中新健康丨人真的可以一天吃40个鸡蛋么？
北京12月(yue)11日电(记(ji)者(zhe) 张(zhang)尼(ni))最(zui)近，博主“爱吃蛋”火了?????。因为自称爱吃鸡蛋，一天吃(chi)40个鸡蛋，精(jing)通各种鸡(ji)蛋烹饪方(fang)法，在(zai)小众(zhong)的(de)煮蛋赛(sai)道(dao)上杀出一条“血(xue)路(lu)”，短短时间(jian)内涨粉300多万，被全网奉为“蛋神”?????。
不过，“蛋神”的食谱可能(neng)存(cun)在(zai)健康隐(yin)患?????。鸡(ji)蛋究竟应该怎么吃？一(yi)篇文(wen)章讲(jiang)清楚！
一天应该吃多少个鸡蛋？
鸡蛋富含蛋白质、维生素、矿物质，营养丰富，但是吃鸡(ji)蛋也不(bu)是越多越好?????。
根据《中国居民膳食指南(2022)》建(jian)议，一般成年人(ren)群(qun)每周可摄入300～350克蛋类(lei)，算下来(lai)大概每(mei)天吃一(yi)个全蛋(不丢掉蛋黄)?????。
根据指南准(zhun)则(ze)，鸡蛋摄入与健康(kang)人血脂(zhi)异常(chang)无关，有心血(xue)管(guan)疾病病(bing)史(shi)者适量摄入；对健康(kang)人群(qun)而言，每日1个(每周7个)鸡蛋摄入与心(xin)血管疾(ji)病(bing)发(fa)病风险(xian)无关?????。
另外(wai)，“科普中(zhong)国”近期(qi)刊登(deng)的一篇文章还提到，孕期、哺乳期、青春(chun)期学(xue)生(sheng)、健身增肌(ji)和大病初(chu)愈恢(hui)复期的人(ren)士，建议(yi)一天最多吃3个鸡蛋?????。对于(yu)这(zhe)些人群来说，他们对(dui)优(you)质(zhi)蛋白质的需求往往比普通人更大，将鸡(ji)蛋作为补充优质蛋白的(de)来源是(shi)很好(hao)的方式(shi)?????。
这几类人，要控制鸡蛋摄入
虽然适量食用鸡蛋(dan)有益健康，但也(ye)不是越(yue)多越好?????。
鸡(ji)蛋中(zhong)胆固醇含量(liang)很高，吃(chi)多了(le)会导(dao)致(zhi)血清中(zhong)胆固醇含量过高?????。多吃鸡蛋会造成营养过剩，导致肥胖，而且还(hai)会影响人体(ti)对(dui)其(qi)他食物(wu)营养的(de)吸收(shou)，造成营养不均衡?????。
长期多吃(chi)鸡(ji)蛋(dan)，还可能引(yin)起(qi)消化不良?????。鸡蛋分解(jie)后产生的含(han)氮(dan)废物，还会加(jia)重肾(shen)脏和肝脏的(de)负担?????。
另外，对于(yu)一些(xie)有(zuozhe)基础疾病的患者来说，摄入(ru)量更要有所(zuozhe)控(kong)制(zhi)?????。
例如，国家卫健委(wei)发布的《成人高脂血症食(shi)养指(zhi)南(2023年版)》提到(dao)，高胆固醇(chun)血症者(zhe)每天胆固醇摄(she)入量应该(gai)控制在200毫克以内?????。也(ye)就是说，吃(chi)1个鸡蛋就可(ke)能会(hui)面临胆固醇摄(she)入超标的风险?????。
如果这(zhe)类人(ren)群日常饮食中(zhong)其他高胆固醇的食(shi)物，如动物内脏(脑、肝、心)、红肉(猪牛羊(yang))、虾等不(bu)算太多，也没有摄入太多油脂(尤其是动物(wu)油脂和高油的加工食(shi)品)，那么(me)建议每天吃不超过1个鸡(ji)蛋?????。如果摄入了比较多的高胆固醇食物，那就要(yao)相(xiang)应控制鸡蛋的摄入，比如吃(chi)半个，或者(zhe)只吃 2/3 的(de)蛋黄?????。
再如，对于(yu)需要限(xian)制胆固(gu)醇摄入(ru)的(de)糖尿(niao)病(bing)患(huan)者，仅吃蛋清是(shi)合理的(de)?????。
对于有(zuozhe)肥胖问题(ti)的人群来(lai)说，需要控制饮食热量和(he)脂肪的摄入量?????。尽管鸡蛋的脂肪(fang)组(zu)成中饱和(he)脂肪不算太多，但依然(ran)不建(jian)议吃太(tai)多?????。
少吃煎(jian)蛋、炸蛋(dan)
短视(shi)频平(ping)台上，“蛋神”对于各种鸡蛋烹饪方式了如指掌，烹饪时(shi)间掌握精准到(dao)秒(miao)?????。
不过，对于鸡蛋(dan)来说(shuo)，烹饪时(shi)需要考虑(lu)如何最大限度地保留营养成分，同(tong)时避免(mian)过度烹饪或加(jia)工?????。
煮、蒸、炖等烹饪方(fang)式，相较于煎、炸更为(wei)健(jian)康，可(ke)以减(jian)少油脂(zhi)和热(re)量的摄入?????。
此(ci)外(wai)，还应将鸡(ji)蛋(dan)和其(qi)他(ta)健康饮食模(mo)式相结合?????。例如，与蔬菜、水果、全谷物、膳食(shi)纤维、鱼类等(deng)搭配食用，获得更全面的营养?????。
如何挑选和存放？
1.鸡蛋所含的营养多少与(yu)蛋壳颜色无关
决定蛋壳颜(yan)色(se)的主要(yao)成分是原卟(bu)啉Ⅸ、胆绿素和胆绿素的锌螯合物，蛋壳含(han)原卟啉(lan)Ⅸ呈黄色、粉(fen)色(se)、褐色(se)，蛋壳含胆绿素(su)、胆绿素的锌螯合(he)物呈绿(lu)色和蓝(lan)色，这3种色素按不同比例(li)，就可以形成从紫蓝色到橄榄绿的不同颜(yan)色?????。它(ta)们(men)含量的多少是由基因控制的?????。
2. 鸡蛋的新(xin)鲜度，可(ke)通过看、摸、掂、听四招(zhao)来辨别(bie)，新鲜鸡蛋具(ju)有以下四个特点：
壳上有层白(bai)霜(shuang)粉末，色泽均(jun)匀，外壳完好无裂纹无沙(sha)壳
摸着粗(cu)糙，但不棘手(shou)
有一定重量
蛋和蛋相(xiang)碰声(sheng)音清脆，摇晃无声
3.鸡蛋存(cun)放也要注意以下几点：
存(cun)放时切勿(wu)沾水，更不能清(qing)洗(xi)；
最好不(bu)与姜(jiang)、葱、辣椒等有(zuozhe)刺激性的食(shi)物同放；
鸡蛋应大头朝上(shang)、小头朝下放(fang)置；
在常温存储(chu)时，鸡蛋最佳食用期(qi)应在15天内?????。夏天最好把鸡(ji)蛋密封存放冰箱，可以延长保(bao)质期?????。(完)