无数人追捧的“少食多餐”减肥法，可能会让你越减越肥！

无数(shu)人追(zhui)捧的(de)“少(shao)食多餐”减(jian)肥法，可能会让你越减(jian)越(yue)肥！90% 的人都做(zuo)错了

春节假期刚(gang)过，看着体重秤上飙升的数字(zi)，你是不是(shi)也(ye)闪过这个念(nian)头：“没事，从(cong)明天开始(shi)我少(shao)食多餐，肯定能瘦回去！”?????。

这个(ge)方案听(ting)起(qi)来确实太美好了：不用饿肚子，不用戒掉(diao)爱(ai)吃的，吃(chi)频繁(fan)点就能瘦——简直是减肥的“最优解(jie)”?????。但遗憾的是：这个被奉为“神法”的策略，从来不是给普通人设(she)计的(de)减(jian)肥捷径?????。如(ru)果执行不(bu)当，90% 的人会离(li)减(jian)肥(fei)目(mu)标越来越(yue)远?????。这不是因为你不够努力，而(er)是(shi)这套方法从一(yi)开始就和(he)我们(men)身体的运(yun)作(zuo)规(gui)律拧(ning)着(zhe)劲?????。

普通人执行少食多餐的 3 个误(wu)区

1 误区一：只多餐不少食，

总热(re)量彻底失控

不少人认(ren)为(wei)少食多餐能增强饱腹感(gan)、控(kong)制(zhi)食欲，吃(chi)频繁点就(jiu)不(bu)会饿，不饿(e)就不(bu)会(hui)馋，自然就能管住嘴?????。这听(ting)起来确实是个(ge)不用(yong)饿肚子(zi)的减脂美好愿望，但它有个普(pu)通人(ren)几乎做(zuo)不到的致命(ming)前提——把全天固(gu)定总热量，严(yan)丝合(he)缝拆成 N 顿(dun)、一口都不多吃?????。而绝大多数(shu)人一执行起(qi)来，动作(zuo)直接就(jiu)变形(xing)了，硬生生(sheng)把“少食多餐”做成了“多吃多餐”?????。

以为每(mei)次(ci)只吃(chi)一小口(kou)、不算正餐就不会胖，却忘了(le)：减(jian)脂没有(zuozhe) “不算数(shu)” 的(de)热量，每一口都会精准(zhun)累加到全天总(zong)量(liang)里?????。请记住：减肥的核(he)心铁律永(yong)远是“热量(liang)缺口(kou)”?????。

2023 年《美国心脏协会杂志》的(de)研究证实，每天多 1 次进餐，一(yi)年下来(lai)体重平(ping)均就会多涨 0.28 公斤?????。道(dao)理很(hen)简单(dan)，多一顿饭，就多(duo)了一次热量超标的机(ji)会(hui)?????。

我们来还原一个春节场景：家庭聚(ju)餐你(ni)想着“反正(zheng)下午还要加餐”，刻意少(shao)吃了几块肉?????。下午(wu)三点，你随手拆(chai)开一袋“每日坚果”，又吃了亲戚塞(sai)过来的几个砂糖橘，晚饭前朋友递(di)来一(yi)杯(bei)奶茶?????。于(yu)是(shi)，正餐刻意少(shao)吃(chi)的两口，转头加餐就把热量全补了回(hui)来，甚至超(chao)得(de)更多?????。最(zui)后(hou)的(de)结果(guo)就是：明明执(zhi)行(xing)得特别认真(zhen)，体重却诚实地往上走?????。

2 误区(qu)二(er)：加餐通常多是劣质食品(pin)，

直接沦为代谢负担

绝(jue)大(da)多数人(ren)眼里的“加餐”，根本不是(shi)营养(yang)补充(chong)，而是饼干、蛋糕、糖果、薯片、奶(nai)茶这类(lei)解馋食物，这就完全(quan)背离了少食多餐的初衷?????。

这类食(shi)物最突(tu)出(chu)的问(wen)题(ti)是营养(yang)密度极(ji)低，但升糖指数极高(gao)，吃下(xia)去(qu)之后，你的血糖会像(xiang)过山车一样急(ji)速飙升?????。身体为了降血(xue)糖，会大量分泌胰岛素，而(er)胰岛素正是负责脂肪合成与储存的核心激素?????。更可怕的是，血(xue)糖骤降(jiang)会让(rang)你很快再次陷入更强烈的(de)饥饿感，驱使你去找下一(yi)顿加餐?????。

