日常生活和工(gong)作中难免会(hui)感(gan)到生(sheng)气、愤怒，此时我们一般(ban)认为(wei)最好(hao)的方法是(shi)将这些(xie)负面情(qing)绪(xu)发泄出(chu)来，而不是(shi)让它们在心里憋着(zhe)???。
然而(er)，这种传统的发泄观(guan)念真的有科(ke)学依(yi)据(ju)吗(ma)？发泄愤怒(nu)真的(de)能有效减(jian)少愤怒吗？还(hai)是它只是一(yi)种(zhong)误导？
2024年，美(mei)国俄(e)亥俄州立大学研究(jiu)人员发(fa)表在(zai)《临床心理(li)学(xue)评(ping)论》杂志(zhi)上(shang)的研究，提到了我们对愤(fen)怒的一种普遍误解，即认(ren)为：发(fa)泄愤(fen)怒(nu)是有(zuozhe)效的(de)???。该研究表明(ming)，发泄愤怒(nu)可(ke)能会(hui)让人感(gan)觉良好，但这并不能有效地减少愤怒(nu)，甚(shen)至有(zuozhe)可能让(rang)情(qing)况变得更糟???。
为(wei)什么(me)愤(fen)怒很难(nan)被控制？
愤(fen)怒(nu)被(bei)认为(wei)是(shi)最难以调节的不愉快情绪(xu)之一，原(yuan)因(yin)在于(yu)它的复杂性和强(qiang)烈的影(ying)响???。
从生理角度来看，愤怒能迅(xun)速激发身体的(de)“战斗或逃跑(pao)”反应，引(yin)起如(ru)心跳加(jia)快、血压(ya)升高等(deng)生理变化，这种(zhong)快(kuai)速且(qie)剧烈的(de)生理(li)激活状态，就像瞬间(jian)升(sheng)温的机器，想要冷却(que)，需(xu)要(yao)一个过程，所以难(nan)以被迅速平息(xi)???。此外(wai)，愤怒时大(da)脑中与情(qing)绪(xu)调节(jie)相关的区域，如前额叶皮(pi)质，可能(neng)会受到高(gao)度的情绪激活影响，从而影响(xiang)理智(zhi)决策和情绪调节能力???。
从(cong)心理(li)和社会层面来看，愤(fen)怒通常涉及(ji)到(dao)更深(shen)层次的情绪体验和认知(zhi)评估(gu)???。它(ta)往往与个人价(jia)值观(guan)、期望和信念紧密相连???。当这些被挑战或威胁时，个体(ti)可能会(hui)感受(shou)到强(qiang)烈的不公正感和受伤(shang)害(hai)感，从而加(jia)剧(ju)愤怒(nu)情绪???。
同(tong)时，愤怒经常伴随(sui)着对他人或外部环境(jing)的指责，这种倾(qing)向(xiang)可能促使人(ren)在愤怒的推动下采取冲动或报复性行(xing)为，而不是寻(xun)求建设性和理性的解(jie)决(jue)方案???。
这(zhe)些(xie)认知和情感因素(su)的相互作(zuo)用，使得愤(fen)怒成为(wei)一种(zhong)在多(duo)个层面上都难以调节和管理(li)的情绪???。
研究发现：发泄并不能有效减少愤(fen)怒(nu)
一些心理学理论，特别是(shi)弗洛伊德的(de)精神分析(xi)理论认为(wei)，通过“发泄”这一过程，个体可(ke)以表达(da)出这些潜藏的情(qing)绪，从而减轻内心的紧张和冲突???。他将(jiang)这种过程(cheng)比(bi)喻为“精神的排毒(du)”，认为(wei)它对于个体的精神健康(kang)至(zhi)关重要(yao)???。
尤(you)其是他把愤怒比作类似(si)于一种压力或能量(liang)，当它积累到一定程度(du)时，需要通过某(mou)种方式释放出来，类似于蒸汽锅(guo)的阀门(men)需要打开来(lai)释放压力???。据此，人们认为通过(guo)发(fa)泄愤怒，可以减(jian)少内心的紧张和(he)冲动，从而使个体感到更加轻松和舒缓???。
但俄(e)亥(hai)俄州(zhou)立大学的(de)研究人员在分(fen)析了涉及 10189 名(ming)参与者的(de) 150 多项研究(jiu)后，发(fa)现真正能减少愤怒的(de)方法是降低生理唤醒度，换句(ju)话(hua)说，降低(di)热(re)度(du)???。而增强(qiang)生(sheng)理(li)唤醒度(du)的活动，比(bi)如(ru)发泄(xie)并不能有(zuozhe)效(xiao)减少(shao)愤怒???。
