zhong)的深睡眠就足(zu)够了???。”他同时提(ti)醒(xing)，睡(shui)眠手环大多通过监测身体活(huo)动和心率来推算(suan)睡眠(mian)分期，与(yu)作为金标准的(de)基于脑电波的监测(ce)存(cun)在差距???。不(bu)必(bi)迷(mi)信这些数据，真正衡量睡眠质量(liang)的核心标准，是第二天的感觉：精(jing)力充沛(pei)、情(qing)绪稳定、思(si)维清(qing)晰，说明昨(zuo)晚睡眠(mian)质量好???。
“五字秘诀(jue)”让你拥有好睡眠
怎样才能(neng)拥(yong)有好睡眠？孙伟将(jiang)其总结为(wei)五(wu)个(ge)字的(de)秘(mi)诀：“上(shang)、下、不、动(dong)、静(jing)”——每天(tian)按时上床(chuang)、按时下床(chuang)；白天不补(bu)觉、不午睡、不赖床；白天进行适量运动(dong)；睡前做一(yi)些(xie)静心练习，比如冥(mian)想、听音乐或泡个热水澡???。
对(dui)于那些(xie)像陈一鸣和周梦(meng)婷一(yi)样，躺在床上辗(nian)转反侧、满心焦虑的年(nian)轻人，孙伟给出(chu)了一个看似反直觉(jue)的(de)建议：“你(ni)越(yue)想睡着，反而越睡不着???。最好的方法是反其道而行(xing)之——试着让自己(ji)保(bao)持(chi)清醒(xing)，告(gao)诉自己‘我就不睡了，我要保持清(qing)醒’???。这在医学上叫(jiao)‘矛盾意向(xiang)法’???。”这就像(xiang)心理学上著名的“白熊实(shi)验”：如果让(rang)你(ni)不要去想一只白熊，你会发现(xian)白(bai)熊的形象反(fan)而更频繁地闯入脑海???。越想压(ya)制一个(ge)念头，它(ta)反而越顽固???。
“所以，最(zui)好的(de)办法是放下对睡眠的执着，放下‘必须睡(shui)着’的期待和努力???。”孙伟说(shuo)，“当你不再强(qiang)求，甚至试图保持清醒时，睡眠反(fan)而(er)会悄然而至???。”
(应(ying)受访者要求，文中陈一鸣、周梦婷为化(hua)名)
实习生 李晶荣(rong) 中青报·中青网(wang)记(ji)者(zhe) 夏瑾(jin)
来(lai)源：中国青年报 2026年03月21日 03版(zuozhe)【编辑:王琴】