2019 年《细胞代谢(xie)》杂志的(de)一项研究更是指(zhi)出：哪怕(pa)热量(liang)一模一样，吃超加工食品的人，也比(bi)吃天然食物(wu)的(de)人日(ri)均多摄入 508 千(qian)卡(ka)，两(liang)周内(nei)平均体(ti)重上(shang)涨 0.9kg?????。

于是，一个恶性循环(huan)形成了：吃劣(lie)质加餐(can) → 血糖飙(biao)升(sheng) → 大量分泌胰(yi)岛素，合成脂肪→ 血糖骤降 → 更饿 → 再吃劣质加餐?????。很多减(jian)肥(fei)的人(ren)，正餐吃(chi)得无(wu)比克制，却用这个循环(huan)填满了一天，结果是越(yue)减越肥?????。

3 误区三：扰(rao)乱身体节律，

反而让饥(ji)饿感愈(yu)演愈烈

你(ni)有没有这种感觉：明明刚吃完饭不饿，但(dan)拆了(le)包零食，又开(kai)始想吃东西？这不是意志力问(wen)题(ti)，而是饮食(shi)节奏把(ba)身体的判(pan)断(duan)系统搞乱了?????。

身(shen)体原本由两种激素控制饿(e)饱：饥饿素负(fu)责(ze)喊“该吃了”，瘦素(su)负(fu)责说(shuo)“停下(xia)了”?????。规律三(san)餐(can)能让它(ta)们配合(he)默契，但三餐不(bu)定(ding)时(shi)，嘴巴不停歇(xie)，刚吃完正餐又嚼薯片，这一顿(dun)和上一顿味(wei)道完全(quan)没关系?????。这种频繁的“味(wei)蕾切换”让身体(ti)来不(bu)及判断“饱了没”，胃(wei)肠(chang)道一直工作(zuo)，饥(ji)饿素规律被打破，身体(ti)就总让你觉得“还饿着”?????。

换句(ju)话说，不是你不够自(zi)律，而是频繁的味蕾刺激让饥饿素一直(zhi)处在(zai)“加(jia)班”状(zhuang)态，根(gen)本没(mei)机会(hui)下班?????。

至于吃完零(ling)食还想吃，那不是真饿，是(shi)高糖(tang)高脂刺激了大脑的(de)奖(jiang)赏系统，让你产生了心(xin)理上的“馋”?????。这(zhe)种“馋”和(he)饥(ji)饿是两码事，只会(hui)让人一吃就停不下来(lai)?????。

久(jiu)而久之，身体对“饱”越来越(yue)迟钝——以(yi)前吃饱就停，现在吃饱还能再(zai)塞几口(kou)；以前(qian)三四个小时(shi)才饿，现在(zai)两(liang)小时不吃(chi)就心慌(huang)?????。这就是为什(shi)么很多(duo)人“少食(shi)多餐”执行得很认真，最后却(que)越减越难?????。

少食多餐的核(he)心原理，到(dao)底适合谁？

少(shao)食(shi)多餐从诞生之初可不是为减(jian)肥发明的，而是应用(yong)于临(lin)床营养中营养不良、进(jin)食困难的人群，如胃肠功能虚(xu)弱(ruo)的(de)胃炎(yan)胃(wei)溃疡(yang)患者(zhe)、需避免(mian)单次大(da)量进(jin)食刺激的胰腺炎患(huan)者、需稳(wen)定血糖的(de)糖尿病患者、消化功能退化(hua)胃口有限的老(lao)年人、进(jin)食量不足的特殊(shu)人群(qun)?????。通(tong)过分多次进(jin)餐，保证全天(tian)的热量和营养(yang)摄(she)入?????。本质上是为了“补营(ying)养、涨(zhang)体重”，而(er)不是减脂?????。

看到(dao)这(zhe)里(li)，你可(ke)以停下(xia)来问(wen)问自己(ji)：我是上(shang)面这些人群中的一员吗？如果你的答案(an)是否定的，那么少食多餐对你来说，很可能就是一(yi)个美(mei)丽但错(cuo)误的负担(dan)，不妨(fang)把“少(shao)食多(duo)餐”这几个字从你的减肥(fei)词典里(li)暂时划掉?????。