“发泄可能听起(qi)来是个好(hao)主意(yi)，但(dan)并没有一丝(si)一毫(hao)的(de)科学证据支持宣(xuan)泄理论???。”俄亥俄州立(li)大学(xue)传播学(xue)教授、该研(yan)究的共同负责人和共同通讯作(zuo)者布拉(la)德-布(bu)什曼(Brad Bushman)说道(dao)???。
该研(yan)究的选择和分析以情绪双(shuang)因素理论为指导???。情绪双因(yin)素理论认为，在(zai)情绪(xu)诱发(fa)的情境中，人(ren)们会经历“生理唤醒—寻找能够解释唤醒(xing)原因的(de)环(huan)境(jing)线索—以此(ci)来标记自己的情绪”这(zhe)三(san)个过程(cheng)???。愤怒作为一(yi)种高(gao)生理唤醒的情绪，它的产生(sheng)同样遵循这(zhe)一(yi)理论???。换(huan)句话说，愤怒的爆发，与(yu)高度的生理(li)唤醒和不愉快的认(ren)知标(biao)签这两个因素(su)高度(du)相关???。
事实上，该研究发现，影(ying)响唤(huan)醒(xing)水平(ping)的行为(wei)会对愤怒和(he)攻击性具有(zuozhe)显著的影响：
·降低生理唤醒的活动，如(ru)放松、冥想、瑜(yu)伽等，可(ke)以有效减少(shao)愤怒并降(jiang)低攻击性；
·增强生理唤醒的活动(dong)，如(ru)慢跑(pao)、打拳和喊叫等，可能加(jia)剧愤怒和攻击性(xing)???。
这是因为，当(dang)愤(fen)怒的情绪(xu)袭来(lai)时，我们的身体往往会进入一种(zhong)紧张状态，交(jiao)感神经(jing)中枢会变得异常活跃(yue)???。而(er)交感神经中枢作为(wei)自主神(shen)经系统(tong)的(de)一部分，主(zhu)要负(fu)责调节身体(ti)的应激(ji)反应和(he)运(yun)动(dong)反应???。
在(zai)愤怒状(zhuang)态下，交感神经中枢(shu)会释(shi)放(fang)大量的神(shen)经(jing)递质，如去(qu)甲肾上(shang)腺素(su)和肾(shen)上腺素，这些物质会促使心脏加(jia)速跳动、血管收缩、血压升高，以及血糖水(shui)平上升等生(sheng)理反应???。这(zhe)些反应是为了应对潜(qian)在的威胁或危(wei)险(xian)，使我(wo)们能够迅速采(cai)取行动???。
然而(er)，如果(guo)我们在愤怒(nu)时选择通(tong)过运动或者发泄来减少愤怒，反(fan)而加强(qiang)了生理唤醒的程度，结果(guo)会(hui)适得其反???。这是因为，运(yun)动会进一步(bu)增加心率和(he)呼吸频率，使(shi)身体更加紧张，从而加剧(ju)了(le)愤怒的(de)感(gan)觉???。
发泄情绪的行为，如大(da)喊大叫或猛烈击打(da)，也可能引发更强烈的(de)生理反应(ying)，如心跳加(jia)速和血压升高(gao)，进一步加剧愤怒和攻击(ji)性???。认知神经科学研(yan)究发现，生理疼痛与情感疼痛所(zuozhe)激(ji)活的(de)脑区是高度(du)重合(he)的???。
也就是说(shuo)，大脑很(hen)多时(shi)候分(fen)不(bu)清楚你是因为运动而呼(hu)吸加速，还是因为生气而呼吸急促???。这就可(ke)能造成这(zhe)样的乌龙(long)：本(ben)来(lai)我们的愤(fen)怒值可能只有7，因为运动或发泄，叠(die)加了生理唤醒，让大脑(nao)误以为我们的愤怒(nu)值已经(jing)冲破(po)了(le)10???。
相反(fan)，降低生理唤醒的活动(dong)则(ze)有(zuozhe)助(zhu)于降低交(jiao)感(gan)神(shen)经的活跃性，并促使(shi)副(fu)交感神经系统(tong)发(fa)挥更大的作用，以恢复身体的平(ping)衡状(zhuang)态，让我(wo)们从“战斗或逃跑反应(ying)”转(zhuan)为“镇(zhen)静与联结反应(ying)”，能够平静下(xia)来(lai)好好想一想、谈一谈(tan)，更(geng)理智地处(chu)理问题???。
太(tai)生气了，试(shi)试这样做
虽然愤怒很(hen)难控(kong)制，但(dan)一些技(ji)巧可能(neng)会对处于愤怒情形下的人有所帮(bang)助(zhu)???。基于情绪双(shuang)因素理(li)论和该研(yan)究(jiu)结果，想要减少愤怒(nu)，其(qi)实可(ke)以从减少生(sheng)理唤醒着(zhe)手???。减少生理唤醒的方(fang)法多(duo)种多(duo)样，这些方法在(zai)原理(li)上(shang)与剧烈运动过后的(de)呼(hu)吸调整和肌(ji)肉缓解(jie)有相似之处???。以下是几种(zhong)有效的减(jian)少生理(li)唤醒的(de)方法：
1 深呼吸(xi)
通(tong)过深呼吸(xi)，我们可以减缓心跳速率和降(jiang)低血压，从而减少(shao)生理唤(huan)醒的(de)程度(du)???。深呼吸(xi)有助(zhu)于(yu)吸入(ru)更多的氧(yang)气(qi)，同(tong)时排出体内(nei)的二氧化碳，使身(shen)体从紧张状态(tai)逐渐过(guo)渡到平(ping)静(jing)状态???。
2 闭上眼
闭上(shang)眼睛(jing)，是切(qie)断信息(xi)输入(ru)最简单、快速和(he)有(zuozhe)效的方(fang)式???。愤怒(nu)的产生(sheng)，是(shi)因为(wei)感受到(dao)了挑衅、威胁和危(wei)险，这(zhe)些刺(ci)激因素(su)通过我(wo)们的(de)感官进入大(da)脑，引(yin)发一系列的生理和心理反(fan)应???。
当我们(men)闭(bi)上眼睛时，我们(men)关闭了(le)视觉(jue)这(zhe)一主要(yao)的信息输入(ru)通道，从而(er)减少(shao)了(le)外界刺激对大脑的影响???。这有助于我们暂(zan)时摆脱(tuo)那些(xie)可能引发愤(fen)怒的刺(ci)激因(yin)素(su)，为我们(men)的情绪调(diao)节(jie)提供了(le)一个缓冲的时间???。
在(zai)闭上眼睛(jing)的同时，我(wo)们可以(yi)尝试进行深呼吸、放松肌肉或冥想等放松活动，这些活动有助于降低(di)我们(men)的(de)生理唤醒水平，减(jian)轻紧张和焦虑感???。通过减(jian)少外界信(xin)息的干扰和自身(shen)的放松，我们可以更好地控制自己的情绪，避免愤(fen)怒(nu)情绪的(de)爆发???。
3 数(shu)数字
其(qi)实，简单地从1数到(dao)10，就(jiu)能有效(xiao)降低生理唤醒，从而(er)缓解愤怒???。
这是因为，计数(shu)活动实际上是一种注(zhu)意力(li)转移的技巧，当(dang)我们(men)开始计(ji)数时(shi)，我们的注意力会(hui)集中在数字上，而(er)不是愤怒的情绪或(huo)引发愤怒(nu)的原因上(shang)???。这种注意力(li)的转移有(zuozhe)助(zhu)于降低生理唤醒(xing)水平，因为我们的身体不再处(chu)于(yu)高(gao)度紧张的(de)状态???。
此外，计数活动还为我(wo)们提(ti)供了(le)一个缓冲的时间???。在数数的过(guo)程中(zhong)，我们可以暂时停止对愤怒情绪的反应，给自(zi)己一些时间来冷(leng)静(jing)思考(kao)???。这个时(shi)间窗口(kou)使(shi)我们有机会重新评估(gu)情况，找到(dao)更有效的(de)应对策略，而不是仅仅依(yi)靠愤(fen)怒(nu)来(lai)表达自己???。
策划(hua)制(zhi)作
作者丨杨超(chao) 深圳理工大(da)学科普(pu)主管 中国(guo)科普(pu)作(zuo)家(jia)协会会员
苏静(jing)?国家二级心理咨询师
审核(he)丨张昕(cuan) 北(bei)京(jing)大学(xue)心理与认(ren)知(zhi)科学(xue)学院副教授
策划丨()王梦(meng)如
责编(bian)丨甄(zhen)曦
来源(yuan)：“科普中国”微信公众号【编(bian)辑(ji):曲(qu)克(ke)】