对于想要(yao)减肥的人群(qun)，规(gui)律均衡的一日三餐，严格控制好全(quan)天总热量，保证(zheng)营(ying)养配(pei)比合理，才是更简(jian)单、更有效、更可持续(xu)的方案?????。目前(qian)没有(zuozhe)任何一项可靠的临床研究(jiu)证实，少食(shi)多餐能提(ti)高健康普通人(ren)的基础代(dai)谢?????。

如果你确实属于少食多餐(can)的适宜人群，那也(ye)必须遵(zun)循科学原则(ze)，绝不是(shi)想(xiang)吃就吃、多吃几顿就行?????。

正确执行少食多餐的 3 条原(yuan)则

原则(ze) 1：先(xian)锁死全(quan)天总热(re)量，三餐为基础，加(jia)餐为(wei)辅助(zhu)

这是少食(shi)多餐的核心底(di)线：全天(tian)总热(re)量和营养目标是(shi)固定(ding)的，加餐的(de)热量必须从正(zheng)餐里匀出来(lai)，绝(jue)对不能额外增加?????。

例如，你全天需要 1800 大(da)卡(ka)，先把 1400 大卡分配到三餐正餐(can)，剩下 400 大卡平均分到 2-3 次的加(jia)餐里，这一步很多(duo)人嫌麻(ma)烦就跳过(guo)了(le)，结果(guo)加餐吃着吃(chi)着(zhe)就没了边界?????。

原则 2：优化加(jia)餐质量，只(zhi)选高(gao)营养密度(du)食(shi)物

合格的加餐，是(shi)正餐的营养补充，而非热量炸弹?????。核心选择高蛋白、高膳食纤维、低升糖的天然食物：

正(zheng)常肉(rou)吃不足量？加(jia)餐(can)选无糖酸奶、水(shui)煮蛋、低(di)盐豆干?????。

正餐(can)蔬菜摄入不(bu)足(zu)？加餐选(xuan)小(xiao)番茄、黄瓜条、水萝卜(bo)?????。

糖尿病患者(zhe)？加餐优先选低升糖的杂粮、优质(zhi)蛋(dan)白(bai)?????。

老年人补钙保(bao)护(hu)肌肉？加餐优(you)先(xian)选易(yi)吸收的牛奶、豆浆?????。

记住一句(ju)话(hua)：所(zuozhe)有超加工零食，都不(bu)配作为加(jia)餐?????。

原(yuan)则3：定时定量，固定进餐节律

少(shao)食多餐也要形成(cheng)稳定节(jie)律?????。比如三餐固定(ding)在早 7 点、午 12 点、晚 6 点，加餐(can)固(gu)定在上(shang)午 10 点(dian)、下(xia)午 3 点?????。每次(ci)加餐的分量、时间形成规律，加餐(can)同样(yang)要做(zuo)到饮(yin)食(shi)有节制、有节律(lu)，这样(yang)才(cai)能真(zhen)正实现减轻(qing)肠(chang)胃负担、稳(wen)血糖的目标?????。

说到(dao)底，健康(kang)饮食从来没有“一(yi)招鲜”的(de)捷(jie)径，更没有适(shi)合所有人的万能公(gong)式?????。春节后想要(yao)健康减(jian)脂，与(yu)其盲目跟风(feng)折腾(teng)少食多(duo)餐，不如回归饮食的(de)本(ben)质：聚焦三(san)餐的(de)营养质量，守住全(quan)天总热量的(de)底线(xian)，吃够优质(zhi)蛋(dan)白和膳食纤维，戒掉多余的添加(jia)糖(tang)和反式脂(zhi)肪，摒弃“躺瘦”的捷径心理?????。

请记住：能让你长(chang)期(qi)坚持的，才(cai)是最好(hao)的饮(yin)食方式；能融入日常生活的，才(cai)是(shi)真正的健康之道?????。

策划(hua)制作(zuo)

作(zuo)者丨王喆(zhe) 注册营养师?中国(guo)营养学会会员

审核(he)丨阮光锋(feng) 科信食(shi)品(pin)与健康信息交流中心副主任 中华(hua)预防医学会健康传(chuan)播分会(hui)委员(yuan)

策划丨钟艳(yan)平

责编丨钟艳平

审校丨徐来、张林林(lin)【编辑:叶(ye)攀】